在健身房運動(dòng)飲食計劃
1、訓練前2-3個(gè)小時(shí)，相當于下班前1-2個(gè)小時(shí)
上班族一般五、六點(diǎn)鐘下班，加上去健身路上所需要的時(shí)間，大概6-8點(diǎn)之間可以開(kāi)始訓練。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長(cháng)時(shí)間了，中午攝入的能量也消耗殆盡，難以滿(mǎn)足大強度訓練的需求。因此，我們應該在午餐后3-4小時(shí)，即訓練前2-3小時(shí)，安排一次加餐，可保證持續的氨基酸供應，以及訓練時(shí)的充沛體能。
這個(gè)時(shí)間段的加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類(lèi)食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。此外，還應適量補充蛋白質(zhì)，分量較少的加餐約需2-3小時(shí)消化，這樣可以讓你在2-3小時(shí)后的訓練過(guò)程中不感覺(jué)饑餓，體力充沛，也不會(huì )因為吃得太多而感覺(jué)腸胃不適。
2、訓練前和訓練過(guò)程中，到達健身房進(jìn)行訓練期間
健美愛(ài)好者進(jìn)行力量訓練前和運動(dòng)間歇，應該補充適量的簡(jiǎn)單碳水化合物，如運動(dòng)飲料，可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生，讓增肌訓練過(guò)程中有持續不斷的能量供應，保護肌肉不會(huì )因為能量不足而分解，增肌效果更好。
這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補充，如香蕉、葡萄干、運動(dòng)飲料等，體積小、更容易吸收，能夠滿(mǎn)足增肌訓練過(guò)程中的能量消耗。讓訓練的疲勞點(diǎn)推后。補充量大于1克/公斤體重，以70公斤的健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，大約需要70克，相當于700毫升運動(dòng)飲料或者2根香蕉。
在力量訓練前，補充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質(zhì)的充。
3、訓練結束后，到達更衣室，尚未離開(kāi)健身房
訓練2小時(shí)之內，是修復肌肉，促進(jìn)恢復的黃金時(shí)間段，這段時(shí)間安排快速吸收的高營(yíng)養密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。
運動(dòng)后2小時(shí)內，至少補充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛(ài)好者為例，大約需要在2小時(shí)之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動(dòng)飲料加上1根香蕉。
4、睡前加餐
如果訓練后，睡前餓了怎么辦？營(yíng)養專(zhuān)家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動(dòng)較少，選擇主食類(lèi)的食物進(jìn)行加餐，大量碳水化合物無(wú)法消耗，會(huì )轉變成脂肪堆積起來(lái)。健美愛(ài)好者晚間加餐應該以蛋白質(zhì)類(lèi)加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復，而且晚間生長(cháng)激素分泌旺盛，也是肌肉修復、生長(cháng)的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動(dòng)營(yíng)養食品加餐是不錯的選擇。
健身運動(dòng)前后的飲食要注意些什么?
希望通過(guò)健身達到增肌增重的效果，力量訓練僅僅完成了其中的第一步，而飲食的結構和方法則是最關(guān)鍵的最直接的有效手段。那么，健身運動(dòng)前后的飲食要注意些什么，才能讓我們獲得更大的肌肉塊呢？
健身前：
人體運動(dòng)的能量主要是由糖原供應。對于健身前糖原的補充，我們提倡在健身前進(jìn)食富含碳水化合物的食物，在這里米飯是首選，原因是米飯在體內消化緩慢，容易吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長(cháng)的時(shí)間，其效果優(yōu)于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。
切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內血糖迅速升高，這時(shí)，機體會(huì )釋放胰島素使血糖轉變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會(huì )使胰島素過(guò)度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會(huì )使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
健身后：
對于有增長(cháng)肌肉需要的人來(lái)說(shuō)，健身后進(jìn)食高蛋白是必不可少的，蛋白質(zhì)進(jìn)入體內被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構筑肌肉的基本原料。
科學(xué)研究表明，負重訓練也能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內的修復機能，促使生長(cháng)激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后，生長(cháng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一個(gè)小時(shí)內又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長(cháng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(cháng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天健身兩次，即健身、午飯、午睡和健身、晚飯、晚睡。這樣，他們在一天之內就為生長(cháng)激素的分泌和肌肉生長(cháng)提供了兩次機會(huì )，難怪能獲得成功。本文由增肌粉指導網(wǎng)原創(chuàng )提供，轉載請注明出處！
運動(dòng)飲食也需“對癥”進(jìn)食
運動(dòng)之后我們都知道，人體體能消耗較大，不同的運動(dòng)，所需的能量各有不通，力動(dòng)網(wǎng)小編總結出常見(jiàn)運動(dòng)所需補充的能量，不同的運動(dòng)項目需配合不同的運動(dòng)飲食才能把效果最大化。一起跟隨力動(dòng)網(wǎng)小編去了解運動(dòng)飲食的前因后果。
增肌運動(dòng)需多補充蛋白質(zhì)
為了練就一身結實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類(lèi)鍛煉運動(dòng)量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長(cháng)。
球類(lèi)運動(dòng)需多補充維生素
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。
形體運動(dòng)需多補充碳水化合物
對于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應該是首選的運動(dòng)項目，但這種運動(dòng)并不會(huì )消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動(dòng)時(shí)精力更加充沛。
飲食也要根據運動(dòng)時(shí)間而變
如果在清晨運動(dòng)，運動(dòng)前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動(dòng)后30分鐘再吃飯。如果運動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運動(dòng)在餐后1個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行。運動(dòng)后可以根據需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
20歲男人增肌飲食策略
對于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō),20歲左右是練習力量和肌肉的黃金時(shí)期,這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強化鍛煉取得的增肌效果,在鍛煉終止后也不易消失。同時(shí),心肺功能亦能得到提高?？傊?20歲的人一定要注意堅持鍛煉,為今后的身體健康儲備資源,為今后更快的“奔跑”打下堅實(shí)的基礎。 20歲也是容易忽視營(yíng)養的年紀,很多人會(huì )認為自己年輕力壯,不需要加強營(yíng)養。其實(shí),運動(dòng)和營(yíng)養就像人的兩條腿,一長(cháng)一短的兩條腿一定會(huì )讓你離目標越來(lái)越遠。所以我們常?？梢钥吹讲簧倌贻p人在健身房揮汗如雨,卻依舊骨瘦如柴,不少人體重越練越大,長(cháng)的卻都是肥肉。不合理的營(yíng)養可能會(huì )讓你錯過(guò)這段增肌的黃金時(shí)機。合理的增肌營(yíng)養需要我們科學(xué)地攝入六大營(yíng)養素。
碳水化合物
碳水化合物俗稱(chēng)糖,是優(yōu)質(zhì)的能源物質(zhì),能為運動(dòng)提供能量、有助于保持良好體力,還能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類(lèi)葡萄糖、白糖、運動(dòng)飲料以及水果和蜂蜜中的糖,都屬于簡(jiǎn)單碳水化合物,可迅速被人體吸收利用,也有人把它們叫做快碳水化合物,而谷類(lèi)薯類(lèi)等主食的主要成分淀粉是種復合碳水化合物,需要經(jīng)過(guò)消化分解才能夠被人體吸收利用。糖的補充應以復合碳水化合物為主,除運動(dòng)前、中、后的加餐應補充簡(jiǎn)單碳水化合物外,其余時(shí)間應以谷類(lèi)薯類(lèi)等主食為主,每天至少500克以上。 推薦食品:運動(dòng)飲料,香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條,米飯等 補充策略:正餐:饅頭、米飯、薯類(lèi)等;運動(dòng)加餐:運動(dòng)飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等
蛋白質(zhì)
作為肌肉生長(cháng)的原料,蛋白質(zhì)對于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何選擇蛋白質(zhì)及如何合理地進(jìn)行補充。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)不僅吸收利用率低下,而且還含有過(guò)多脂肪,此外,如果補充蛋白質(zhì)的時(shí)機不當,增肌效果就會(huì )大打折扣,最后,攝入過(guò)多的蛋白不但不會(huì )提高增肌效果,還會(huì )增加肝腎功能負擔,引發(fā)骨質(zhì)流失。增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克/公斤體重,其中約一半應為優(yōu)質(zhì)蛋白(動(dòng)物來(lái)源)。過(guò)去常說(shuō)的增肌者最優(yōu)質(zhì)的蛋白——乳清蛋白已為新的蛋白質(zhì)補充食品——正氮蛋白所取代。自然界中,沒(méi)有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成的效率為40%,高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70%,而正氮蛋白促進(jìn)肌肉合成的效率高達97.2%。這就有如開(kāi)閘放水,普通蛋白質(zhì)的吸收是單閘門(mén)的,蛋白質(zhì)只能一個(gè)個(gè)排隊等候,更多的蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可通過(guò)“多個(gè)閘門(mén)”進(jìn)入肌肉,大量的蛋白質(zhì)同時(shí)被身體吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白質(zhì)的效率。 推薦食品:正氮蛋白雞蛋清、去皮雞胸肉、魚(yú)肉瘦牛肉 補充策略:正餐:雞蛋清、去皮雞胸肉魚(yú)肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹飪方法,運動(dòng)加餐運動(dòng)后1小時(shí)內服用1勺正氮蛋白
脂肪
過(guò)多的脂肪無(wú)疑是增肌的大敵,其實(shí)要控制脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來(lái)源一是肉類(lèi)、干果等脂肪含量較高的食物,二是烹飪用的油。我們除了要選擇脂肪含量較低的肉食,還要注意盡量采用煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少的烹調方式。當然,我們也不必談脂肪而色變,走入另一個(gè)極端——過(guò)分限制油脂。過(guò)低的脂肪攝入一方面會(huì )導致睪酮的水平下降,使肌肉很難增長(cháng),另一方面還會(huì )引起脂溶性維生素的缺乏。一般來(lái)說(shuō),除了食物中攝入的脂肪,每日40～50克的烹飪油是可以接受的。
水
大強度的訓練必然會(huì )使體內水分大量流失,即使冬季在室內進(jìn)行訓練,1小時(shí)內因出汗流失的水分也可達1升,在炎熱的夏季甚至可達每小時(shí)1.5升以上。如果得不到及時(shí)補充,人體就會(huì )脫水。輕者引起運動(dòng)能力下降、疲勞恢復緩慢,重者導致體溫過(guò)高,造成神經(jīng)系統和心血管系統的功能紊亂。故增肌者除每日6～8杯白水以滿(mǎn)足基本需求外,還應在運動(dòng)的前、中、后適當補充水分,以運動(dòng)飲料為佳,因其可在補充水分的同時(shí)補充能量和隨汗液流失的礦物質(zhì)。 推薦飲料:運動(dòng)飲料、果汁,白水 補充策略:日常:6～8杯白水。運動(dòng)前、中后運動(dòng)飲料、果汁(勿補充白水,茶、碳酸飲料),運動(dòng)前后體重每下降1公斤應補充1～1.5升水。
礦物質(zhì)
鋅、鉻 這是增肌者容易忽視的營(yíng)養素,很多礦物質(zhì)對肌肉的合成有著(zhù)直接和問(wèn)接的促進(jìn)作用,其中鋅和鉻是對增肌比較重要的礦物質(zhì)。 1、鋅是人體酶的活性成分,能促進(jìn)雄性激素的生成,從而促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成,長(cháng)期鋅缺乏還可導致精子數量減少,精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎海產(chǎn)品、肉類(lèi)粗糧、豆類(lèi)、硬果類(lèi)等。 2、鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝,增強身體的耐力,另外,它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成,避免多余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、紅糖葡萄汁食用菌類(lèi)等。 推薦食品:粗糧、豆類(lèi)海產(chǎn)品瘦肉等 補充策略:隨膳食正常補充
維生素
維生素B族是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等的統稱(chēng),B族維生素在人體內的主要作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。簡(jiǎn)而言之,B族維生素可促進(jìn)糖和脂肪轉化為能量供人體利用,同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長(cháng)。因此,這是一類(lèi)對于增肌者非常重要的維生素。然而這也是易缺乏的維生素。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動(dòng)物內臟、蛋黃中,日常膳食不易補足,必要時(shí)可適當補充復合維生素片。 推薦食物:糙米、麥片,豆類(lèi),肝、堅果、蛋黃,復合維生素片 補充策略:隨膳食正常補充。
針對上班白領(lǐng)的健身飲食習慣
很多來(lái)健身室健身的都是上班白領(lǐng)一族，對于他們來(lái)說(shuō)，除了周末以外，工作日時(shí)間都比較緊張，不過(guò)大多也能抽出1到2小時(shí)來(lái)進(jìn)行健身鍛煉，而時(shí)間一般都安排在下班后的五、六點(diǎn)，大多數人都會(huì )吃完飯再來(lái)健身，對于這種情況，我們應該怎樣安排我們的健身飲食呢？
早餐和午餐正常進(jìn)行，但要注意攝入更多的碳水化合物和蛋白質(zhì)，多吃主食和肉類(lèi)，蔬菜水果同樣重要不能忽略。這樣才能保證各種維生素還有微量元素的補充。而且在午餐和晚餐之間盡量安排一次加餐，其實(shí)加餐可以非常方便，吃些酸奶，香蕉，蘋(píng)果，健身補劑，增肌粉或蛋白粉等。
晚餐應該選擇碳水化合物豐富的食物，米飯、面條這類(lèi)主食當然是最好的選擇，容易消化。晚餐后的1小時(shí)候就可以進(jìn)行一到兩小時(shí)的健身訓練（新手建議1小時(shí)就可以了），訓練后應馬上吃些面包，增肌粉等消化迅速的營(yíng)養食物。睡前也可以再加餐，吃些高蛋白，高碳水化合物的食物，因為這個(gè)睡眠時(shí)候是人生長(cháng)激素分泌的高峰，也是肌肉合成的高峰。
碳水化合物促進(jìn)你的肌肉生長(cháng)
下面由三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭克·贊恩來(lái)說(shuō)說(shuō)他是怎樣來(lái)利用碳水化合物飲食，來(lái)保持他的完美體格了。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)樸，但使用不當卻十分危險。由於，當身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì )轉而使用蛋白質(zhì)貯備作為能源。下面6個(gè)竅門(mén)能匡助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1．進(jìn)步蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動(dòng)員應限制在天天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(dòng)員應限制在天天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於天天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量進(jìn)步到天天每磅體重2克。
2．練習前後攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替換碳水化合物為練習提供能量。練習前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。練習後立刻攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把逐日碳水化合物定額的50％鋪排在練習後攝入。
3．天天攝入紅色肉類(lèi)
紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用於供能的噩運。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平昇高。天天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供給，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4．使用咖啡因／麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養補劑能匡助你在高強度練習期間保持低碳水化合物攝入。在練習前攝入2—4片(每片150毫克)有助於身體燃燒更多的脂肪供能。
5．兩周後進(jìn)步碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入進(jìn)步到天天每磅體重2—3克，並把蛋白質(zhì)攝入減少到天天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jì)芍茕伵乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要．並能帶來(lái)更好的效果。
6．進(jìn)行高強度的有氧練習
低碳水化合物飲食之所以有效，是由於它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依靠脂肪供能。高強度的有氧練習(每次30分鍾，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧練習鋪排在進(jìn)食前進(jìn)行，由於此時(shí)糖元水平較低
健身營(yíng)養的補充方法
健身補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是良多的朋友在前期可以不要增補補劑，最多增補蛋白粉就足夠了。假如是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開(kāi)蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要增補的！還有些補劑下面沒(méi)寫(xiě)到，等你的練習進(jìn)入更高一層的時(shí)候應該會(huì )知道吃些什麼了?。?/p>
肌酸是什麼？
對於肌肉來(lái)說(shuō)，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(cháng)並進(jìn)步肌肉氣力！能夠支橕起你更強盛的練習量
支鏈氨基酸是什麼？
簡(jiǎn)樸的說(shuō)是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間裡被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有前提的話(huà)再買(mǎi)瓶支鏈氨基酸，（它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話(huà)，你假如支鏈氨基酸買(mǎi)的是膠囊的話(huà)，可以用10克左右葡萄糖就可以了，假如支鏈氨基酸買(mǎi)的是粉末的話(huà)，多加10克吧，由於它很苦的，甜些喝得下！以下幾回就沒(méi)把葡萄糖寫(xiě)在裡面了，你就按照這個(gè)劑量吃！
同時(shí)也要增補80-100克左右的碳水化合物，好比燕麥片！饅頭，面包類(lèi)，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個(gè)補劑服用時(shí)間段：
練習前半個(gè)小時(shí)：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止練習過(guò)程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個(gè)人感覺(jué)開(kāi)水泡的燕麥片這類(lèi)流狀食品更輕易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的練習前食物，由於他們能保持胰島素水平很低，而這將匡助在練習中燃燒更多的脂肪和提供更長(cháng)時(shí)間的能量支持
第3個(gè)補劑服用時(shí)間段：
練習後半小時(shí)內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這裡吃了，由於不是空腹以及以上說(shuō)過(guò)的快速碳水化合物）
練習後進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地進(jìn)步胰島素水平，最快地增補耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上昇，而慢速消化碳水化合物卻沒(méi)有這些效果
第4個(gè)補劑服用階段：
睡覺(jué)前半小時(shí)：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說(shuō)一點(diǎn)，你假如有經(jīng)濟能力買(mǎi)酪蛋白的話(huà)，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，由於它是一種緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供給，身體就不會(huì )消耗你的肌肉來(lái)提供能量了！
肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是天天4次，共20克！
5天過(guò)後只要天天吃一次，練習之後吃！連續吃15天！
然後就休止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長(cháng)時(shí)間使用肌酸造成肌體對這種營(yíng)養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的題目。
總的來(lái)說(shuō)，一個(gè)月服用20天就可以了
但是休止使用肌酸之後再重新使用仍是應該從『肌酸負荷』階段開(kāi)始，也就是再次重復以上的步驟！
最後一點(diǎn):
肌酸使用過(guò)程中一定要留意補水和補糖。天天應增補足夠的水分以保證細胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸後泛起的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現象。要留意不能用熱開(kāi)水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的昇高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，公道補糖、補水能夠促進(jìn)肌酸的作用效果！
增肌必須要注意飲食。
具有豐潤、堅固的體型，是許多男子的幻想。除了要停止力氣鍛煉，飲食也黑白常十分要害的。鍛煉前后的
精確加餐，是疾速增進(jìn)肌肉的要害。本日跟各人分享一個(gè)“型男”打造的飲食搭配，經(jīng)過(guò)對峙鍛煉加餐規律，
一個(gè)月增進(jìn)了近3公斤純肌肉。想曉得嗎？
增肌飲食搭配4大誤區
誤區1，枵腹活動(dòng)。增肌力氣鍛煉重要由糖份供應能量，枵腹鍛煉體內糖份缺乏，會(huì )形成肌肉加快分
解供應能量，使肌肉淘汰。
誤區2，鍛煉行進(jìn)食少量卵白質(zhì)。鍛煉前以攝入含糖量的碳水化合物為主，如面包、麥片、香蕉、葡
萄干、活動(dòng)飲料等。
誤區3，鍛煉歷程中喝白水大概礦泉水。少量補水會(huì )濃縮血液中鹽分，加快疲倦。
誤區4，鍛煉后胃口欠好，活動(dòng)后的1-2個(gè)小時(shí)不進(jìn)食?；顒?dòng)鍛煉后0.5-1個(gè)小時(shí)是肌肉吸取糖、卵白
質(zhì)的黃金工夫段，實(shí)時(shí)、公道的布置加餐會(huì )疾速促進(jìn)疲倦的規復、促進(jìn)肌肉分解。
在這里，總結幾個(gè)抱負的加餐工夫。
1.鍛煉前2-3個(gè)小時(shí)。以含糖食品面包、麥片、豆奶粉等為主。
2.鍛煉前和鍛煉歷程中。選擇吸取更快的含糖食品停止增補，如香蕉、葡萄干、活動(dòng)飲料等。
3.鍛煉完畢后。以含糖食品和卵白質(zhì)為主。
4.睡前。以卵白質(zhì)類(lèi)加餐為主。
合理的飲食 就是健康長(cháng)壽的靈丹妙藥
近年來(lái)的研究發(fā)現，人體衰老與“氧自由基”有關(guān)。人體內氧自由基積累越多，衰老進(jìn)程越快。實(shí)際上，人體本身就有一套完整的清除防御體系，可阻止氧自由基的過(guò)量累積，從而延緩衰老。進(jìn)一步研究還發(fā)現，該體系的功能在很大程度上有賴(lài)于攝入合理的營(yíng)養素。據營(yíng)養流行病學(xué)的研究發(fā)現，經(jīng)常食用豐富的新鮮黃綠色蔬菜與水果有延緩衰老的作用。不僅如此，蔬菜與水果還可降低腫瘤，特別是消化道腫瘤的發(fā)病率，以及多種疾病的發(fā)生率。美國人的胃癌發(fā)生率低就與他們食用較多的水果有關(guān)。而腫瘤及一般疾病的發(fā)生率明顯下降，則有利于壽命的延長(cháng)。
蔬菜水果抗衰老、抗病的機理，可能與其有較強的抗氧化活力有關(guān)。研?咳嗽狽⑾鄭卟慫汕宄踝雜苫鬧饕吧聿?——超氧負離子;超氧負離子減少，則氧自由基相應減少，從而阻止它的過(guò)多累積，由此延緩了衰老。小腸黏膜可產(chǎn)生大量超氧負離子，從而制造出大量氧自由基，后者可損害腸黏膜，誘發(fā)癌變。蔬菜水果則由于可直接清除其中的超氧負離子，而發(fā)揮其抗癌作用。所以，合理食用蔬菜水果是一條延緩衰老、防病抗癌的有效途徑。
其活力多大?活力強弱與食用方法又有何關(guān)系?營(yíng)養學(xué)家們在這方面做了大量的研究，他們發(fā)現日常菜果大多具有清除超氧負離子的活力，其活力大小與其品種、烹飪方法有明顯的關(guān)系。
蔬菜中以薺菜、青菜、蒜頭、黃豆芽菜清除活力最強。而蔬菜生汁經(jīng)沸水加熱3分鐘后，其清除超氧負離子的活力大多會(huì )明顯下降。下降較多的為卷心菜、豆芽菜，其次為蘿卜、大蔥、洋蔥、薺菜等。另有少數加熱后活力反而上升的，如圓椒、胡蘿卜、蕃茄、鮮香菇等。
你的飲食調對了嗎 你還失眠嗎
說(shuō)起失眠，體會(huì )過(guò)的人一定覺(jué)得“痛苦不堪”。但問(wèn)及原因，恐怕只有很少人能回答上來(lái)。其實(shí)，失眠和人體的“五臟”——心、肝、脾、肺、腎都有關(guān)系。
關(guān)系最直接的是“心”。中醫所謂的“心”不單指“心臟”這個(gè)器官，還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經(jīng)的功能?，F代人生活緊張，每天操心煩惱的事情多。而過(guò)度“用心”的結果，就是讓“心”疲累不安、思緒不清，導致睡眠質(zhì)量遭到破壞。此外，其他如肝火旺盛、脾胃失和，一樣容易與失眠“相伴”。為此，臺灣《康健》雜志邀請專(zhuān)家，就現代人最易出現的幾種失眠癥狀，給出了飲食調理的方法。
肝郁化火。從中醫角度看，壓力及郁悶之氣會(huì )影響肝的健康。人們承受壓力時(shí)，肝是第一線(xiàn)作戰的大將軍，所以經(jīng)常被壓力壓得喘不過(guò)氣。而“氣”多便成“火”，使身體一直處于亢進(jìn)的狀態(tài)，很難入眠。
助眠秘訣：碰上壓力大時(shí)，補充能舒肝減壓的食物，比如綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、獼猴桃、梅子及綠色蔬菜。此外，肝火旺時(shí)容易口渴，需要喝充足的水。中醫推薦可以鎮靜情緒的玫瑰花茶、薰衣草茶，若要加強促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸棗仁一起喝。
食滯胃脘。中醫有一句話(huà)，“胃不和，則臥不安”。明白指出腸胃沒(méi)顧好，造成胃氣失和、消化不良、腹脹不適，很難一夜好眠。適當的三餐分配要像倒金字塔，就是早餐吃得豐盛充足，午餐適中，晚餐則清淡少量。但現代人往往反其道而行，早上空著(zhù)肚子趕上班，到了晚上忙于交際應酬，或借由吃一頓好的來(lái)解除壓力。一直到上床就寢，可能腸胃還在拼命工作，無(wú)法休息，夜里當然睡不安穩。
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