來(lái)源:東城中醫醫院 ID dongchenghospital
現今社會(huì )提倡吃素，聽(tīng)到不少爺爺奶奶反映說(shuō)：“現在在的寶媽們都吃素食，不能吃肉，那些下奶常見(jiàn)的鯽魚(yú)湯、排骨湯還有豬蹄湯，她都不吃。這該怎么辦??？！急死我了！寶媽不下奶，寶寶餓肚子呀！”
這個(gè)對媽媽們，可真是一個(gè)難題。生完孩子后，素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳喂養，那么下奶催奶又是一個(gè)重點(diǎn)了。無(wú)論是平常還是孕期、做月子，素食的人還是那句話(huà)，一定要注意搭配，多品種，多花樣，不挑食，不偏食，就一定不會(huì )營(yíng)養不好。
關(guān)于素食寶媽該如何做營(yíng)養餐和下奶餐，才能做到營(yíng)養均衡，還能保證母乳喂養。
01
首先，我們先來(lái)了解一下孕媽媽都需要哪些營(yíng)養呢？
1、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的攝取一直是食素與食肉最大的爭議，植物性蛋白中的，以豆類(lèi)蛋白質(zhì)最好，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。 所以，大部分素食中的原料都以豆類(lèi)和豆制品為主要原料。
2、鈣
含鈣的食物包括：豆類(lèi)及豆制品、豆腐、豆漿；深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜；珊瑚草、海藻類(lèi)；無(wú)花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。補鈣時(shí)，注意勿同時(shí)攝取「高磷食物」
3、鐵
從植物性的食物中攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收，所以為了補充足夠的鐵質(zhì)，而且最好是搭配維他命C含量高一點(diǎn)的水果一邊幫助鐵質(zhì)的吸收。
4、鋅
鋅在人體所需極為微量，過(guò)多就會(huì )對人體有害了。含鋅食物：全谷類(lèi)、堅果類(lèi)（盡量生吃）、海藻類(lèi)、紫菜、豆類(lèi)（黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆）、豆莢類(lèi)、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。
02
素食下奶三大要點(diǎn)
1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、發(fā)菜、豆腐類(lèi)。由于乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類(lèi)及豆制品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時(shí)可用鈣制劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。
2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。
3、蔬菜類(lèi)選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿卜、黃瓜、豆類(lèi)，可用麻油炒。水果類(lèi)可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類(lèi)可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。
03
月子餐，以五谷粥和五色菜為主，重點(diǎn)是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。因為月子期間不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用溫水泡一下再吃。
推 薦 食 譜
1
木瓜銀耳湯
▽
材 料：
銀耳1朵，木瓜1個(gè)，枸杞20顆，冰糖適量，蓮子10顆
步 驟：
木瓜切塊，銀耳泡發(fā)撕碎，蓮子，枸杞，冰糖一起放入燉湯鍋中三小時(shí)即可。
2
紅棗花生粥
▽
材 料：
花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，紅棗適量，清水15g
步 驟：
1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗凈
2、放在電飯煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進(jìn)去
3、電飯煲通電，煮粥，共用時(shí)90分鐘；
4、時(shí)間到，粥煮好了；
5、米和花生軟爛，粥香甜，口感剛剛好；
3
冰糖綠豆莧菜粥
▽
材 料：
粳米100克，綠豆50克，莧菜50克，冰糖10克
步 驟：
1、綠豆、粳米淘洗干凈，綠豆清水浸泡3小時(shí)以上，粳米浸泡半小時(shí)
2、莧菜洗凈，切5厘米長(cháng)的段
3、鍋中放入1500克的清水，放入綠豆、粳米開(kāi)啟煮粥程序
4、待米熟豆爛，放入莧菜和冰糖，再煮上10分鐘即可
4
紅糖黑棗黑米粥
▽
材 料：
黑米適量，紅棗5顆，枸杞10顆，紅糖60g
步 驟：
1、準備材料，糯米先用水泡2小時(shí)候
2、燒一小鍋水，等水開(kāi)后把黑米倒進(jìn)去煮10分鐘后放入紅棗轉小火慢慢煮
3、煮的時(shí)候，紅糖切碎。
4、等煮到粘稠的時(shí)候，放入紅糖煮5分鐘就可以了。
5
核桃黑芝麻糊
▽
材 料：
熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g
步 驟：
1、大米、糯米清洗干凈，提前1小時(shí)浸泡。
2、平底鍋燒熱不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。
3、不斷的翻炒至大米顏色略黃，全程要小火炒！
4、放入核桃繼續翻炒至完全脫水。
5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁機中，倒入熟的黑芝麻。
6、啟動(dòng)破壁機，把炒熟的大米、糯米、核桃仁還有熟芝麻打成粉。
7、鍋里水燒開(kāi)，加入一勺芝麻粉攪拌均勻。
8、小火慢慢熬煮，為了防止沾鍋，需要一直用過(guò)勺子攪拌。
9、煮沸之后芝麻糊會(huì )慢慢變得濃稠，這時(shí)就可以出鍋啦！
6
桂圓紅棗花生湯
▽
材 料：
桂圓20克，花生100克，紅棗8個(gè)，冰糖適量
步 驟：
1、花生稍浸泡
2、除冰糖外，所有材料洗凈放入鍋中，加水1600ml,煮開(kāi)后轉小火煮1.5小時(shí)
3、最后加入冰糖煮至融化就好了
7
南瓜泥拌花椰菜
▽
材 料：
花椰菜1顆，南瓜50克，杏仁片5克，鹽少許，白胡椒少許，新鮮橄欖油2大勺
步 驟：
1、準備好所有需要的食材。
2、將花椰菜分成小朵，放入加鹽的熱水燙熟后，起鍋瀝干放至盤(pán)中冷卻。
3、將南瓜去籽去囊后切成丁塊，放入蒸鍋（或用微波爐）煮軟，之后將南瓜去皮搗碎，并攦上調料攪拌均勻。
4、將處理后的花椰菜及南瓜盛入碗中，撒上烤香后的杏仁片。
5、最后，淋上新鮮橄欖油。
8
青菜豆腐湯
▽
材 料：
嫩豆腐1塊，青菜1把，鹽1勺
步 驟：
1、豆腐切小塊，放在清水中加入1勺鹽浸泡15分鐘，浸泡過(guò)豆腐的鹽水留用。
2、青菜擇洗干凈后分成一片一片的葉片，放入浸泡過(guò)豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗干凈瀝干水分。
3、湯鍋內放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊，繼續大火煮15分鐘后加入青菜。
4、放鹽調味后即可。
9
山藥菠菜面
▽
材 料：
鐵棍山藥60g，普通面粉40g，菠菜1根（取汁15g）
步 驟：
1、山藥切小段，冷水上鍋，水開(kāi)后蒸約15分鐘。
2、菠菜焯水半分鐘，去除草酸，去根部后切碎。
4、倒入料理杯中，加少量清水，打成菜汁。
5、蒸好的山藥去外皮，趁熱搗成泥。
6、加入普通面粉，菜汁，用筷子攪拌成無(wú)干面粉狀態(tài)即可。
7、揉成光滑不粘手的面團。
8、把面團切出小瓣，撒一層薄薄的面粉防止面條相互粘連。
9、燒一鍋水，水開(kāi)后倒入面兒，轉中小火煮約10分鐘就可以了。
10
純素蘑菇菠菜湯
▽
材 料：
菠菜200g，口蘑2個(gè)，蟹味菇30g，生姜，鹽，黑胡椒，橄欖油
步 驟：
1、菠菜洗凈切根，蘑菇洗凈控水，生姜切粒，口蘑切片
2、熱鍋下橄欖油翻炒蘑菇
3、蘑菇炒成淺褐色
4、加姜末、鹽、黑胡椒
5、炒勻后加水煮開(kāi)轉小火燉10分鐘左右
6、加入菠菜，煮軟后就可以關(guān)火了
聯(lián)系客服
