Greg McMillan, M.S.
仔細地審視一下自己的長(cháng)跑訓練——你可能跑得多也可能跑得少；跑得過(guò)程也許很艱苦也許很容易。無(wú)論你奔跑過(guò)程中體驗如何，你一定犯了些常見(jiàn)的錯誤?，F在把自己想象成一個(gè)全副武裝的、跑速很快的、身形苗條的、聰明的而且還很時(shí)髦的跑步選手吧，帶著(zhù)這種感覺(jué)讀下面的文章。
跑是如此之簡(jiǎn)單：把一只腳不斷地放到另一只腳前面即可。但是要通過(guò)訓練達到自己奔跑的極限，可就不那么容易了。
我是一名參加奔跑類(lèi)比賽的運動(dòng)員、訓練生理學(xué)家還是一名擁有十五年經(jīng)驗的美國田聯(lián)認證的教練，迄今為止，我已經(jīng)通過(guò)我的網(wǎng)站（mcmillanrunning.com）或面對面的方式，與數百名選手進(jìn)行過(guò)合作。這些進(jìn)行跑步訓練的選手中，有一些人是職業(yè)運動(dòng)員，也有一些初學(xué)者，更多的是介于這二者之間的跑步愛(ài)好者。無(wú)論你是哪類(lèi)人，都有可能犯錯誤從而削弱自己應有的水平，還可能由于犯錯而增加自己受傷的風(fēng)險。不管你跑過(guò)20天還是跑了20年，你都至少會(huì )犯下面這些訓練中常見(jiàn)的錯誤中的一兩條。我要寫(xiě)出這些問(wèn)題及其解決方案，這樣就能盡快把你從困境中解脫出來(lái)并發(fā)揮你的全部潛力。
錯誤I：做不到“輕松跑”
僅僅做不到“輕松跑”還不算壞，一些選手很怕慢下來(lái)。在一次艱苦的訓練或者比賽之后，這些怕慢的人不給自己的身體留有任何恢復的機會(huì )。而且他們在每一次奔跑過(guò)程中都盡力向前。很多教練認為這種情況是一種最常見(jiàn)的訓練錯誤。為什么呢？因為跑步者的邏輯是：他們訓練得越艱苦，他們就會(huì )跑得越快。事實(shí)并不符合這個(gè)邏輯。
長(cháng)跑與一些對爆發(fā)力要求比較高的運動(dòng)不一樣。這些爆發(fā)力要求比較高的運動(dòng)需要短時(shí)間的耐力，高強度的訓練，你只要這么訓練，這類(lèi)項目都可能獲得很好的成績(jì)。但是耐力跑類(lèi)項目的訓練則必須給身體以一種自我控制下的力，這種力不需要你在全程都用盡全力，也不需要你時(shí)刻保持這種力毫不松懈。為了讓你的身體能夠承受比賽中的壓力，你需要讓你的身體進(jìn)行恢復。在恢復過(guò)程中，身體會(huì )進(jìn)行一系列的重建，重建后的你會(huì )變得更強壯。如果你在未完全恢復之前不斷地讓身體承受艱苦地訓練帶來(lái)的壓力，你只是在讓身體高速地耗竭并極大地提高了受傷的風(fēng)險。就算你的訓練計劃安排的非?？茖W(xué)，倘若每次你都拼盡全力去訓練，那么計劃中讓你本該出現巔峰狀態(tài)的時(shí)候，卻表現不出你應有的狀態(tài)。作為常識，你需要每次在強度相對較大的訓練之后進(jìn)行一次輕松的恢復跑。
避免錯誤的方法：
為了在你進(jìn)行輕松跑的時(shí)候真的做到“輕松”，你可以帶上一個(gè)心跳計。讓你的心跳比你正常訓練的心跳每分鐘低上10-15次。
在恢復期間，找個(gè)平時(shí)就比你跑得慢的人同跑?；謴托缘妮p松跑的全程都要讓這個(gè)跑得慢的人為你領(lǐng)跑。
如果上面這兩條你都沒(méi)做到，那就把鞋帶解開(kāi)，并且每跑15分鐘就休息一次。這個(gè)方法看上去傻乎乎的，但是卻能強迫你停下來(lái)，免得你像往常一樣越跑越快。充分利用“停下來(lái)”提醒自己跑得慢點(diǎn)兒。哦，對了，你還需要提高你自己系鞋帶的技術(shù)，免得在比賽的中間，它們自己開(kāi)了。
錯誤II：訓練比比賽更艱苦
你是一個(gè)能夠主宰自己的人，非常遵守鍛煉計劃，一向完成訓練目標——唯一不能完成的就是你比賽中給自己定下的指標。我與許多職業(yè)選手合作過(guò)，他們也同樣會(huì )犯這個(gè)錯誤。我也曾記錄下了極佳的奔跑記錄，但是遺憾的是，這個(gè)紀錄僅僅是個(gè)訓練成績(jì)，而從沒(méi)在賽場(chǎng)上表現出來(lái)。
為了提高你的奔跑水平，在訓練計劃中，你都需要在一個(gè)理想的身體狀況下完成優(yōu)質(zhì)的訓練，這種理想狀態(tài)無(wú)法盡善盡美。比如，乳酸門(mén)檻跑能夠使你提高你的乳酸耐受水平（即乳酸在你血液中開(kāi)始積累的那個(gè)閾值）。乳酸門(mén)檻跑的速度應該是比你一萬(wàn)米比賽的速度慢上20秒/英里，或者五千米比賽的速度慢30秒/英里。平時(shí)訓練就是這個(gè)速度，你就能讓你的身體在乳酸積累之前跑得更快。當你的跑速高于乳酸門(mén)檻跑速度的時(shí)候，你的身體并不會(huì )適應，你的成績(jì)也不會(huì )在高于乳酸門(mén)檻的層面有提高。訓練的核心思想并不是“超越”訓練表上的各個(gè)指標，而是以合理的速度完成訓練。
避免錯誤的方法：
要知道自己的目標速度，并把訓練中的速度紀錄下來(lái)，存到你的記錄冊里。堅持在這個(gè)速度下奔跑。別讓你的訓練伙伴把你帶到比賽節奏中去。如果你和伙伴們一起訓練，在你開(kāi)始之前就要知道他們到底想用什么樣的速度跑。更具你自己的速度、目標、體力來(lái)決定自己的速度，視你周?chē)耐氄邽闊o(wú)物吧！學(xué)著(zhù)感受自己的最優(yōu)速度，這樣你就不會(huì )過(guò)于依賴(lài)你的表了。為了達到這個(gè)境界，就要注意體會(huì )自己的呼吸節奏、步頻和自己奔跑體感最舒適的情況。一旦你知道了自己奔跑的最佳狀態(tài)，你就可以每次訓練都能達到這個(gè)狀態(tài)而不再依賴(lài)秒表。
錯誤III：過(guò)于規律
你喜歡你的跑步計劃，從來(lái)沒(méi)做過(guò)任何改變，并且每次都以同樣的節奏同樣的路線(xiàn)，和同樣的一群人跑，并且每天如此。當然，一些跑步者部分地符合上面描述的特征。完全的規律總比什么都不做要好。但是過(guò)于規律的路線(xiàn)將會(huì )消耗更少的卡路里，對心血管的好處也極其有限。
如果你不經(jīng)常用一些新的訓練來(lái)挑戰自己的身體，那么你的身體就會(huì )適應你的規律。產(chǎn)生了適應的結果就是：成績(jì)停滯不前，訓練作用趨于消失。你還記得自己是什么時(shí)候開(kāi)始跑步的嗎？首先，你的身體會(huì )對新的壓力產(chǎn)生反抗，最開(kāi)始的奔跑會(huì )讓你覺(jué)得非常困難。但是現在，僅僅是熱身的距離就要比你最開(kāi)始一天訓練的距離都長(cháng)，你還能用更少的體力跑得更快。你的身體已經(jīng)適應了這種外在壓力，現在需要你打破這個(gè)適應的限制了。
避免錯誤的方法：
每天跑的距與上一次不同。無(wú)論你昨天跑了多遠，你今天的距離就是在這個(gè)基礎上加上或者減去十分鐘的路程。這種長(cháng)短相間的節奏會(huì )不斷讓你的身體處于一種被刺激的狀態(tài)。
變速跑。當你發(fā)現你又進(jìn)入了例常的奔跑節奏中的話(huà)，那就插入一段有著(zhù)八成急沖速度的高速跑，持續15秒到半分鐘。別全力猛沖，用五千米比賽的速度就可以，或者只比平時(shí)訓練速度快一點(diǎn)兒。
每一到兩周，就逐步加入一些比賽型的跑法（五千米，一萬(wàn)米，半馬或者馬拉松）。每一次節奏的變化都會(huì )對你的身體構成一次挑戰。
錯誤IV：每年都參加相同的比賽
如果你每年都參加春季五千米和秋季馬拉松，那么你的訓練節奏就會(huì )年年相同，每年比賽之后那幾周的場(chǎng)景也是一模一樣的。即使你感覺(jué)比那些沒(méi)有變化的訓練者還好，但你可能依然處于一個(gè)成績(jì)高原期。
長(cháng)距離奔跑需要短期內（一周）變化你的訓練安排，這樣在長(cháng)期內（一年）才能看到跑步的成效。我們再次面臨這個(gè)問(wèn)題：你的身體需要新的挑戰而實(shí)現進(jìn)步。此外，你的思想也需要新的挑戰來(lái)保持你的動(dòng)機水平，這樣你才能月復一月年復一年地跑下去。那些僅僅需要春季短暫巔峰狀態(tài)的跑步者會(huì )發(fā)現，在春季以外的季節也持續地奔跑是一件挺難的事兒。
避免錯誤的方法：
每年參加一個(gè)新的比賽，這樣你才能夠避免疲勞——比如一個(gè)新的距離，或者一次冬季跑而不是夏季進(jìn)行比賽。
不斷變化你的訓練目標，花上兩個(gè)月來(lái)實(shí)現這個(gè)新目標。比如，用幾個(gè)月增進(jìn)耐力，然后關(guān)注一下山坡跑，最后把重點(diǎn)落到提高速度上來(lái)。
試驗一下新的訓練技術(shù)，比如磨合演練（running-form drills），邊緣練習（bounding exercises）或者大步跑——至少每六個(gè)月來(lái)一次這類(lèi)訓練。
錯誤V：越跑越多
你把你所有的時(shí)間都用來(lái)練習跑步，而不是瑜伽、力量訓練或者騎自行車(chē)。我對這個(gè)錯誤毫不感到奇怪：我訓練過(guò)的絕大多數跑步者都是一些很忙的人，因此他們之所以把時(shí)間都消耗在路上是很容易理解的。但是所有的跑步者都有弱點(diǎn)，因此他們需要輔助訓練來(lái)保持健康和強壯。
小腿或者臀部持續緊張嗎？只需要一些拉伸聯(lián)系就能夠讓你跑得更有效。肌肉有些無(wú)力？一些簡(jiǎn)單的力量練習能夠讓你的身體適應更遠的奔跑距離。
避免錯誤的方法：
找到你最大的弱項，然后每周來(lái)一次十五分鐘的輔助訓練來(lái)增強弱項。兩周之后，每周兩次輔助訓練。
在安排跑步計劃的時(shí)候，周期地進(jìn)行一下綜合性訓練（Cross-training），把這些訓練記在你的訓練日志里。這種練習與你其他的訓練同樣重要。
每年安排出幾周的時(shí)間把跑步放一放，嘗試一下別的不同種類(lèi)的運動(dòng)，這會(huì )幫你提高弱項。比如，在增強自己的柔韌性方面可以試試特別的瑜伽課程，或者加入spin課程增強股四頭肌的力量。
錯誤VI：畏懼比賽
你喜歡參加比賽，但是認為比賽有害。參加馬拉松或者五千米盡管與在公園散步大不一樣，但比賽并不一定是一段充滿(mǎn)痛苦的經(jīng)歷。問(wèn)題的關(guān)鍵在于：絕大多數跑步者對于比賽的殘酷性并沒(méi)有身體上和思想上的準備。
比賽剛剛開(kāi)始，一切都還好：腎上腺分泌正常，身體狀況也不錯。但是一英里之后，跑起來(lái)就越發(fā)困難了，你也開(kāi)始慢了下來(lái)——除非你針對比賽進(jìn)行了精心的準備——有一套針對這個(gè)比賽的訓練計劃。這些訓練計劃需要重新安排你的訓練目標，而且目標比較單一。為了準備一次五千米，你需要六到八個(gè)禮拜的進(jìn)行每周一次的短距離跑（四百或者八百米的反復跑），這種訓練的速度要比五千米比賽的時(shí)候快一些，這樣你在比賽的時(shí)候能跑得舒服一點(diǎn)兒。要知道，你已經(jīng)完成了一定數量的針對性訓練，這會(huì )給你在比賽的時(shí)候充分的信心以跑出好成績(jì)。
避免錯誤的方法：
在安排自己的比賽訓練計劃的時(shí)候，仔細研究比賽中能遇到的所有的變量——不僅僅是距離。比如，比賽路線(xiàn)上是不是有丘陵，如果有他們在比賽的前半程還是后半程出現？比賽的路面是什么樣的？在比賽那天的具體什么時(shí)間比賽？在你的訓練計劃中的安排盡量貼近比賽中的情況。
制定一個(gè)恰當的比賽策略。如果你不能明智地做一個(gè)比賽計劃，那么這個(gè)世界上的任何訓練計劃對你意義都不大。大概估算一下你的跑步節奏和依據訓練水平完成比賽的時(shí)間，這樣的目標才是比較切實(shí)的。
制定一個(gè)被選計劃。盡管你完成了所有的訓練，事情在比賽那天還有可能出現各種意料不到的變化。如果比賽那天的天氣突變或者早晨起來(lái)的時(shí)候你的腳踝不舒服，你應該很快就知道怎么辦。
錯誤VII：比賽狂
有個(gè)五千米、越野、鐵人三項、野外跑或者百英里超級馬拉松，你正站在起跑線(xiàn)后面。這些都沒(méi)問(wèn)題，除非你希望自己在每個(gè)比賽中都發(fā)揮極佳水平。為了提高你的任何一個(gè)方面，你都需要有針對性地進(jìn)行訓練，沒(méi)有什么選手能夠有能力進(jìn)行全方位的訓練。
我執導過(guò)很多運動(dòng)員，這些運動(dòng)員整年都參加各種賽事，并且能夠實(shí)現一些成績(jì)上的突破。在他們開(kāi)始跑的第一年，這些運動(dòng)員都制定了一個(gè)想要達到的比較高的目標。然后，他們又規劃了另外的一些“熱身”比賽，以幫助他們在比賽中達到某種巔峰狀態(tài)。最后，他們參加一些比賽，僅僅是需要積累一些比賽經(jīng)驗。這些比賽更像是沒(méi)有真正目的的訓練計劃。
避免錯誤的方法：
當你選擇一年中想參加的賽事的時(shí)候，你首先要考慮到他們之間相互的關(guān)系。為了在春季和秋季馬拉松中達到一個(gè)運動(dòng)巔峰狀態(tài)，那么就要在各自比賽之前留出一個(gè)月來(lái)進(jìn)行調整。
安排熱身賽的時(shí)候，你要在幾周內安排不同的距離以實(shí)現各自熱身的好成績(jì)。在一萬(wàn)米比賽之前的兩周?chē)L試著(zhù)跑一個(gè)全力的五千米，或者在馬拉松比賽之前四周跑一個(gè)全速的半馬。針對長(cháng)距離所進(jìn)行的訓練會(huì )讓你在短距離比賽中感覺(jué)自身更強壯有力，當你盡力完成短距離的熱身比賽的時(shí)候，也是為更長(cháng)距離的比賽做好了準備。參加各種比賽，在比賽中檢驗各種不同的體力分配策略可以讓你找到最適合自己的方法。這樣就算你沒(méi)什么寶貴的比賽經(jīng)驗，也毫無(wú)危險。
