14年前當我第一次舉起杠鈴時(shí)，我就認識到，進(jìn)行大重量(自由重量)練習可以獲得更大的力量和更多的肌肉。當代的一些健美運動(dòng)員卻沒(méi)有認識到這一點(diǎn)。即便是一些在記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)自己使用大重量的明星，當我在健身房遇見(jiàn)他們時(shí)，他們也從不做臥推、深蹲和硬拉等大重量練習。這些人盼望有一天能與我同場(chǎng)競技。我要說(shuō)：這是不可能的，因為他們太懶惰。
任何一個(gè)想不斷提高的健美運動(dòng)員都必須盡可能進(jìn)行大重量訓練。組合器械訓練能幫獲得一定程度的改善，但要使肌肉獲得極大的圍度和質(zhì)感，就必須用杠鈴(包括啞鈴)練力量，沒(méi)有別的方法。
器械和大重量之間最大的不同就是后者要你更多地練肌肉，而肌肉練得越多就長(cháng)得越大，但這需要吃苦。
我訓練時(shí)常有運動(dòng)員告訴我他用腿舉代替深蹲，因為他有膝傷和下背傷。其實(shí)他是害怕艱苦訓練，害怕出汗和疼痛，以致放任自流，沒(méi)有多少收獲。
如果你看見(jiàn)一個(gè)出色的健美運動(dòng)員在使用器械，但這并不意味器械使他出色。他也是通過(guò)自由重量練出來(lái)的，然后才兼用器械訓練。用500磅杠鈴做2~3組深蹲練習，也許你會(huì )憎恨這種練習，有時(shí)我也憎恨，但卻強迫自己做。我知道，要想達到更高的水平，就必須用我能用的最大重量練，而且要忍耐堅持許多年。
總之，健美運動(dòng)員必須通過(guò)力量訓練和使用極限重量來(lái)擴大肌肉的圍度，然后再增加繩索和器械練習來(lái)改善全身。
每天我都試圖變得更大更壯，因為任何力量的增長(cháng)都意味著(zhù)肌肉的生長(cháng)。肌肉越多，改善肌肉細節的余地也越多。
啞鈴上拉：大重量基本動(dòng)作，我經(jīng)常做，是我喜愛(ài)的發(fā)展上體的動(dòng)作之一。它可以使背部變寬，胸腹部都練到。許多健美運動(dòng)員用上拉器械練習，但這種器械只能練上背部，不能使整個(gè)上身變厚。
橫躺在長(cháng)凳上做，頭伸出凳面，縮胸展背，啞鈴盡量頭后下放，放得越低胸肌參與得越多。拉起時(shí)胸肌、背肌和軀干上的每一塊肌肉都得到了鍛煉。
我17歲開(kāi)始一直做這個(gè)動(dòng)作，每次做3~4組，每組4次以上，用200磅的啞鈴做。
聳肩：為了看起來(lái)像個(gè)野獸，你需要碩大的斜方肌。我日常的訓練計劃由9組胸肌練習、9組肩肌練習和6組斜方肌練習組成，斜方肌練習包括4組杠鈴聳肩和2組啞鈴聳肩。有時(shí)，我只做一種斜方肌練習，不是6組杠鈴就是6組啞鈴練習。如果是后者，開(kāi)始用315磅，然后盡可能加重，直到只能做4次。每次都試圖使肩部觸到耳朵，到極限時(shí)覺(jué)得斜方肌似乎要從脖子上掉到地板上。
深蹲：孩提時(shí)，我就做杠鈴深蹲，直到現在。如果不做，腿就會(huì )變細，走路也感到不自在。如果只使用器械，我會(huì )感到腿瘦而薄。
深蹲使我變得更堅實(shí)，更大，更飽滿(mǎn)，更寬厚，更強壯。我一直在增加深蹲重量。我用6組腿屈伸熱身，然后用135磅做10次(一組)，再用225磅做10次，315磅做10次，405磅做10次，500磅做6次，做2組。我蹲得很深，感覺(jué)很好。深蹲使我的軀干一直很堅實(shí)。我不使用器械，因為我用的重量很大，用器械限制大，效果差。
硬拉：我七年前才開(kāi)始做硬拉，但現在每星期都要認真地做一次，因為它真正能增加力量、圍度和全身肌肉。杠鈴每邊加9個(gè)鈴片，共855磅重。這幾乎是力量舉比賽的記錄。上拉前身體盡量伸展，精力集中在工作的肌肉上。為了身體勻稱(chēng)發(fā)展，我堅持變換握法和姿勢：寬握近站距做一組，窄握遠站距做一組；正握做一組，反握做一組。
硬拉使我的上體充滿(mǎn)堅實(shí)的感覺(jué)。
與硬拉輪流做的背部動(dòng)作有：俯身劃船，T形劃船，單臂啞鈴劃船。同一天，我還要做繩索和器械拉，坐姿劃船，重錘下拉練習。
下次練背部時(shí)，我又重做8組硬拉。
我知道你會(huì )說(shuō)："你正在過(guò)度訓練。"請聽(tīng)我說(shuō)，我一周4次練背，看一看我過(guò)去一年的進(jìn)步你就會(huì )發(fā)現，背部有許多不同的肌肉，它們需要從不同的角度、用不同的方法進(jìn)行訓練，所以我的訓練是正常的。
許多人都躲避自由重量練習，原因只能是懶惰。進(jìn)入健身房你會(huì )發(fā)現，許多人熱衷于器械，腿部屈伸器前排了長(cháng)隊，而臥推架、深蹲架和硬拉臺前卻是空蕩蕩的。他們害怕什么呢？不是受傷，而是耐力和疼痛。
