時(shí)序即將進(jìn)入秋天，穿搭中出現牛仔褲的機會(huì )越來(lái)越多，要成為性感美麗的丹寧褲女孩，「迷人美臀」絕對是致勝關(guān)鍵！
女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛(ài)在穿上緊身褲時(shí)現形，要消除這些討人厭的脂肪，最好的辦法還是持續進(jìn)行有氧運動(dòng)；而在有氧運動(dòng)之外，還可以加上一些可局部塑身的肌力運動(dòng)，讓線(xiàn)條更緊實(shí)美麗。
今天要分享兩個(gè)鍛煉臀部的動(dòng)作臥姿抬臀和跪姿抬臀，不但可以鍛煉到「臀部肌肉」，對「核心肌群」也有鍛煉效果，進(jìn)階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔～
臥姿抬臀
這個(gè)動(dòng)作難度不高，但比什么塑身褲、美臀墊都還有效。進(jìn)行時(shí)可在地板上放巧拼或瑜珈墊，床因為較為柔軟有彈性故不適合。
起始動(dòng)作是平躺屈膝，接著(zhù)慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線(xiàn)，停留5~15秒之后，臀部再慢慢往下回到原點(diǎn)，這樣稱(chēng)為1下。以10~15下為一組，一天可做三組，不需要每天都做，可以和鍛煉其他部位的動(dòng)作交替進(jìn)行。
進(jìn)階版：
在雙膝間夾卷起的毛巾，用大腿內側的力量讓毛巾不掉落。
單腳伸直，做完一組之后再放下?lián)Q邊。這樣的訓練強度比較高，因此就不用維持5~15秒，臀部抬起后停一下即可慢慢往下。
在小腹放上杠片，以重量增加鍛煉效果。
跪姿抬臀
勤于鍛煉再加上持續做有氧運動(dòng)，你也能擁有性感俏臀喔～
首先讓手掌和膝蓋著(zhù)地，采取預備跪姿，接著(zhù)將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時(shí)，就不要再往下啰，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時(shí)間，可以加強鍛煉效果。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請保持骨盆以上的身體都不動(dòng)，核心肌群出力來(lái)維持身體穩定，不要隨著(zhù)抬起的那條腿翻轉。你會(huì )感覺(jué)到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準確地鍛煉到臀部和腿后側喔！
一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話(huà)甚至可以不休息。
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