中高考的“腳步”越來(lái)越近了，越來(lái)越多的考生感到記憶力下降、注意力難以集中、成績(jì)停滯不前、甚至對自己感到懷疑，這主要是由考生焦慮、緊張及疲勞的心理造成的。良好的心態(tài)是中高考制勝的關(guān)鍵，考生該如何緩解心理壓力？海南省心理衛生協(xié)會(huì )常務(wù)理事、國家二級心理咨詢(xún)師齊虹霞為考生提供以下一些非常實(shí)用的心理自我調試方法。
一、學(xué)會(huì )接受焦慮
有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的實(shí)驗：閉上眼睛，要求自己在30秒鐘之內不要想猴子。做過(guò)這個(gè)實(shí)驗的人，沒(méi)有一個(gè)是成功的，也就是說(shuō)明了當你越發(fā)強迫自己不去想一件事情時(shí)，卻發(fā)現這件事在你腦中卻更加揮之不去。同理，面臨高考，其實(shí)沒(méi)有考生是不焦慮的。因此，考生在高考前應該做的是如何接受考試焦慮，而不是如何預防、防止考試焦慮。
人們對待考試焦慮存在誤區，往往把它當成一個(gè)消極的事物，其實(shí)焦慮還有積極的意義，那就是興奮，人們處于適度緊張、興奮的狀態(tài)下，往往能激發(fā)起潛在能量，“急中生智”就是一個(gè)例子。同時(shí)焦慮也提醒考生，是不是還有什么東西沒(méi)準備好，應該做點(diǎn)什么來(lái)彌補?？忌砂炎约鹤顡牡氖虑閷?xiě)在紙上，大聲讀兩遍之后，會(huì )發(fā)現這些東西都很好笑。
二、適當調整認知
調整認知就是變弊導思維為利導思維，所謂弊導思維就是看問(wèn)題只看到對自己不利的因素，而利導思維就是只看對自己有利的因素。這兩種思維方式在考場(chǎng)中將會(huì )給學(xué)生帶來(lái)完全相反的結果，舉例說(shuō)，有甲乙兩個(gè)同學(xué)在考試的第一階段中都只回答了第1、3、5、8四道題，如果是弊導思維方式的人會(huì )計算自己沒(méi)有答的題是多少分，計算自己已經(jīng)丟了多少分，而利導思維的人，則會(huì )計算自己已經(jīng)答了多少分，這樣，隨著(zhù)考試的不斷深入，弊導思維的人會(huì )覺(jué)得自己丟的分數越來(lái)越多，會(huì )變得越來(lái)越焦慮，最終可能影響考試成績(jì)，而利導思維的人會(huì )覺(jué)得自己得的分越來(lái)越多，會(huì )越來(lái)越樂(lè )觀(guān)，最終可能會(huì )超水平發(fā)揮。
考生要對自己的應試能力有正確、客觀(guān)的估計，從實(shí)際出發(fā)，確定適當的考試目標和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，專(zhuān)注于自己能做的事?；蛘哒乙粋€(gè)成績(jì)略好于自己的參照物，比較一下誰(shuí)的進(jìn)步比較大，以此激起自己的競爭欲望。
三、學(xué)會(huì )自我放松
學(xué)會(huì )放松也是緩解緊張的好方法，第一種方法是深呼吸，要領(lǐng)是：吸的時(shí)候要滿(mǎn)要深，要把腹部膨脹起來(lái)，停1—2秒鐘再呼，呼的時(shí)候要慢要勻，呼時(shí)最好嘴微張，也就是“吸進(jìn)一大片，呼出一條線(xiàn)”，這樣你立刻就會(huì )感覺(jué)肌肉放松，胸部放松，從而心理放松。
第二種方法是放松肌肉，先把全身肌肉繃緊，然后再放松，心里默念“放松”。
第三種方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你過(guò)去經(jīng)歷過(guò)的最快樂(lè )，最開(kāi)心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，打打球，找人聊聊天，或者做點(diǎn)家務(wù)活，這些都是一種放松。
家長(cháng)不要以為考生聽(tīng)音樂(lè )浪費了復習時(shí)間，音樂(lè )釋放出來(lái)的α波與大腦的電波能達到一種平衡，在一定程度上收到令大腦休息的效果，能夠有效地緩解考試焦慮帶來(lái)的壓力。
四、積極自我暗示
考生從根本上緩解緊張、焦慮要靠增強自信心，增強自信的方法：一是多看、多想、多說(shuō)自己的優(yōu)點(diǎn)；二是多說(shuō)積極的話(huà)，多說(shuō)鼓舞士氣、增強信心的話(huà)。積極的自我暗示對穩定情緒、消除雜念、恢復自信非常有效。常暗示自己：“我能行！”“雖然我有些緊張，別人也同樣緊張，沒(méi)什么的！”“我不可能都會(huì )做，但一定要把會(huì )做的做對！”在緊張情緒到來(lái)時(shí)，提醒自己：“我一定行，沒(méi)有必要緊張。”遇到不會(huì )的問(wèn)題，告訴自己：“相信我一定能做出，如果我不會(huì )別人也不會(huì )。”也可以在情緒過(guò)于緊張時(shí)默念“放松、放松、放松”；心情煩躁時(shí)默念“平靜、平靜、平靜”……通過(guò)暗示，減輕心理壓力，達到鼓舞斗志的目的。
五、家長(cháng)最好“少關(guān)懷”
很多時(shí)候，考生的焦慮和緊張是來(lái)自家長(cháng)的壓力，家長(cháng)過(guò)高期望易使孩子產(chǎn)生無(wú)力感，過(guò)度關(guān)心易使孩子產(chǎn)生內疚感，過(guò)多指責易使孩子產(chǎn)生逆反心理，過(guò)分呵護易使孩子對于失敗缺乏心理準備。
因此，家長(cháng)要做到兩個(gè)“避免”：避免對孩子過(guò)度保護，不要刻意在家中擺出“全民迎考”的架勢，總是“高考長(cháng)、高考短”地議論；避免在孩子面前嘮叨沒(méi)完，如“只差幾天了，復習得怎么樣”，“這次考不好會(huì )影響你一輩子”等，這種嘮叨無(wú)意中制造了一種緊張氣氛。
希望家長(cháng)在臨考前做到內緊外松，經(jīng)常用支持的目光和手勢來(lái)鼓勵考生，包括拍拍肩膀，抱一抱；除了在生活上對孩子給予關(guān)心外，還可以通過(guò)和孩子適當地聽(tīng)音樂(lè )、做運動(dòng)，調節孩子的心理，溝通和孩子的情感。對孩子心中的煩惱，家長(cháng)應和老師配合，給予及時(shí)的疏導和消除，并給予鼓勵和贊揚，增強孩子的自信心。
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