怎樣鍛煉臂部肌肉
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周?chē)?形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關(guān)節和前臂伸直。
前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。后群位于前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來(lái)命名。
杠鈴彎舉
兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線(xiàn)徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應緊貼體側；放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著(zhù)彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉
兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線(xiàn)徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應集中于肱二頭肌。
做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過(guò)程中，上臂應緊貼體側；下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。
啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按于另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。
反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過(guò)橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開(kāi)始姿勢。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。
做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
杠鈴頸后臂屈伸
兩 腳開(kāi)立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著(zhù)，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開(kāi)，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。
頸后單臂屈伸
動(dòng)作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸后臂屈伸”，只是改用啞鈴。
仰臥杠鈴臂屈伸
仰臥于長(cháng)凳上，手背朝前握杠，兩手相距約一拳寬，兩臂伸直與地面垂直。上臂保持不動(dòng)，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頭后，隨即伸臂上舉至兩臂完全伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)，上臂應緊貼耳側，意念應集中于肱三頭肌。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。
仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥于長(cháng)凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動(dòng)，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動(dòng)，以增加鍛煉效果。意念應集中于肱三頭肌。
體后臂屈伸
兩腳開(kāi)立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成９０度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線(xiàn)時(shí)，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向后上方（上身可略前傾），后拉至最高點(diǎn)時(shí)，肱三頭肌極度繃緊，稍停，然后臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放松后再重做。后拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應集中于肱三頭肌。兩臂后拉至最高點(diǎn)時(shí)，手腕應上翻，使肱三頭肌繃得更緊。此動(dòng)作也可雙臂同時(shí)練習。
握棍卷繩
找一節直徑約３厘米、長(cháng)約３０厘米的木棍，中部鉆一小孔，穿人１米長(cháng)的結實(shí)繩子，繩端打結，以免從孔中脫出，另一端拴以重物。兩手握棍，兩臂前平舉與地面平行。兩手交替向前轉動(dòng)木棍，直至將懸掛的重物卷至接近木棍，隨即將木棍同重物放在地上，立即將繩放至開(kāi)始的長(cháng)度，然后重復上述動(dòng)作。自然呼吸，意念集中于前臂肌肉。
做卷繩動(dòng)作時(shí)，也可在重物卷至接近木棍后，再兩手交替朝相反方向轉動(dòng)木棍，使重物下落。卷繩時(shí)兩臂盡量保持水平。
坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置于凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。彎起時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
鍛煉時(shí)意念應集中于前臂肌肉。做動(dòng)作過(guò)程中，前臂不得抬起。此動(dòng)作也可將前臂放在腿上或桌面上來(lái)練習，但腕部一定要懸空。
屈肘提舉
兩腳開(kāi)立，兩手手背朝前持杠鈴下垂于體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
做此動(dòng)作時(shí)，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中于前臂肌肉。
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怎樣練習臂部肌肉
懸賞分：0 - 解決時(shí)間：2006-7-31 16:54
我比較瘦 手臂沒(méi)什么力量
在家有什么簡(jiǎn)單易行的方法
注意 不要復制網(wǎng)上現成的
提問(wèn)者： 320lyy - 魔法學(xué)徒 一級
最佳答案
你可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來(lái)做俯臥撐,直至你能做十個(gè)以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著(zhù)是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專(zhuān)業(yè)的,
一步步慢慢練,不用著(zhù)急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關(guān)鍵在于多次數
前臂健美——關(guān)鍵在于多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動(dòng)員不惜花大量時(shí)間來(lái)練前臂。真讓人不可理解。其實(shí)，幾乎每一項練習都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專(zhuān)門(mén)性的前臂練習作為基礎訓練來(lái)做。這就是說(shuō)，在訓練課結束時(shí)，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時(shí)，要象練其他肌群時(shí)一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動(dòng)員犯的錯誤是在每次練習前臂時(shí)，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發(fā)達起來(lái)。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問(wèn)題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組于組之間的間歇時(shí)間。練習時(shí)，要使前臂處于“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一組練習后，間歇幾秒鐘，抖動(dòng)一下手臂，使肌肉放松既可，隨即進(jìn)行下一組練習。練習時(shí)，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會(huì )使前臂迅速增長(cháng)。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會(huì )出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實(shí)的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著(zhù)粗壯、碩大的方向發(fā)展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協(xié)調發(fā)展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協(xié)調發(fā)展，否則，就會(huì )弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發(fā)展肌肉。事實(shí)上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進(jìn)去，將會(huì )使上臂圍增加15％。有許多小伙子只想把胳膊練得粗粗的，并且認為只要盯著(zhù)練胳膊就能做到。而實(shí)際上并不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經(jīng)沖動(dòng)時(shí)，肌肉才能發(fā)達起來(lái)。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發(fā)出最大的神經(jīng)沖動(dòng)。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進(jìn)行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來(lái)。在進(jìn)行雙臂練習時(shí)，要注意循序漸進(jìn)的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會(huì )導致練習動(dòng)作做得不標準。應該在動(dòng)作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來(lái)的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬(wàn)不要使神經(jīng)處于過(guò)分的緊張狀態(tài)。
發(fā)達的肱三頭肌是健美運動(dòng)中最令人驚嘆的奇觀(guān)之一。那當然還要看肱三頭肌的三個(gè)頭都是否發(fā)達。如不是，那還說(shuō)不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動(dòng)作都將會(huì )刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而后者的作用是屈臀。無(wú)論是用啞鈴還是用杠鈴來(lái)做臥推或挺舉，都會(huì )程度不同地使肱三頭肌發(fā)達起來(lái)，圍度也會(huì )迅速增加。但要進(jìn)一步使肱三頭肌發(fā)達，使你的上臂進(jìn)入超級水平，還需要專(zhuān)門(mén)的肌肉練習發(fā)法來(lái)訓練。事實(shí)上，任何兩肘關(guān)節間的距離明顯地大于兩手間距離的肱三頭肌動(dòng)作，都能從一定程度上發(fā)展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動(dòng)作時(shí)，如兩臂緊貼在身體兩側的話(huà)，肱三頭肌的三個(gè)頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關(guān)節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發(fā)達起來(lái)后，上臂才能顯得更厚實(shí)，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發(fā)達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒(méi)有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會(huì )使肘關(guān)節受到損傷而產(chǎn)生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱(chēng)“網(wǎng)球肘”，是由韌帶發(fā)炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時(shí)肘關(guān)節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復后，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關(guān)節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個(gè)人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動(dòng)員，而另一個(gè)人做一些復合肱三頭肌練習時(shí)，肘部卻出了問(wèn)題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可采用專(zhuān)門(mén)的練習對肱三頭肌的三個(gè)頭進(jìn)行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個(gè)頭線(xiàn)條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長(cháng)得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個(gè)大缺口)，你將不得不做大量的“布道凳”屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長(cháng)得較平，就需要做一些我所列舉出來(lái)使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說(shuō)的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實(shí)的。
如何使手臂后段結實(shí)
人體的肌肉訓練狀況，視活動(dòng)狀況來(lái)決定。當你以腕關(guān)節的活動(dòng)為主時(shí)，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關(guān)節為主時(shí)，訓練的肌肉為上臂；以肩關(guān)節為主時(shí)，訓練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說(shuō)，活動(dòng)關(guān)節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關(guān)節的主要作用肌，訓練時(shí)當然是以此部位為主。
雖然手部拿著(zhù)啞鈴，如果以腕關(guān)節為主要的活動(dòng)方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關(guān)節的收縮伸展、肩關(guān)節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實(shí)有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進(jìn)端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時(shí)，啞鈴的重量?jì)H對于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅干的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時(shí)，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
參考資料：http://www.yelg.com/sci-jianshen/science_147.htm
回答者：五岳獨尊zzzz - 護國法師 十四級 7-17 17:23
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其他回答共 2 條
經(jīng)常做 俯臥撐 引體向上
回答者：八中一拽 - 試用期 一級 7-17 20:14
說(shuō)那么多有什么用。簡(jiǎn)單點(diǎn)，俯臥撐+正握引體向上+反握引體向上?；旧夏愕谋鄄烤投季毴?。俯臥撐從10個(gè)一組*5組開(kāi)始做，到做50個(gè)*5組。。引體從5個(gè)開(kāi)始做正反各3組到20個(gè)正反各三組。堅持一個(gè)月一周休息一到兩天。你的手臂就會(huì )很發(fā)達了。
剛開(kāi)始練注意不要勉強。開(kāi)始選擇低強度多次數（例如俯臥撐可以做5個(gè)一組，做10組，每組間休息30秒-一分鐘。然后每周加大組內個(gè)數）
| (附圖)臂部肌肉訓練一 上臂三頭肌 臂屈伸 起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
動(dòng)作過(guò)程 上臂三頭肌 俯身臂屈伸 起始姿勢  向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 動(dòng)作過(guò)程 呼吸方法 上臂三頭肌 臥式臂屈伸 起始姿勢  平臥長(cháng)凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 動(dòng)作過(guò)程 呼吸方法 注意要點(diǎn) 上臂三頭肌 直臂后抬  身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。 動(dòng)作過(guò)程 呼吸方法 注意要點(diǎn) 雙臂胸前壓棍屈伸 起始姿勢  兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠?jì)衫?。屈肘，彎起前臂?動(dòng)作過(guò)程 保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。 呼吸方法 注意要點(diǎn) |
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