從古至今，人們都會(huì )通過(guò)學(xué)習來(lái)增長(cháng)知識，通過(guò)工作來(lái)提高能力，通過(guò)交流來(lái)促進(jìn)感情……時(shí)代發(fā)展到今天，又有很大一部分人開(kāi)始注重自己的身體健康和體形儀表，于是他們開(kāi)始健身，通過(guò)運動(dòng)來(lái)保持良好的生活狀態(tài)。而健身也因為它效果好、起效快、競技性強等特點(diǎn)廣受歡迎，并已被大眾所接受。
但是，卻很少有人意識到其實(shí)我們的大腦也需要不斷升級。作為智人這個(gè)物種，我們絕大多數的行為都是受大腦支配的。人不是生而完美的，當你和同事吵架時(shí)，當你擔心自己的未來(lái)時(shí)，當你的工作不被老板認可時(shí)，當你的學(xué)習成績(jì)不盡如人意時(shí)，你的情緒難免會(huì )收到影響，并隨之對你的大腦產(chǎn)生負反饋，導致你的身體在接收來(lái)自大腦的命令后觸發(fā)消極的舉動(dòng)。
消極的舉動(dòng)很容易就帶來(lái)糟糕的結果，于是你有可能會(huì )懊惱，會(huì )后悔，會(huì )憤怒，會(huì )難過(guò)，亦或是會(huì )沖動(dòng)，失去冷靜，這樣再次對你的大腦產(chǎn)生負反饋，形成了惡性循環(huán)。
所以，你需要一個(gè)能時(shí)刻保持冷靜的大腦，而這與情商無(wú)關(guān)，你只能通過(guò)后天的訓練來(lái)使自己的大腦不斷進(jìn)化。解決方案也很簡(jiǎn)單，就是訓練自己保持「calm」的狀態(tài)。
「a peaceful mental or emotional state.」這是 calm 在韋氏詞典中的英文釋義，而我更愿意用「心如止水」這個(gè)詞語(yǔ)來(lái)作為它的中文釋義。
要想達到「calm」這個(gè)狀態(tài)，最廣為人知的方法就是冥想。但是很多人都會(huì )談冥想色變，都會(huì )覺(jué)得冥想是唬人的，是個(gè)玄學(xué)，純粹是安慰劑效應。
但是，在《自控力》這本書(shū)中提到：
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì )變得擅長(cháng)冥想，還會(huì )提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認識自我的能力。一段時(shí)間之后，你的大腦就會(huì )變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區域里，大腦灰質(zhì)都會(huì )增多。
所以說(shuō)，通過(guò)冥想來(lái)提升大腦是有科學(xué)依據的，并不是空穴來(lái)風(fēng)，胡說(shuō)八道。
不過(guò)還是有很多人會(huì )覺(jué)得冥想是一件門(mén)檻很高的事，需要沐浴更衣，像一個(gè)得道高僧一樣，找一個(gè)寧靜僻遠的地方，點(diǎn)上幾柱香，才能開(kāi)始冥想。其實(shí)，冥想是一件非常簡(jiǎn)單的事情，每個(gè)人都可以輕而易舉地完成。所以，你完全不用擔心自己沒(méi)有冥想的條件。
如果你還是有所顧慮，那么在這篇文章中，我將通過(guò)結合 Calm 這款 iOS 應用和配套的《Calm: Calm the mind. Change the world.》這本書(shū)來(lái)向你詳細地講解如何掌握冥想的技巧，然后通過(guò)堅持不懈的訓練，來(lái)達到「心如止水」的狀態(tài)。
▍冥想
與其他冥想類(lèi) App 不同的是，Calm 不僅僅是一個(gè)單純的冥想 App。它可以通過(guò)多維度的訓練來(lái)幫助你達到「calm」這個(gè)最終目的。
打開(kāi) Calm，你能看到在主界面的底部，依次是「呼吸」「冥想」和「睡眠」三個(gè)選項，這就是 Calm 所特有的多維度訓練。你還能在主界面看到一個(gè)背景動(dòng)畫(huà)伴隨著(zhù)悅耳動(dòng)聽(tīng)的白噪音，點(diǎn)擊右上角的按鈕，你就能看到琳瑯滿(mǎn)目的白噪音場(chǎng)景供你選擇?，F在，你還需要擔心自己找不到一個(gè)寧靜僻遠的地方來(lái)冥想了嗎？
接下來(lái)讓我們來(lái)設想一個(gè)場(chǎng)景。你是一個(gè)朝九晚五的上班族，今天是周一，你一大早來(lái)到公司，但是還沒(méi)從周末的狂歡中緩過(guò)神來(lái)，所以你心里非?？咕芄ぷ?，遲遲不能進(jìn)入狀態(tài)。眼看時(shí)間一分一秒地過(guò)去，你非常著(zhù)急。這時(shí)候，你就可以通過(guò)冥想來(lái)幫助自己「calm」，短時(shí)間內達到專(zhuān)注工作的狀態(tài)。
除了 Calm 這款 App 和 對應的網(wǎng)頁(yè)版，開(kāi)發(fā)者團隊還推出了一本名為《Calm: Calm the mind. Change the world.》的書(shū)來(lái)輔助用戶(hù)培養健康平和的生活方式。書(shū)中提到，一份 2012 年美國研究者對于 HR 職員的研究表明：在經(jīng)過(guò)八周的冥想訓練后，這些職員擁有了更高層級的專(zhuān)注度。而 Steve Jobs 也曾經(jīng)提到過(guò)他的一句禱文，
That’s been one of my mantras - focus and simplicity. Simple can be harder than complex; you have to work hard to get your thinking clean to make it simple.
所以說(shuō)，你可以非常自信地通過(guò)冥想來(lái)幫助自己更好地專(zhuān)注于工作。
于是你戴上耳機，打開(kāi) Calm，首先在「Scenes」中選擇了一個(gè)自己最喜歡的白噪音：Mystic Fountain，然后點(diǎn)擊「Breathe」進(jìn)行一個(gè) 3 分鐘的呼吸練習。你可以在 3 種呼吸模式中選擇一個(gè)，然后根據「breathe in」「hold」和「breathe out」的提示，來(lái)調整自己的呼吸。呼吸時(shí)，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。
在完成 3 分鐘的呼吸練習后，你正式開(kāi)始冥想。你從主界面底部點(diǎn)擊「Meditate」進(jìn)入冥想模式選擇，看著(zhù)「Daily Calm Sessions」「7 Days of Calm」「7 Days of Calming Anxiety」「Loving-Kindness」「Forgiveness」等選項，你決定使用一個(gè) 10 分鐘的「Body Scan」來(lái)為你一天的工作做好充分的準備，讓它幫助你在自己的大腦神游千里之外前及時(shí)剎車(chē)，更好地處理工作和家庭中的壓力。
你閉上眼睛，開(kāi)始自然地呼吸，摒除一切雜念，將你所有的注意力隨著(zhù)你的吸氣轉移到你的呼氣，接著(zhù)又回到吸氣，如此循環(huán)。
當你感覺(jué)自己的身體和精神完全放松后，把注意力轉移到你的大腦，留意你所能感知到的任何感官上的知覺(jué)，這種感覺(jué)也許會(huì )讓你全身發(fā)麻，或者是全身發(fā)熱。但是這些感官上的知覺(jué)都不重要，所以忘了它們吧，你所要做的只是專(zhuān)注于自己內心的感受。現在，把你的注意力從大腦開(kāi)始向下轉移，從你的臉，下巴，脖子，直到肩膀，保持你身體每一部分的知覺(jué)。伴隨著(zhù) Mystic Fountain 的白噪音和你放松下來(lái)的呼吸，你的注意力繼續往下轉移，你開(kāi)始感知你的胳膊，手，胃和背，接著(zhù)直達你的骨盆，坐骨，腿和腳。
最后，你深吸一口氣，帶著(zhù)一絲微笑，睜開(kāi)眼回到現實(shí)世界中，并保持了你在冥想過(guò)程中「心如止水」的狀態(tài)。
完成你的冥想后，在 Calm 的界面上出現了一張帶有一句格言的圖片，你隨手把它分享到了朋友圈中。退出分享界面后，你可以在「Profile」界面清楚地看到自己的冥想打卡情況，還能看到自己已經(jīng)堅持多少天冥想，以及總冥想時(shí)間和冥想次數。
帶著(zhù)你高度的注意力，你全身心地投入到了工作中。經(jīng)過(guò)兩個(gè)小時(shí)的高強度工作，你慢慢地感到焦躁緊張，于是翻開(kāi)《Calm: Calm the mind. Change the world.》，發(fā)現書(shū)中提到了三種解決工作中焦躁緊張的方法：
放慢呼吸。當你焦躁不安時(shí)，你會(huì )不由自主地呼吸急促，而這反而會(huì )加深你的焦躁。所以，你需要放慢呼吸，用你的鼻子慢慢地深呼吸四次，然后屏住呼吸 1 至 2 秒，最后用嘴慢慢地呼氣。如此循環(huán)往復多次。
反省自己的反應。當你面對緊張壓力大的情況時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：思考問(wèn)題時(shí)是不是忽視了過(guò)程直接跳到結果了？是不是自己人為放大了緊張的情緒？這是不是一個(gè)能更好地滿(mǎn)足自己需求的機會(huì )？該不該相信隨著(zhù)時(shí)間的推移這種情況自然會(huì )解決？
休息一下。假如有工作上的事情讓你分外焦躁不安，那么把你的注意力從工作上轉移開(kāi)來(lái)，冷靜一下，清除雜念，然后換個(gè)角度來(lái)思考問(wèn)題。吃點(diǎn)零食，換個(gè)工作的地方，或者出門(mén)呼吸一下新鮮空氣幫助自己放松，做好準備重裝上陣。時(shí)間一晃就來(lái)到了中午，于是你決定趁午休時(shí)間給自己一個(gè)放松的機會(huì )，《Calm: Calm the mind. Change the world.》已經(jīng)為你貼心地準備了 25 條工作后休息的小建議，例如騎單車(chē)，觀(guān)察螞蟻搬家，聽(tīng) BBC Radio 3 頻道的古典音樂(lè )，午睡，按摩，擁抱，摘水果等等。
▍睡眠
也許你不知道，睡眠可以使你的身體進(jìn)行自我恢復。我們都認為睡眠以一種被動(dòng)狀態(tài)，但事實(shí)上，在《Calm: Calm the mind. Change the world.》這本書(shū)的「Sleep」章節提到了一項研究發(fā)現：人在睡眠時(shí)，大腦中的某些部分要比你在清醒還要更加活躍。
當你入睡后，能夠提高細胞繁殖和再生速度的生長(cháng)激素會(huì )進(jìn)入你的血液，促使血液中免疫細胞的含量達到最高點(diǎn)。除此之外，睡眠還能調節增加體重相關(guān)的激素。一項針對睡眠質(zhì)量低人群的研究表明，當這些人睡得越少，一種被稱(chēng)為「生長(cháng)素釋放肽」的能提高食欲的激素在體內的含量將會(huì )升高，于是導致這些人會(huì )攝入更多的食物，導致體重飆升。
如果你不關(guān)心上面這些健康方面的結論，那么我還可以告訴你：優(yōu)質(zhì)的睡眠還能幫助你提高工作時(shí)的專(zhuān)注度和效率。沒(méi)錯，你是可以靠喝維生素 B 功能飲料和濃縮咖啡在短時(shí)間內獲得充沛的精力，但是你的身體已經(jīng)被透支了。更糟糕的是，糖分、咖啡因、嘈雜的音樂(lè )和刺眼的燈光只會(huì )讓問(wèn)題惡化，使得你之后更難獲得充分的休息。
Calm 自然注意到了睡眠的重要性，于是它在 App 中加入了很重要的一個(gè)維度：睡眠訓練。除了冥想部分的睡眠冥想，Calm 還獨創(chuàng )了「睡前故事」這一功能，來(lái)幫助你更好地入睡。在 App 主界面底部點(diǎn)擊「Sleep」你就可以進(jìn)入睡前故事模式，從眾多睡前故事中選擇一個(gè)你最喜歡的，開(kāi)始你的童話(huà)之旅。每個(gè)故事的長(cháng)度在 10 到 30 分鐘不等，都由一位資深的朗讀者為你娓娓道來(lái)。
除了睡前故事和睡眠冥想，Calm 還在書(shū)中為你展示了多種可以幫助你獲得更好睡眠質(zhì)量的建議。
你可以按照指示布置一個(gè)「睡眠友好型」的臥室。你可以準備一些幫助睡眠的道具，比如遮光窗簾和隔音耳塞；你需要保持你臥室簡(jiǎn)單而平靜；你可以選擇把你臥室里的墻刷成藍色；你可以在你的床頭放一本筆記本或者日記本；你可以提前準備一些睡前放松的冥想或者正念播客；或者你也可以給自己買(mǎi)一個(gè) SAD 臺燈幫助你安然入睡。
你可以做一些睡前拉伸。通過(guò)肩部環(huán)繞、俯身前屈、背部拉伸等動(dòng)作舒緩你的肌肉和身體，讓繃了一天的弦放松下來(lái)。
你可以在睡前泡一個(gè)澡。夜間泡澡是一次絕佳的享受平靜時(shí)刻的機會(huì )。聽(tīng)著(zhù)水龍頭打開(kāi)后出水的聲音，滴入泡泡浴液，看著(zhù)泡泡隨著(zhù)水位的上升越來(lái)越多，然后點(diǎn)上一根蠟燭放在浴缸的旁邊，看著(zhù)火焰閃爍，把你所有的注意力都集中到你的身體的每一部分，你的身體慢慢地沉入溫暖的水中，閉上眼睛，深呼吸……
▍后記
作為 Calm 的聯(lián)合創(chuàng )始人之一，邁克爾 · 阿克頓 · 史密斯可以說(shuō)是履歷光鮮、事業(yè)成功。除了 Calm，他還是用戶(hù)超過(guò) 9000 萬(wàn)的游戲品牌「莫西怪獸」的創(chuàng )造者，并且在 2014 年榮獲大英帝國官佐勛章。他一直處于高強度的工作當中，從不休假，抱著(zhù)手機入睡，睡前還在處理最后一封郵件，直到有一天他發(fā)現自己終于到了崩潰的邊緣。于是，他放下手頭的工作去了奧地利的山里過(guò)起了隱居的生活。
邁克爾開(kāi)始長(cháng)跑，打網(wǎng)球，閱讀有關(guān)正念的書(shū)籍。更重要的是，他開(kāi)始練習冥想，漸漸地發(fā)現自己能夠馴服自己的心神，并從強大、專(zhuān)注和平靜的心神中發(fā)現了大量的益處。當他回到倫敦后，他發(fā)現自己精力充沛，他的注意力更加集中，重新找回了工作的激情。正是一份寶貴的經(jīng)歷，促使邁克爾和另一位聯(lián)合創(chuàng )始人阿歷克斯一起創(chuàng )造了 Calm，來(lái)幫助更多的人尋找內心深處的平靜，通過(guò)冥想來(lái)消除雜念、心如止水，最后達到處事不驚、泰然自若的狀態(tài)。
我希望通過(guò)這篇文章，能夠幫助更多的人意識到心神健康的重要性，并且通過(guò)簡(jiǎn)單的指引能讓更多的人入門(mén)冥想并養成良好的生活習慣，通過(guò)持久的練習，能讓他們更好地掌控自己的心神，更有效率地生活、學(xué)習和工作。
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