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很多新手去健身房的第一個(gè)目標，是想要練出迷人的腹肌，不僅僅只是4塊、6塊、8塊、甚至是10塊腹肌，就和“巧克力排”一樣的肌肉線(xiàn)條分布。也正是因為他們對于腹肌的渴望，很多新手在健身的時(shí)候總會(huì )陷入各種誤區。
你看過(guò)胖子在進(jìn)行卷腹訓練嗎？筆者見(jiàn)過(guò)。當筆者問(wèn)他在減肥嗎？這位胖子的回答讓我大吃一驚，他說(shuō)在練腹肌。這就是很多人會(huì )陷入的一個(gè)誤區了。當你的肚腩那么大，脂肪那么多時(shí)，你卻認為卷腹能幫你減掉肚腩，練出腹肌。但是，無(wú)論你怎么努力都是練不出來(lái)腹肌的。
很多新手在健身運動(dòng)的過(guò)程中，總是會(huì )以為想要練出腹肌，只要多做虐腹訓練就可以了。很多人看到一些網(wǎng)紅或者明星，原來(lái)很胖，但是在健身房訓練幾個(gè)月后出來(lái)，就擺脫了一身贅肉，練出一身飽滿(mǎn)、結實(shí)的肌肉，腹肌線(xiàn)條超迷人，這讓他們習慣性的以結果去推導過(guò)程，認為腹肌訓練可以減肚子，練出腹肌。
但是，他們不知道的是，這些明星在健身的過(guò)程中，并不單純的進(jìn)行腹肌訓練，還會(huì )加強有氧運動(dòng)刷脂，三餐飲食以蔬菜和沙拉為主，堅持健身餐計劃，控制熱量，而很多健身新手是做不到的。
所以，如果想要練出腹肌，不單單只是虐腹，你還要進(jìn)行減脂。減脂是全身性的減脂過(guò)程，在進(jìn)行有氧運動(dòng)減脂、降低體脂率的同時(shí)，腹部脂肪也會(huì )跟著(zhù)消耗掉。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你需要進(jìn)行有氧訓練結合力量訓練，并且還要學(xué)會(huì )控制飲食。
如果你想要練出腹肌，你需要先減掉肚腩，降低體脂率，再通過(guò)腹肌訓練虐出腹肌線(xiàn)條。
首先，飲食方面要先把你喜歡吃的高熱量、高糖分以及高脂肪的食物先丟掉，每天以健康的飲食為主。比如說(shuō)：高膳食纖維的食物蔬菜、水果，補充高蛋白、低脂肪的肉類(lèi)、魚(yú)肉、菌菇、牛奶、雞蛋等等，保證每天攝入的熱量不要超過(guò)1600大卡，產(chǎn)生一定的熱量赤字，從而消耗體內多余脂肪。
再者，通過(guò)正確的運動(dòng)，讓身體的熱量加快消耗和代謝掉，這樣才能達到有效的減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，單純地做有氧運動(dòng)能幫你刷脂，但是也會(huì )讓部分的肌肉分解掉。
所以，為了盡可能地減少肌肉的流失，我們在運動(dòng)的過(guò)程中要加入力量訓練動(dòng)作，建議多進(jìn)行復合動(dòng)作，比如深蹲、引體向上，臥推，硬拉等等，用更大的抗阻力對肌肉進(jìn)行刺激，從而提高肌肉的含量，提高身體的代謝能力。,一般來(lái)說(shuō)，在有氧運動(dòng)前先進(jìn)行30分鐘左右的力量訓，練能夠加快燃脂的效率哦。
有氧運動(dòng)的選擇，一般都是通過(guò)跑步，跳舞，跳繩以及游泳等等，每天堅持40分鐘的有氧訓練效果是最佳的。
如果你的目標的虐出腹肌，那么腹肌訓練也是必不可少的。為了讓自己的腹部輪廓更加清晰，肌肉線(xiàn)條更加顯現，那么堅持全方位的虐腹訓練，2個(gè)月后就可以看到腹部肌肉線(xiàn)條了。
下面分享9個(gè)虐腹的動(dòng)作，你在家里或者健身房都可以進(jìn)行，堅持才是最重要的！
1、腹肌激活
2、卷腹
3、兩頭起
4、仰臥對角提膝卷腹
5、側支撐卷腹
6、腹部拉伸轉體
7、支撐抬臀
8、仰臥交替抬腿
9、仰臥抬腿卷腹
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