我們都知道，運動(dòng)對人體有益，可以促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)骨骼生長(cháng)，強健肌肉，提高心肺功能，消耗脂肪，增加肌肉。
科學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現：運動(dòng)還可以增加線(xiàn)粒體的氧化能力。然而，是不是運動(dòng)得越多越好，運動(dòng)的強度越高越好呢？
近日，《細胞代謝》雜志上發(fā)表了一篇研究文章，來(lái)自瑞典運動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院和卡羅林斯卡學(xué)院研究團隊發(fā)現，過(guò)度運動(dòng)會(huì )導致線(xiàn)粒體功能受損和胰島素抵抗。
研究招募11名有運動(dòng)基礎的年輕志愿者，為了更多了解身體對運動(dòng)的反應方式，研究人員制定一項過(guò)度運動(dòng)方案，以測試嚴重挑戰身體極限的界限。
試驗分三個(gè)階段。志愿者們在四周的時(shí)間里，騎自行車(chē)進(jìn)行一定時(shí)間的鍛煉。在第一階段，所有的志愿者都進(jìn)行高強度的踩踏，間隔4到8分鐘，時(shí)間超過(guò)36分鐘。在第二階段，鍛煉的持續時(shí)間被提升到90分鐘。而在第三階段，則提升到152分鐘，在實(shí)驗過(guò)程中，研究人員收集了每個(gè)志愿者的肌肉活檢，以測量線(xiàn)粒體功能。每位志愿者還進(jìn)行了葡萄糖測量，以監測胰島素抵抗情況。
研究發(fā)現，在試驗的第一階段和第二階段，胰島素保持在正常水平，且線(xiàn)粒體功能有所改善，表明，正常運動(dòng)對線(xiàn)粒體功能有好處。然而試驗第三階段，研究發(fā)現大部分志愿者都出現了類(lèi)似于糖尿病患者的胰島素抵抗。此外，與第一階段試驗期間收集的樣本相比，志愿者的線(xiàn)粒體功能平均下降了40%。同時(shí)，在正常運動(dòng)一周后，線(xiàn)粒體功能并沒(méi)有完全恢復。
那么，我們應該怎樣鍛煉和每天鍛煉多長(cháng)時(shí)間才能使我們既能享受運動(dòng)帶給身體的益處，又不會(huì )給身體帶來(lái)負面影響呢？
1、運動(dòng)時(shí)間：每天的運動(dòng)時(shí)間控制在36-90分鐘以?xún)取?/p>
2、在有效運動(dòng)時(shí)間里，不要只做單一強度高的運動(dòng)，盡量做全面的運動(dòng)：比如：30分鐘的肌肉訓練，加上30分鐘的有氧訓練，再加上30分鐘的柔韌訓練；也可以今天進(jìn)行肌肉訓練，明天進(jìn)行有氧和柔韌訓練。
3、自我監測：健身和運動(dòng)的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動(dòng)之后不但沒(méi)有身心放松的感覺(jué)，反而覺(jué)得身心俱疲，就應該及時(shí)自我調節，減小運動(dòng)量。
下面介紹一種現在很流行的高強度間歇訓練法，特別適合想鍛煉，時(shí)間少的朋友：
高強度間歇訓練訓練要比我們傳統的有氧運動(dòng)更辛苦，但它所需要的時(shí)間只是普通有氧運動(dòng)的二分之一，甚至只需要四分之一就能達到與普通運動(dòng)同樣的鍛煉強度。也就是說(shuō)一天只需要拿出20分鐘來(lái)鍛煉，有效鍛煉身體主要肌群。
高強度間歇訓練的最佳時(shí)間安排流程是：先花五分鐘熱身；再花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行身體拉伸；接下來(lái)就是正式開(kāi)始，做沖刺跑、開(kāi)合跳、俯臥撐、深蹲、引體向上等，整套訓練大概只需要選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作要做20次左右，循環(huán)完成3-5次即可。
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