要控制體重，就要減少對熱量的攝取，但這并不表示一定要少吃或挨餓。美國專(zhuān)家Barbara Rolls為我們提供了輕松減卡卻無(wú)需挨餓的13個(gè)方法。
很多人似乎都繞不開(kāi)一個(gè)定律，那就是——要減重必須削減熱量。但毫無(wú)疑問(wèn)，一旦吃得少，在每餐之后一定會(huì )有一種未被滿(mǎn)足的感受出現。美國《終極體積飲食法》的作者、賓夕法尼亞州大學(xué)人類(lèi)攝食行為研究實(shí)驗室導師Barbara Rolls認為：與其限制和縮小食物分量，不如用那些既飽腹又不會(huì )導致增重的食物來(lái)“膨脹”每一餐，如蔬菜、水果和低脂乳制品等。這些健康的食物每吃一口幾乎沒(méi)有熱量，遠遠優(yōu)于那些高脂肪零食，如堅果、黑巧克力和餅干等碳水化合物食物。這些方法提供給了我們如何增加每一餐的食物體積，同時(shí)又能削減熱量的實(shí)用方法。
1、在一切食物中加入蔬菜
以注重食物體積為基礎的飲食計劃，是保證日常選擇的食物中含有大量的水分和纖維——簡(jiǎn)而言之，飲食中如果含有大量的蔬菜，那么高熱量的肉食和谷物食品就會(huì )相應減少。美國注冊營(yíng)養師、《燃燒人體新陳代謝：燃脂和永久減重的9個(gè)原理》一書(shū)的作者Tammy Lakatos Shames拿午餐作為例子，建議我們多選擇吃萵筍、西紅柿、胡蘿卜、蘆筍、菜椒和黃瓜等蔬菜；如果是晚餐，仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物，如加入了大量蔬菜的面食和米飯等。
2、優(yōu)選富含水分的水果
在選擇水果時(shí)，是否富含足夠多的水分是考慮的重點(diǎn)，同時(shí)還要讓這類(lèi)水果成為餐盤(pán)的重要組成部分。Barbara Rolls建議：要選擇如西瓜、草莓、桃子、柑橘、蘋(píng)果、柚子、梨和藍莓等等，而盡量避開(kāi)類(lèi)似香蕉這樣的水果。要知道，一杯香蕉片就含有133卡熱量，這相當于吃2杯草莓或桃子所含的熱量。
3、選擇低密度甜點(diǎn)
在選擇甜點(diǎn)時(shí)，可以選擇酸奶而非冰淇淋，因為半杯固態(tài)酸奶大約含有110卡熱量，而半杯冰激凌則含有290卡熱量?；蛘咭部梢赃x擇如西瓜、梨、蘋(píng)果或菠蘿這樣的水果，而盡量避開(kāi)雖含有大量水分或纖維，卻熱量高出很多的蛋糕或餅干類(lèi)食品。要知道，單獨一片夾心餅干的熱量就可以達到70卡，這相當于吃?xún)蓧K中等大小西瓜或菠蘿所含的熱量。
4、從湯或沙拉開(kāi)始
美國賓夕法尼亞州大學(xué)的研究者認為：從（肉、菜、魚(yú)）湯和帶有少量調味醬料的沙拉作為一餐的開(kāi)始，能夠使我們在用餐的過(guò)程中減少食量，從而削減對熱量的攝取。美國營(yíng)養飲食協(xié)會(huì )的發(fā)言人Andrea Giancoli解釋說(shuō)：這會(huì )讓腸胃被大量的水分或蔬菜占據，在幾乎沒(méi)有什么熱量的情況下，為我們提供飽腹感和滿(mǎn)足感。同時(shí)，大份額的湯和蔬菜會(huì )帶來(lái)視覺(jué)上的愉悅感：一大碗熱氣騰騰的湯相比半個(gè)漢堡來(lái)說(shuō)，更讓人感到滿(mǎn)足，因為前者的份額看起來(lái)更大，更能滿(mǎn)足胃的前驅信使——眼睛的愉悅感。
5、轉換成低脂乳制品
Rolls表示：當將全脂牛奶全部轉換為脫脂牛奶時(shí)，我們幾乎可以喝全脂牛奶雙倍的量，而總熱量可以保持不變。舉例來(lái)說(shuō)，一杯150ml的全脂牛奶所含熱量為100卡，相當于270ml脫脂牛奶所含的熱量。除牛奶外，其他乳制品也遵循同樣的規律。美國有相關(guān)營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家認為：酸奶實(shí)際上是一種富含水的食品，所以最好選擇清淡易消化的酸奶或脫脂原味酸奶。
6、吃片狀或膨化谷物
美國普渡大學(xué)的研究發(fā)現：當選擇速煮即食谷物時(shí)，如果能每天堅持一定的分量，并且用它來(lái)替代高熱量食物，那么不僅能幫助我們保持好身材，而且還有助于瘦身減重。如果想一直堅持吃這類(lèi)食品，一定要明智地選擇健康低卡的品牌。相比那些經(jīng)過(guò)壓縮的緊實(shí)質(zhì)地的麥片，片狀或膨化類(lèi)型的麥片不僅看起來(lái)分量很大，而且在同等體積的情況下，熱量還會(huì )大大削減。Barbara Rolls建議選擇高纖維、全麥的即食谷物類(lèi)型。
7、培養健康的吃零食習慣
對于想堅持健康飲食計劃的人來(lái)說(shuō)，零食應該是其中最不堪一擊的一部分。如果是有規律地攝取，那可以保持人體血糖水平的穩定，防止在一天接下來(lái)的時(shí)間里暴飲暴食——但這些益處取決于所選擇的零食的種類(lèi)?！敖】档摹背粤闶沉晳T，實(shí)際上是一個(gè)既令腸胃感到滿(mǎn)足又能及時(shí)補充身體能量的好習慣。營(yíng)養學(xué)家建議：可以選擇營(yíng)養平衡、熱量為100～200卡的零食類(lèi)型，最好同時(shí)還能包含適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪。具體的攝取量取決于每天的活動(dòng)水平，但一定要懂得辨別身體真正的饑餓信號。
8、尋找更“瘦”的蛋白質(zhì)來(lái)源
Rolls告訴我們：蝦、羅非魚(yú)、金槍魚(yú)和雞胸肉等都含有豐富的蛋白質(zhì)，而脂肪含量和熱量都不高。拿150卡熱量來(lái)舉例，我們可以吃44克香腸、68克含80%瘦肉的牛肉、91克雞胸肉??Rolls表示：必須要了解，當我們選擇魚(yú)類(lèi)食品時(shí)，與選擇香腸相比，幾乎可以吃掉后者三倍的量。他建議：或者干脆略過(guò)動(dòng)物蛋白質(zhì)食物，直接選擇含有很少熱量的菌菇類(lèi)，因為它們既能提供豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)又富含大量的纖維和水分。
9、選擇吃蛋白
科學(xué)研究證明：吃雞蛋可以幫助我們保持體重。發(fā)表在《肥胖國際期刊》上的一項研究表明：同那些將碳水化合物食物（面包）當早餐的人相比，攝取同等熱量的兩個(gè)雞蛋（通常被認為是低脂飲食的一部分）當早餐的人，在一天接下來(lái)的時(shí)間里，會(huì )減少熱量的攝取。Barbara Rolls建議：要減少對雞蛋所含熱量及膽固醇的攝取，可以用蛋白或雞蛋代餐取代整只雞蛋。因為一整只大個(gè)雞蛋約含有80卡熱量，而取自?xún)芍浑u蛋的蛋白僅含34卡熱量，1/4杯雞蛋代餐則含有30卡熱量。
10、購買(mǎi)小包裝食品
經(jīng)過(guò)壓縮的小包裝乳酪和黃油，通常比普通類(lèi)型的乳酪和黃油含有較少的熱量。舉例來(lái)說(shuō)，一塊普通的乳酪大概含有100卡熱量，而同等重量的小包裝乳酪食品則含有80卡熱量。但不要以為所選擇的小包裝食品熱量較少，就可以沒(méi)有節制地放開(kāi)吃，因為“熱量較少”并不表示不含熱量。Rolls建議：要保證小包裝食品不會(huì )給體重帶來(lái)威脅，最好有規律、有節制地作為代餐來(lái)食用。
11、選擇“膨脹”零食
如果覺(jué)得一塊咸味小點(diǎn)心不能夠滿(mǎn)足食欲，那么可以選擇吃超過(guò)一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。Rolls推薦可以自己在家做爆米花，選擇專(zhuān)用谷粒，在鍋底放少量的油，慢慢加熱即可。不過(guò)，一定要防范預加工的微波爆米花。因為有很多微波爆米花會(huì )加入大量的食用油或黃油及含糖調味品，從而抵消爆米花原本的優(yōu)點(diǎn)。
12、選擇生吃新鮮食物
如果要在控制熱量的基礎上選擇食物，那么傳統食物如餅干、谷物棒甚至含有對人體十分有益的營(yíng)養成分的干果和全麥食品，都無(wú)法讓你大快朵頤。這是因為它們所含的水分少之又少。舉例來(lái)說(shuō)，一小把葡萄干含有54卡熱量，但如果換作新鮮的葡萄，則可以吃下幾乎一大捧。對一個(gè)喜歡放開(kāi)胃口享受美食的人來(lái)說(shuō)，可以選擇水分較多的零食，如用蔬菜（生菜、黃瓜、胡蘿卜等等）蘸醬料來(lái)吃，而不是用炸薯條蘸番茄醬。另外，也可以盡情享用一大碗美味的蔬菜湯或加入各種新鮮果粒的酸奶。
13、稀釋食物的調味料
在原本健康低卡的蔬菜或水果沙拉上撒上含有奶油的沙拉醬，會(huì )令盤(pán)里的食物立即增加幾百卡熱量！美國《Read It Before You EatIt》一書(shū)的作者Bonnie Taub-Dix建議：如果無(wú)法忍受吃沙拉不放任何醬料的話(huà)，那可以通過(guò)稀釋醬料的辦法減少對熱量和脂肪的攝取?？梢栽囍?zhù)在沙拉醬里面加入檸檬汁、磨碎的鱷梨或原味脫脂酸奶等。酸奶不僅能使沙拉醬（如鱷梨醬）的蛋白質(zhì)含量提升，還能使脂肪的含量有所降低。最重要的是，經(jīng)過(guò)稀釋后，味蕾幾乎覺(jué)察不到其中的差別，同時(shí)還能使蔬菜或水果沙拉看起來(lái)更加美味可口。
蛋白質(zhì)和健康脂肪可抑制對糖的渴求
糖不僅僅是一種空白熱量，它隨后所帶來(lái)的食欲強度遠超過(guò)這一點(diǎn)。攝取糖分會(huì )令胰島素水平飆升，導致人體儲存多余的脂肪。美國一家健身館的健身專(zhuān)家Robert Reames表示：因為攝取糖分而導致增重這一結果與熱量無(wú)關(guān)，因胰島素水平飆升而使身體進(jìn)入脂肪儲存模式才是真正的原因所在。因為人體并不是銀行賬戶(hù)，而是化學(xué)實(shí)驗室。但有一種方法可以幫助“糾正”我們對糖的渴求，并抵制體重的增加，那就是：如果吃富含糖分的食物，那一定要伴隨富含蛋白質(zhì)或健康脂肪的食物一起吃，這樣就可以抑制人體胰島素的激烈反應。
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