原創(chuàng ) 湘雅三健康管理 中南大學(xué)湘雅三醫院健康管理科 2022-07-29 18:58 發(fā)表于湖南
“我明明天天按時(shí)吃飯，吃得也不少，為什么還會(huì )營(yíng)養不良？”這是很多老人的疑惑。畢竟，在物資豐富的年代，很少有家庭缺衣短食了，老人也不像兒童那般挑食。其實(shí)，這是對“營(yíng)養不良”這個(gè)醫學(xué)概念缺乏認識。營(yíng)養不良的原因可能是營(yíng)養攝入不足，也可以是吸收不良或過(guò)度攝入特定營(yíng)養素而造成營(yíng)養過(guò)剩。
據《中國老年人營(yíng)養與健康報告》，我國將近50%的老人營(yíng)養狀況不佳。而這也是我國老年人健康形勢嚴峻的重要原因之一，很多老人慢病頻發(fā)、多病共存、生存質(zhì)量堪憂(yōu)......
今年的“全國老年健康宣傳周”主題是“改善老年營(yíng)養，促進(jìn)老年健康”，為此，湘雅三醫院健康管理科的健康管理專(zhuān)家結合《中國居民膳食指南（2022）》來(lái)給老年人群支支招，談?wù)勅绾瓮ㄟ^(guò)科學(xué)飲食做到營(yíng)養均衡，從而預防疾病，減少“老年綜合征”。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，皺紋和白發(fā)悄然而生，其實(shí)更加“靜悄悄”發(fā)生變化還有身體機能：咀嚼和消化能力下降，生活自理和心理調節能力下降、抵抗疾病風(fēng)險能力下降等。
因此，和身體各系統功能旺盛的年輕人相比，老年人需要更多樣、均衡、精細的營(yíng)養膳食指導。否則，即使看起來(lái)吃得很豐富，也可能因消化吸收不佳導致?tīng)I養不良。
《中國居民膳食指南（2022）》適用于65歲及以上老年人，分為65-79歲的一般老年人和80歲以上的高齡老年人。
①保證每天12種、每周25種食物。
②主食多樣化。除了常吃的米飯、饅頭外，還應適量增加小米、玉米、蕎麥、燕麥、土豆、紅薯等雜糧粗糧。
③餐餐有蔬菜，日日有水果。且蔬菜水果的品類(lèi)應多樣化，盡量換著(zhù)吃。攝入足量的蛋白質(zhì)，多吃動(dòng)物性食物、奶制品和大豆類(lèi)食品。①每日120-150g動(dòng)物性食物，其中肉類(lèi)40-50g,魚(yú)類(lèi)40-50g,蛋類(lèi)40-50g。
②每人每天攝入300-400g的牛奶，或者相當量蛋白質(zhì)的奶制品（如30-36g奶粉）。
③大豆制品也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每天可以吃一些豆腐、豆腐干、豆花兒、豆漿等豆制品。
①蛋白質(zhì)對促進(jìn)肌肉合成、預防肌肉衰退很有益處，還能減少老年貧血，動(dòng)物性食物、奶制品和豆制品是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.0-1.2g，也就是說(shuō)，一個(gè)60kg重的老人每日蛋白質(zhì)攝入量應在60-72g。
②奶制品含鈣量豐富，而鈣能促進(jìn)骨健康，預防骨質(zhì)疏松，對老人健康十分重要。通過(guò)飲食補鈣的同時(shí)，應多曬太陽(yáng)或者通過(guò)膳食補充劑保證維生素D攝入量，以促進(jìn)鈣吸收。
保持適宜體重，體重指數在20-26.9kg/m2。俗話(huà)說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，但大量研究證明，老人并不是越瘦越好，消瘦或肥胖都會(huì )增加老年人死亡風(fēng)險，目前專(zhuān)家共識是老年人體重指數（身高kg/體重m2）應控制在20-26.9kg/m2。
久坐不動(dòng)會(huì )誘發(fā)多種疾病，如腰肌勞損、消化道疾病、心血管疾病、糖尿病、結腸癌等多種疾病，因此，老年人要避免久坐，必須每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘。同時(shí)，老年人也要主動(dòng)、積極地鍛煉身體，考慮到身體負荷能力，老人可以選擇散步、太極拳、快走等相對柔和的運動(dòng)方式，運動(dòng)心率保持在“170-年齡”（如70歲的人心率為100）最佳。定期體檢，及時(shí)關(guān)注營(yíng)養狀況，做好健康管理。老年人應每年到正規健康管理機構進(jìn)行1-2次健康體檢，必要時(shí)進(jìn)行營(yíng)養測評，以及時(shí)發(fā)現健康問(wèn)題，并在醫務(wù)人員的指導下及時(shí)調整不良飲食習慣，改善營(yíng)養狀況，預防疾病發(fā)生。
80歲以上老人，往往食欲不佳且身體各系統機能下降明顯，更容易營(yíng)養不良。因此，在一般老人飲食要點(diǎn)的基礎上，還應做到以下幾點(diǎn)：
吃好三餐的同時(shí)適當加餐，可實(shí)行三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制。高齡老人大多食欲不佳且吃一點(diǎn)就飽，只吃正餐容易營(yíng)養攝入不足，而少食多餐可幫助其補充營(yíng)養。①盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物，如粥、面條、蛋糕等；②通過(guò)烹調方式讓食物變得更細軟，如做飯時(shí)把食材切細切碎（肉切成肉沫、魚(yú)制成魚(yú)丸或魚(yú)片等），吃核桃、杏仁等堅果，可以把它打成粉末添加在食物中；做飯時(shí)盡量選擇蒸、煮、燉、燜等烹飪方式，不要煎炸或熏烤。監測體重，必要時(shí)通過(guò)醫療手段補充營(yíng)養。對于高齡老人來(lái)說(shuō)，體重丟失（體重下降超過(guò)4.5kg或減少5%）是營(yíng)養不良和健康狀況惡化的征兆和信號，會(huì )增加患病、失能、住院的風(fēng)險。因此，高齡老人更應監測體重，出現體重明顯下降時(shí)及時(shí)進(jìn)行醫學(xué)營(yíng)養評估，做好膳食干預，必要時(shí)在醫生或營(yíng)養師的指導下通過(guò)特醫食品、強化食品或營(yíng)養補充劑等合理補充營(yíng)養。
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