有人說(shuō)，運動(dòng)對于健康而言堪比“良藥”，跳舞則是運動(dòng)中最有趣的一種。世界衛生組織曾將跳舞稱(chēng)為“世界上最好的運動(dòng)”。
一項研究發(fā)現，跳舞能降低老人的跌倒風(fēng)險，對提升老年人的生存質(zhì)量非常重要。
跳舞還有哪些讓人無(wú)法抗拒的好處？跳之前需要做什么準備？所有人都適合這項運動(dòng)嗎？專(zhuān)家為你一一說(shuō)清。
受訪(fǎng)專(zhuān)家
北京大學(xué)首鋼醫院老年醫學(xué)科主任醫師 楊珺楠
北京協(xié)和醫院關(guān)節外科副主任醫師 馮賓
北京體育大學(xué)藝術(shù)學(xué)院院長(cháng) 馬洪濤
本期編輯：王曉晴
跳舞有助于預防跌倒
瑞士蘇黎世大學(xué)和哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院的研究人員發(fā)現，每周一次以上以舞蹈為基礎的心智運動(dòng)，與跌倒風(fēng)險降低37%、跌倒率降低31%相關(guān)，還與老年人的平衡性、移動(dòng)能力、下肢力量的改善顯著(zhù)相關(guān)。
相關(guān)研究成果發(fā)表在著(zhù)名醫學(xué)開(kāi)源期刊《美國醫學(xué)會(huì )雜志》（JAMA Netw Open）上。
按照研究人員對舞蹈的定義，在中國中老年人中非常受歡迎的廣場(chǎng)舞、太極等符合要求，而瑜伽則不在本研究之列。
本研究納入的研究對象在65歲及以上，且沒(méi)有帕金森病、2型糖尿病和認知能力下降等直接影響跌倒風(fēng)險的合并癥。
總的來(lái)說(shuō)，在這項納入了29項研究、4239名健康老年人的系統性回顧和薈萃分析發(fā)現：以舞蹈為基礎的心智運動(dòng)活動(dòng)（包括太極拳和非太極拳活動(dòng)），與跌倒風(fēng)險和跌倒率降低之間存在顯著(zhù)關(guān)聯(lián)。
此類(lèi)活動(dòng)也與參與者的平衡性、移動(dòng)能力和下肢力量的持續改善之間存在相關(guān)性。而且，更高的頻率（每周≥3次）和持續時(shí)間在12至24周之間的運動(dòng)，與跌倒和身體功能結果方面的更大獲益相關(guān)。
5個(gè)好處讓人無(wú)法抗拒
除了有助預防跌倒之外，跳舞對健康的益處還有以下5方面：
保持身體強健
早在2009年就有研究發(fā)現，跳舞能顯著(zhù)改善肌肉耐力和力量。跳舞每分鐘大概消耗6卡路里的熱量，有助于保持體型。
緩解肌肉疼痛
跳舞能放松肌肉，緩解腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協(xié)調性。與按摩等被動(dòng)放松肌肉方式不同，跳舞還能讓中老年人日漸僵硬的關(guān)節靈活起來(lái)。
改善平衡能力
舒緩、結構化的舞蹈能夠增強腳踝和核心力量，利于增強平衡能力。
加拿大麥基爾大學(xué)一項新研究發(fā)現，跳探戈不僅能鍛煉腿部、膝部和踝部關(guān)節，同時(shí)腰部的扭動(dòng)也可以幫助促進(jìn)全身血液循環(huán)，幫助改善身體平衡能力和協(xié)調能力。
增進(jìn)社交聯(lián)系
舞蹈能增進(jìn)相互了解和溝通，減輕中老年的孤獨感，同時(shí)還能消減衰老帶來(lái)的周身疼痛。
預防神經(jīng)退化性疾病
舞蹈在步伐、手臂動(dòng)作、隊形、速度和節奏等方面變化較多，舞者需要在緊迫的時(shí)間內回憶起舞步，對大腦更具挑戰性。
跳舞做好6個(gè)細節
跳舞的“硬件條件”也十分重要，注意幾個(gè)細節對身體更好。
場(chǎng)所
盡量不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場(chǎng)所。
時(shí)間
最好安排在下午或傍晚，同時(shí)要避開(kāi)霧霾、雨雪、大風(fēng)等天氣；切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發(fā)生意外。
裝備
選擇緩沖、支撐、保護功能較強的運動(dòng)鞋，或鞋底稍厚、較軟的舞鞋；穿吸汗、透氣的衣服，換季時(shí)要注意衣物增減。
熱身
跳舞前做熱身可以有效避免肌肉拉傷或關(guān)節損傷?？梢詨和?、壓跟鍵、壓肩膀、簡(jiǎn)單彈跳等，做5～10分鐘即可，或以身體微微出汗為度。
時(shí)長(cháng)
跳廣場(chǎng)舞應以1小時(shí)為限，秋冬季要稍短些，以30分鐘左右為宜，稍覺(jué)疲勞就應立刻降低強度或縮短時(shí)間，否則容易導致運動(dòng)過(guò)度，體力透支，反而對健康不利。
跳后放松
跳完舞后應做一些舒緩活動(dòng)來(lái)放松?？梢灾貜吞枨暗睦靹?dòng)作，并多做身體按摩，尤其是小腿。
從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿，將小腿肌肉向上提拉；在膝蓋窩處用力按壓幾下；從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，有助徹底放松。
需要注意的是，70歲以上老人，心肺功能明顯下降，平衡感和柔韌性較差，發(fā)生運動(dòng)損傷的風(fēng)險增加，最好選擇慢三、慢四、太極舞等舒緩柔和的舞蹈。
此外，廣場(chǎng)舞屬于人員密集的活動(dòng)，最好全程戴上口罩，既可阻擋霧霾，也能隔離病毒。
患有高血壓、冠心病、膝關(guān)節炎、胃下垂、癲癇等人群，以及有眩暈病史的人，盡量不要跳舞，以免加重病情。
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