怎樣取得有氧鍛煉的最好效果 2008-06-24 14:46:14| 分類(lèi)： 抱陽(yáng)跑專(zhuān)欄 | 標簽： |字號大
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□ 有氧代謝運動(dòng)鍛煉的效果決非一蹴而就,必須持之以恒。一是要保證“質(zhì)”,即達到有效心率；二是要有足夠的“量”,每次在達到有效心率后,至少持續20分鐘,每周3－5次。每周只練2次,每次20分鐘,不能取得明顯效果；每周3次,每次30分鐘,或每周4次,每次20分鐘,則效果明顯；每周5次,每次20－30分鐘,效果最好。但是,“天天練”也不值得提倡,因為其效果并不比每周5天好多少,卻可能增加受傷的危險。
□ 有氧鍛煉應當循序漸進(jìn)。例如,世界衛生組織和國際運動(dòng)醫學(xué)協(xié)會(huì )聯(lián)合提出的“三步曲”,就可供參考:第一步,走樓梯而不乘電梯(當然,這是指住高層樓房的人)；第二步,短途行程以步代車(chē)或自行車(chē)；第三步,每天參加30分鐘的中度體育鍛煉。到了第三步,也就進(jìn)入有氧代謝運動(dòng)鍛煉階段。
□ 參加有氧鍛煉的人還要進(jìn)行運動(dòng)的自我監控。運動(dòng)需達到一定的量,才能起到健身防病的作用。過(guò)大,會(huì )因運動(dòng)損傷而危害健康；過(guò)小,則難以達到鍛煉的目的。因此,要想及時(shí)發(fā)現運動(dòng)負荷過(guò)大或不足而進(jìn)行必要的調整。就須進(jìn)行自我監控。人的體質(zhì)不同,對運動(dòng)量的承受能力也有差異,自我監控可從以下幾方面進(jìn)行。
□ 1.主觀(guān)感覺(jué)：包括運動(dòng)前、運動(dòng)中和運動(dòng)結束后的感覺(jué)。適當的運動(dòng)量,會(huì )使人感到精神飽滿(mǎn),心情暢快,體力充沛,渴望運動(dòng)；雖有疲勞,但能較快地消除。由于在運動(dòng)中消耗了能量,因此食欲旺盛,食量增加。從事適宜的運動(dòng)鍛煉,會(huì )使大腦皮層產(chǎn)生一定的疲勞,加之對興奮和抑制過(guò)程的協(xié)調作用,睡眠質(zhì)量較好。如果出現相反的情況,運動(dòng)后感到疲憊不堪,精神不振或焦躁不安,腰酸背痛,食欲不振,睡眠不好等,則表示運動(dòng)量過(guò)大,應進(jìn)行調整。
□ 2.運動(dòng)中和運動(dòng)后的脈搏數：健康的老年人在適量運動(dòng)結束后5－10分鐘之內,脈搏將降至100次/分以下,甚至可完全恢復正常。如果在運動(dòng)結束5分鐘后,脈搏仍在120次/分以上,說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大,應該及調整。如果發(fā)現前所未有的脈搏過(guò)程、過(guò)緩或不規則,則應立即停止鍛煉,就近就醫。
□ 3.出汗量：出汗是人體散發(fā)熱量的主要形式。運動(dòng)要消耗比正常狀態(tài)更多的熱量,汗的排泄量理應更多。若運動(dòng)后出汗很少或根本不見(jiàn)汗,說(shuō)明運動(dòng)負荷不夠,達不到健身目的。適宜的運動(dòng)量應使人有微汗或中度出汗,當然這可因季節和地區不同而異,也與年齡、性別和個(gè)人特點(diǎn)有關(guān)。所以,應與上述的主觀(guān)感覺(jué)和脈搏結合起來(lái),全面考慮。如果有大汗淋漓、渾身濕透、面頰部出現鹽漬等情況時(shí),則表示運動(dòng)量過(guò)大,應及時(shí)調整。
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