大家好，我是小王大夫，一個(gè)三甲醫院的內科醫師

本次寫(xiě)這篇科普文章的主要目的是：科普碳水化合物那些事兒，讓大家吃的更健康

本篇文章有點(diǎn)長(cháng)，包含以下幾個(gè)個(gè)主旨：

1. 碳水化合物（主食）的相對全面的普及，包括：其形式、類(lèi)型、好壞之分、不同人群攝入量問(wèn)題等
2. 碳水化化合物消化/吸收的過(guò)程
3. 減肥與控制體重的人對主食的疑問(wèn)
4. 糖尿病患者應如何更健康的攝入主食

開(kāi)始閱讀吧，相信讀完后，你會(huì )有所收獲的，歡迎大家在評論區交流意見(jiàn)?

主食（碳水化合物）

一、碳水化合物（主食）相關(guān)知識：

1.簡(jiǎn)介：

由碳、氫、氧三種元素構成

為人體提供熱能，滿(mǎn)足人體的能量需求，為機體的各種生命活動(dòng)提供保障

我國健康人群中碳水化合物供給量應占總能量攝入的55%-65%

我們所吃的食物中碳水化合物可以分為兩類(lèi)：

• 可以吸收/消化/利用的有效碳水化合物（如：?jiǎn)翁?、雙糖、多糖等）
• 不能消化的無(wú)效碳水化合物（如：纖維素等）

2.形式分為三種：

• 單糖：1個(gè)糖單元組成，人體可以直接吸收

葡萄糖是人體內最重要的單糖，可以被所有組織直接利用

半乳糖只有經(jīng)肝轉化為葡萄糖后才可以吸收利用

果糖常常被用作燃料或降解用于合成脂肪或其他所需分子的構件

• 雙糖：2個(gè)糖單元連接而成

需要人體消化為單糖后才能夠被吸收

• 多糖（復合糖）：指形成淀粉/糖原/纖維素的長(cháng)鏈的糖單元

淀粉/糖原是人體葡萄糖的儲存形式，在我們所需要能量的時(shí)候，可以轉化為葡萄糖供給能量

大多數纖維是無(wú)法給人體提供能量的，只有經(jīng)過(guò)大腸（大腸內的益生菌：大腸桿菌等）時(shí)才有具有消化纖維的酶，纖維經(jīng)細菌發(fā)酵后釋放出的小分子顆?？梢员荒c道吸收

3.那些屬于主食（含碳水化合物豐富）你知道嗎？

• 麥類(lèi)：小麥、燕麥、蕎麥、筱麥等
• 米類(lèi)：大米、小米、玉米、薏米、黑米、糯米、高粱米等
• 豆類(lèi)：大豆、紅豆、綠豆、黑豆、豇豆等
• 薯類(lèi)：紅薯、白薯、紫薯、馬鈴薯等
• 由麥類(lèi)/米類(lèi)/豆類(lèi)加工而成的：饅頭、花卷、面包、豆包、點(diǎn)心、蛋糕、餅干、面條、餅子、方便面、油條、油餅、烙餅、元宵、月餅、粉條、面筋、米粉等
• 有些菜也應算在主食內：土豆、藕、芋頭、南瓜、山藥等，傳統的飲食習慣常將其當菜烹飪

對于控制體重與糖尿病患者而言，這些都是要算在主食范疇

4.當然了，主食也有好壞之分/對比（對于糖尿病病人意義巨大）：

• 好的：

結構復雜，富含高纖維素，低熱量，少糖，豐富的營(yíng)養素

在消化吸收的過(guò)程中緩慢分解，逐漸釋放葡萄糖，低升糖指數，對血糖影響小

來(lái)源：多為粗加工食物（如：糙米/全麥面包/芹菜/蘋(píng)果/無(wú)花果/黃豆/低脂牛奶等）

• 壞的：

結構簡(jiǎn)單，富含高熱量，低纖維，多糖，無(wú)營(yíng)養素

消化吸收迅速分解，迅速釋放為葡萄糖，高升糖指數，使血糖波動(dòng)大

來(lái)源：精加工食物（如：白米飯/白面包/葡萄干/糖果/蛋糕/煉乳等）

升糖指數高低對餐后血糖的影響

5.主食攝入量對健康的影響：

• 比例減少：

當我們攝入膳食中缺乏碳水化合物時(shí)

我們將出現全身無(wú)力/疲乏/血糖含量降低

從而產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等

嚴重者可以導致低血糖昏迷

• 比例增多：

當我們攝入過(guò)多的碳水化合物時(shí)

它就會(huì )轉化成脂肪貯存在我們身體內，這就是導致你肥胖的主要原因了

過(guò)于肥胖將導致高脂血癥、糖尿病等疾病的發(fā)生

6.主食占總能量攝入的計算方法：

我們大多數購買(mǎi)的食物都有食品營(yíng)養標簽

營(yíng)養標簽中的碳水化合物是指每克產(chǎn)生能量為17kJ/g (或4kcal/g)的部分

其數值可由減法或加法獲得

減法:食品總質(zhì)量分別減去蛋白質(zhì)、脂肪、水分、灰分和膳食纖維的質(zhì)量，即是碳水化合物的量

加法:淀粉和糖的總和即為碳水化合物

總碳水化合物指碳水化合物和膳食纖維的總和

7.推薦每天攝入碳水化合物總量與年齡配比：

• 小于20歲：1.8-2.6克 * 自身體重
• 21-40歲：1.5-2.3克 * 自身體重
• 41-65歲：1.2-2克 *自身體重
• 大于65歲：0.8-1.7克 *自身體重

二、碳水化合物消化為葡萄糖的過(guò)程：

我們吃的主食大部分都是面食/米飯等，身體是不能直接利用它們提供能量的

因此，消化系統的主要作用就是：把這些物質(zhì)轉變?yōu)槠咸烟?，并且要以相對恒定的速度轉化，而不是一下子全部獲取

你好奇這個(gè)過(guò)程是怎樣進(jìn)行的嗎？下面小王大夫就為大家簡(jiǎn)單的講解一下

• 淀粉類(lèi)物質(zhì)從口腔就開(kāi)始進(jìn)行消化，唾液腺中的酶將淀粉變成雙糖/麥芽糖
• 雙糖/麥芽糖/蔗糖等經(jīng)過(guò)胃/小腸/進(jìn)一步變?yōu)?strong>單糖
• 單糖經(jīng)過(guò)吸收進(jìn)入血管，隨血流進(jìn)入肝臟
• 肝臟再將單糖中的半乳糖和果糖轉化為葡萄糖

到此，消化吸收的過(guò)程就已經(jīng)結束了

• 人體內的所有細胞都可以直接分解葡萄糖獲得能量
• 肝細胞和肌肉細胞可以把葡萄糖轉化為肝/肌糖原儲存起來(lái)，以備不時(shí)之需

當然了，纖維素也是不能直接被人體所消化吸收的，那么它的轉化過(guò)程是啥樣的呢？

纖維素可以被結腸內的細菌發(fā)酵，然后分解為小分子顆粒，最終在大腸處被吸收利用

充分咀嚼食物可以破壞其中不易被消化但可以在結腸腸中發(fā)酵的纖維素

三、想要保持體重的你，需要避免攝入主食嗎？

碳水化合物常常被人們誤認為是使人體發(fā)胖的食物組成成分

很多十分在意體重的人將飲食中碳水化合物的比例減少

其實(shí)，對于希望減肥或者是保持體重恒定的人來(lái)說(shuō)，更可取的方法是控制飲食量/熱量的攝入，適當運動(dòng)

制定合理的飲食計劃，包括：可以提供纖維的富含碳水化合物的全谷物食物/蔬菜/水果及其他營(yíng)養元素

全谷物食物/蔬菜/豆類(lèi)/水果可以提供豐富的維生素/礦物質(zhì)

四、3個(gè)原則吃主食，糖尿病患者血糖控制更輕松

• 宜粗不宜細

粗糧中含有豐富的膳食纖維，可延緩葡萄糖在腸道的吸收，有利于血糖的控制，且有一定的通便作用

• 宜雜不宜純

越是加工精細的細糧，膳食纖維越少，淀粉成分越高，升糖速度越快

所以不要只吃細糧不吃粗糧，也不要只吃粗糧不吃細糧，最好粗細糧搭配著(zhù)吃

• 宜干不宜稀，宜硬不宜軟

稀飯、爛面條、疙瘩湯，由于經(jīng)過(guò)反復熬煮，已經(jīng)糊化，易于吸收，食用后升血糖快

所以建議糖尿病患者不要喝稀飯

五、總結：

最后的總結，還是需要提醒糖尿病患者應該注意：

• 粗糧也是可以產(chǎn)生很多熱量的，我們也需要控制其攝入量；
• 不管是哪類(lèi)主食，它們的淀粉含量和所產(chǎn)生的熱量差異并不大（如：其實(shí)你吃100克粗糧與吃100克大米所攝取的能量是差不多的），不同在于他們的升糖指數不同。

點(diǎn)擊關(guān)注“小王大夫”學(xué)習更多健康小知識?