產(chǎn)后媽媽的體操
目的
通過(guò)適宜的體操動(dòng)作，促進(jìn)分娩后媽媽機體恢復;增加胃腸蠕動(dòng);促進(jìn)子宮復舊;增強腹肌、陰道壁肌肉、骨盆底肌肉韌帶的彈性，可有效的防止子宮脫垂、陰道壁膨出等婦科疾病，還可重塑優(yōu)美的體態(tài)。產(chǎn)褥期第1天即可選擇性做操。
體操
通過(guò)適宜的體操動(dòng)作，促進(jìn)分娩后媽媽機體恢復;增加胃腸蠕動(dòng);促進(jìn)子宮復舊;增強腹肌、陰道壁肌肉、骨盆底肌肉韌帶的彈性，可有效的防止子宮脫垂、陰道壁膨出等婦科疾病，還可重塑優(yōu)美的體態(tài)。產(chǎn)褥期第1天即可選擇性做操。
第一節體操:頭部運動(dòng)，共4-8拍(圖1-15,圖1-16)。
(1) 預備姿勢
仰臥位。上肢放于身體兩側，雙足并攏，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①-②抬頭，下領(lǐng)盡量向頸胸部靠攏。
③-④恢復原位。
⑤-⑧重復①-④拍動(dòng)作。
(3) 共做完4-8拍。
第二節體操:伸展運動(dòng)，共4-8拍(圖1-17、圖1-18)。
(1) 預備姿勢 同第一節。
(2) 1-8拍
①-② 上肢向頭部伸展至耳旁，手心由內向上。
③-④ 上肢由耳旁向前，向身體兩側仲展，與肩平行，手心由上-向內-向上。
⑤-⑥ 右下肢向上伸展，與身體成90度，足尖伸直，放回原處。
⑦-⑧ 左下肢向上伸展，與身體成90度，足尖伸直，放回原處。
(3) 重復做完4-8拍。
第三節體操:引體向上，共4-8拍(圖l-19)。
(1) 預備姿勢
仰臥位。下肢與肩同寬，上肢自然放于身體兩側，手心向下。
(2) 1-4拍
①下肢屈曲，雙足平放床面。
②-③ 腹肌收縮，臀、背部離開(kāi)床面，兩肩與雙足少用力。
④ 恢復原位。
⑤-⑧ 同1-4拍，做完4-8拍。
第四節體操:仰臥起坐，共4-8拍(圖1-20)。
(1)預備姿勢
仰臥位。兩手叉腰(亦可放于身體兩側)。
(2) 1-8拍
①-② 兩足并攏，自然呼吸。腹肌、臀肌、會(huì )陰肌群收縮，身體離開(kāi)床面，坐起與身體成90度。
③-④ 恢復至預備姿勢。
(3) 重復1-4拍，做完4-8拍。
此節產(chǎn)褥期10天后做較好，不限干4-8拍。
第五節體操:腰部運動(dòng)，共4-8拍(圖1-21、1-22)。
(1)預備姿勢
坐姿。全身放松，雙手交叉置頭枕部，下肢伸直與肩同寬。
(2) 1-8拍
① 右下肢屈曲，手放床面，掌心向下。
② 腰部向左側旋轉45度(盡量向左后方旋轉亦可)。
③ 腰部恢復原位。
④ 右下肢伸直。
⑤ 左下肢屈曲，手放床面，掌心向下。
⑥ 腰部向右側旋轉45度(盡量向右后方旋轉亦可)。
⑦ 腰部恢復原位。
⑧ 左下肢伸直。
(3) 恢復至預備動(dòng)作，做完4-8拍。
第六節體操:支撐運動(dòng)，共4-8拍。(圖1-23、圖1-24、圖1-25)。
(1)預備姿勢
跪趴。下肢屈曲與身體成90度，上肢屈曲，前臂平放于床面，全身放松，手心向上。
(2) 1-8拍
①-② 胸部貼向床面，頭部側向一旁，臀部和大腿與床面垂直，小腿屈曲與大腿成90度。
③-④ 恢復成預備姿勢。
⑤-⑥ 雙手貼床面將身體撐起，頭部向前向后伸展，下肢不動(dòng)(跪姿)。
⑦-⑧ 恢復至預備姿勢。
(3)做完4-8拍。
第七節體操:翹腿運動(dòng)，共4-8拍(圖1-26)。
(1)預備姿勢
趴跪姿。兩手貼于床掌心向下，手指向前，頭部下頜向前，自然呼吸。
(2) 1-8拍
①-② 右下肢伸直向背部伸展(盡量向背部用力)。
③-④ 恢復至預備姿勢。
⑤-⑥ 左下肢伸直向背部伸展(盡量向背部用力)。
⑦-⑧ 恢復至預備姿勢。
(3)做完4-8拍。 第八節體操:全身運動(dòng)，共4-8拍(圖1-27、圖1-28)。
(1)預備姿勢坐姿。雙足垂于床邊，兩手向背部支撐身體向后傾斜45度，全身放松。
(2) 1-8拍
①-② 收腹，兩腿伸直，雙足盡量向上抬起。
③-④ 緩慢放于原位。
⑤-⑧ 重復①-④拍動(dòng)作。
(3) 2-8拍
重復1-8拍動(dòng)作。
(4) 3-8拍①-②③-④⑤-⑥⑦-⑧⑨-⑩
①-② 立于床邊，足與肩同寬，兩手自然下垂。
③-④ 身體向左側旋轉45度，兩上肢同時(shí)向左側伸展。
⑤-⑥ 身體向右側旋轉45度，兩上肢同時(shí)向右側伸展。
⑦-⑧ 恢復至原位
·第一節體操：頭部運動(dòng)，共4-8拍
·第二節體操：伸展運動(dòng)，共4-8拍
·第三節體操：引體向上，共4-8拍
·第四節體操：仰臥起坐，共4-8拍
·第五節體操：腰部運動(dòng)，共4-8拍
·第六節體操：支撐運動(dòng)，共4-8拍
·第七節體操：翹腿運動(dòng)，共4-8拍
·第八節體操：全身運動(dòng)，共4-8拍
孕婦保健操孕期體操(圖)
人類(lèi)是高級動(dòng)物，所以要活動(dòng)。如果不活動(dòng)，身體就會(huì )崩潰，即使臨產(chǎn)時(shí)也是這樣。
任何情況下我們都需要活動(dòng)，例如流產(chǎn)住院時(shí)，需要保持絕對安靜，但躺在床上轉動(dòng)一下手腕，腳腕，或坐起來(lái)活動(dòng)一下頸部、肩部，是不會(huì )影響休息的。在允許的范圍內，任何情況下都可以活動(dòng)。
而且，孕婦會(huì )被各種各樣的不快所困擾，為緩和這些不快，孕婦們也需要活動(dòng)。因此，我們把對孕婦身體有益的活動(dòng)組合起來(lái)，編成了孕期體操。孕期體操不僅對孕婦的健康有益，而且還利于順產(chǎn)。
孕期體操只有每天堅持才會(huì )有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺(jué)前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉。
做孕期體操時(shí)，請注意以下五點(diǎn)：
1、開(kāi)始時(shí)不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動(dòng)量。
2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動(dòng)量。運動(dòng)適量的感覺(jué)為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。
3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類(lèi)、次數、強度等。
4、早晨不要做操，沐浴后可以。
5、貓姿與電梯式體操會(huì )使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8--9個(gè)月時(shí)不要做。
請謹記以上5點(diǎn)，依下面圖示進(jìn)行練習。
孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動(dòng)療法，其目的主要有二：
1、健康度過(guò)孕期。
2、順利分娩。
練習孕期體操時(shí)，請謹記以上兩個(gè)目的和上述五點(diǎn)注意事項。
<腳腕的運動(dòng)>
胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動(dòng)腳腕10次。
4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。
*日常生活中，坐在椅子上時(shí)、躺下時(shí)等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕。
<腳部運動(dòng)>
1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門(mén)，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。
<腹肌運動(dòng)>
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
<骨盆的運動(dòng)>
放松骨盆的關(guān)節與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。
1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。
2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。
<盤(pán)腿運動(dòng)>
放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過(guò)產(chǎn)道。
1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。
<貓姿>
這是振動(dòng)骨盆的運動(dòng)，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。
1、趴下，手與雙膝分開(kāi)。
2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。
3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。
4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復10次。
<吹蠟式運動(dòng)>
鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復松弛的腹肌。
仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。
<電梯式運動(dòng)>
練習收縮陰道肌肉。
與活動(dòng)骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。
孕婦舒服姿勢與動(dòng)作(圖)
·倚靠
身體慵懶時(shí)，如果您倚靠在什么東西上，不僅會(huì )感到十分舒服，而且還可以安心地放松自己。不論是站姿還是坐姿，您都可以倚靠在墻壁、家具上等。這樣，常常因勢倚靠，對您的分娩大有益處。
別外，更受歡迎的是依靠在丈夫身上。這樣不僅很舒服，而且心理上也會(huì )得到安慰，鼓起分娩的勇氣。丈夫也應該主動(dòng)輕扶妻子的背部，給妻子以更多的關(guān)懷。
·趴姿
曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會(huì )離開(kāi)脊柱，從而緩解腰痛，并使腹部肌肉得到鍛煉。另外，這一姿勢對分娩也極有好處。不過(guò)，平常一般不用這一姿勢，所以還需要逐漸習慣。例如擦地板時(shí)，可以采用這一姿勢進(jìn)行練習。
·俯臥
腹部變重時(shí)，仰臥會(huì )變得很累，睡覺(jué)時(shí)應側臥，采取下圖所示的俯臥也會(huì )很舒服。孕晚期和分娩時(shí)，如果無(wú)論怎么躺都很痛苦，采取俯臥姿勢就會(huì )好受了多了。
·倚靠的姿勢
倚靠在墻壁上
倚靠在丈夫身上
曲膝倚靠在丈夫身上
倚靠在棉被、墊子上
倚靠在床上
倚靠在椅子上 ·趴姿與俯姿
孕婦盤(pán)腿分腿蹲姿圖
賦予身體柔軟性，順利敞開(kāi)產(chǎn)道
·盤(pán)腿的應用
拉長(cháng)大腿內側的肌肉會(huì )感到疼痛，為緩解這種疼痛，身體會(huì )自然地緊張。在忍受疼痛的狀態(tài)中，緊張一直持續，持續到一定程度，這種緊張會(huì )突然消失，這樣，就提高了身體的柔軟性。不過(guò)開(kāi)始時(shí)不要太勉強，每天提高一點(diǎn)就可以了。
·分腿姿勢
伸直腿，兩腿逐漸分開(kāi)。這也是擴展骨盆、放松骨盆底肌肉群的體操。這種肌肉伸展的疼痛不像針刺痛那樣，是可以忍受的，即產(chǎn)痛也是可以忍受的。
忍受產(chǎn)痛時(shí)最重要的是漠視疼痛。完全當作沒(méi)有疼痛是不可能的，您只要漠視它，做好您該做的事（深呼吸、全身放松、微笑）就可以了。這種心境與站在瀑布下念佛修行的僧人是相同的，他們一邊承受著(zhù)迎頭落下的冷水，一邊凝思念佛。此時(shí)，如果越想逃離水的寒冷，越會(huì )感到寒冷。分娩中的產(chǎn)痛也是如此。
·活動(dòng)身體—盤(pán)腿姿勢與分腿姿勢
1、腳心相對而坐。雙手握住雙腳，盡量拉向身體。
2、身體左右輕輕搖擺，使左右坐骨輪流接觸和離開(kāi)坐墊。這種運動(dòng)很有節奏，讓人感到其樂(lè )無(wú)窮。
3、吸氣伸展脊背，呼氣時(shí)身體前傾。如果大腿內側肌肉疼痛，可以每日放松。
4、雙手置于膝上深呼吸。呼氣時(shí)下身放松。這樣您就可以感覺(jué)到坐著(zhù)十分舒服。
<分腿姿勢>
1、背靠墻壁，雙腿合攏而坐，兩腿漸漸分開(kāi)。注意，腿彎處不要離開(kāi)地板。
2、如果大腿內側肌肉疼痛，可以一邊按摩一邊伸腿，到極點(diǎn)處，深呼吸，保持姿勢1~3分鐘，呼氣時(shí)，放松面部，肩部、大腿。
·蹲姿
蹲姿可以最大限度地擴展骨盆、敞開(kāi)產(chǎn)道、放松骨盆底肌肉，所以對順產(chǎn)十分有益。蹲姿正好是日式如廁的姿勢，不過(guò)最近隨著(zhù)洋式廁所的增加，在日常生活中蹲姿已經(jīng)很少見(jiàn)了。因此，許多人覺(jué)得蹲姿很不雅觀(guān)。不過(guò)，看一看公園里沙地上玩耍的孩子們就可以知道，蹲姿是十分舒適的。
那么，蹲下來(lái)感覺(jué)一下吧。兩腿跟著(zhù)著(zhù)地，兩手交叉，如圖所示，兩肘抵住兩膝將腿分開(kāi)。這樣做可以很容易地把腿分開(kāi)。這時(shí)，您可以感覺(jué)到腹部貼在大腿內側。如果您感到很難保持平衡，可以在屁股下墊上墊子或電話(huà)簿等。也可以邊看電視邊練習，這樣會(huì )更加愉快。
