很多人可能沒(méi)有注意到，無(wú)論是去打高爾夫、還是在廚房做飯、甚至是開(kāi)車(chē)，在這些活動(dòng)中腕關(guān)節的靈活性都是非常重要的。所以在接下來(lái)的文章中將會(huì )向大家介紹一些維持腕關(guān)節健康和增加其靈活性的訓練方法。

一、為什么腕關(guān)節靈活性如此重要？

腕關(guān)節的靈活性對于很多日?；顒?dòng)都非常重要。例如揮動(dòng)網(wǎng)球拍或者棒球棒之類(lèi)的動(dòng)作都需要多方向的腕關(guān)節靈活性。但是像做飯、繪畫(huà)、打開(kāi)一瓶新的果醬罐頭、組裝一張椅子、在街區開(kāi)車(chē)環(huán)繞等等活動(dòng)也需要腕關(guān)節的靈活性。

如果我們花費大量時(shí)間坐在電腦桌前打字或者是玩手機的話(huà)，腕關(guān)節會(huì )很容易變得僵硬。并且我們可能并沒(méi)有經(jīng)常思考腕關(guān)節如何運動(dòng)、以及如何使它們在整個(gè)活動(dòng)范圍內進(jìn)行運動(dòng)。

腕關(guān)節最常見(jiàn)的運動(dòng)就是屈曲，將手掌向前臂方向移動(dòng)，和腕部的伸展，將手背移向前臂的方向。但不僅如此，還有尺偏，將小指向前臂方向移動(dòng)（尺骨方向）；橈偏，將拇指向前臂的方向移動(dòng)（橈骨方向）。

二、腕關(guān)節的解剖結構

?我們的手腕是由跨越多個(gè)關(guān)節的多關(guān)節肌肉所環(huán)繞。大多數肌肉從前臂開(kāi)始，穿過(guò)橈骨和第一排腕骨之間的橈腕關(guān)節。然后繼續穿過(guò)第一排和第二排腕關(guān)節，以及腕骨與構成手指根底部的長(cháng)掌骨之間的腕掌關(guān)節。還有許多肌肉穿過(guò)指骨和掌骨之間的掌指關(guān)節（即第一指關(guān)節），甚至穿過(guò)指間關(guān)節之間的遠端指骨。

三、多關(guān)節的運動(dòng)

?腕關(guān)節包括很多關(guān)節和不同的名字，這對于我們來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么呢？

這就意味著(zhù)如果我們想要使肌肉完全伸展或收縮手腕的肌肉，需要在多個(gè)關(guān)節處結合運動(dòng)。

舉個(gè)例子，腕關(guān)節伸肌穿過(guò)了手掌的背側。要充分縮短這些肌肉的話(huà)，必須同時(shí)伸展手腕和手指關(guān)節，否則部分肌肉將無(wú)法被完全縮短。想要使肌肉被完全拉長(cháng)的話(huà)，不僅需要我們屈手腕，還需要將手指屈曲捏成拳頭才行。

四、怎樣進(jìn)行訓練

以下的兩種練習方法融合了解剖結構，向大家提供了一種完整范圍內鍛煉腕部多關(guān)節肌肉的方法。

（1）腕關(guān)節旋轉練習（握拳）

向大家介紹的第一項練習就是控制腕關(guān)節旋轉，這項練習中需要將手握成拳頭使伸肌被完全拉長(cháng)、屈肌被最大程度地縮短。

保持肘部伸直以幫助手腕單獨運動(dòng)，并且要使握拳的力量約達到最大力量的40%-50%，不需要將拳頭鎖死，但是需要使雙手保持主動(dòng)發(fā)力。

·將手臂在體前伸直，將手握成一個(gè)堅硬的拳頭。

·剛開(kāi)始維持動(dòng)作，然后緩慢地控制將手腕移動(dòng)到最大范圍的橈側偏移。

·繼續將手腕活動(dòng)至最大的屈曲程度，然后向尺骨側移動(dòng)，再使腕關(guān)節伸展。

·每個(gè)方向都循環(huán)轉3圈，然后換另一側手腕重復動(dòng)作。

（2）腕關(guān)節旋轉練習（手掌伸展）

第二種練習和第一種練習比較類(lèi)似，但有一個(gè)關(guān)鍵的不同。雖然都是控制手腕進(jìn)行旋轉，然這一次是需要將手指完全伸展開(kāi)，這樣可以訓練到全幅度縮短的伸肌和完全被拉長(cháng)的伸肌。

·將手臂在體前伸直，盡可能地將手指展開(kāi)。

·盡可能地使手指向外擴展，然后慢慢地控制手腕，在自己可承受范圍之內使其最大幅度地向橈側傾斜。

·繼續緩慢地移動(dòng)，控制使腕關(guān)節最大幅度地屈曲，接下來(lái)向尺骨側移動(dòng)，然后使腕部伸。

·每個(gè)方向都轉3圈，然后換另一側手腕重復動(dòng)作。

這兩種簡(jiǎn)單的練習方法有助于訓練腕關(guān)節的肌肉得到最大范圍的活動(dòng)幅度，從完全縮短至完全拉長(cháng)。

如果沒(méi)有使這些肌肉保持全范圍內的運動(dòng)和工作的話(huà)，可能肌肉的活動(dòng)范圍就會(huì )逐漸縮小。由于我們的腕關(guān)節都經(jīng)常屈曲——點(diǎn)擊鍵盤(pán)、鼠標、玩手機等等，可能時(shí)間久了自己也會(huì )注意到，即使在進(jìn)行這些日?；顒?dòng)時(shí)，腕關(guān)節的靈活性已經(jīng)在下降了。

堅持訓練，并且要集中注意力盡可能最大程度地控制自己的關(guān)節運動(dòng)。腕關(guān)節和手部的血液循環(huán)得到改善，肌肉將會(huì )重復發(fā)揮其作用，逐漸使關(guān)節恢復至最大的活動(dòng)范圍。

把這些簡(jiǎn)單的練習加入到日常的訓練活動(dòng)中，運動(dòng)表現和靈活性都會(huì )得到提升。