游泳跑步的好處
1．游泳對人體健康的好處
游泳不僅同許多體育項目一樣，對多種慢性疾病有一定的治療作用，而且還有其獨特的治療價(jià)值，其主要原因有以下幾點(diǎn)：
?。╨）游泳是在陽(yáng)光、空氣、冷水三浴兼并的良好的自然環(huán)境中進(jìn)行的體育運動(dòng)項目，從而集中了陽(yáng)光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。
?。?）游泳鍛煉是一種全身性的鍛煉，因而它對疾病的治療也是一種綜合性、全身性的治療。通過(guò)游泳鍛煉，可增強人體神經(jīng)系統的功能，改善血液循環(huán)，提高對營(yíng)養物質(zhì)的消化和吸收，從而能增強體質(zhì)，增強對疾病的抵抗力，并獲得良好的治療效果。
?。?）游泳鍛煉能增強人體各器官、系統的功能，慢性病人通過(guò)游泳鍛煉，可增強發(fā)育不健全的器官、系統的功能，使已衰弱的器官、系統的功能得到恢復和增強，從而使疾病得到治療。
?。?）游泳鍛煉既可陶冶情操、磨煉意志，培養人同大自然搏斗的拼搏精神，又能使病人建立起戰勝疾病的信心，克服對疾病畏懼煩惱的消極心理，因而十分有利于健康的恢復和疾病的治療。
2．游泳運動(dòng)量的掌握
游泳鍛煉，與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣，只有科學(xué)地掌握運動(dòng)量，才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的，又不致發(fā)生過(guò)度的疲勞和使身體產(chǎn)生不良反應。
游泳鍛煉時(shí)，應如何科學(xué)地掌握運動(dòng)量呢？
掌握游泳鍛煉的運動(dòng)量的方法有多種，但對普通游泳愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，最為簡(jiǎn)便的方法，是根據游泳者脈搏變化的情況，來(lái)衡量運動(dòng)量的大小。
我國正常人安靜脈搏頻率為每分鐘60－80次。經(jīng)常參加游泳鍛煉的人，安靜脈搏頻率較為緩慢，為每分鐘50－60次；鍛煉有素的人，脈率還要低一些。對普通的游泳愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每次游泳后，脈搏頻率達到每分鐘120－140次，此次鍛煉的運動(dòng)量則為大運動(dòng)量；脈搏頻率為每分鐘90 － 110次，則為中運動(dòng)量；游泳鍛煉后，脈搏變化不大，其增加的次數在10次以?xún)?，則為小運動(dòng)量。
選擇游泳鍛煉的運動(dòng)量時(shí)，要因人而異，量力而行。普通的游泳愛(ài)好者，即使是年輕力壯者，每周大運動(dòng)量的鍛煉，也不應超過(guò)2次；而中年人則以中等的運動(dòng)量為宜，不要或少進(jìn)行運動(dòng)量過(guò)大的游泳鍛煉；老年人最適宜小運動(dòng)量和中等偏小的運動(dòng)量的游泳鍛煉。
慢跑鍛煉法
跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，老幼咸宜，已日益成為人們健身防病的手段之一。
1.跑步與健身
?。?）鍛煉心臟，保護心臟。堅持跑步可以增加機體的攝氧量，增強心肌舒縮力，增加冠狀動(dòng)脈血流量，防止冠狀動(dòng)脈硬化。
?。?）活血化瘀，改善循環(huán)。跑步時(shí)下肢大肌群交替收縮放松，有力地驅使靜脈血回流，可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈內血栓形成。大運動(dòng)量的跑步鍛煉，還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性，防止血栓形成。
?。?）促進(jìn)代謝，控制體重?？刂企w重是保持健康的一條重要原則。因為跑步能促進(jìn)新陳代謝，消耗大量血糖，減少脂肪存積，故堅持跑步是治療糖尿病和肥胖病的一個(gè)有效“藥方”。
?。?）改善脂質(zhì)代謝，預防動(dòng)脈硬化。血清膽固醇脂質(zhì)過(guò)高者，經(jīng)跑步鍛煉后，血脂可下降，從而有助于防治血管硬化和冠心病。
?。?）增強體質(zhì)，延年益壽。生命在于運動(dòng)，人越是鍛煉，身體對外界的適應能力就越強。
2．跑步健身法
健身跑應該嚴格掌握運動(dòng)量。決定運動(dòng)量的因素有距離速度、間歇時(shí)間、每天練習次數、每周練習天數等。開(kāi)始練習跑步的體弱者可以進(jìn)行短距離慢跑，從50米開(kāi)始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般為100米／30秒－l00米／40秒。
?。?）慢速長(cháng)跑：是一種典型的健身跑，距離從1000米開(kāi)始。適應后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分鐘跑1000米。
?。?）跑行鍛煉：跑30秒，步行60秒，以減輕心臟負擔，這樣反復跑行20－30次，總時(shí)間30－45分鐘。這種跑行鍛煉適用于心肺功能較差者。
跑的次數：短距離慢跑和跑行練習可每天 1次或隔天1次；年齡稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分鐘。
跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸氣，再跑二三步后呼氣。跑步時(shí)，兩臂以前后并稍向外擺動(dòng)比較舒適，上半身稍向前傾，盡量放松全身肌肉，一般以腳尖著(zhù)地為好。
3．注意事項
?。?）掌握跑步的適應證和禁忌證。健康的中老年人為預防冠心病、高血壓病、高脂血癥、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，為增強體質(zhì)，提高心肺功能，都可進(jìn)行跑步鍛煉。
肝硬化、病情不穩定的肺結核、影響功能的關(guān)節炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發(fā)性心絞痛等均不宜跑步。
?。?）跑步應避免在飯后馬上進(jìn)行，或在非常冷、熱、潮濕及大風(fēng)的天氣下進(jìn)行。
?。?）跑步鍛煉要循序漸進(jìn)。從短距離慢速度開(kāi)始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得過(guò)分疲勞或使心臟負擔過(guò)重。
?。?）跑步最好在早晨進(jìn)行，可先做操然后跑步，臨睡前一般不宜跑步。
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