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huachi20087 發(fā)表日期: 2006-07-07 18:55 點(diǎn)擊數: 1928
許多健美愛(ài)好者初進(jìn)健身房時(shí)，一般會(huì )說(shuō)：“我來(lái)健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱(chēng)協(xié)調，肌肉線(xiàn)條清晰，有沒(méi)有肌肉塊無(wú)所謂。”的確，我剛入健身房時(shí)也是這么想的。但是當你正規訓練一段時(shí)間后，就會(huì )發(fā)現原來(lái)的想法太天真了。如果沒(méi)有肌肉塊，那么線(xiàn)條、勻稱(chēng)之類(lèi)的一切一切都免談，因為肌肉塊才是你一切夢(mèng)想的基礎，是“至高無(wú)上的皇帝”。 肌肉塊是健美愛(ài)好者力量的源泉！如果不是，那你就不可能每天堅持去健身房鍛煉，也稱(chēng)不上是真正的Fan! 在過(guò)去幾年里我走訪(fǎng)了許多知名的健美運動(dòng)員，收集了他們增塊的訓練方法。這些方法都被實(shí)踐證明是真正行之有效的，能在最短的時(shí)間內增大肌肉塊。
交叉組力量訓練法 指在一次訓練中對兩塊不同的肌肉群進(jìn)行交叉訓練。根據兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群（適用于高級訓練者），大肌肉群同小肌肉群（適用于中級訓練者），小肌肉群同小肌肉群（適用于初級訓練者）。 “交叉組力量訓練法”是增長(cháng)肌肉塊最好的訓練法。它能使你在整個(gè)訓練過(guò)程中都精力充沛，能獲得充分的“泵感”。 1988年的一天，在一個(gè)不起眼的小健身房里有好幾個(gè)大個(gè)健美運動(dòng)員和舉重運動(dòng)員在訓練，其中一個(gè)肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，訓練方法非常奇特：做1組仰臥杠鈴推舉，休息2～3分鐘后接著(zhù)做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰臥杠鈴推舉。訓練過(guò)程中他力量充沛，絲毫沒(méi)有疲憊之感。 第二天我心血來(lái)潮，決定試試這個(gè)練法。當我在“平臥杠鈴推舉”和“T杠劃船”之間來(lái)回交叉了幾組后，感覺(jué)自己異常強壯。在“平臥杠鈴推舉”中每組的訓練次數不但沒(méi)有比平時(shí)下降，第3、第4組次數反而增加了。從此以后它便成了我的最?lèi)?ài)！ 為什么“交叉組力量訓練法”如此有效呢？很簡(jiǎn)單，使用這種方法訓練時(shí)所選的肌肉一般是一對拮抗?。?span style="FONT-SIZE: 18pt; COLOR: #ff0000; FONT-FAMILY: 楷體_GB2312">功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等）。當用主動(dòng)肌練完一個(gè)動(dòng)作后，接著(zhù)用另外一個(gè)動(dòng)作刺激拮抗肌，此時(shí)拮抗肌會(huì )收縮得更充分。 給“交叉組力量訓練法”一個(gè)機會(huì )，相信我，你不會(huì )失望的！ 力竭訓練法 如果有訓練伙伴和你一起訓練，那么“力竭訓練法”又是適合你的一種有效練法，它能使你在訓練中獲得充分的“泵感”。若要將此法用到深蹲訓練中，則訓練前要作充分的準備活動(dòng)。 我和伙伴一起訓練時(shí)，訓練前會(huì )計劃一下使用哪些動(dòng)作。以肱二頭肌為例，我們選擇“杠鈴彎舉”為開(kāi)始動(dòng)作，伙伴拿起杠鈴先做1組，然后把杠鈴直接交給我（不是放到地上），我馬上開(kāi)始做，做完后迅速交給他，杠鈴就這樣在我們兩個(gè)人之間來(lái)回傳遞，直到兩人都筋疲力盡才結束這組訓練。結束后伙伴大叫說(shuō)他的手臂圍增加了0.64厘米！不知道他說(shuō)的是不是夸張了些，但可以肯定這絕對是一個(gè)能使你增大肌肉塊的經(jīng)典練法。
交叉膨脹訓練法 此法是我從一位運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家那里“偷學(xué)”來(lái)的。他說(shuō)，這個(gè)練法能最大程度地釋放人體內的生長(cháng)激素，促進(jìn)肌肉生長(cháng)。如果你的肌肉生長(cháng)正處于“停滯期”，那么這應是一個(gè)不錯的選擇，它一定能助你突破“平臺”。 訓練時(shí)要注意三點(diǎn)： 1 這是一個(gè)全身訓練法，因此每周訓練不應超過(guò)3次。每2次訓練之間一定要休息一天，以使肌肉充分恢復。 2 每塊目標肌只選擇1個(gè)訓練動(dòng)作。比如，練胸肌時(shí)只用“平臥杠鈴推舉”，練股四頭肌時(shí)只用“深蹲”，練背闊肌時(shí)只用“寬握距引體向上”等等。暫時(shí)放棄一些有助于雕塑肌肉形狀、線(xiàn)條的訓練動(dòng)作，如腿屈伸、啞鈴飛鳥(niǎo)、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓練動(dòng)作。 3 訓練時(shí)加大訓練強度，以促使更多的生長(cháng)激素釋放。每個(gè)訓練動(dòng)作至少做8組，每組12次，而且要結合采用類(lèi)似“交叉組訓練法”的練法，如做完4組“平臥杠杠鈴推舉”后轉換為4組“寬握距引體向上”，然后再接著(zhù)做剩下的4組“平臥杠鈴推舉”等等。訓練時(shí)不要采用“力竭組”訓練，相反 ，第1、2組的訓練次數要減少。 “交叉膨脹訓練法”并不輕松，訓練前要做好受折磨的準備。但請放心，由于訓練時(shí)使用的是中等重量，不是大重量，因此不用擔心會(huì )給神經(jīng)系統增加過(guò)重的負擔。
靜力收縮訓練法 如果以前你看過(guò)邁克·馬特拉佐的文章，那你一定知道他是“靜力收縮訓練法”的極力推崇者。 訓練時(shí)你要做的就是緊緊地握住杠鈴（或啞鈴）保持某一姿勢，而不用像其他訓練那樣來(lái)回對器械做功。例如，杠鈴平臥推舉時(shí)，你要做的就是舉著(zhù)杠鈴，保持胸肌收縮15秒鐘，這樣1組就算完成了。第二次訓練時(shí)，你既可以使用同樣的杠鈴重量爭取保持20秒鐘，也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘。 邁克認為這個(gè)訓練法能有效突破肌肉生長(cháng)停滯的平臺。訓練時(shí)每塊肌肉只能有1個(gè)訓練組采用這種練法，最多2個(gè)。但我認為，訓練前充分的熱身，另外，如果你能在一塊肌肉訓練中使用3～4個(gè)不同動(dòng)作，且各個(gè)動(dòng)作的其中1組采用“靜力收縮訓練法”，那你的肌肉塊頭和線(xiàn)條一定會(huì )比翼齊飛。下面推薦一份胸肌“靜力收縮訓練法”訓練計劃： 仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)：（熱身）2（組）×5（次） 仰臥杠鈴推舉： 1組15秒鐘的靜力收縮＋1次離心收縮 上斜杠鈴推舉：1組15秒鐘的靜力收縮 坐姿夾胸飛鳥(niǎo)或拉力器夾胸： 1組15秒鐘的靜力收縮＋2次離心收縮 。 現在你該明白，不一定要完全遵照前人的訓練計劃，而是根據自身的具體情況進(jìn)行改進(jìn)。
1∶1訓練法 這個(gè)練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那里偷學(xué)來(lái)的。每次訓練每塊目標肌肉只用一個(gè)動(dòng)作，訓練組數高達30組。訓練中與“1∶1訓練法”配合的訓練方法有：“強迫次數訓練法”——借助于訓練伙伴的幫助，克服肌肉用力的“粘著(zhù)點(diǎn)”，完成最后的1～3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感，以促使肌肉更強壯、結實(shí)；“反重力訓練法”——肌肉處于“頂峰收縮”后重量下放還原時(shí)，使肌肉（主動(dòng)?。┊a(chǎn)生最大張緊力，抗住重量向下產(chǎn)生的作用力。它能增強肌肉的結締組織，加大肌肉的刺激深度，增長(cháng)體力和肌肉塊；“靜力收縮訓練法”等。 此練法強度非常大，有效的關(guān)鍵在于肌肉的充分恢復。湯姆在同一塊肌肉的2次訓練之間休息時(shí)間長(cháng)達2周。相鄰兩次訓練的休息時(shí)間不少于2天。 如果你想偶爾嘗試此練法，當然可以，你一定也會(huì )從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用“1∶1訓練法”： 1 身體的某一部位肌肉相對較薄弱 2 突破某塊肌肉生長(cháng)的“停滯期” 3 希望改變訓練節奏，尋求新的刺激——有的健美愛(ài)好者的訓練計劃已經(jīng)長(cháng)久未變了！ 其他因素 要想有好的訓練效果，光靠好的訓練方法和刻苦訓練是不夠的，還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。
下面這份訓練計劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息。 → 第一天：腿部肌肉 → 第二天：肱二頭肌和肱三頭肌 → 第三天：休息 → 第四天：胸肌和三角肌 → 第五天：休息 → 第六天：背部肌肉 → 第七天：休息 → 第八天：開(kāi)始循環(huán)
有的健美愛(ài)好者會(huì )問(wèn)：一塊肌肉一周只訓練1次是不是太少了？完全不是，因為我們所要求的訓練強度都非常大，你的肌肉需要這么多的時(shí)間休息。 當然，你們也應該學(xué)會(huì )靈活應變。如果你選擇了“交叉膨脹訓練法”，那就不應按照上面的訓練計劃，因為這種練法要求你每周訓練不超過(guò)3次。另外，訓練中也應懂得變換訓練方法，如一開(kāi)始你可用“靜力收縮訓練法，訓練4周，然后轉換為“交叉組力量訓練法”訓練4周。休息一段時(shí)間后，再轉換為輕重量、多次數的“交叉膨脹訓練法”。這樣高、低強度的配合是一種間接的休息，既能提高自身的恢復能力，又能增長(cháng)肌肉塊。何樂(lè )而不為呢？！ 另一重要因素就是飲食。如果你不攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，你的肌肉就不可能增長(cháng)。萊莉·斯科特曾說(shuō)過(guò)，“營(yíng)養是男人體型的80%”。我非常同意！ 如果你是一位名副其實(shí)的“竹竿”——不易增肌者，那就更應攝入大量的熱量。不要相信那些諸如“每天只要攝入2500千卡熱量就能使肌肉生長(cháng)”的廢話(huà)！一般的標準是每天攝入的熱量是自身體重的25～30倍，如果你的體重是180磅，那你就應該攝入4500～5400千卡的熱量。而且，每天每磅體重必須攝入不少于1克的蛋白質(zhì)（雞***肉、魚(yú)片、牛排、牛奶、雞蛋、金槍魚(yú)等）。 如果你真的想多長(cháng)些肌肉，那就應該好好地把上述訓練法運用到自己的訓練中。記住，訓練永遠不會(huì )單調沉悶，缺乏目標！因為訓練的時(shí)間越長(cháng)，你需要做的改進(jìn)也越多！有《健與美》在你身邊，它會(huì )源源不斷地給你輸送新的健美知識。相信你會(huì )成功！
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