俯臥撐是一個(gè)常見(jiàn)的健身動(dòng)作，可以鍛煉我們的胸肌跟手臂，強化核心肌群，提高上半身的力量。俯臥撐動(dòng)作，在家就可以進(jìn)行訓練，非常適合沒(méi)有什么時(shí)間鍛煉的人。

然而很多人并不太清楚這個(gè)動(dòng)作的運動(dòng)要求，只是看著(zhù)別人的動(dòng)作照貓畫(huà)虎的比劃著(zhù)。最后沒(méi)有達到訓練目的，反而受了不必要的運動(dòng)傷害。那么，俯臥撐到底應該怎么練習，哪些常見(jiàn)的錯誤動(dòng)作呢？

常見(jiàn)錯誤

塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常見(jiàn)的俯臥撐問(wèn)題姿勢，長(cháng)期以往你的腰椎一定會(huì )出現問(wèn)題。試著(zhù)保持腰腹核心收緊，配合臀部收縮，想像身體像是一塊木板，可以防止塌腰和拱腰。

呼吸不協(xié)調

很多健身新手在做力量訓練時(shí)，經(jīng)常出現呼吸不協(xié)調的問(wèn)題。其實(shí)如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發(fā)力的感覺(jué)的。俯臥撐的常見(jiàn)推薦呼吸方式是，下落時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。

手臂和手的位置不恰當

如果手的位置如果太靠前，肩部的位置不恰當，這樣的姿勢會(huì )給我們的肩部造成非常大的壓力，對于上肢穩定性力量不足的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)會(huì )增加造成肩傷的概率！

溫馨提示：通常情況下，建議初階練習者手不要太寬或過(guò)窄，如果感覺(jué)肩部不適就調整位置或立刻停止！

標準動(dòng)作怎么做

準備動(dòng)作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線(xiàn)，整個(gè)過(guò)程中都要保持這一狀態(tài)。

下放過(guò)程：下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘可以?shī)A緊身體，也可以適當打開(kāi)向斜后45度或兩側的方向打開(kāi)。

推起過(guò)程：向上推起時(shí)呼氣，手臂向前臂外側旋轉發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。如果希望可以更多刺激到胸部，手臂在推起過(guò)程中可以專(zhuān)注于向內夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。

力量不夠應該怎么做

有很多人嘗試去做標準的俯臥撐，結果發(fā)現自己一個(gè)標準的都做不了。那么，對于這種力量不夠，或者體重過(guò)大而無(wú)法做到的人。應該怎樣去練呢？

我們可以先嘗試跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐，這兩個(gè)動(dòng)作通過(guò)調整手腳的高度差改變了發(fā)力角度，從而分擔了一些負重。

上斜俯臥撐

跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐練習中為防止膝蓋受傷，可在膝蓋下方放置平衡軟踏等其他柔軟的物體對膝蓋進(jìn)行保護。

進(jìn)階動(dòng)作怎么練

當然，如果你能很好的完成標準的俯臥撐動(dòng)作，也可以像下面這些動(dòng)作一樣，在練習時(shí)適當的加上一些其他的動(dòng)作，幫你更好的完成訓練目標的同時(shí)也增加了訓練的樂(lè )趣。

為了身體健康，保持身材，越來(lái)越多的人開(kāi)始做起了運動(dòng)。但是也有很多人因為錯誤的動(dòng)作，和過(guò)量的運動(dòng)導致了運動(dòng)傷害。

左右君在這里提醒大家，運動(dòng)是為了健康，一定要掌握正確的運動(dòng)技巧，把握適當的運動(dòng)量，否則，帶來(lái)傷害就得不償失了。

動(dòng)作很廉價(jià)

思維是黃金

了解功能和結構

才能找到根本原因和方法

舉一而反三！

教練圣經(jīng)課程

“3D解剖和運動(dòng)人體科學(xué)”

7天，實(shí)現你的專(zhuān)業(yè)飛躍