資料圖
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很多剛開(kāi)始健身的愛(ài)好者總想幾天或幾周內就能達到什么樣的效果，因此可能會(huì )出現前期瘋狂訓練，一段時(shí)間后因為沒(méi)有達到自己的預期而訓練熱情大減。事實(shí)上新手健身一定要控制好運動(dòng)強度和持續時(shí)間。
實(shí)用健身白皮書(shū)
①在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行身體檢查，尤其是當你的年齡超過(guò)40歲、已經(jīng)患有某種疾病或是此前從未參加過(guò)鍛煉等更應如此。
②把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯等?？梢栽囼灨鞣N類(lèi)型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來(lái)的鍛煉方式。
③為了減少受傷幾率，無(wú)論是健身前還是健身后都要進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)，在這條規則面前沒(méi)有例外可言。
④如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過(guò)度疲勞、惡心、氣短或者頭痛，就應當馬上停下來(lái)，去看醫生。
⑤沖擊力很大的運動(dòng)會(huì )導致各種各樣的運動(dòng)損傷。預防這種情況的第一道防線(xiàn)就是要有適合你的裝備。
⑥首先選擇有氧鍛煉。包括散步、騎自行車(chē)、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網(wǎng)球、壁球等。跑步機、臺階機、健身自行車(chē)、滑雪機以及劃船機等能夠給你提供室內訓練的有氧鍛煉方式。
⑦飲食要適當。不要在吃飽的情況下從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時(shí)之內不要進(jìn)食。運動(dòng)飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專(zhuān)門(mén)為運動(dòng)員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準備的，作為一名普通健身者，還是以喝水為好。
⑧身體疲勞或者生病時(shí)(如重感冒)不要強行鍛煉，以免加重病情或者發(fā)生意外。
⑨運動(dòng)服裝要本著(zhù)舒適、方便、安全的原則，不要追求時(shí)裝效果。記住，合適的運動(dòng)著(zhù)裝既不會(huì )刺激皮膚，又不會(huì )緊繃皮膚，從而使健身過(guò)程變得快樂(lè )怡然。
⑩可以考慮聘請一位教練或者參加健身俱樂(lè )部，爭取“外援”能夠使你少走彎路，并能增強鍛煉的信心。
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選擇適合自己的鍛煉方式
體形特征不同的人應該采取與之相應的運動(dòng)方式，才能更利于健身的效果。
1 瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人，往往內臟器官也不太健康。運動(dòng)時(shí)，應該先慢慢鍛煉，不斷增強基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓練，參加有氧運動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運動(dòng)。
2 看起來(lái)瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類(lèi)人適合的運動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動(dòng)。
3 體重在標準體重范圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過(guò)標準人。只要肌肉和關(guān)節沒(méi)問(wèn)題，可參加任何運動(dòng)，如：打球、游泳、騎馬等。但如果平時(shí)不是經(jīng)常運動(dòng)，就不能突然的劇烈運動(dòng)。應該在做每項運動(dòng)前，先做做熱身運動(dòng)，強化肌肉力量。
4 身上各部分皮脂厚度太厚，體重過(guò)重，幾乎沒(méi)有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾級樓梯就會(huì )“氣喘如?！?。這類(lèi)人應該多做有氧運動(dòng)和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動(dòng)，以強化肌肉骨骼。還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動(dòng)前先量血壓，并注意動(dòng)作的正確性，但不要做過(guò)度激烈的運動(dòng)，身體狀況不好就要停止運動(dòng)，不可操之過(guò)急。
總之，不論采用什么方式和手段進(jìn)行鍛煉都要遵守一個(gè)原則，這就是“因人而異”和循序漸進(jìn)。
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健身必備守則
健身新手一般都無(wú)完善的訓練計劃，對動(dòng)作準確性的把握也是一知半解。由于身體條件和訓練水平差距，鍛煉效果常常事與愿違，而且極易受傷。
●目標要具體
處于初級健身的人，大多只有籠統目標那就是增強體質(zhì)、預防疾病，實(shí)際上這些模糊目標是很難界定，很難促進(jìn)你進(jìn)步。
【建議】：目標明確，制定具體的訓練計劃，并努力去實(shí)現它。
●注意熱身運動(dòng)
很多人為省時(shí)間,一到健身房抓起器械就練，練完就走，或者上來(lái)就開(kāi)始訓練，肌肉肌腱就有被扭傷撕裂的危險。
【建議】：慢跑熱身，或者輕重量適應性練習不可缺少；練完后花上10分鐘放松也很重要，以避免肌肉酸痛。
●注意動(dòng)作準確性
有些人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形和到位。健身的效果不僅僅取決于負重重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至會(huì )出偏差。
【建議】：找本權威的教材，認真學(xué)習；或者有專(zhuān)門(mén)教練進(jìn)行指導；平時(shí)多觀(guān)察訓練有素者的動(dòng)作練習，以對照改進(jìn)。
●在健身房不宜時(shí)間過(guò)長(cháng)
如果你認真訓練超過(guò)90分鐘，那就訓練過(guò)度了。不要花太多時(shí)間呆在健身房，而是要看你在健身房達到了什么目標，完成了什么。
【建議】：認真安排你的訓練時(shí)間，每次不超過(guò)90分鐘。
●不要急于求成
剛開(kāi)始健身，很多人總想幾天或幾周內就能達到什么樣的效果，因此可能會(huì )出現前期瘋狂訓練，一段時(shí)間后因為沒(méi)有達到自己的預期而訓練熱情大降。
【建議】：擺正心態(tài)，健身不是一蹴而就的，需要時(shí)間和不懈的堅持。
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