要想完成豎叉180度、橫叉180度的動(dòng)作，就要拉長(cháng)腿前部、后部、內側的肌肉。
推薦動(dòng)作有七個(gè)：
1.壓前腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動(dòng)作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動(dòng)作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3.雙壓后腿。跪坐，兩腳分開(kāi)，臀部坐在兩腳中間，上身向后仰，直到能躺平。開(kāi)始后仰不能躺平時(shí)，可以靠到床頭或墻上，逐漸加大后仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4.單壓后腿。面向墻壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂墻，另一腿向后伸直。雙手推墻，上身后仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動(dòng)作，同時(shí)對完成后曲有相當大的幫助。
5.劈豎叉。豎叉對于初練者是劇烈的動(dòng)作，一定要小心，不要急于求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6.坐劈橫叉。這個(gè)動(dòng)作用文字表述比較困難，但它又是個(gè)人練習時(shí)相當有效的一個(gè)動(dòng)作，試著(zhù)用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室里床頭與墻壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時(shí)臀部已靠在墻上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時(shí)雙腿已橫劈開(kāi)100度左右。
在可以忍受后，逐步在臀部后面增加東西，使下坐時(shí)的角度逐漸加大。如果疼痛時(shí)，可以給大腿內側的肌肉加熱。
上面的表述只是舉一個(gè)例子，有類(lèi)似的地方均可。
這個(gè)練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個(gè)人練習，還不會(huì )對膝部造成傷害。總之，坐姿向兩邊展開(kāi)雙腿的橫劈叉練習比展開(kāi)雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
7.俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開(kāi)盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個(gè)動(dòng)作是各種柔術(shù)練習資料中常常介紹的、很常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作。但是，這個(gè)動(dòng)作對膝部的橫向扭動(dòng)是相當大的，很多時(shí)候，上身已經(jīng)貼地，腳尖還在朝上。因此，這個(gè)練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問(wèn)題，千萬(wàn)不要硬來(lái)，只要膝部感到不適就停止，隨著(zhù)膝部的肌肉慢慢拉長(cháng)再加大幅度。
以上動(dòng)作最好按所列順序練習。
推薦動(dòng)作有七個(gè)：
1.壓前腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動(dòng)作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2.壓旁腿。將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動(dòng)作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3.雙壓后腿。跪坐，兩腳分開(kāi)，臀部坐在兩腳中間，上身向后仰，直到能躺平。開(kāi)始后仰不能躺平時(shí)，可以靠到床頭或墻上，逐漸加大后仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4.單壓后腿。面向墻壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂墻，另一腿向后伸直。雙手推墻，上身后仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動(dòng)作，同時(shí)對完成后曲有相當大的幫助。
5.劈豎叉。豎叉對于初練者是劇烈的動(dòng)作，一定要小心，不要急于求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6.坐劈橫叉。這個(gè)動(dòng)作用文字表述比較困難，但它又是個(gè)人練習時(shí)相當有效的一個(gè)動(dòng)作，試著(zhù)用文字描述一下。老式的鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在臥室里床頭與墻壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時(shí)臀部已靠在墻上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時(shí)雙腿已橫劈開(kāi)100度左右。
在可以忍受后，逐步在臀部后面增加東西，使下坐時(shí)的角度逐漸加大。如果疼痛時(shí)，可以給大腿內側的肌肉加熱。
上面的表述只是舉一個(gè)例子，有類(lèi)似的地方均可。
這個(gè)練習效果非常好，既可以很快加大劈橫叉的角度，又可以一個(gè)人練習，還不會(huì )對膝部造成傷害。總之，坐姿向兩邊展開(kāi)雙腿的橫劈叉練習比展開(kāi)雙腿向前俯身的橫叉練習要安全。
7.俯劈橫叉。坐，雙腿向兩側分開(kāi)盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個(gè)動(dòng)作是各種柔術(shù)練習資料中常常介紹的、很常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作。但是，這個(gè)動(dòng)作對膝部的橫向扭動(dòng)是相當大的，很多時(shí)候，上身已經(jīng)貼地，腳尖還在朝上。因此，這個(gè)練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問(wèn)題，千萬(wàn)不要硬來(lái)，只要膝部感到不適就停止，隨著(zhù)膝部的肌肉慢慢拉長(cháng)再加大幅度。
以上動(dòng)作最好按所列順序練習。
