女生篇
1.女生除了胸部以外，最迷人的莫過(guò)于是翹臀。而這個(gè)動(dòng)作不僅幫助你鍛煉臀肌，抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。不過(guò)記得左右要一起做哦。
2.這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉到你的腹部以及手臂力量，也是一個(gè)不錯的消耗脂肪的運動(dòng)。值得注意的是不要弓背，收緊腹部。
3.支撐式抬腿也是一個(gè)十分折磨人的運動(dòng)，因為它不僅能夠快速的消耗脂肪，更能夠幫助你鍛煉到下腹部的肌肉。
4.這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于平板支撐，但期間需要一只腳來(lái)幫助支撐整個(gè)身體，對你的平衡力以及核心肌群也是一個(gè)考驗，也是一個(gè)不錯的全身運動(dòng)。
5.這個(gè)動(dòng)作主要是幫助你消耗腹部?jì)蓚鹊闹?，記得收緊腹部，讓腹部感受到力量，手臂發(fā)力，大腿肌肉收緊，這樣能夠幫助你完善手臂以及腿部的肌肉線(xiàn)條。
6.這個(gè)動(dòng)作把原地跳與俯臥撐相結合了，這樣你能夠一舉兩得。
可能很多女生會(huì )覺(jué)得俯臥撐會(huì )讓自己的胸部變小，其實(shí)不然，它能夠讓你的身體更加挺拔，換句話(huà)說(shuō)就是更加傲人。它也是熱量消耗會(huì )比較大的運動(dòng)。
7.交叉跳躍，能夠幫助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的時(shí)候記得收緊腹部，全身性的跳躍運動(dòng)都能夠幫助你快速的燃燒多余的脂肪。
8.Jumping Jack，也就是開(kāi)合跳。這是一個(gè)經(jīng)典的減脂運動(dòng)，別看它簡(jiǎn)單，但是卻也是快速燃燒脂肪的好動(dòng)作。瘦全身，沒(méi)問(wèn)題！
9.負重深蹲，翹臀愛(ài)好者必備。
翹臀不僅能夠讓女生在穿著(zhù)牛仔褲等緊身類(lèi)服裝更加迷人，更是吸引眾人的第二神器。而初學(xué)者可先進(jìn)行自重深蹲，再進(jìn)階到負重深蹲。
10.深蹲的要領(lǐng)：1，上身保持挺直；2，下蹲時(shí)要感受到臀部收緊；3，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖；4，下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，大腿要與地面保持平行。
11.瘦腿小妙招，夏季除了胸和翹臀，當然也要擁有傲人美腿。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠幫助你鍛煉到最難運動(dòng)到的大腿內側，更能幫助你鍛煉到平衡感。
還有就是，只要你今天的運動(dòng)用到了雙腿發(fā)力，都需要在結束后拉伸你的腿部肌肉，這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗。
你可以選擇高強度間歇四分鐘，自己穿插以上的動(dòng)作進(jìn)行訓練。
男生篇
男生相較于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動(dòng)都以鍛煉全身各處肌肉為主，讓你更具有女生所著(zhù)迷的安全感。
1.這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到你的手臂以及你的腿部肌肉，運動(dòng)時(shí)記得穿上具有防滑性能的運動(dòng)鞋，這樣能夠更加安全。同時(shí)它也能夠鍛煉到你的肌肉控制力。
2.跳躍式弓步蹲，它能夠鍛煉到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。
值得注意的是，弓步蹲無(wú)論是前腿還是后腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛煉到你的腿部肌肉。記得墊上瑜伽墊哦！
3.原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前后腳是否做的標準的問(wèn)題，缺點(diǎn)是，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒(méi)法再做了。
初學(xué)者可先嘗試原地弓步蹲再進(jìn)階到跳躍弓步蹲。
4.這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你鍛煉到核心肌群以及兩側的腹肌，看上去似乎簡(jiǎn)單，但實(shí)際上做起來(lái)是非常累的，需要慢慢讓身體適應。
5.窄間距俯臥撐，俯臥撐對于許多在家健身的人而言都是必備的動(dòng)作之一，而窄間距俯臥撐又是俯臥撐里最難得。它能夠鍛煉到你的胸肌、核心肌群以及手臂。
6.俯臥撐，主要鍛煉到胸肌以及核心肌群。
7.交換間距俯臥撐，不同間距的俯臥撐對胸肌的鍛煉也是不一樣的。
寬距俯臥撐能夠讓你的手臂與胸肌連接處更加強壯，正常間距能夠“虐”你的胸大肌，手高腳底俯臥撐能夠鍛煉你的胸肌下側，手低腳高俯臥撐能夠鍛煉你的胸肌上側，這些俯臥撐都能夠適當的交替進(jìn)行。
8.深蹲，男性鍛煉深蹲除了能夠鍛煉腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性性能力。當然，這是后話(huà)，畢竟好的身體才是我們所追求的目標。
深蹲的要領(lǐng)：
上身保持挺直；
下蹲時(shí)要感受到臀部收緊；
膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖；
下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，大腿要與地面保持平行。
9.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高抬腿能夠讓你鍛煉到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。
以上的動(dòng)作以20個(gè)為一組，每個(gè)動(dòng)作四組。
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