俯臥撐
大家都知道俯臥撐怎么練 但是 你知道多少種俯臥撐呢 難道俯臥撐只能練上半身嗎 OK廢話(huà)不多說(shuō) 現在 我就把我所知道的俯臥撐練習法告訴諸位
A 標準俯臥撐 兩手至于地上 間距等同于肩寬 兩臂伸直支撐身體 兩足前腳掌點(diǎn)地 同兩手支撐身體重量 由頭部到踝關(guān)節 保持平直狀態(tài) 腹肌收緊 吸氣 兩肘彎曲下降 肘關(guān)節夾角小于90度時(shí) 開(kāi)始呼氣 恢復到初始動(dòng)作
B 跪姿俯臥撐 兩足點(diǎn)地改為兩膝跪地 其余要求同上
C 上斜俯臥撐 兩手放置在高于水平的地方 其余要求同標準俯臥撐
D 下斜俯臥撐 于上相反 將腳放置于高于水平的地方 余同上
E 寬距俯臥撐 兩手寬距大于肩寬 余同標準俯臥撐
F 窄距俯臥撐 兩手寬距小于肩寬 余同標準俯臥撐
G 抬腿俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟將腿伸直抬起一條
H 抬膝俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟將一條腿屈膝收至腰側
I 爆發(fā)俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟呼氣起身時(shí) 用爆發(fā)力將身體撐離地面 同時(shí)兩手在空中擊掌
J 不等高俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟兩手高度不等 一高一低
K 手相錯俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟兩手一放胸前 另一放于腹肋處
L 單手俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟只用一手練習
M 拳撐俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟兩手變掌為拳
N 指撐俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟兩手變掌為指 開(kāi)始可以用5指一同支撐 等力量上升后 逐漸減去手指支撐的量 最后只用一只手指支撐即可
O 屈體俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟軀干與腿成90度角
P 屈體移動(dòng)俯臥撐 姿勢同上 惟練習時(shí) 上身下降 再向上撐起 最后依原路返回
Q 靜耗俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟身體和手臂不做任何動(dòng)作 只靜力支撐而已
R 爬行俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟兩手輪流向前移動(dòng) 帶動(dòng)身體向前滑動(dòng)
S 倒立俯臥撐 身體成倒立姿勢 其余基本同標準俯臥撐
T 負重俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟在背部負上重物
U 收腿俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟練習時(shí)身體抬起即將一腿收至胸口
V 抬受俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟練習時(shí) 將手快速的在前面物體上下交替練習
W 健身球俯臥撐 姿勢同標準俯臥撐 惟將身體置于健身球體上
基本姿勢的俯臥撐變體就說(shuō)這么多 還有其他一些動(dòng)作 無(wú)非就是將前面所說(shuō)的姿勢相互搭配組合而已 各位可以自行改變
下面說(shuō)一些練習俯臥撐的事項
1 練習時(shí)必須將腹部收緊
2 手的位置要求是 兩手十指向內側靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側 則可能練成圓形
3 想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下
4 手的位置在肩部前是練習上胸的 在胸線(xiàn)下 則是練習下胸的
5 身體在水平位置練習整個(gè)胸部 上斜練習下胸 下斜練習上胸
6 在做任何練習前后 最好都伸拉一下
小技巧 在外出與女朋友見(jiàn)面前 如果覺(jué)得自己胸肌不夠突出 可以有一個(gè)極度充血的方法 就是先做標準俯臥撐1分鐘 接著(zhù)不休息再做跪姿俯臥撐1分鐘 然后休息2分鐘 接著(zhù)練下一組 中間做不動(dòng)也不可以休息 保持俯臥撐的姿勢就可以了 回去試試 效果不錯
俯臥撐健身計劃
周一 標準俯臥撐 2組 15次
下斜俯臥撐 2組 10次
上斜俯臥撐 2組 20次
跪姿俯臥撐 1組 30次
周三 寬距俯臥撐 2組 15次
窄距俯臥撐 2組 10次
標準俯臥撐 2組 12次
屈體俯臥撐 1組 10次
周五 爆發(fā)俯臥撐 3組 10次
標準俯臥撐 2組 15次
下斜俯臥撐 1組 12次
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