臀部力量的4個(gè)主要價(jià)值
·改善體姿
·預防受傷和疼痛
·提高運動(dòng)能力、力量和發(fā)力
·改善體形
大多數人的臀部極度虛弱，未能發(fā)掘潛力。由于臀大肌在髖部伸展、外展、外旋中能夠做出多個(gè)方向的動(dòng)作，具有多種功能，增加臀大肌的力量就能夠提高和改善：
·向前快速奔跑的加速能力和最高速度
·單側肢體與兩側肢體（bilateral and unilateral）、垂直與水平跳躍的爆發(fā)力
·由一側向另一側變向的敏捷性和起動(dòng)速度
·向側面快速奔跑的加速能力和最高速度
·揮、擊、投動(dòng)作中的旋轉爆發(fā)力
·田徑中的跑、跳、投項目
·力量舉中的深蹲和硬拉的力量
·舉重中的抓舉和挺舉的爆發(fā)力
·壯漢比賽中的力量和體能
·MMA中Mount escape與submission的推進(jìn)爆發(fā)力
·橄欖球與格斗技中蹬地發(fā)力的橫向推力與逆向力的控制（ground-based horizontal pushing force and opponent manipulation in football and martial arts）
·在斜坡上奔跑和攀爬的力量與耐力
·后退、側向奔跑與旋轉動(dòng)作中的減速
·提高抽插（及挺身）頻率，提高女性伴侶的滿(mǎn)意度*
*不過(guò)，對這一點(diǎn)還沒(méi)有展開(kāi)專(zhuān)門(mén)性研究。具體結論有待進(jìn)一步的調查研究。
強壯有力的臀大肌往往是區分優(yōu)秀運動(dòng)員與平庸運動(dòng)員的標志。
隨著(zhù)技術(shù)水平的提高，運動(dòng)員能夠更加有效地在運動(dòng)中利用髖部和腿部的肌肉組織。例如，初級鉛球選手投擲時(shí)主要利用上肢肌肉，而高級選手主要利用腿部肌肉。
初級選手的手臂力量與動(dòng)作的相關(guān)性為.83，而腿部力量與動(dòng)作的相關(guān)性為.37。
這說(shuō)明，他們沒(méi)有充分使用雙腿！
高級選手的這兩個(gè)指數為.73和.87。
換句話(huà)說(shuō)，要想取得進(jìn)步，他們必須學(xué)會(huì )如何使髖部和腿部輸出的爆發(fā)力達到最大值。為做到這一點(diǎn)，前提條件是具備一定的核心力量和髖部靈活性。
長(cháng)度－張力關(guān)系
長(cháng)度－張力關(guān)系指明了在固定時(shí)間內能夠輸出的肌力。這種現象與能夠形成一個(gè)固定關(guān)節角度的cross-bridges的數量有關(guān)。一塊肌肉處于最佳長(cháng)度時(shí)收縮力最強，有些肌肉的最佳長(cháng)度是放松時(shí)的長(cháng)度，有些肌肉的最佳長(cháng)度是放松長(cháng)度的1.2倍。當一塊肌肉處于收縮或過(guò)度伸展的狀態(tài)時(shí)，它就無(wú)法制造出最大的力量。
在髖部伸展動(dòng)作中，由于長(cháng)度－張力關(guān)系的存在，根據肌肉收縮類(lèi)型的不同，髖部正在伸展時(shí)或完成伸展之后的膝部動(dòng)作有助于判斷肌肉活躍性（muscular activaiton）。
在髖部伸展動(dòng)作中，有5種不同的膝部動(dòng)作：伸展，半直腿，直腿，曲腿，彎曲。例如，在深蹲最低點(diǎn)，腘繩肌收縮，參與程度遠遠小于硬拉時(shí)。
方向與負荷向量
在身體平面模式中（冠狀面、矢狀面、水平面），跳躍與短跑都屬于矢狀面動(dòng)作。盡管這兩個(gè)動(dòng)作是在推動(dòng)身體向不同的方向移動(dòng)，但它們并沒(méi)有本質(zhì)區別。為更好地描述體育比賽與健身房中出現的動(dòng)作，我創(chuàng )造了負荷向量（load vector）這個(gè)術(shù)語(yǔ)。
創(chuàng )造這個(gè)模型時(shí)，我主要以健身房中的負荷方向為依據，而不是體育比賽中推動(dòng)身體移動(dòng)的負荷方向（這兩者是相反的）。負荷向量是指阻力相對于人體的方向。因為負荷向量是相對于人體而言的，要找出負荷向量，我們既要考慮到人體的位置，又要考慮阻力的方向。
這兩張圖片說(shuō)明了體育比賽與力量訓練中6種主要的負荷向量：
在矢狀面髖部伸展中，負荷向量主要有3種類(lèi)型：軸向（axial），anteroposterior，以及軸向與anteroposterior的混合。
在軸向髖部伸展動(dòng)作中，在解剖學(xué)位置（譯注：直立姿勢），阻力的方向是自上向下的（或者相反）。
在anteroposterior髖部伸展動(dòng)作中，相對于解剖學(xué)位置，阻力的方向是自前向后的（或者相反）。
在軸向/anteroposterior混合髖部伸展動(dòng)作中，阻力的方向介于軸向與anteroposterior之間，相對于人體成45度角。
自由重物和自身體重軸向髖部伸展動(dòng)作通常以站姿完成，而anteroposterior髖部伸展動(dòng)作通常以仰臥、俯身跪地、俯臥的姿勢完成。要做到最大限度地發(fā)展運動(dòng)能力和肌肉活躍性，使力量水平保持平衡，避免傷害，大多數人既需要采用軸向下肢訓練動(dòng)作，又需要采用anteroposterior及其他向量的下肢訓練動(dòng)作。
軸向動(dòng)作包括深蹲、硬拉和跳躍。Anteroposterior動(dòng)作包括hip thrust、山羊挺身和最高速沖刺。軸向/anteroposterior混合動(dòng)作包括箭步蹲行進(jìn)、45度hyper、推阻力橇、跳遠、加速沖刺。
（Katie Cole演示Hip Thrust）
（45度Hyper）
（推阻力橇）
在髖部伸展動(dòng)作中，負荷向量對肌肉活躍性的影響很大。當一個(gè)人試圖以最大力量使髖部上移時(shí)（比如垂直跳躍、深蹲、硬拉），臀大肌的活躍性不如他試圖以最大力量使髖部前移時(shí)（比如沖刺、hip thrust、reverse hyper）。
（reverse hyper）
根據Wolff法則，如果施加在某一塊骨頭上的負荷增加了，骨頭就會(huì )對自身進(jìn)行改造，慢慢變得更堅固，以對抗負荷。負荷方向會(huì )導致骨頭里的膠原纖維（collagen fiber）沿骨頭感受到的壓力線(xiàn)路（line of stress）生長(cháng)。
軸向負荷與anteroposterior負荷帶來(lái)的骨骼重塑是不同的。同樣，肌肉也會(huì )慢慢變得更加發(fā)達，以對抗不同的負荷類(lèi)型。只不過(guò)它不是通過(guò)膠原的變化來(lái)實(shí)現的，而是通過(guò)橫紋肌輔肌動(dòng)蛋白的生長(cháng)和HTMU刺激的增加來(lái)實(shí)現的。
大多數人通過(guò)多年的深蹲與硬拉訓練大大發(fā)展了軸向髖部伸展力量，但他們的anteroposterior髖部伸展力量并沒(méi)有得到發(fā)掘。
例如，如果你練習軍事推舉（站姿或坐姿推舉，軸向負荷）多年，但從來(lái)沒(méi)有練習過(guò)臥推（anteroposterior負荷），你將獲得發(fā)達的三角肌和肱三頭肌，但你的胸肌和肱三頭肌還有很大的發(fā)展空間。
如果你練習深蹲和硬拉（軸向負荷）多年，但沒(méi)有練習過(guò)hip thrust和負重山羊挺身，你將獲得發(fā)達的股四頭肌和豎脊肌，但你的臀肌和腘繩?。?/span>anteroposterior負荷）還有很大的發(fā)展空間。
記住這條法則：深蹲和箭步蹲是股四頭肌訓練之王，硬拉和早安式體前屈是是豎脊肌訓練之王，hip thrust 和pendulum quadruped髖部伸展是臀肌訓練之王，負重山羊挺身和glute ham raise是腘繩肌訓練之王。
（glute ham raise）
角運動(dòng)學(xué)
在髖部，股骨在髖臼內轉動(dòng)。在軸向負荷髖部伸展動(dòng)作中，在鎖定位置（0度）髖部達到了充分伸展，此時(shí)臀大肌的緊張大大減弱了（比如深蹲最高點(diǎn)）。在anteroposterior負荷髖部伸展動(dòng)作中，充分伸展出現在超伸展10-20度時(shí)，此時(shí)臀肌的緊張達到了最大限度（比如hip thrust的頂點(diǎn)）。
在深蹲、硬拉等軸向髖部伸展動(dòng)作中，超伸展是危險的，因為此時(shí)脊柱處于一個(gè)不自然的角度，施加在椎間盤(pán)和facet關(guān)節后部的壓力很大。
然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior負荷髖部伸展動(dòng)作中，超伸展更加安全，因為曲腿時(shí)髖部可以超伸展10度，直腿時(shí)可以超伸展20度，被強有力地向后拉動(dòng)時(shí)可以超伸展30度。
正如長(cháng)度－張力關(guān)系中提到過(guò)的，因為臀大肌處于放松長(cháng)度時(shí)收縮力最強，anteroposterior負荷動(dòng)作要優(yōu)于軸向負荷動(dòng)作，因為在這些動(dòng)作中臀肌的最大張力出現在中立與超伸展狀態(tài)時(shí)，此時(shí)臀肌所處的位置正好可以做出最強的收縮。
最高活躍性位置與臀肌區域
平均活躍性（mean activation）是指一次動(dòng)作全程或一組動(dòng)作中活躍性的平均值，最高活躍性（peak activation）是指一次動(dòng)作全程或一組動(dòng)作中活躍性的最高值。
在深蹲與箭步蹲當中，臀肌在bottom-rage或者說(shuō)“伸展位置”的活躍性最高。在硬拉中，臀肌在鎖定位置或者叫mid-range位置的活躍性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展時(shí)，即end-range或者叫收縮位置的活躍性最高。
要使臀大肌的肌肉、力量、爆發(fā)力獲得最大限度的發(fā)展，臀部的各個(gè)區域都不能忽略。臀肌不同區域的力量可以有很大的不同，某人的某一區域可能很有力，另一區域則可能很無(wú)力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉頂點(diǎn)或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。
在理想狀態(tài)下，你應該爭取使臀肌3個(gè)區域的力量都達到最大值。在體育運動(dòng)中，爆發(fā)力發(fā)展速度（rate of force development，RFD）是制造爆發(fā)力的最重要因素。肌肉在動(dòng)作的各個(gè)位置都必須是強有力的，這樣各部位肌肉的脈沖才能產(chǎn)生疊加，制造出最大的推進(jìn)力。
做出充滿(mǎn)爆發(fā)力的動(dòng)作很重要，但使用足夠大的重量，使得你能夠在動(dòng)作全程感覺(jué)到阻力，這一點(diǎn)也很重要。在髖部超伸展動(dòng)作中，有些腘繩肌強壯有力、臀肌軟弱無(wú)力的訓練者，會(huì )在最低點(diǎn)推動(dòng)重物迅速上移，但因臀肌力量不足，無(wú)法完成上半程動(dòng)作。
他們經(jīng)常會(huì )因為臀部軟弱無(wú)力、髖部屈肌緊張而無(wú)法完成全程動(dòng)作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、背闊肌有力，肱三頭肌無(wú)力的人，臥推時(shí)會(huì )在最低點(diǎn)迅速推動(dòng)重物上體，但因肱三頭肌力量不足，無(wú)法控制重物上移至頂點(diǎn)。
這種動(dòng)作是不正確的，訓練者應該想辦法發(fā)展肱三頭肌力量。學(xué)習使髖部打開(kāi)，幫助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能夠做到這一點(diǎn)，有些人則需要花一些時(shí)間練習。
聯(lián)系客服
