推舉類(lèi)運動(dòng)可謂是最受歡迎的鍛煉肩部的運動(dòng)方式，對于三角肌的鍛煉極其有效。更是常上大重量，完美的刺激三角肌中束！
啞鈴/杠鈴前平舉
是鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動(dòng)作，一般采用中小重量。
想要獲得更好的效果，不妨采用超級組的訓練方法。
啞鈴側平舉
想要能夠側重鍛煉到自己的三角肌中束，在鍛煉時(shí)將菱形肌分離出去是十分重要的，而側平舉恰好能夠做到這一點(diǎn)。
側平舉主要是用于鍛煉自己的三角肌中束，同時(shí)增強身體的協(xié)調能力。為了盡量減少用到菱形肌，動(dòng)作時(shí)肩部盡量不要用力。這樣能夠更好地分離出三角肌。
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)
坐姿或躺姿都可，重點(diǎn)鍛煉三角肌后束，故一般采用重量較小。
啞鈴/杠鈴聳肩
最經(jīng)典的斜方肌鍛煉動(dòng)作，常在每次三角肌鍛煉結束后，作為最后一組動(dòng)作訓練。
最后
秀一發(fā)球形肩膀
胸的大小是天生的，翹臀卻可以通過(guò)后天努力
前凸后翹
你總得占一樣吧？
深蹲多久才能看到效果？
這個(gè)問(wèn)題不是一兩句就能說(shuō)清的
但是可以肯定的告訴你
深蹲真的可以改變一個(gè)人
精神面貌會(huì )變得更好
這是網(wǎng)友深蹲半年的效
這差距也不消多說(shuō)
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這是大多數久坐者會(huì )有的
扁平?jīng)]有曲線(xiàn)
左or右
你選擇哪一邊？
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這樣的臀部
才叫做逆天的蜜桃臀
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同一個(gè)季節同一個(gè)人同一個(gè)場(chǎng)景
但是不同的是身材的變化
想象一下如果是你
你會(huì )不會(huì )也要這種變化
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半年時(shí)間說(shuō)長(cháng)也長(cháng)
說(shuō)短也短
畢竟荒廢時(shí)間是最簡(jiǎn)單的事情
這是別人的額半年時(shí)間
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你跟你的好基友閨蜜相約做什么呢
她們是相約改變自己
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從瘦骨嶙峋的排骨妹
變身前凸后翹的辣妹
兩年時(shí)間
但這是一件值得驕傲的事情
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提臀瘦身
將臀部上的肥肉變得更加緊致
魅力值up
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沒(méi)有開(kāi)始，就不會(huì )有改變
你永遠不會(huì )知道自己的潛力有多大
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既然知道了深蹲的優(yōu)勢
既然想要改變
那就從現在開(kāi)始
五個(gè)深蹲塑臀動(dòng)作
隨你選，只要肯堅持
只要肯鍛煉
下一個(gè)改變就是你
動(dòng)作一
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動(dòng)作二
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動(dòng)作三
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動(dòng)作四
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動(dòng)作五
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胸肌增厚的兩個(gè)主打動(dòng)作：
（1）杠鈴平板臥推
除常規重量組（每組8-12次）練習外，更重要的是安排大重量組（每組4-8次能力）和極限重量組（每組1-3次能力）。用大重量甚至超負荷來(lái)打破身體的適應性。一般是第1組小重量熱身，第2組常規重量體會(huì )重量動(dòng)作，然后大重量、極限大重量各做2-3組，然后再常規重量組，總次數做到8-10組。大重量組、極限組的組間休息時(shí)間可以稍微長(cháng)點(diǎn)，為1分半到2分鐘。
（2）啞鈴平板臥推
啞鈴平板臥推，是用來(lái)增加胸肌厚度的辦法，因為舉不起來(lái)的時(shí)候，可以自行側推體外放下，極限重量不用他人保護也能很安全。而且啞鈴臥推時(shí)下放可以更深，更充分感覺(jué)胸大肌的擴展。除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì )，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。
極限大重量的臥推訓練時(shí)，最好配合高次數的飛鳥(niǎo)動(dòng)作，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
1.上斜臥推（杠鈴、啞鈴）
臥推是鍛煉胸大肌的最經(jīng)典動(dòng)作，上斜板臥推鍛煉上胸。但是為什么有人練習了很長(cháng)時(shí)間效果不明顯呢？這說(shuō)明你的動(dòng)作需要改進(jìn)，像規范標準看齊。
1）注重動(dòng)作要領(lǐng)，改掉做橋式臥推的習慣。錯誤：臥推時(shí)下背部離開(kāi)上斜凳面，成了近似平板臥推，練習的部位游離到了中、下胸部。
2）如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作（往往因為舉的重量更大，鍛煉強度反而會(huì )更大），同時(shí)注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。
3）如果單用杠鈴或啞鈴效果不好，可以同時(shí)用杠鈴和啞鈴配合使用?？梢杂脝♀徃茆徸龀壗M，啞鈴上斜臥推（大重量）一組8-12次+杠鈴上斜臥推（中等重量）一組6-8次，中間不休息為一大組。你也可以換成大重量的杠鈴和中等重量的啞鈴配合超級組?？傊茆徟P推和啞鈴臥推還是有區別的，綜合使用效果當然會(huì )更好。
2.下斜負重俯臥撐
除了傳統的杠鈴和啞鈴的上斜臥推，輔助一些其它鍛煉方法也會(huì )有意想不到的效果，下斜俯臥撐就是其一，基于俯臥撐本身強度不夠，對于中高級鍛煉者，還是建議負重訓練。
墊高雙腳，使身體下斜，角度不要太大，一般10-15度左右（比上圖要陡一點(diǎn)），以免受力的重點(diǎn)會(huì )至肩部。如果在健身房可請同伴協(xié)助保護在上背部加杠鈴片，以增加鍛煉強度。
3.杠鈴頸前推舉
除了專(zhuān)門(mén)胸的鍛煉方法，鍛煉肩部動(dòng)作的杠鈴頸前推舉，對于上胸也有不錯的效果。杠鈴頸前推舉，身體會(huì )自然后傾，故對上胸有很強的刺激效果，堅持鍛煉能很快“淹沒(méi)”顯露的鎖骨。
4.后仰引體向上
和杠鈴頸前推舉一樣，在一般的引體向上的基礎上，身體稍微后傾，除了主要的背闊肌鍛煉，對于肩部和上胸鍛煉也是很強的刺激。
1.啞鈴飛鳥(niǎo)的細節注意和調整
上舉時(shí)，要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。為了使動(dòng)作更加準確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶（漂亮妹子）。除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應撐圓，手腕略?xún)仁?，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用會(huì )很小。
2.蝶機夾胸的細節注意和調整
蝶機夾胸，也稱(chēng)蝶機飛鳥(niǎo)。因為蝶機器械的差異，傳統的大多只能屈臂，但是直臂動(dòng)作（下圖）能夾胸程度更深，效果更好。
坐于凳上，伸直雙臂，拳眼向前，小臂抵住擋臂板，動(dòng)作時(shí)雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)定住1-2秒鐘，進(jìn)行頂峰收縮，以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其“立”起來(lái)。
3.拉力器飛鳥(niǎo)的細節注意和調整
立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下。身體注意不可過(guò)分前傾，否則鍛煉重點(diǎn)落在三角肌后束，此外夾胸時(shí)也需要注意體會(huì )去抱木桶的感覺(jué)。
4.飛鳥(niǎo)外其他可借鑒動(dòng)作和方法
除了常規鍛煉中溝的飛鳥(niǎo)動(dòng)作外，實(shí)際訓練時(shí)還有一些很有特點(diǎn)的補充動(dòng)作和方法值得借鑒，結合飛鳥(niǎo)動(dòng)作一起配合進(jìn)行能得到良好效果。
1）窄握拉力器下壓
拉力器下壓主要用來(lái)鍛煉三頭肌，采用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。一般安排在飛鳥(niǎo)練習的結束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身后），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時(shí)胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會(huì )得到強化。
2）窄握杠鈴平板臥推
窄握杠鈴平板臥推雖然幅度有限，但對胸中溝鍛煉強度不小。兩手間距2～3個(gè)拳頭寬，過(guò)大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
3）窄距俯臥撐
和窄握杠鈴臥推一樣，兩手間距盡可能小，過(guò)大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
1.胸大肌寬度影響因素
胸大肌的寬窄很大程度決定于先天遺傳因素，具體說(shuō)就是取決于你先天骨骼的大小。此外，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的，胸大肌肌肉纖維的長(cháng)短也是胸大肌寬闊度的另一決定因素。
2.塊形寬度的改進(jìn)
人的骨骼大小，對于健身者來(lái)說(shuō)無(wú)法進(jìn)行改變，但并不是說(shuō)胸大肌寬闊度沒(méi)有辦法進(jìn)行后天改善。通過(guò)有針對性的鍛煉能在一定程度上拉長(cháng)并修復胸大肌橫向肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。
如果你覺(jué)得自己胸大肌塊型不夠寬，以下一些鍛煉動(dòng)作和鍛煉計劃安排就值得你參考一下：
1）先擴胸動(dòng)作，再臥推動(dòng)作
安排胸大肌訓練時(shí)，先把闊胸類(lèi)的訓練動(dòng)作放在最前，做兩種以上的闊胸動(dòng)作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥(niǎo)。飛鳥(niǎo)類(lèi)動(dòng)作屬于夾胸類(lèi)動(dòng)作，我們是說(shuō)他夾的那個(gè)動(dòng)作過(guò)程，對于復原過(guò)程就屬于擴胸動(dòng)作。
飛鳥(niǎo)動(dòng)作夾胸動(dòng)作后的復原擴胸過(guò)程，盡可能放慢節奏有控制的完成，這樣能在很大程度上拉伸鍛煉你胸大肌的橫向纖維，積極有效的促使你的胸往寬度上發(fā)展。
2）臥推動(dòng)作要重視啞鈴臥推
做完擴胸類(lèi)動(dòng)作，再安排臥推時(shí)，不可忽視啞鈴臥推，因為很多人只熱衷于杠鈴臥推。
如果覺(jué)得胸不夠寬的你，臥推盡量主要選用啞鈴來(lái)完成。相比杠鈴臥推，啞鈴臥推下放的程度更大，可以增加訓練時(shí)胸大肌橫向肌纖維的運動(dòng)幅度，對于拉長(cháng)胸大肌纖維的長(cháng)度是有益的。
當然如果選擇杠鈴平臥推舉，那就采用要寬握，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開(kāi)和拉伸。需要注意的是不少人對于寬距需要一些時(shí)間進(jìn)行適應。
胸大肌的下緣清晰，能讓胸大肌更立體爆滿(mǎn)。如果胸大肌下緣看起起來(lái)更方，而不是圓形，更顯男子漢氣概。但是不少人鍛煉很久，胸大肌仍然是下外側緣狹小、下胸部過(guò)分下墜造成圓胸，非常難看。當然更多人是下緣欠缺發(fā)達，造成下緣清晰度不夠，這樣造成胸大肌在常態(tài)下整體輪廓不夠清晰，胸大肌顯得也不夠飽滿(mǎn)、堅挺、厚實(shí)。
以下來(lái)探討改善的途徑，讓胸的下緣更方、更清晰。
胸肌雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下部最有用的辦法，當然雙杠臂屈伸更多是被介紹用來(lái)鍛煉肱三頭肌的，而鍛煉胸大肌下部是附帶的。這里介紹的胸肌雙杠臂屈伸，就是把我們平常的雙杠臂屈伸動(dòng)作細節進(jìn)行調整，使鍛煉的重心往胸大肌下部更多的傾斜。
首先握杠的時(shí)候，調整選擇兩杠柄間距較寬。其次臂屈伸動(dòng)作過(guò)程中身體保持一定角度的前傾，這樣重心自然往胸大肌靠攏，如果動(dòng)作過(guò)程身體軀干保持筆直，鍛煉重心幾乎全落在三頭肌上了。這些細節可以自己慢慢體會(huì )，經(jīng)過(guò)幾組力竭的鍛煉，就能感覺(jué)到鍛煉過(guò)程中，下胸部火熱的膨脹感。
雙杠臂屈伸的動(dòng)作對于塑造方胸是最有效的，所以如果圓胸的你一定要嘗試。如果做起來(lái)輕松了，可以負重來(lái)完成，可以?xún)赡_夾著(zhù)啞鈴來(lái)完成，也可以腰間專(zhuān)用腰帶來(lái)掛鈴片。
下斜動(dòng)作
除了胸肌雙杠臂屈伸，下胸有針對性的動(dòng)作那就是下斜板上完成的臥推和飛鳥(niǎo)。需要注意的是，無(wú)論是啞鈴還是杠鈴，完成下斜臥推或者飛鳥(niǎo)，安全性無(wú)疑是最重要的。相比上斜和平板臥推，下斜臥推的穩定性很關(guān)鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過(guò)重，選擇能控制的重量。
下斜飛鳥(niǎo)動(dòng)作，注意在啞鈴至最高點(diǎn)時(shí)用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會(huì )很明顯。
其他動(dòng)作
對于平板臥推時(shí)，下外側緣偏小可調節落杠位置，使之接近下胸部；做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。
有氧5分鐘+仰臥抬腿1分鐘
有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘
有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘
有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘
有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘
有氧5分鐘+平板支撐1分鐘
有氧5分鐘+空中蹬車(chē)1分鐘
在做以上有氧和無(wú)氧結合交替訓練時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：
有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車(chē)，跳繩，原地高抬腿。
以上動(dòng)作訓練者根據自身情況選擇5-8個(gè)進(jìn)行練習。
力量訓練沒(méi)說(shuō)明次數，就1分鐘時(shí)間內全力去做，做多少就多少，得對自己狠一點(diǎn)，能做20個(gè)，不做19個(gè)半。
此套訓練方案堅持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅持6周的時(shí)間，訓練之前拍一張自拍貼墻上， 6周過(guò)后你在拍一張，你會(huì )看明顯的變化。
注意事項：
1.為了防止頸椎受傷盡量不要用雙手抱頭。
2.肩膀放松，身體向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
3.下顎微收，一定要用腹部發(fā)力帶動(dòng)身體，而非脖子。
仰臥交替觸腳跟▼
仰臥屈膝舉腿▼
仰臥核心卷腹▼
仰臥對角交替收膝▼
仰臥卷腹（手臂放松）▼
仰臥拉伸卷腹▼
仰臥屈膝卷腹▼
坐姿轉體扭腰▼
空中蹬車(chē)▼
仰臥抬腿▼
登山▼
側臥腹斜肌卷腹（左右互換）▼
平板支撐抬腿▼
俄羅斯轉體▼
仰臥交替抬腿▼
仰臥交替擺腿▼
側平板支撐▼
仰臥直腿卷腹觸足卷腹▼
仰臥屈膝卷腹▼
仰臥緊縮卷腹▼
屈膝舉腿（配合TRX）▼
側屈體抬腿▼
側屈轉體抬手▼
這套動(dòng)作你都學(xué)會(huì )了嗎？
直立杠鈴彎舉練手臂肱二頭肌
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170kg杠鈴硬拉訓練
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70kg杠鈴片+50kg彈力帶的深蹲
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