你知道嗎？缺覺(jué)會(huì )使我們每天浪費45分鐘的高效時(shí)間。
而這些有效時(shí)間，是足以讓你從普通人變成成功人士的重要時(shí)間。
一天：45分鐘；一年：11天；
二十年：228天；一生：684天。
美國生活分享類(lèi)網(wǎng)站Lifehack的創(chuàng )始人及CEO——Leon Ho，此前曾在Lifehack上分享了他的自己睡眠習慣和生活習慣。
希望通過(guò)他的分享，我們可以找到讓自己每天睡眠更好，更高效的辦法。
上午(7點(diǎn) – 12點(diǎn))
每天同一時(shí)間醒來(lái)并養成習慣
這意味著(zhù)即使是在周末和休假你也不要有睡懶覺(jué)的念頭。為什么？因為我們的身體有智能節奏，保持一致性能讓身體更有活力。
通過(guò)每天同一時(shí)間醒來(lái)，我們的身體會(huì )調節激素和代謝水平，來(lái)匹配相應的睡眠和喚醒節奏。我們的身體為了醒來(lái)需要1-2個(gè)小時(shí)的準備，所以請確保自己在固定一段時(shí)間內醒來(lái)會(huì )更容易，這樣也不會(huì )對那些重要的節奏產(chǎn)生過(guò)大的壓力。
確保每天都會(huì )在同一時(shí)間醒來(lái)（并且真正起床）能夠幫助你之后有更好的睡眠質(zhì)量，因為你在醒著(zhù)的時(shí)候建立了一種漸進(jìn)的、強烈的睡眠欲望。持續嘗試1到2周，讓你的身體創(chuàng )造出適合自己的節奏。
讓大腦冷靜的第一件事——吃早餐
我們已經(jīng)知道，吃早餐是一天動(dòng)力的開(kāi)始，但是你知道它也會(huì )積極地影響你的睡眠周期嗎？ 這一切都歸結于人類(lèi)的演變。
Nerina Ramlakhan博士認為，事實(shí)上吃早飯這件事能讓我們的大腦冷靜，這與原始人的保存能量和避免捕食者的行為有關(guān)。換句話(huà)說(shuō)，通過(guò)吃早餐，我們傳遞給大腦食物供應量很充足的信息，這能使大腦在保持在一種準備睡覺(jué)的放松的狀態(tài)。而睡眠，對于現代生活來(lái)說(shuō)，是一天的結束。
遠離鬧鐘的貪睡按鈕
如上所述，我們的睡眠模式需要保持一致，沒(méi)有什么比按下貪睡按鈕更容易摧毀這種模式。
事實(shí)上，使用鬧鐘可能弊大于利。因為我們的身體在自然醒的前一個(gè)小時(shí)才開(kāi)始重啟。正是在這個(gè)階段，腎上腺素和皮質(zhì)醇被釋放，使我們能夠逐漸進(jìn)入淺睡眠并準備醒來(lái)。鬧鐘會(huì )過(guò)早驚擾我們的身體，并且導致需要很久才能擺脫那種昏昏沉沉的感覺(jué)。
貪睡按鈕是一種錯覺(jué)。即使我們認為再貪睡幾分鐘很棒，但這個(gè)睡眠質(zhì)量其實(shí)非常差。
下午(12點(diǎn) – 6點(diǎn))
午睡時(shí)間不要超過(guò)20分鐘
只要不超過(guò)20分鐘，打盹兒可以是一種很好的充電方式。 較長(cháng)的午睡使我們開(kāi)始進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，這可能會(huì )更難醒來(lái)。這就是為什么我們有時(shí)候睡午覺(jué)起來(lái)感覺(jué)昏沉無(wú)力的原因。設置一個(gè)20分鐘的計時(shí)器以防自己睡過(guò)頭。這樣，當你醒來(lái)時(shí)，會(huì )感到更加清醒。
如果你確實(shí)需要午睡，請盡量不要太晚。否則很可能使你在平常的就寢時(shí)間入睡更加困難，而且會(huì )破壞自身的睡眠模式。
多曬太陽(yáng)，它能校準我們的生物鐘
曬太陽(yáng)在我們的睡眠周期中扮演著(zhù)很重要的角色。它能夠在很多事物當中校準我們的生物鐘，讓身體有效地進(jìn)入睡眠周期。這是調節身體每日晝夜循環(huán)節奏的一部分。
可以每天曬太陽(yáng)30-60分鐘。
晚餐別吃太多，也別吃太少
晚飯吃的食物量也與晚上睡眠質(zhì)量有關(guān)。如果我們想要提升睡眠質(zhì)量，調節飲食習慣是至關(guān)重要的。白天吃得太少，很容易在晚上接近睡覺(jué)時(shí)暴飲暴食。而我們的身體沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)消化食物，這將意味著(zhù)一個(gè)輾轉反側的夜晚。
或者，如果我們吃午餐吃得太多，那么午休打盹兒成了難事，也可能會(huì )影響我們晚上睡覺(jué)的欲望。
夜晚(6點(diǎn) – 12點(diǎn))
適當鍛煉
夜晚鍛煉有助于我們放松白天工作了一天的身體和緊繃的神經(jīng)。而且適當鍛煉也有助于我們睡得更香。
按時(shí)上床，你會(huì )睡得更好
就像每天同一時(shí)間醒來(lái)一樣，按時(shí)睡覺(jué)會(huì )幫助形成一個(gè)更加有效的睡眠周期?？茖W(xué)家甚至發(fā)現，每天晚上同一時(shí)間上床睡覺(jué)的學(xué)生更成功、更健康，而入睡時(shí)間不規律的人在這些方面會(huì )差一些。
建立睡前儀式，大腦喜歡一致性
創(chuàng )造睡前儀式將有助于大腦放松并準備入睡。閱讀和冥想是在躺下之前平靜心靈的兩個(gè)好方法，并且依次為進(jìn)入深層次、高質(zhì)量的睡眠打開(kāi)通道。盡可能堅持這些儀式，因為你的大腦喜歡一致性。
睡前30分鐘不要玩手機
來(lái)自智能手機和平板電腦的藍色光亮在我們的大腦在嘗試入睡時(shí)受到干擾。 它們抑制分泌褪黑素并喚醒大腦，因為當我們檢查電子郵件或使用社交媒體時(shí)，大腦正忙于接收信息。
重要的是，不僅在我們睡覺(jué)前大約30分鐘停止玩手機，還要把它放在稍遠的位置。深夜看小說(shuō)、電子郵件和信息都可以喚醒我們，或者使大腦保持興奮，促使我們不斷地在半夜檢查Facebook或Twitter，所以請將手機、平板電腦移開(kāi)。
避免隱藏的咖啡因來(lái)源
在睡覺(jué)前避免使用咖啡因很容易，但是你可能會(huì )驚訝于許多食物隱藏了比自己想象中更多的興奮劑。
巧克力、能量飲料、風(fēng)味水、冰淇淋，甚至一些止痛藥都含有足夠使我們保持清醒的咖啡因。請檢查睡前食用的食物上的營(yíng)養標簽，以確保他們不會(huì )干擾你入睡。
最后的話(huà)：
Leon Ho說(shuō)，二十多歲的時(shí)候，他不是很關(guān)心自己的睡眠質(zhì)量，因為即使晚上睡不好，他也可以很快恢復精神。 自從他的第一個(gè)兒子出生，這種情況發(fā)生了改變。 一部分原因是因為他現在年齡變大了，另外一方面是因為，如果在前一天晚上睡得不好，他就不能像以前一樣有效地工作。
為了確保晚上睡得很好，他開(kāi)始注意觀(guān)察自己一天中做的每一件事。與大多數人建議的不同，這篇文章提到的不僅僅是有助睡眠的日常習慣，而是關(guān)于我們從早上醒來(lái)到晚上睡覺(jué)這一天中做的所有事。
希望他的方法和建議可以幫助大家找回高質(zhì)量的睡眠。
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