你的終極萬(wàn)米跑訓練計劃（轉載） 2009-05-04 17:42
分類(lèi)：跑步歲月字號：
大大
中中 小
你將會(huì )很高興地發(fā)現萬(wàn)米跑訓練是各種健身鍛煉的基礎，因為它包括了大量長(cháng)距離跑的三要素，即力量、耐力和速度。這種訓練不僅僅針對萬(wàn)米跑，加上適當的調整，你也可以用來(lái)準備任何上至馬拉松，下到5公里的長(cháng)跑。但是我們討論的是這么一個(gè)由維倫（譯者注1），薩拉扎爾（譯者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（譯者注3）而出名的經(jīng)典距離。當你跑萬(wàn)米的時(shí)候，你會(huì )把自己沉浸在一個(gè)近乎神話(huà)的傳統中。所以你需要通讀下面的長(cháng)跑者概述來(lái)決定哪個(gè)為其六周的訓練計劃最適合你。沒(méi)有哪一種訓練是適合所有人的，所以如果你完成不了給出的練習就不要勉強。如果你需要重新安排訓練的日子來(lái)適應你自己的安排就去重新安排。
初級
你比新手稍微好點(diǎn)，已經(jīng)跑了至少六個(gè)月，或許還跑過(guò)一兩次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的時(shí)候會(huì )去做一些快速跑?，F在你希望進(jìn)入并且完成你認為的真正的“長(cháng)跑”。
如果你是個(gè)初學(xué)者，你的萬(wàn)米跑目標側重于你能完成的最長(cháng)距離（LDF）而不是個(gè)人記錄（PR）。你要跑完一萬(wàn)米全程，所以要訓練的是耐力。因為你很有可能會(huì )耗時(shí)一個(gè)小時(shí)才能跑完。無(wú)氧管理（anaerobic.net）的教練Jon Sinclair說(shuō)過(guò)：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。 --- need modi
所以大多數時(shí)間里你都要以平穩的速度適中的速度來(lái)跑。但是我們也會(huì )在訓練耐力的同時(shí)加入一些近似于速度訓練的沖刺來(lái)增加些變化。這會(huì )使你的步伐加入些彈性，讓你稍微感覺(jué)一下略微跑得快些是什么樣的感覺(jué)，以促使你進(jìn)入中級水平。因此每周除了有規律的跑步之外你還要另外做兩件事情。
第一周
星期一：休息
星期二：2英里，4組1分鐘的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5英里
星期天：休息
總計：16-20英里
第二周
星期一：休息
星期二：2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5.5英里
星期天：3.5英里
總計：17-21英里
第三周
星期一：休息
星期二：2英里，4組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：6英里
星期天：4英里
總計：18.5-22英里
第四周
星期一：休息
星期二：2英里，6組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，6組加速跑
星期五：休息
星期六：6.5英里
星期天：4.5英里
總計：20-24英里
第五周
星期一：休息
星期二：2英里，4組2分鐘的間隔跑，2英里
星期三：2英里
星期四：休息
星期五：2英里，2組加速跑
星期六：休息
星期天：萬(wàn)米跑比賽
比賽日慣例
賽前一小時(shí)吃一些流質(zhì)食物和能量棒或者硬面包。提前到達以留出足夠的時(shí)間去取號碼，以避免排長(cháng)隊帶來(lái)的壓力。賽前在周?chē)呱鲜畞?lái)分鐘，或者慢跑幾分鐘。開(kāi)始的時(shí)候要比你認為你應該達到的速度要慢些，然后慢慢地達到一個(gè)舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來(lái)比賽。如果有水站，你可以停下來(lái)喝水并且休息十秒。
你需要知道的事情
有氧間隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困難些，然后慢跑直至你感到你得到了足夠的休息可以繼續正常的速度。切記總是使無(wú)氧的時(shí)間保持在一個(gè)相當短的間隔內（簡(jiǎn)單地說(shuō)就是一瞥眼或者一息之間）。把這些訓練當做一種游戲。當你這么跑的時(shí)候，試著(zhù)再現這么一種感覺(jué)，就好像你當是個(gè)孩子的時(shí)候，你迫不及待地跑向公園，一刻也等不及的樣子。
平緩的加速（GP）：你要在一百米內慢慢地加快速度，達到全力的百分之九十，保持十到二十米，再緩緩地減速。在你開(kāi)始下一次加速前慢走直至完全恢復。這沒(méi)什么大不了的，也不是什么真正有壓力的，只是到你的身體足以承受的地步，讓你的身體了解“這就是跑快的感覺(jué)”。值得注意的是，在幾周有氧間隔跑（AI）或平緩的加速（GP）的訓練后，你平時(shí)的步伐會(huì )開(kāi)始覺(jué)得更加舒服，并且這么做能使你更快地適應跑步。
四個(gè)訓練中的概念
休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，讓你的肌肉和神經(jīng)鍵得到真正的休息和恢復（R&R），使整個(gè)身體為下一個(gè)訓練做好準備。兩天充分的鍛煉加上兩天完全的休息要比普普通通的四天引起的連續疲勞來(lái)的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，這樣就能在恢復訓練的時(shí)候感覺(jué)更有精神。
輕松的跑步：輕松的跑步意味著(zhù)完全舒適和掌控。如果你是和其他人一起跑，你應該能夠很容易地進(jìn)行交談。你會(huì )感到你似乎可以跑得更快些，但是不要這么做。這里有句話(huà)能鼓勵你放松下來(lái)：不管你跑多慢，你每跑一英里都會(huì )燃燒掉一百卡。
長(cháng)距離跑：長(cháng)距離跑是任何一種持續的、比比賽距離更長(cháng)的跑步，其目的是為了提高耐力。耐力能使你跑得更遠并且感覺(jué)充滿(mǎn)了力量。這兒有一個(gè)很好的長(cháng)距離跑建議：找一個(gè)同伴和你一起每周訓練。你會(huì )有充足的時(shí)間來(lái)討論任何出現的事情。
速度訓練：速度訓練是指爆發(fā)性的跑步，比比賽的距離要短，有時(shí)是以比賽的速度，有時(shí)還要更塊。這么做能加強心臟的強度，增加生物力學(xué)的效率，即每加侖能多跑多少英里，以及在心理上有更強的比賽需求，也就是說(shuō)你不是想要自殺。要一直覺(jué)得跑步是有趣的。
譯者注1：阿爾貝托·薩拉扎爾，曾經(jīng)獲得紐約馬拉松賽冠軍
譯者注2：拉塞·維倫，連續兩屆在奧運會(huì )上獲得5000米和10000米的雙料冠軍
譯者注3：黑·格布雷希拉希耶，保持了七年的萬(wàn)米世界紀錄
中級
你已經(jīng)跑了有一年或者更長(cháng)時(shí)間了，跑過(guò)五千米或者甚至一萬(wàn)米，但是你每次你跑完的時(shí)候總覺(jué)得自己能夠或者應該跑得更快。你認為自己主要是為了娛樂(lè )而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。
這里有一個(gè)從兩方面著(zhù)手的途徑，它能使你從一個(gè)娛樂(lè )性質(zhì)的跑步者成為一小部分有競爭力的運動(dòng)員。首先，你要增加耐力跑的英里數，使其占每周鍛煉英里數的百分之三十。第二，你要做大量的節奏跑（譯注1）訓練以提高你的無(wú)氧閾，即血液中乳酸濃度急劇升高的速度，是你的“引擎”今天關(guān)停前大口喘氣的序曲。如何避免這種不愉快的事情呢？這就需要經(jīng)常以比萬(wàn)米跑略慢的速度來(lái)訓練，也就是節奏跑的速度。這會(huì )在僅僅六周內大大提高你的耐力和跑步的效率。
所以節奏跑會(huì )包括在你每周的“10-10s”訓練中，并且還會(huì )有一些間隔跑和上坡跑的混合。所有這些都會(huì )增強你跑步的肌肉、心臟和相關(guān)的有氧組織（參見(jiàn)：“你需要知道的事情”部分）。
對了，還有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，當然還有不適。雖然是這么說(shuō)，訓練的時(shí)候還是要保守些。如果你在一個(gè)訓練中無(wú)法保持步速的一致，或者你的身體叫喊著(zhù)“停下來(lái)”，那么就休息一天。而且下次你可能需要調整你的步速。
第一周
星期一：休息
星期二：2英里，1-2組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組400米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組400米配速間隔跑
星期五：休息
星期六：4英里，4組100米大步幅跑
星期天：6-7英里
總計：24英里
第二周
星期一：休息
星期二：6英里，包括6分鐘的全上坡時(shí)間
星期三：4英里
星期四：1組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組200米配速間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：4.5英里，5組100米大步幅跑
星期天：7-8英里
總計：26英里
第三周
星期一：休息
星期二：2英里，2-3組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑
星期五：休息
星期六：5英里，6組100米大步幅跑
星期天：7-8英里
總計：27.5英里
第四周
星期一：休息
星期二：6-7英里，包括8分鐘的全上坡時(shí)間
星期三：4英里
星期四：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：5英里，6組100米大步幅跑
星期天：8-9英里
總計：29英里
第五周
星期一：休息
星期二：2英里，3-4組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：6英里，6組100米大步幅跑
星期天：8-9英里
總計：31英里
減量周
星期一：休息
星期二：1組800米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4英里，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期四：休息
星期五：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑
星期六：萬(wàn)米跑比賽
比賽日慣例
教練Sinclair說(shuō)：“許多中級跑步者頭五千米跑得太快了。這注定只能跑出個(gè)平庸的時(shí)間。均衡的速度是最好的，這意味著(zhù)比賽的頭半程應該是非常輕松的。”Sinclair的妻子、副教練Kim Jones是前美國奧運選手。她補充道：“把比賽分成三段，每段2英里。頭2英里以可行的速度前進(jìn)，當中2英里稍微加快一點(diǎn)，然后在最后2英里的時(shí)候再努力一把。”
你需要知道的事情
配速間隔跑（PI）：以完成萬(wàn)米跑的速度來(lái)增加效率和增強耐力，并讓你感受到競賽的步速。
10分鐘配速（1小時(shí)2分06秒完成萬(wàn)米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米）
9分鐘配速（55分53秒完成萬(wàn)米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米）
8分鐘配速（49分40秒完成萬(wàn)米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）
慢跑間隔距離的一半來(lái)恢復。
速度間隔跑（SI）：用比比賽速度要快30秒每英里的速度跑。
10分鐘配速（1小時(shí)2分06秒完成萬(wàn)米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米）
9分鐘配速（55分53秒完成萬(wàn)米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米）
8分鐘配速（49分40秒完成萬(wàn)米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）
慢跑間隔距離的一半來(lái)恢復。
10-10s：10分鐘節奏跑，比萬(wàn)米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后進(jìn)行3-5分鐘的慢跑。
完全上坡時(shí)間（TUT）：反復地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。
大步幅跑（S）：在100米內逐漸加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平緩地減速。每次跑完后行走直至完全恢復。
譯注1：節奏跑即tempo run，也叫做門(mén)檻跑。這里取更接近字面意義的說(shuō)法
高級
你已經(jīng)很認真地跑了有些年頭了，也參加過(guò)許多比賽，其中大概還有馬拉松。你熟悉法特雷克跑和間隔跑，可以輕松地跑一個(gè)小時(shí)以上?，F在你想要有所突破，并且愿意為了達到這個(gè)目標而經(jīng)受為期六周的嚴峻考驗。
萬(wàn)米跑訓練的基石一直就是節奏跑。它對耐力有很好的幫助，seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是節奏跑已經(jīng)不適合你了。為什么呢？因為最近的研究表明，相比節奏跑而言，以5千米和10千米比賽的速度（而不是低于這個(gè)速度），進(jìn)行短時(shí)間的間隔跑會(huì )有巨大的進(jìn)步。這一速度大約比我們的速度間隔跑和配速間隔跑稍慢。（此處有疑問(wèn)，需確認。）（注意，節奏跑確實(shí)能提高成績(jì)，但是更快速的跑步能做得更好。）
這個(gè)由英國雜志《最佳表現》（Peak Performance）發(fā)表的研究表明“進(jìn)行間隔跑訓練的人比進(jìn)行節奏跑訓練的人進(jìn)步得更快，從而使他們在快速跑的時(shí)候能更節約力氣，有更好的協(xié)調性，感覺(jué)更加舒適”。這些進(jìn)步同樣也在更快速的萬(wàn)米跑中體現出來(lái)了。此外，間隔跑每周只需花費31分鐘就能完成兩組訓練，而節奏跑則需要58分鐘。
好了，這就是為什么我們給你這么一個(gè)控制那些速度訓練的6周計劃了：周二進(jìn)行中長(cháng)跑而周四則進(jìn)行距離短并且速度快的訓練。同時(shí)一定要確保你處在必要的有氧基礎上，因為你要跑相當長(cháng)的距離。
“有經(jīng)驗的跑步者跑的里數常常達不到更努力的訓練所需要的量。”
第一周
星期一：休息
星期二：2組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組400米配速間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：2組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里輕松跑
星期六：4-6英里，6組100米大步幅跑
星期日：8-10英里
總計：32-37英里
第二周
星期一：休息
星期二：2組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：4組200米速度間隔跑，4組乳酸訓練，4組100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里輕松跑
星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑
星期日：8-10英里
總計：33-38英里
第三周
星期一：休息
星期二：2組1英里配速間隔跑，1組1200米速度間隔跑, 1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：4組200米速度間隔跑，4組乳酸訓練，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里輕松跑
星期六：5-7英里
星期日：9-11英里
總計：34-39英里
第四周
星期一：休息
星期二：2組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：5-7組乳酸訓練，6組100米大步幅跑
星期五：休息或者3-4英里輕松跑
星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑
星期日：9-11英里
總計：35-39英里
第五周
星期一：休息
星期二：2組400米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4-6英里
星期四：6-8英里
星期五：休息或者3-4英里輕松跑
星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑
星期日：10-12英里
總計：36-40英里
減量周
星期一：休息
星期二：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期三：休息
星期四：4組200米速度間隔跑，4組100米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑
星期日：萬(wàn)米跑比賽
