現在，不僅限于老年人，我國每100個(gè)中小學(xué)中大約有9個(gè)人得高血壓，還有很多青少年屬于高血壓人群。作為一個(gè)高血壓高發(fā)病率的大國，如何用飲食治療顯得格外重要，那到底哪些營(yíng)養素可以降血壓？什么樣的食譜才能真正降血壓呢？
（著(zhù)急的朋友可以翻到最后看食譜~）
一、營(yíng)養素和血壓
1）高鈉低鉀導致血壓升高
我們平日飲食主要的鈉來(lái)源就是食鹽，世界衛生推薦鹽的攝入量為5g/天，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的食鹽推薦量為6g/天。而中國平均鹽攝入量12g以上：北方高于南方，高者可達20g/d，南方也有7~10g/d，可以說(shuō)中國人的飲食習慣讓我們攝入大量鈉元素，十分容易引起高血壓。
△北方菜常多鹽多醬油
相反，大多數的中國人對鉀元素的攝入不以為然，殊不知鉀具有明顯的降壓作用：1、激活鈉泵 2、減低對交感性應激或去甲腎上腺素的升壓作用；3、改善壓力感受器功能；4、增加腎胰舒血管激肽系或前列腺素系活性利尿鈉和擴血管。
2）鈣和鎂有利于控制血壓
流行病學(xué)表面，膳食鈣攝入量與血壓成負相關(guān)。
每增加100mg鈣，平均收縮壓下降2.5mmHg，舒張壓下降1.33mmHg，鎂除了參與血管組織不少生理過(guò)程外，在血管外通過(guò)對神經(jīng)體液、腎以及腎上腺機制與鈣共同調節血壓。
3）蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)與血壓的關(guān)系是近年研究的焦點(diǎn)，通過(guò)動(dòng)物性實(shí)驗和流行病學(xué)研究表明，蛋白質(zhì)及其某些氨基酸對血壓調節具有重要的作用。
后有日本學(xué)者又發(fā)現魚(yú)類(lèi)蛋白及其含的硫氨基酸和?；撬峥墒垢哐獕捍笫笱獕合陆?，腦卒中發(fā)生概率降低，而大豆蛋白不能使血壓下降，但亦可減少腦卒中的發(fā)生。高血壓病人靜脈注射精氨酸可降低血壓和改善腎功能不全。
4）脂肪酸
A、飽和脂肪酸（動(dòng)物油）：攝入過(guò)量不僅使血清總膽固醇上升，還使低密度脂蛋白上升，故肉類(lèi)攝入要限制。
B、單不飽和脂肪酸（橄欖油、茶油）：降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白的同時(shí)升高高密度脂蛋白（預防冠心病的保護因子）。
C、多不飽和脂肪酸（魚(yú)油）：降低血清甘油三酯（血脂的一種）及極低密度脂蛋白，抗血栓，保護心血管。
D、反式脂肪酸（人造黃油）：使總膽固醇含量上升，還使高密度脂蛋白下降，增加冠心病風(fēng)險。
5）葉酸、維生素B12、維生素B6和血清同型半胱氨酸
同型半胱氨酸（tHCY）是蛋氨酸的代謝產(chǎn)物， 可經(jīng)過(guò)蛋氨酸合成酶的作用重新合成蛋氨酸，葉酸和VB12是這個(gè)過(guò)程的輔助因子，也可降解成半胱氨酸，由腎排出體外，VB6參與了這個(gè)過(guò)程。這些維生素缺乏時(shí)，血同便會(huì )升高，心血管疾病發(fā)生率升高。
二、對高血壓有幫助的食物
1）香菇、木耳：其中的多糖類(lèi)物質(zhì)抗凝血，防治AS（動(dòng)脈粥樣硬化）。
2）洋蔥、大蒜、生姜：二硫化物，類(lèi)黃酮，減少脂類(lèi)沉著(zhù)，抗脂質(zhì)氧化，抑制膽固醇凝聚。
3）海生植物：昆布氨酸、褐藻淀粉、昆布多糖等具有降血脂抗血凝的作用。
△日本傳統小吃醋昆布
4）茶葉：茶多酚抗氧化、降血壓防治AS（動(dòng)脈粥樣硬化）
三、高血壓的食譜案例
早餐：低脂牛奶250ml，燕麥片25g，二面花卷（玉米面25g，白面50g）
午餐：清蒸魚(yú)120g帶骨，香菇油菜200g，大米150g，油1.5湯勺。
下午：橘子2個(gè)（可以用其他水果代替，如獼猴桃等）
晚上：打鹵面（西紅柿150g，雞肉30g，蛋清1/2個(gè)，黃花，木耳少許，魔芋面條150克。），拌芹菜100g，香干50g，油1湯勺。
注：本食譜適用于腦力勞動(dòng)者和輕體力勞動(dòng)者。
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