除了健身干貨，什么也沒(méi)有你一定有健身的目標，比如我想練出好像誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)的胸肌，但是隨著(zhù)你進(jìn)去健身房越來(lái)越多的時(shí)間里，你發(fā)現也只是在這些臥推和飛鳥(niǎo)之間輾轉，或者切換不同的器械。然而如果這么簡(jiǎn)單，誰(shuí)都能成為世界冠軍，同樣的動(dòng)作究竟怎樣才能幫你獲得更好的刺激？
但是現在讓我們以更加強大和高效的方法來(lái)練這些動(dòng)作，為這些動(dòng)作注入新的生命力，幫助你練出令人印象深刻的胸??！下面是五種最有效的鍛煉胸部的練習，可能是最好的，但是有一個(gè)轉折點(diǎn)。讓我們在每個(gè)動(dòng)作中添加一點(diǎn)新的東西以最大化你的進(jìn)步。
平板和上斜杠鈴臥推祖先級的胸肌動(dòng)作真的不需要正式的介紹。杠鈴臥推是一個(gè)非常理想的動(dòng)作，因為它是一個(gè)多關(guān)節動(dòng)作，它允許你使用大重量來(lái)超載胸肌，而一些飛鳥(niǎo)動(dòng)作卻做不到這一點(diǎn)。
你可以通過(guò)在臥推中使用鐵鏈和彈力帶來(lái)增加臥推的難度，這將添加所謂的線(xiàn)性可變阻力，迫使增強力量。不可置否，這種方法有助于加強薄弱環(huán)節，促進(jìn)大量的肌肉生長(cháng)。在臥推之前先練幾組小重量的啞鈴飛鳥(niǎo)以預疲勞你的胸肌。這會(huì )保存肩膀和肱三頭肌的力量，所以你的胸肌得到強烈的沖擊。
平板和上斜啞鈴臥推作為杠鈴版臥推的近親，啞鈴臥推中你可以完成單手訓練。這會(huì )暴露你軟弱的一邊，迫使你增強力量，最終達到平衡和對稱(chēng)。啞鈴臥推也可以刺激到更多的肌肉組織，由于你不僅需要保持收縮而且還要平衡重量。
我們不得不接受一個(gè)殘酷的現實(shí)，即大多數人不能正確地練習啞鈴臥推。當然，他們都在談?wù)撃闳绾潍@得更多的運動(dòng)范圍，但是你真的看到誰(shuí)把它付諸實(shí)踐了？下次練啞鈴臥推的時(shí)候這樣做：將啞鈴降低到胸部?jì)蓚纫垣@得一個(gè)充分伸展（你可以使用較輕的重量）。在底部停頓2秒之后然后推回去并且充分收縮胸肌，不僅僅是舉起來(lái)。
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)迄今為止最難的動(dòng)作可能就是飛鳥(niǎo)。在用過(guò)多的重量練習飛鳥(niǎo)動(dòng)作會(huì )使得飛鳥(niǎo)動(dòng)作演化為臥推動(dòng)作。這完全否定了飛鳥(niǎo)的優(yōu)點(diǎn)。一定要使用較輕的重量，手臂以拱形的軌跡運動(dòng)并且手肘有略微的彎曲。記得保持胸肌的收縮。
除了以一種可控制的重量來(lái)練習標準的動(dòng)作，一定要在運動(dòng)的頂端完成充分的拉伸和擠壓。此外，雙手可以嘗試在頂端的時(shí)候扭轉啞鈴。一旦你的胸肌疲倦到不能做標準的飛鳥(niǎo)，那么你就可以增加重量來(lái)練啞鈴臥推。
平地和抬高式俯臥撐沒(méi)有什么動(dòng)作比傳統的俯臥撐更經(jīng)久不衰了，但很少有人利用它的潛在優(yōu)勢。俯臥撐非常簡(jiǎn)單，就是把自己推起來(lái)遠離地面。和引體向上、臂屈伸、仰臥起坐和其他動(dòng)作一樣，俯臥撐仍然是一個(gè)有效的胸肌訓練動(dòng)作。
俯臥撐訓練的多樣性遠超過(guò)你的想象。首先，在常規胸部訓練結束之前進(jìn)行一系列多角度俯臥撐。先練抬高式的俯臥撐，然后立即練平地俯臥撐，最后，把你的手放在長(cháng)凳上，而你的腳仍然在地板上，擠壓最后一點(diǎn)胸肌纖維。練盡可能多的俯臥撐，同時(shí)保持完美的形式。
平行桿臂屈伸雙杠臂屈伸是一個(gè)非常理想的胸肌動(dòng)作并不是什么秘密。無(wú)論是在腰部佩戴一個(gè)負重的腰帶還是自重臂屈伸都應該是任何胸部計劃的主要動(dòng)作。你可以在任何地方練習這個(gè)動(dòng)作，軀干有一定的傾斜，不同于傳統的三頭肌版本的臂屈伸的傾斜角度。前傾和手臂稍微向外將重點(diǎn)放在胸肌伸展和收縮。
除了額外的重量或較高的字數，臂屈伸還有很大的改進(jìn)空間。你聽(tīng)說(shuō)過(guò)彎舉的21S練法，為什么不在臂屈伸中也用到21s的訓練技巧。試著(zhù)在動(dòng)作的下半部分完成七次動(dòng)作，然后在上半部分完成七次動(dòng)作，最后完成七次全程動(dòng)作。如果這些對你來(lái)說(shuō)都是小菜一碟，試試增加負重。
2種最高效的胸肌訓練每周練一次下列的訓練。你可以在星期一練訓練A，在星期四練訓練B。訓練A：動(dòng)作 組數 次數上斜杠鈴臥推 3 5-8平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 10-15多角度俯臥撐 3回合 力竭
訓練B：動(dòng)作 組數 次數上斜啞鈴飛鳥(niǎo)和上斜杠鈴臥推超級組 3 6-12停息平板啞鈴臥推 3 6-821S版的雙杠臂屈伸 3回合
再老的動(dòng)作都有它的價(jià)值，動(dòng)作是死的，人是活的，怎么練是看自己的方法，不同的組合，組數，動(dòng)作順序的安排都會(huì )讓胸肌有意向不到的進(jìn)步！
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