平板支撐這種東西在現在的健身房已經(jīng)非常常見(jiàn)了，但是大家想用它來(lái)長(cháng)肌肉顯然是異想天開(kāi)，指望一個(gè)全程幾乎沒(méi)有運動(dòng)軌跡的動(dòng)作來(lái)增肌確實(shí)是“挺萌的”。
但是這個(gè)動(dòng)作的好處也是很多的，我推薦大家做，根據這個(gè)動(dòng)作衍生出的許多變形動(dòng)作也是非常棒。
平板支撐是核心穩定的基礎訓練動(dòng)作，它大面積地調動(dòng)身上的肌肉，尤其是手臂、肩部、臀部，當然也有大家最喜歡的腹肌，在動(dòng)作的全程腹肌保持持續的緊張，痛苦感明顯。
平板支撐還有一個(gè)很多地方都不會(huì )提到的好處。
在身體持續緊張的過(guò)程中，你的大腦竟然是放空的，你可以思考許多東西，比如“我是誰(shuí)”、比如“胸大和美顏哪個(gè)更重要”。你的大腦感知也變得很敏感，可以清清楚楚地體會(huì )極致的身體痛苦，這正是鍛煉我們意志品質(zhì)的時(shí)候，堅持就是在痛苦中掙扎出來(lái)的，反正不是靠勵志雞湯。
如何做一個(gè)相對標準的平板支撐
1.雙肘、雙腳四點(diǎn)支撐身體與地面，重心保持在肘關(guān)節和腳的中間位置。
2.背部與臀部保持一條直線(xiàn)，從肩膀到腳踝保持一條直線(xiàn)。
3.支撐起你的腹部，不要使臀部起得過(guò)高或向下塌陷。
4.雙手可以交叉放于體前。
5.在無(wú)法完成標準平板支撐的情況下，可以使用膝蓋進(jìn)行，一旦可以保持3分鐘6.膝式俯臥撐就可以切換成常規的平板支撐。
從30秒開(kāi)始堅持，連續達到兩分鐘就是相當不錯的水平，超過(guò)五分鐘，完全就掌握了這個(gè)動(dòng)作，這時(shí)候你不妨考慮各種平板支撐的變形。
側向平板支撐，三點(diǎn)平板支撐、反向平板支撐，RKC俄式平板支撐（Russian Kettlebell Challenge plank）···
今天就簡(jiǎn)單說(shuō)明一下反向平板支撐和RKC平板支撐。
反向平板支撐
作用
強化腰腹核心肌群。
集中刺激下背部肌群、腿后側肌群、臀部。
掌握動(dòng)作以后還能明顯使腹肌感受到刺激。
有效緩解辦公室一族的背部僵直酸痛。
如果在過(guò)程中無(wú)法完成正確動(dòng)作或感受到背部和脖子的疼痛，應當改做傳統平板支撐。
如何做反向平支撐
1.坐地后仰，雙腿伸直，手臂（或者肘）支撐于地面，手臂伸直支撐時(shí)，指尖朝腳的反方向。
2.臀部抬起，直至腿和身體保持一條直線(xiàn)。
3.不能完成時(shí)先用肘關(guān)節支撐。
反向平板可以一直保持固定姿勢幾十秒，也可以反復完成，重復起落的過(guò)程。
RKC平板支撐
當普通的平板支撐已經(jīng)不能滿(mǎn)足你以后你試試RKC吧。
它就是加強版的平板支撐，對于身體穩定性和各部位的肌肉強度都提出了更高的要求。
如何進(jìn)行RKC平板支撐
在普通平板支撐的基礎上
1.將兩肘向前移，從肩部的正下方移動(dòng)到前方
2.將兩肘靠近，從一個(gè)肩寬的距離調整到20公分
3.雙手對握
4.收緊肩胛骨
5.肘關(guān)節用力將身體向腳的方向推
6.腳尖用力將身體向頭的方向推
7.臀部始終用力，盆骨微微后傾
當然平板支撐的玩法還有很多。
不要小看核心區域的訓練，它的重要性其實(shí)遠遠超過(guò)幾塊腹肌。咱們城里人會(huì )玩的體現哪里？把枯燥的運動(dòng)玩出花來(lái)??！
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