01
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刺激肌肉生長(cháng)的3大因素
訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動(dòng)作相加）；
阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長(cháng)訓練范圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動(dòng)作、動(dòng)作節奏；
02
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動(dòng)作節奏對于肌肉生長(cháng)是無(wú)比重要
新手可先試1-0-2-0，
即是1秒舉起、0秒無(wú)停頓、2秒下落、0秒底部無(wú)停頓
03
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因此，你要注意每組訓練的時(shí)間會(huì )否過(guò)長(cháng)或過(guò)短。
保持在40-50秒范圍內。
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組間休息時(shí)間應該在60秒至90秒內，
太短的休息時(shí)間是訓練心肺功能及耐力，
太長(cháng)則是訓練力量。
05
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要學(xué)會(huì )注意訓練肌肉的收縮感覺(jué)
意念與肌肉鏈接比單單完成一個(gè)訓練動(dòng)作
更有效刺激肌肉生長(cháng)
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全無(wú)經(jīng)驗的新手朋友可以一星期訓練2次，
每次進(jìn)行全身性的肌肉訓練
07
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對于已經(jīng)略有經(jīng)驗的新手朋友，
則可以一星期訓練3天，
每天專(zhuān)注于不同的肌肉群，
比如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
更多內容參考-[身體部位的訓練劃分不只一種，8種劃分方法的優(yōu)缺點(diǎn)匯總！——根據自己的訓練階段，選擇最適合自己的！](點(diǎn)擊閱讀)
08
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揀選訓練動(dòng)作時(shí)，
盡量使用不同器械
如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等
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學(xué)會(huì )安全正確地完成以下7大基本動(dòng)作
臥推
雙杠臂屈伸
引體向上（or高位下拉）
俯身劃船
肩上推舉
深蹲
硬拉
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切忌三分鐘熱度，
健身是一個(gè)漫長(cháng)而反覆的過(guò)程，
需要嚴格，自律，努力和汗水的付出
所以切勿心急。
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