胸部肌肉訓練(附圖)
平臥舉
起始姿勢
仰臥長(cháng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過(guò)程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
動(dòng)作過(guò)程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
下斜臥舉
動(dòng)作過(guò)程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥(niǎo)
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
動(dòng)作過(guò)程
兩手向兩側分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開(kāi)始位置。
呼吸方法
兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
呼吸方法
向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線(xiàn)的邊沿部分有較大作用。
肩部肌肉訓練（動(dòng)作圖片）
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側臥來(lái)做。
起始姿勢
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(cháng)條凳上做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
(附圖)臂部肌肉訓練一
上臂三頭肌 臂屈伸
動(dòng)作過(guò)程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。
動(dòng)作過(guò)程
上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
動(dòng)作過(guò)程
保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。
上臂三頭肌 直臂后抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。
動(dòng)作過(guò)程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法
臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的最高點(diǎn)屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
呼吸方法
彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣。
(附圖)臂部肌肉訓練二
動(dòng)作過(guò)程
上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。
動(dòng)作過(guò)程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。
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上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 | 肱二頭肌 | 肱二頭肌 |
起始姿勢
立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。
動(dòng)作過(guò)程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不可上縮。
仰臥兩頭起(附圖)
練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動(dòng)。連續做l0-15次,每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運動(dòng)后，以輔助練習進(jìn)行鍛煉。
要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣；初練時(shí)，協(xié)調性可能較差，手腳不能同時(shí)起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒(méi)關(guān)系，隨著(zhù)時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿(mǎn)。作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調性。
背部肌肉訓練(原文附圖)
上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。
動(dòng)作過(guò)程
先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。?，靜止一秒鐘，松下肩，重復再做。
呼吸方法
聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
上背部 直立劃船
起始姿勢
兩腳自然開(kāi)立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動(dòng)作過(guò)程
把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。
呼吸方法
杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
呼吸方法
將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。
背闊肌 坐式下拉吊棍
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動(dòng)作過(guò)程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著(zhù)的高度不合適，可立著(zhù)做或跪著(zhù)做。
背闊肌 俯身劃船
該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來(lái)做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過(guò)程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
背闊肌 并握劃船
背闊肌 變化動(dòng)作
起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
動(dòng)作過(guò)程
收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開(kāi)，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢
兩腳開(kāi)立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。
動(dòng)作過(guò)程
收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩，用大重量，但又切勿過(guò)重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱(chēng)為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。
骶棘肌 超度挺身
起始姿勢
俯伏在長(cháng)凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
動(dòng)作過(guò)程
上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。
呼吸方法
上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
向上挺伸時(shí)應盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。
骶棘肌 負重躬身
起始姿勢
頸后肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。
呼吸方法
向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
腿部肌肉訓練
動(dòng)作過(guò)程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)
在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)
在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節。
起始姿勢
動(dòng)作過(guò)程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
仰臥時(shí)，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。
起始姿勢
動(dòng)作過(guò)程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。
呼吸方法
彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。
呼吸方法
彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒(méi)有專(zhuān)用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長(cháng)凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
呼吸方法
提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
腳跟上提和下降時(shí)要注意保持重心穩定，身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，要讓腳跟低于墊木面。
呼吸方法
提起腳跟時(shí)吸氣，降下時(shí)呼氣。
頸部肌肉訓練(動(dòng)作圖片)
動(dòng)作過(guò)程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法
兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí) 吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大 過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
起始姿勢
俯臥長(cháng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過(guò)程
頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
鍛煉臀部和后腰部的肌肉
步驟一： 身體先站直，盡量保持直線(xiàn)，雙手扶著(zhù)椅背或倚靠著(zhù)墻壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開(kāi)。
步驟三： 慢慢的將右腿盡量向后抬高，最好能在最高點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時(shí)換腳再做。 這個(gè)動(dòng)作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實(shí)臀部肌肉，并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。
在做抬腿時(shí)，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著(zhù)椅背或倚靠著(zhù)墻壁時(shí)，不能把重心全放在椅子或墻壁上面，只能輕輕的靠著(zhù)。 這組運動(dòng)最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會(huì )兒再重復左右腳各一個(gè)循環(huán)。
如何在鍛煉中正確地呼吸
啞鈴循環(huán)訓練課程
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎９０度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復。
握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈９０度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復。
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線(xiàn)還原啞鈴至起始位置，再重復。
直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉手腕，從而在動(dòng)作結尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來(lái)的起始位置時(shí)，右手開(kāi)始向上彎舉。
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