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后蹲

起始姿勢
    站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸
后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身
體伸直

動(dòng)作過(guò)程
    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿
和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數
重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
    下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)
    在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不
要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝
關(guān)節。

驢式提踵 
 

起始姿勢 用腳掌站在一長(cháng)墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。 讓一同伴騎坐在身后臀部上。 動(dòng)作過(guò)程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟 ，重復再做。 呼吸方法 提起腳跟時(shí)吸氣，降下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上， 而不要在腰上。降下腳跟時(shí)要低于墊木面。開(kāi)始幾下，不要立即 達到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。 腳跟下降時(shí)，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。

 立式腿彎舉
 

 起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外 ，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。 動(dòng)作過(guò)程 屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時(shí)盡力收 縮二頭肌。自然垂下小腿到原來(lái)位置，重復再做。 呼吸方法 彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。  

 

前蹲

起始姿勢
    站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩
上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸
直

動(dòng)作過(guò)程
    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿
和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數
重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
    下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)
    在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不
要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝
關(guān)節。

 

坐式腿屈伸

起始姿勢
    坐在專(zhuān)制長(cháng)凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，
兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動(dòng)作過(guò)程
    兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節，使小腿向上挺直。靜
止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法
    用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

 

腿舉

起始姿勢
    仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重
板的底面。

動(dòng)作過(guò)程
    兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭
肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重
復再做。

呼吸方法
    用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)
    仰臥時(shí)，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平
貼住板底。

 

俯臥腿彎舉

起始姿勢
    俯臥在專(zhuān)用長(cháng)凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加
上所要重量的杠鈴片。

動(dòng)作過(guò)程
    屈膝，把小腿向后彎起，到最高點(diǎn)時(shí)盡力收縮二頭肌。靜止
一秒鐘，伸直下小腿到原來(lái)位置，重復再做。

呼吸方法
    彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)
    彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒(méi)有專(zhuān)用的腿彎舉凳，可俯
臥在普通的長(cháng)凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。