絕大多數2型糖尿病都是可以避免的，其秘訣就在日常生活習慣中。近日，美國《赫芬頓郵報》總結了能讓你少得糖尿病的8 個(gè)方法。
喝咖啡。哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的一項研究表明：與沒(méi)有改變咖啡飲用習慣的人相比，在4年內，咖啡飲用量有所增加的人，患上2型糖尿病的風(fēng)險降低11%。但過(guò)猶不及，中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授范志紅提醒，對大多數人來(lái)說(shuō)，每天咖啡因的攝入總量最好別超過(guò)250毫克，相當于2~3杯咖啡。
吃堅果。研究表明，經(jīng)常食用樹(shù)生堅果如杏仁、核桃等，糖尿病風(fēng)險會(huì )降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因為堅果含有多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂，有利調節血糖。不過(guò)，堅果油脂含量高，吃太多會(huì )導致熱量堆積，每天吃一小把即可。糖友吃時(shí)，還應將堅果算入總熱量中。比如吃75克的帶殼葵花子，應少吃2兩飯。
飯后散步。一項發(fā)表在《行為營(yíng)養與體力活動(dòng)》國際期刊上的研究表明，如果在餐后半個(gè)小時(shí)散步15分鐘，能讓餐后血糖在3小時(shí)內有所降低。另一項研究還發(fā)現，在餐前進(jìn)行短暫但較為劇烈的運動(dòng)，比一天內進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，控糖效果更佳。
不酗酒。很多糖尿病其實(shí)是“喝”出來(lái)的。我國山東省立醫院內分泌科趙家軍教授等人的研究發(fā)現，飲酒會(huì )引起脂肪組織的胰島素抵抗，導致糖代謝異常。長(cháng)期飲酒人群的胰島素敏感性顯著(zhù)降低，糖耐量受損發(fā)病率顯著(zhù)增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴飲的危害，比少量多次飲酒的危害更大。
練點(diǎn)肌肉。加拿大渥太華大學(xué)的研究者發(fā)現，與有氧鍛煉相比，力量訓練或抗阻力訓練能更好地保持血糖穩定。哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的一項研究也發(fā)現，中老年女性每周進(jìn)行3.5小時(shí)的相關(guān)訓練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動(dòng)等，能使患糖尿病的風(fēng)險降低30%~40%。而每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運動(dòng)，同時(shí)至少進(jìn)行1小時(shí)的肌肉力量鍛煉者，效果最好。
告別含糖飲料。哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院專(zhuān)家進(jìn)行的一項文獻回顧研究發(fā)現，每天喝1~2杯含糖飲料，會(huì )讓糖尿病患病風(fēng)險增加26%。所以，請放棄喝碳酸飲料和含糖飲料，改喝白開(kāi)水、綠茶等。
少吃紅肉。哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現：紅肉吃太多，尤其是精加工肉制品，會(huì )增加女性患上2型糖尿病的風(fēng)險。這是因為紅肉含有大量的飽和脂肪、膽固醇和動(dòng)物蛋白，而精加工肉制品中，還含有防腐劑、添加劑等化學(xué)物質(zhì)，也可能會(huì )增加人們患上2型糖尿病的幾率。研究者建議，應少吃肉類(lèi)尤其是紅肉、精加工肉制品，不妨以魚(yú)肉、家禽、全谷物、堅果、低脂乳制品等代替，能降低糖尿病風(fēng)險。
多吃柑橘類(lèi)水果。柑橘類(lèi)水果富含維生素C和纖維素，脂肪含量低，而糖尿病患者體內一般缺少維生素C。有動(dòng)物實(shí)驗發(fā)現，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，抑制葡萄糖在小腸和肝臟內的移動(dòng)。一項發(fā)表在《預防醫學(xué)》上的研究發(fā)現，橙子、橙汁還能幫助糖尿病患者進(jìn)行病情管理，柚子、檸檬和其他柑橘類(lèi)水果也有類(lèi)似效果，建議每天吃1份柑橘類(lèi)水果，如一個(gè)中等大小的橙子。
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