我很小的時(shí)候都認為自己有運動(dòng)天賦，身姿矯健，身手敏捷，有耐力有速度，長(cháng)的又帥（高手都是很帥的）覺(jué)得長(cháng)大后一定是一代武學(xué)綜師?。菚r(shí)被各種武打片“荼毒”不輕啊!）大人們總認為我有多動(dòng)癥，三天不打上房揭瓦的節奏！成天帶領(lǐng)一幫小伙伴各種“禍害”各種HI：炸牛屎、炸女廁、打煙盒、做彈弓、抓魚(yú)、偷奶奶家的雞爬山野炊!玩的昏天黑地暗天，總是在開(kāi)學(xué)前幾天才通宵達旦的補作業(yè)，為此沒(méi)少挨胖揍！美好時(shí)光就像烈日下的老冰棒不管你是多么的想留住它多品嘗一會(huì )，但它還是會(huì )飛速的融化掉，最后只剩下竹棒子里嘴里回味著(zhù)那點(diǎn)點(diǎn)甜美的味道！家里為了讓我有更好的學(xué)習環(huán)境，小學(xué)6年期轉學(xué)了，從此我的狂野童年也就結束了！但是我的運動(dòng)細胞卻沒(méi)有安分下來(lái)，遺憾的是各種原因一直沒(méi)有能通過(guò)正規培訓來(lái)展現我驚人的天賦，也是唯一的！上班后我的運動(dòng)細胞終于被迫長(cháng)期休眠狀態(tài)了，每年只有在年假時(shí)才有機會(huì )去戶(hù)外野一野，雖有一顆狂野的心，也無(wú)法飛翔！天天悶在辦公室，一坐就是十年，毛線(xiàn)成就沒(méi)有，還搞一身毛病出來(lái)了，要是在古代我早練成“九陽(yáng)神功”了，就是走火了我還可以練‘葵花寶典’!
一次滑雪扭傷腳踝事故又點(diǎn)燃了我的運動(dòng)細胞，那次滑雪受傷后一個(gè)多月沒(méi)法動(dòng)各種不自在啊，在這期間我大腦和眼睛沒(méi)閑著(zhù)，翻閱了不少關(guān)于運動(dòng)傷的知識，最后把這次扭傷歸咎于自己肌肉力量不夠強壯，護駕不利，決心開(kāi)始增加肌肉?。ㄆ鋵?shí)當時(shí)主要是因為雪橇卡子被凍住了，旋轉摔倒時(shí)卡子把靴子鎖死沒(méi)有分開(kāi)，導致扭傷?。┩瑫r(shí)一個(gè)重要的生理信號也在時(shí)刻提醒著(zhù)我要運動(dòng)起來(lái)了！人過(guò)30加之久坐各種隱疾、小毛病出來(lái)了。小肚子也開(kāi)始挺起來(lái)了，作為一個(gè)注重形象吃貨最大的悲哀莫過(guò)于此了！于是我決心走上降脂增肌的運動(dòng)道路，這次我不能再盲目的運動(dòng)了，各種補腦做到科學(xué)訓練！
關(guān)于有氧無(wú)氧運動(dòng)爭論很大.我認人可以根據自身情況結合起來(lái),組合運動(dòng)是最好的:
我的理解是有氧運動(dòng)前期會(huì )燃燒一部分糖.因為糖是轉換效率最高的能量源，所以?xún)?yōu)先消耗，當消耗到一定水平后人體自動(dòng)調節,開(kāi)始調用脂肪來(lái)轉換成糖,來(lái)維持一個(gè)適當的水平(有氧運動(dòng)時(shí)，消耗這部分糖時(shí)間因個(gè)人體質(zhì)而異，身體健康人群一般是30分鐘左右),只要糖低于這個(gè)水平身體就開(kāi)始轉換脂肪，因此肌肉 血液 骨骼等一些組織中儲備的糖不會(huì )被大量燃燒，維持一個(gè)身體所需要平衡。低強度有氧運動(dòng),體內糖在不斷消耗著(zhù),脂肪也在不斷轉換成糖,糖份維持在一個(gè)相對高的水平,你不會(huì )感覺(jué)到很累,可以運動(dòng)很長(cháng)時(shí)間,轉換很多脂肪,運動(dòng)完后也不會(huì )很饑餓不用吃太多,達到了攝入能量低于消耗能量.....（脂肪轉換成糖的過(guò)程：甘油三酯在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸,甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解為3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脫氫酶的催化下，脫去2個(gè)氫形成磷酸二羥丙酮；再經(jīng)糖酵解或有氧氧化供能，也可轉變成糖脂肪酸與清蛋白結合轉運入各組織經(jīng)β-氧化供能)
無(wú)氧運動(dòng),高強度運動(dòng)糖就是應急能源,消耗比較大、比較快，身體還沒(méi)來(lái)得及調節,沒(méi)時(shí)間把脂肪轉換成糖,就直接從肌肉,血液,骨骼中調用糖份,并大量消耗著(zhù)，此時(shí)乳酸產(chǎn)生速度也比有氧快,出現疲勞運動(dòng)能力下降,所以要做短暫休閑（高強度間歇運動(dòng)中一般休息30秒）,來(lái)讓身體去調用身內各處存儲的糖份以及緩解乳酸堆積.等體內的糖都基本利用完了,你就沒(méi)力氣了,需要開(kāi)始長(cháng)時(shí)間休息了.因為身內糖份太少,身體自己轉換有點(diǎn)跟不上了,會(huì )感覺(jué)饑餓,無(wú)力,合適補充一下能量源(吃低脂和碳水化和物食品，快速補充就需要喝點(diǎn)蜂蜜水最好還是蛋白粉了),休息期間身體就開(kāi)始轉換脂肪來(lái)補充體內各處糖份到一定水平.無(wú)氧運動(dòng)一般是高強度訓練，可以增長(cháng)肌肉，有了肌肉你的熱量消耗就大了很多，小量的動(dòng)運就可以消耗脂肪，吃貨必備神器！
總結:短時(shí)間內無(wú)氧運動(dòng)更消耗糖份,能增加肌肉塑造線(xiàn)條,幾次短時(shí)間運動(dòng)可以讓全天都在消耗脂肪.不用刻意節食,因為增加了更多的肌肉身體隨時(shí)都在消耗著(zhù)熱量。缺點(diǎn)：高強度運動(dòng)后饑餓感強烈,體內糖份也不能及時(shí)被轉換率低下的脂肪所補充,所以食補,麻煩切容易補充過(guò)量.消耗脂肪效率沒(méi)有有氧運動(dòng)快.但長(cháng)遠來(lái)看是好的.（中后期訓練：建議用高強度間歇有氧訓練來(lái)代替無(wú)氧運動(dòng)：交替采用高低強度訓練，并分成若干組，組間有一定恢復時(shí)間。訓練效果更好）
有氧運動(dòng)消耗脂肪更快,因為低強度有氧運動(dòng),對身內糖份消耗不大，身體在不斷轉換脂肪,同時(shí)體內糖份維持在一定水平,不會(huì )明顯感覺(jué)到累和餓,沒(méi)有過(guò)多乳酸堆積,運動(dòng)時(shí)間更長(cháng)轉換脂肪更多。缺點(diǎn):運時(shí)間長(cháng),浪費時(shí)間，只有在運動(dòng)中才消耗脂肪,因為體內糖份一直維持在一定水平,所以結速運動(dòng)后就不再轉換脂肪來(lái)補充糖了.用來(lái)快速降脂效率高,但長(cháng)遠來(lái)看不容易維持,有點(diǎn)像節食的效果.吃貨的惡夢(mèng)！
有氧無(wú)氧都各有優(yōu)缺點(diǎn)，結合起來(lái)就很好了！
訓練計劃: 前期主要做有氧運動(dòng)快速降脂. 熱身10分鐘 30-50分鐘有氧運動(dòng)，同時(shí)克制食欲不要大吃大喝，前期體重降的不明顯會(huì )降低你的成就感，打擊你的降脂信心！強度太高身體又吃不消所以從有氧運動(dòng)循序漸進(jìn)。
中期 有氧無(wú)氧結合，熱身5到10分鐘，有氧間歇力量訓練20到30分鐘，同時(shí)有氧跑步40分鐘左右，拉伸5分鐘！一有時(shí)間時(shí)可以做幾組穿插性針對練習，比如上班休息時(shí)可以深蹲或俯臥撐等，午體起來(lái)可以仰臥起坐等。同樣不能大吃大喝一周保持一次腐敗就行了！這個(gè)階段比較痛苦，也是肌肉成形階段，一般得半年以上吧!
后期以高強度間歇性有氧訓練為主，可以跳操、各種間歇性有氧訓軟件輔助、也可以純器械，換著(zhù)花樣來(lái)。有時(shí)間也可以跑跑步、騎騎車(chē)做做有氧運動(dòng)放松放松！要大吃大喝就全天有一時(shí)間就多做幾運動(dòng).不用太刻意控制食欲，但也不能每一餐都吃的撐著(zhù)，每周可以多腐敗幾次，但不要吃的太多，那樣胃漲大了，越吃越多就不好控制了，最重要的是吃多了你就不想運動(dòng)了！
酒一定要適量！
酒一定要適量！
酒一定要適量！
重要事件一定要說(shuō)三遍！酒會(huì )分解蛋白脂，影響肌肉合成!熱量也很高，同時(shí)還有很多副作用！但是也不用太恐慌酒，適量飲用還是有好處的，起碼腐敗時(shí)可以增加愉悅度，每天啤酒就喝一頓500ML（我還是推“德國啤酒純釀法令”標準下只用大麥芽、啤酒花、水和酵母釀造的啤酒。那些品質(zhì)低下的工業(yè)啤酒能不喝就不喝了！紅酒一杯3兩左右，白酒不建議喝，愛(ài)這一口的控制在2兩以?xún)龋?/p>
再啰嗦點(diǎn)大家都知道的，主要是加固一下新人的印象：
肌肉控制：運動(dòng)中要集中精神去感知和控制肌肉去做運動(dòng),這樣效率更高,每一個(gè)動(dòng)作要明白你主要是在用哪幾塊肌肉在發(fā)力.
運動(dòng)時(shí)間：運動(dòng)時(shí)間并非越長(cháng)越好，有氧一般30-50分鐘，無(wú)氧運動(dòng)15-20分鐘（持續），最好還是做間歇！時(shí)間過(guò)久會(huì )增加乳酸量，脂肪酸合成脂肪的速度降低，影響脂肪分解速度。如果超過(guò)2小時(shí)以上，體內糖源消耗一空，脂肪轉換基本又不運轉了，那只能消耗你的肌肉了！
熱身運動(dòng)：是些全身活動(dòng)的組合,如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，臂屈伸，深蹲之類(lèi)的動(dòng)作.心率最大心率的60%-70%相當于有氧心率
有氧心率：就是在有氧運動(dòng)中你要保持的動(dòng)運量，以心率來(lái)衡量。這個(gè)心率有個(gè)計算公式如下：（前提是你得有個(gè)心率表！我前年買(mǎi)了個(gè)表，迪卡儂的入門(mén)級還能湊合著(zhù)用）
心率公式:例如年齡27 靜態(tài)心率65（要用表測不動(dòng)時(shí)的心率)
理論最大心率=220-27=193
心率儲備=193-65=128
目標心率下限=128X60%+68=141
目標心率上限=128X70％+65=154
141-151是你的最目標心率(有氧運動(dòng)中)
理論了半天，該主角出場(chǎng)了！Optimum Nutrition歐普特蒙乳清蛋白粉，IHERB折扣下來(lái)350到手，價(jià)格還算公道！為什么要吃蛋白粉：訓練時(shí)需要及時(shí)補充低脂肪、低炭水，但是吃東西太麻煩也來(lái)不及消化，所以補充蛋白粉是比較簡(jiǎn)單迅速的！同時(shí)蛋白粉中也提供了很多促進(jìn)代謝和肌肉合成等成份，有助于全面補充！
Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% 乳清蛋白粉，濃郁巧克力口味，5...Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% 乳清蛋白粉，濃郁巧克力口味，5 lbs (2,27 kg)先開(kāi)箱曬圖！
IHERB直郵速度還是挺快的，包裝還算到位！5L好大一桶啊，其實(shí)也經(jīng)不起吃的，有活動(dòng)時(shí)就多擼幾桶吧！
都說(shuō)OP金標上肉快，一桶見(jiàn)底了，怎么沒(méi)感覺(jué)呢！難道是體格小的悲??？本人170 60小架子上肉很慢？看來(lái)得堅持吃下去了！
保質(zhì)期到17年，所以放心擼吧！
成份表及使用說(shuō)明：一勺30.4G 每桶74份裝（每磅體重每天大約消耗1克蛋白質(zhì)，像我60KG少量運動(dòng)時(shí)早晚各一勺，大量運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)后再補一勺至兩勺） 下面還有一些能量 蛋白脂 脂肪 糖 鈉等成份含量！
打開(kāi)就一股“濃郁的巧克力味”，但感覺(jué)是那種低檔次的巧克力味，我并不太喜歡這個(gè)味！
桶內除了一把勺還有贈品，一包能量粉，超變態(tài)的粉！說(shuō)是黃金標準鍛煉粉，我喝完感覺(jué)像打了雞血一樣興奮，一運動(dòng)毛孔都開(kāi)始癢，精力充沛！贈送的黃金標準鍛煉粉，粉是白色，沖水就變血紅！口感也不太好,效果超級棒！這貨應該不能常吃的！
自帶勺和送的勺對比，自帶的30G，送的三把也不知道多大 5 10 25ML？
我一般配牛奶、酸奶沖，這樣口感會(huì )更好點(diǎn)。冰紅茶沖口味也會(huì )變的很好哈！沒(méi)有送杯子就用玻璃杯了，更好清洗。塑料杯子用過(guò)洗不干凈第二天一股惡心的味，讓你再也喝不下去了！
無(wú)糖酸奶不加點(diǎn)蜂蜜，口感太差。
總結一下：口感：不是很好，我不太喜歡這種廉價(jià)巧克力味，但是沖了酸奶或飲料后口感會(huì )提升很多。不要用開(kāi)水沖會(huì )破壞營(yíng)養的，40度以?xún)鹊臏厮疀_，最好也別用冰水沖這樣不好吸收！吃多少：人體每斤體重每天大約消耗1克蛋白質(zhì)，我大約120斤，每天就需要攝入至少120克蛋白，再把我每餐攝入的蛋白質(zhì)平均進(jìn)來(lái)，不動(dòng)運時(shí)，我每天基本不需要補充（做為一個(gè)吃貨還會(huì )缺這點(diǎn)蛋白么），為了促進(jìn)代謝，每天來(lái)上15克左右即可！如果運動(dòng)起來(lái)，就需要補充足了，按網(wǎng)上的指導理論，平時(shí)小量鍛煉時(shí)早晚各30G就OK，如果大量運動(dòng)中間再補60G左右就OK了?。?0克沖水300ML左右）。
寫(xiě)在最后：做為一個(gè)優(yōu)雅的吃貨，即要會(huì )吃也要會(huì )做，更要保持好身材這樣才能優(yōu)雅的吃！所以吃貨永遠要在降脂增肌運動(dòng)的道路上前進(jìn)，永不止步！
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