2.膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運動(dòng)營(yíng)養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動(dòng)員進(jìn)行的營(yíng)養干預研究中，他們讓運動(dòng)員賽前蛋白質(zhì)的攝入基本維持在總熱量的30%左右。體成分的監測結果表明，運動(dòng)員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時(shí)瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時(shí)瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的30%)比低水平的蛋白質(zhì)攝入量(約占總熱量的15%)可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時(shí)高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進(jìn)體脂的燃燒，這也有助于減少體脂。在蛋白質(zhì)食物的來(lái)源上，蛋清、雞胸肉、魚(yú)肉、蝦、瘦牛肉等都是優(yōu)質(zhì)低脂的蛋白質(zhì)。
3.保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時(shí)保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿(mǎn)度。
4.控制脂肪的攝入。過(guò)量的脂肪攝入會(huì )增加體脂，不利于賽前脫脂：但過(guò)于嚴格地限制脂肪，會(huì )導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15%—20%為宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚(yú)類(lèi)等富含不飽和脂肪酸的肉類(lèi)的攝入，防止睪酮合成原料的不足。
另外，賽前慢速減脂期不要過(guò)度限制脂肪的攝入，15%～20%的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛(ài)好者常年采用無(wú)油飲食，將脂肪的攝入量控制在10%，不僅影響體內睪酮的分泌，同時(shí)由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。
5.食物來(lái)源。蛋白質(zhì)的食物來(lái)源主要包括雞胸、蛋清、草魚(yú)、蝦等，碳水化合物的食物來(lái)源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜，水果生食。
聯(lián)系客服
