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5月13日，國家衛生計生委疾控局發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》，啊嗚君簡(jiǎn)直興奮死了，以后我們在講很多知識的時(shí)候也有最新的指南參考咯。上次啊嗚君在講雞蛋攝入的時(shí)候給大家介紹的還是中國2010年的膳食指南呢。

新版膳食指南中推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤(pán)（2016）和兒童平衡膳食算盤(pán)三個(gè)圖，其實(shí)只要讀明白這三張圖，新版膳食指南大家也就基本領(lǐng)悟了。

這個(gè)膳食寶塔與啊嗚君之前跟大家一直強調的膳食原則沒(méi)什么特別的改變，一會(huì )兒咱們還會(huì )詳細介紹膳食原則。

這張餐盤(pán)圖可以幫助我們一目了然的明白，健康的一餐應該長(cháng)啥樣。每餐都應該包括谷薯+魚(yú)肉蛋+蔬菜+水果，同時(shí)乳制品也不能缺。同時(shí)，谷薯類(lèi)和蔬菜類(lèi)應該占比相對多一些，魚(yú)肉蛋和水果應該少些。

原則一：食物多樣，谷類(lèi)為主

關(guān)鍵推薦：

• 每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物；

• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

• 每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g；

• 食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

啊嗚君溫馨提醒：很多小伙伴為了圖方便，都是中午菜吃剩了晚上接著(zhù)吃，或者燉一鍋肉吃一個(gè)禮拜，這都是非常不健康的行為哦。如果吃的食物非常單一，很容易造成某種營(yíng)養素缺乏的。

原則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

關(guān)鍵推薦：

• 各年齡段人群都應天天運動(dòng)、保持健康體重；

• 食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡；

• 堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；

• 主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；

• 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

啊嗚君溫馨提醒：這里講的健康體重，我們一般通過(guò)BMI來(lái)判斷：BMI(BMI=體重(kg)/身高(m)的平方)，超過(guò)18歲的成年人。如果BMI在18.5~24.99之間（亞洲人上限一般是23），你的體重是正常范圍；在25~29.99之間是偏重情況；大于30就屬于超重情況了。

另外，關(guān)于一天吃多少才算是能量平衡，大家可以戳這里看看你每天究竟需要多少熱量哦。

原則三：多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

關(guān)鍵推薦：

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
  

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；

• 天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

• 吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g；

• 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

啊嗚君溫馨提醒：每天蔬菜攝入一定要充足，蔬菜顏色越豐富越好。另外，很多食物像土豆絲、蠶豆等都算作主食，而不是蔬菜哦。

另外，關(guān)于果汁，啊嗚君也是不止一次強調啦，它不健康！想知道詳細原因的戳這里哦。

原則四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

關(guān)鍵推薦：

• 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；

• 每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均每天攝入總量120-200g；

• 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽；

• 吃雞蛋不棄蛋黃；

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

啊嗚君溫馨提醒：關(guān)于肉類(lèi)的攝入，很多小伙伴會(huì )走極端，要么不吃，要么吃很多，在這里咱們盡量保證每天一個(gè)雞蛋，一周2~3頓魚(yú)蝦，一天100g的瘦肉，就很棒啦。

原則五：少鹽少油，控糖限酒

關(guān)鍵推薦：

• 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調油25~30g。

• 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

• 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

• 足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

原則六：杜絕浪費，興新食尚

關(guān)鍵推薦：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

啊嗚君溫馨提醒：這一條大家千萬(wàn)不要覺(jué)得無(wú)所謂哦，食物垃圾是我們現在污染這么嚴重的主要原因之一。所以無(wú)論大家在外吃還是在家吃，都不要點(diǎn)太多，咱們得拒絕浪費哦。

另外，關(guān)于食品標簽，也是非常重要的問(wèn)題，這個(gè)啊嗚君也跟大家強調過(guò)很多次啦，可以戳這里看看如何讀懂食物標簽哦。