文/李•哈尼（八次奧林匹亞先生獲得者）翻譯/凱亦 編輯/蔡世芬
問(wèn)：打造肌肉的最佳飲食計劃是什么？
答：按照游戲規則講，打造肌肉真的很簡(jiǎn)單。包括阿諾德.施瓦辛格。弗蘭克.贊恩和弗朗哥.哥倫布在內的眾多擁有完美身材的傳奇人物，已經(jīng)證實(shí)了我的方案是可行的。先驅者們?yōu)榭茖W(xué)塑造體形在營(yíng)養學(xué)方面開(kāi)了個(gè)頭。
打造肌肉
理想的營(yíng)養比例要求日常的飲食中含有30％的蛋白質(zhì)、55～60％的碳水化合物和10～15％的脂肪。要記?。禾妓衔锸茄a充機體在鍛煉過(guò)程中消耗儲備肝糖元的基本要素。訓練過(guò)后我會(huì )立即增加碳水化合物的攝入量，用來(lái)啟動(dòng)機體的恢復過(guò)程。
制訂一個(gè)有效打造肌肉方案的第一步，就是去買(mǎi)一本能告訴你各種食物里大量元素詳細情況的營(yíng)養指南。它為你列出了每份食物的詳細熱量含量。然后你要估算出自已打造肌肉每日所需的熱量。如果是瘦型體質(zhì)者（由于快速的新陳代謝，很難增加肌肉的重量的人），應相應調整你的熱量攝入量。
就我的經(jīng)驗來(lái)說(shuō)——8個(gè)奧林匹亞先生小雕像可以在某種程度上支持我的論斷——一個(gè)體重為90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，則需每天攝入3,500卡路里的熱量。下面向你介紹的是大量營(yíng)養元素如何轉化成肌肉的。 營(yíng)養元素概要
我認為塑造體形的完美營(yíng)養比例，每日攝入總熱量為3,500卡路里。
■ 30％的蛋白質(zhì)＝1,050卡路里＝262克蛋白質(zhì)（對于一個(gè)體重為90公斤的人，相當于每磅體重需要1.3克蛋白質(zhì)）
■ 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物
■ 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪 打造肌肉的飲食計劃
相應的飲食計劃對塑造體形來(lái)說(shuō)是個(gè)極佳的參考。記住，這是針對體重為90公斤重人的指南，所以應針對你目前的體重作出相應調整。
吃，鍛煉，然后生長(cháng)。我已經(jīng)給出了方案，剩下的就是你的工作了！ 飲食計劃
早餐（上午7點(diǎn)）：
４個(gè)雞蛋，和干酪一起炒。
１大碗燕麥粥（約100克）和2茶匙紅糖
１根大香蕉、8盎司蘋(píng)果汁
加餐（上午10點(diǎn)）：一大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質(zhì)飲料，中份黃油烤土豆
午餐（下午1點(diǎn)）：１大份燒或烤的雞胸脯、１大份烤洋芋、5盎司菠蘿、中份帶調味的蔬菜沙、8盎司水
加餐（下午3點(diǎn)）：１大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質(zhì)飲料
鍛煉后的晚餐（下午6點(diǎn)）：5盎司烤金槍魚(yú)排、１大碗配黃油的米飯、中份配調料的蔬菜沙拉、8盎司水
加餐（晚7：30）：混合了5盎司菠蘿和8盎司豆奶的蛋白質(zhì)混合飲料
晚餐（晚9：30）：１大份燒或烤的雞胸脯、中份帶調料的蔬菜沙拉、8盎司水
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