形神莊是智能動(dòng)功的第二步功，屬內混元階段；練形神混元，使體內混元氣充斥、通達于皮、肉、筋、脈、骨各層次中，使之融為一體。
本功法的特點(diǎn)是： (1) 式子單純，難度較大；其中多數式子均可作為莊法單獨練習； (2) 本功法的難點(diǎn)在于著(zhù)重運動(dòng)韌帶、小關(guān)節和平時(shí)很少運動(dòng)的關(guān)節，唯其如此，故發(fā)動(dòng)內氣較快，可運氣于發(fā)、膚、指端； (3) 要求神與形合，以形引氣，形松意充，勻緩和柔，外方內圓，蛇形蛹動(dòng)，周身一家，動(dòng)中求靜。
本功法的功效是： (1) 抻筋拔骨，強身壯力，健美身形； (2) 放松形體，和暢經(jīng)脈，啟動(dòng)真氣，利于開(kāi)關(guān)通竅； (3) 更易形神，增益智慧，是深究氣功之階梯。
一、形神莊的含義
形神莊是一特有名詞，是指智能動(dòng)功的第二步功。它的含義是什么呢 ? 首先從字義上講，形指形體；神指神意 ( 即意識 ) ；莊字在這里當姿勢講。三字連起來(lái)就可以理解是關(guān)于練形、氣、神的姿勢。形神莊的特有含義是：神合形、形受命于神的鍛煉形神合一的功夫。它是在練第一步功后暢通了人與大自然的混元氣交換通道的基礎上，在人的混元氣比較充足、人的生命功能比較健康的基礎上，繼續深入鍛煉的功夫。
二、形神莊練內混元的形神混元
智能動(dòng)功練內混元的功法有形神莊與五元莊。形神莊練內混元的形神混元，五元莊練內混元的臟真混元。五元莊將在第四章介紹。這里先講形神混元。
( 一 ) 何謂“形神混元” ? 在練功時(shí)充分發(fā)揮沉伏邏輯思維后而呈現的感覺(jué)運動(dòng)思維的作用，把神意活動(dòng)與形體活動(dòng)緊密地結合起來(lái)，就初步達到了形神混元。常人的形體運動(dòng)雖然也是受神的支配，但神的注意力并未集中于運動(dòng)的形體上，而是集中于運動(dòng)的目標上；屬于外向性運用意識。練形神莊要求神意完全集中于運動(dòng)著(zhù)的形體及與之相關(guān)的部位，使神意逐漸透到形體的皮、肉、筋、脈、骨各部組織中去。鑒于神意對氣的統帥作用，神意透入的部位，氣也就隨之而入，從而改變了各部組織中的氣的分布狀態(tài)。在常人各部組織中，氣的分布多集中于該組織的膜上。隨著(zhù)神意的集中與透入，一方面氣量增多，一方面氣隨神意向組織深部透入，逐漸形成各部組織的內氣充足、內外無(wú)別的混元狀態(tài)，即稱(chēng)內混元的形神混元。
( 二 ) 以神形并重的練法來(lái)練形神混元
“神注莊中、氣隨莊動(dòng)”是練傳統動(dòng)功的基本原則，形神莊采取神形并重的練法就是這一原則的活用。練功時(shí)要求神意集中于相應的練功的形體。開(kāi)始多屬于“神念形”的層次；如果練外混元有了相當基礎，譬如對氣已經(jīng)有了體察能力，在神念形的同時(shí)也可能會(huì )感覺(jué)到練功部位的氣，進(jìn)而體察到練功部位的狀態(tài)，從而進(jìn)入“神觀(guān)形”的層次。征諸實(shí)際，很多人在練形神莊時(shí)，是“神念形”與“神觀(guān)形”相輔為用。在練功中，神與形合是需用大功夫的，首先必須把每一動(dòng)作做到合乎標準要求，做到熟練、松靜、自然；然后，閉著(zhù)眼練完全套功，其中有幾節功閉眼不易掌握平衡的也能練下來(lái)，這標志放松、平衡有了基礎。然后根據不同的練功內容加練全身的不同竅點(diǎn)，這是從局部練全身的快捷方式。
這里需要指出的是，神與形合也是傳統氣功中的一種上乘練法。李清庵說(shuō)： “身心合一，神氣混融，性情成片，謂之丹成。” ( 《中和集》 ) 陸彥孚真人也指出：“神者生之本，形者神之舍，道以全神，術(shù)以固形，神全而形固，則去留得以自如矣。”當然，我們初練功的神合于形，與上述傳統氣功中的身心合一的內容不是同一層次。列舉古人論述，只是借以表明以神形并重的方式練功是不違背傳統功法中的上乘練法的要求的。如謂不然，試看《修仙辨惑論》所述： “夫天仙之道……以身為鉛，以心為汞，以定為水，以慧為火。”傳統氣功煉丹需是“汞投鉛”，依此所述的上品丹法就是心身相合了。當然，這里還須有一系列練功要求，不屬本篇內容，故略而不述了。
一、動(dòng)作難度較大
本功法中的諸多動(dòng)作，多是從武術(shù)氣功與傳統氣功的動(dòng)功中的訣竅化裁、變通而成的。表面看來(lái)全套功雖然才十節功，每節功中彼此連續性不強，而且動(dòng)作比較單調，動(dòng)勢直多而圓少，似乎不如捧氣貫頂法優(yōu)美、舒展、大方，不那么吸引人；加上本功鍛煉的著(zhù)眼點(diǎn)在于補救常人運動(dòng)造成的形、氣之偏，，故其動(dòng)作多有背拗日常運動(dòng)之習慣者，其中有很多動(dòng)作是牽動(dòng)日常很少運動(dòng)的小關(guān)節。初練功者，只要把姿勢做正確，就一定會(huì )覺(jué)得非常別扭，以致酸疼難忍。有些動(dòng)作，初練時(shí)需要用力，否則難以達到規范要求，所以練起來(lái)往往有疲倦不堪的感覺(jué)。需知這是抻筋拔骨、矯正身形使之完滿(mǎn)，開(kāi)關(guān)通竅、強壯身體的必由之路。
二、形體動(dòng)作從上到下，非常全面
由于形神莊強調形體運動(dòng)，所以對練功部位的安排非常周到細致，可以說(shuō)基本上照顧到了全身各個(gè)部分。從軀干來(lái)說(shuō)，有頭、頸、胸、背、脅肋、腹、骨盤(pán)、尾閭、會(huì )陰等一個(gè)完整系列；從上肢來(lái)說(shuō)，有肩、肘、腕、掌、指的系列；從下肢來(lái)說(shuō)，有胯、膝、踝、足、趾系列。不僅如此，從動(dòng)作的配合來(lái)說(shuō)，又是左右對稱(chēng)、前后平衡、上下相關(guān)的有機組合，注意了肌肉、肌腱頡頏運動(dòng)的牽張與收縮的協(xié)調，擴大了關(guān)節的屈伸扭轉的幅度?？傊?，使全身的絕大部分運動(dòng)組織得到在神意支配下的鍛煉。因而練此功可以使氣機平衡，并朝著(zhù)完美健康的方向發(fā)展。這對于健美身形，有難以估量的效用。
三、調動(dòng)氣機的方法重在以形引氣
捧氣貫頂法講的“以意引氣”所引動(dòng)的氣是人體內外的混元氣，但難以引動(dòng)經(jīng)脈之氣。經(jīng)脈之氣有它自己的運動(dòng)規律，但受形體的運動(dòng)與內臟活動(dòng)的影響。常人的形體運動(dòng)實(shí)際上是兩種引氣的有機結合，試詳述之：當人發(fā)出運動(dòng)的指令后，意識運動(dòng)就指向了參與運動(dòng)的部位；與此同時(shí)，混元氣也向運動(dòng)部位集聚，此即常說(shuō)的“意到氣到”。這是一個(gè)向運動(dòng)部位聚氣的快過(guò)程，是瞬間完成的。當運動(dòng)部位產(chǎn)生了運動(dòng)之后，形體隨運動(dòng)發(fā)生各種變化。這些變化牽動(dòng)經(jīng)脈之氣，促進(jìn)其敷布與傳輸，使運動(dòng)部位的經(jīng)脈之氣增多。這是一個(gè)慢調節過(guò)程。它和以意引氣相輔為用，共同保證形體運動(dòng)等生命活動(dòng)。
練形神莊講“以形引氣”，而所引的氣是經(jīng)脈之氣，這與智能氣功練混元氣不相矛盾嗎 ? 否。因為經(jīng)脈之氣與混元氣不是互相對立的兩種氣，而是可以互相轉化的，經(jīng)脈之氣可以轉化為混元氣。另外，練形神莊以形引氣雖然有強化經(jīng)脈與經(jīng)脈之氣的作用，但與練經(jīng)脈周天所起的強化經(jīng)脈與經(jīng)脈之氣的機理與結果都是不同的。形神莊是通過(guò)運動(dòng)形體，提高需要量，使之加強，并強化其轉化為混元氣的效率。經(jīng)脈周天是通過(guò)呼吸與意守經(jīng)脈來(lái)強化其功能，但不重視向混元氣方面的轉化。
練形神莊引動(dòng)氣機的過(guò)程，完整來(lái)說(shuō)，是“意引氣，氣引形，形引氣，氣動(dòng)意”。意思是，由意念引動(dòng)氣向運動(dòng)部位集聚，神氣結合產(chǎn)生了形體運動(dòng)；形體運動(dòng)又牽動(dòng)經(jīng)脈之氣，使局部的氣充斥，血亦隨之相應增多，局部產(chǎn)生充漲與流動(dòng)感。這種感覺(jué)又反饋回來(lái)使意念集中于運動(dòng)部位，而集中的意念又導致混元氣的集聚。這就是練形神莊的氣感異常明顯的道理所在?；騿?wèn)曰：若依此理，一切動(dòng)功都可依此模式解釋?zhuān)瑸楹伟阉f(shuō)成是練形神莊的特點(diǎn)呢 ? 同是智能功的捧氣貫頂法為何就不具備這一特點(diǎn)呢 ? 這是因為，形神莊從運動(dòng)部位與運動(dòng)形式都注意了牽動(dòng)經(jīng)脈與經(jīng)脈之氣的緣故。詳見(jiàn)四。
四、充分調動(dòng)發(fā)揮經(jīng)絡(luò )的作用
盡管智能氣功對于中醫的經(jīng)絡(luò )理論有革新性的認識 ( 詳見(jiàn)《智能氣功科學(xué)基礎－混元整體理論》 ) ；然而在傳統的經(jīng)絡(luò )理論仍為中醫、氣功所廣泛接受與運用的今天，我們還是采用了傳統的中醫、氣功的經(jīng)絡(luò )理論來(lái)闡述形神莊功法的特征。
經(jīng)絡(luò )論認為，經(jīng)絡(luò )內連于臟腑、外絡(luò )于肢節。這就是說(shuō)，每一條經(jīng)都是里面連著(zhù)內臟，外面分布到四肢；每條經(jīng)中的氣，都有其流動(dòng)特征。身上的經(jīng)脈是互相連通的，手與手指是手的陰經(jīng)與手的陽(yáng)經(jīng)交接之處，頭是手的陽(yáng)經(jīng)與足的陽(yáng)經(jīng)交接之處，足是足的陽(yáng)經(jīng)與足的陰經(jīng)交接之處，胸腹是足的陰經(jīng)與手的陰經(jīng)交接之處。另外，人的真氣與外界之氣是要進(jìn)行交換的，而外氣之進(jìn)入人體多經(jīng)由手足之端。一向被中醫所重視的“井滎俞 ( 陽(yáng)經(jīng)中還有原穴 ) 經(jīng)合”－五俞穴，就是外氣 ( 當然也有體內的經(jīng)外之氣 ) 直入經(jīng)脈的過(guò)程。正是在這個(gè)意義上，經(jīng)絡(luò )論中把四肢末視為經(jīng)絡(luò )的根本，而頭與軀干的內臟部位，是它結束的標位?！饵S帝內經(jīng) ? 靈樞 ? 根結篇》中說(shuō)：
太陰根于隱白，結于太倉。
太陽(yáng)根于至陰，結于命門(mén)。
陽(yáng)明根于厲兌，結于顙大。
少陽(yáng)根于竅陰，結于窗籠。
少陰根于涌泉，結于廉泉。
厥陰根于大敦，結于玉英，絡(luò )于膻中。
足太陽(yáng)根于至陰，溜于京骨，注于昆侖，入于天柱飛場(chǎng)也。
足少陽(yáng)根于竅陰，溜于丘墟，注于陽(yáng)輔，入于天容光明也。
足陽(yáng)明根于厲兌，溜于沖陽(yáng)，注于下陵，入于豐隆也。
乎太陽(yáng)根于少澤，溜于陽(yáng)谷，注于少海，入于天窗支正也。
手少陽(yáng)根于關(guān)沖，溜于陽(yáng)池，注于支溝，入于天牖外關(guān)也。
手陽(yáng)明根于商陽(yáng)，溜于合谷，注于陽(yáng)溪，入于扶突偏厲也。
正是由于各條經(jīng)脈的交換部位，氣的內外出入的交換部位，經(jīng)絡(luò )的本、根多在肢端，所以形神莊就根據這些經(jīng)絡(luò )、氣血循環(huán)的道理進(jìn)行安排，著(zhù)重活動(dòng)肢端末節。如第二、三節都是上肢的肢端，七、八、九節都是下肢的肢端。第一節是頭部的端頭。這是因為，根結的結在頭上，根在肢端，頭一動(dòng)就會(huì )帶動(dòng)四肢；而四肢一動(dòng)就把全身的經(jīng)絡(luò )、氣血牽動(dòng)起來(lái)了。這就是形神莊氣功以形引氣的機制，也是形神莊功法的理論根據和身體氣化表現。
正是由于形神莊能牽動(dòng)經(jīng)絡(luò )，所以它可以?xún)冗B臟腑之氣、外通膜絡(luò )之氣，使周身成一整體。形神莊是智能動(dòng)功中的核心內容，作用較廣泛，練時(shí)需要特別下苦功夫。
總的來(lái)說(shuō)，練形神莊的要求是“身形合度，姿勢合法，神注莊中，氣隨莊動(dòng)。”具體來(lái)說(shuō)，可分為以下幾點(diǎn)。
一、神與形合，松緊并用
”由于形神莊的動(dòng)作難度較大，開(kāi)始練時(shí)，若不用力是難以做到姿勢的規范要求的，如若用力又容易偏于僵硬而難于符合松、 ? 柔的要求。因此，要處理好這一矛盾，就必須松緊并用。這包含兩層意思：一是形緊神松。開(kāi)始練時(shí)不怕用力，首要任務(wù)是達到規范要求，只有在形成了新的運動(dòng)習慣后，才能達到松柔自如的境界。當然，在驅動(dòng)肌肉伸、縮時(shí)，，也即在局部緊張時(shí)，從精神中應給出在保持正確姿勢的前提下，盡量使精神放松的指令，這叫形緊神松。二是局部緊全身松。做動(dòng)作時(shí)，局部為保證動(dòng)作的規范，需要維持相對的緊，而全身不做動(dòng)作的部位要保持身形合度前提下的放松。應該注意的是，這里所說(shuō)的緊，一方面不是完全用拙力；另一方面，它又是鍛煉過(guò)程中的不可缺少的一環(huán)。只有通過(guò)用力練，待真正有了運動(dòng)的能力，才能自然而然地過(guò)渡到輕松自如地做動(dòng)作。初練者切不可操之過(guò)急。本來(lái)形神莊就有一種用力、發(fā)力的練法，只是我們強調練功以養生，不提倡那種練法罷了。
二、外方內圓，直曲并用
形神莊的很多動(dòng)作都是直來(lái)直去、角度明確，而且招式轉換之間缺乏圓潤的緩沖。這種動(dòng)作 ( 如肢體伸直運動(dòng)肢端 ) 固然便于牽動(dòng)經(jīng)脈，但與練功動(dòng)態(tài)的總要求“圓活”相抵觸。如何解決這一矛盾呢 ? 一是要外方內圓：如做肘臂的彎曲動(dòng)作時(shí)，肘的外側彎曲呈現了明顯的角度，要求在做彎曲動(dòng)作的同時(shí)，于肘的內側要加一圓撐的意和力。這個(gè)意和力就成為使肘圓撐的內力，從而形成外方內圓的態(tài)勢。二是要直曲并用： ( 一 ) 肢體做直的動(dòng)作時(shí)，盡量要求似直非直，不做成伸到極限；即使是必須伸直者，也要保持關(guān)節的松弛，從而緩解過(guò)直之程度。 ( 二 ) 在做形體 ( 主要是肢體 ) 運動(dòng)時(shí)，哪怕是直線(xiàn)運行，都可伴隨蛇形蛹動(dòng)。這只有在練功有了基礎后才有可能。
三、大小兼顧，自然靈通
形神莊照顧了全身各部位練功。在全套功里既有如俯身拱腰、混元歸一等大動(dòng)作，也有如立掌分指、轉腰涮胯等小動(dòng)作；在一節中，也有大小之分。如屬于肩、肘、胯、膝等關(guān)節的運動(dòng)為大，腕、掌、指、踝、足、趾等關(guān)節的運動(dòng)為小，腰的運動(dòng)為大，脊椎骨的運動(dòng)為小等。在形體運動(dòng)中，形體動(dòng)作明顯可見(jiàn)者為大，內在的氣的運動(dòng)隱伏難見(jiàn)者為小。內在的氣機變化中也有整體與局部的不同。這一切，在形神莊功法中，通過(guò)有機地配合，形成了完整的體系。不僅如此，在練形神莊時(shí)，大指和小指也要互相照應，使兩指的氣在掌外相連接；方法是大小二指如合作取物，但不接觸，只是用意念在掌外 15~20 厘米處相合。這是含氣內收的重要手式，練其它功也可以采用。形神莊為何要大小兼顧呢 ? 一是為了糾正常人運動(dòng)只注重大而忽略小的片面性；二是小的動(dòng)作屬于靈活型，要求神意的指揮更加確切，所以注意于小的動(dòng)作，更容易使精神集中而收到入靜效果；三是便于牽動(dòng)經(jīng)脈，促進(jìn)氣血的流通。傳統氣功中的很多手訣式、武術(shù)氣功中的擒拿和點(diǎn)穴法的鍛煉，其目的首先是強化自己內在的功能。
四、周身一家，動(dòng)中求靜
形神莊功法是從上到下一部分、一部分地練。但是做每一動(dòng)作的時(shí)候，都要把意念放到全身；而且練得比較熟了以后，其中每個(gè)動(dòng)作，都牽涉著(zhù)全身。比如做鶴首龍頭，開(kāi)始以大椎做固定點(diǎn)來(lái)做鶴首，以后脊柱也可以跟著(zhù)仰俯開(kāi)合；再以后，連腿到腳腕子一直到涌泉，都要跟著(zhù)前后俯仰，都在運動(dòng)。所以說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作，都要做到周身一家。
一、姿勢要求
預備式
兩腳并攏，周身牛正，兩手自然下垂，如立正姿勢；目視前方天地交界處，兩眼輕輕閉合，目光回收。 ( 圖 3 － 1)
念口訣：頂天立地，形松意充。外靜內敬，心澄貌恭。一念不起，神注太空。神意照體，周身融融；
起式
( 一 ) 小指帶動(dòng)，指掌慢慢上翹，成手心向下、指尖向前，與臂成直角；以肩為軸，兩手做前后拉氣 3 次。向前推手臂與身體的夾角約 15 °，向后拉至體側。 ( 圖 3 － 2)
( 二 ) 以小指帶動(dòng)，松腕，轉掌心相對、虎口向上；臂放松，與肩等寬，從體前向上捧氣；至手與肚臍平，掌心微含，回照肚臍。 ( 圖 3 － 3) 繼而轉掌心向下，兩臂與肚臍等高，向兩側外展至背后；小臂微收，轉掌心向內，掌心微含，回照腰部命門(mén)穴。 ( 圖 3 － 4) 而后小臂上提，順勢內收掌腕至兩肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴貫氣。 ( 圖 3 － 5)
( 三 ) 隨后轉指尖向前，兩臂向前伸出與肩平；掌臂微收，掌心微含，中指回照印堂穴。 ( 圖 3 － 6) 隨之兩腕微微轉動(dòng)，帶動(dòng)十指斜相對；而后轉肘外撐，帶動(dòng)兩臂向兩側展開(kāi)。 ( 圖 3 － 7) 至左右成一字與肩平，小指帶動(dòng)，轉掌心向下，連續轉掌心向上；向上劃弧，至頭頂上方兩掌相合。 ( 圖 3 － 8) 而后沿頭正前方下降至胸前呈合十手－大臂與身體呈 45 °，兩小臂成一平線(xiàn)，中指尖向上，拇指根對著(zhù)膻中穴。 ( 圖 3 － 9)
二、功用
預備動(dòng)作不可忽視。起勢動(dòng)作調動(dòng)全身少陽(yáng)之清氣；繼而轉臂掏肋，從少陽(yáng)之氣轉而發(fā)動(dòng)五臟之氣；上舉合掌、下落胸前不僅起到收攝心神之功，而且兩大指對膻中又可使氣血互濟。其中內景變化，熟練后自知其妙。
鶴首、龍頭取意于鶴首之前后運動(dòng)和龍頭的左右搖動(dòng)。它是這套動(dòng)功的第一節，體現了整套功法的神韻。鶴居于陸地而喜涉水，稟陰陽(yáng)中和之性，意態(tài)閑靜，又善高空飛翔。練本功法要體現鶴的這些特性，故應做到神恬意靜，動(dòng)作優(yōu)柔自在，沉穩深厚，不事張狂。古人認為龍主神意。其頭搖動(dòng)牽連全身，矯健、靈動(dòng)之勢自現；所以練本功法神要恬靜，氣要靈動(dòng)，一舉一動(dòng)在沉穩自在之中，又寓有矯健。
一、姿勢要求
( 一 ) 鶴首
1 ．接上式，兩手分開(kāi)下落變叉腰，拇指按在背部京門(mén)穴，其余四指按于胯上。 ( 圖 3 － 10 、圖 3 － 11)
2 ．下頦回收，頸項后突、上拔。 ( 圖 3 － 12)
3 ．頸項放松，頭后仰，下頦上翹；下頦由上向前、向下 ( 圖 3 － 13) 向內、沿胸向上劃圓弧。 ( 圖 3 － 14) 恢復至圖 3 － 12 姿勢。以上稱(chēng)“正鶴首”。共做 9 次。
4 ．按上述動(dòng)作之反方向，即下頦沿胸向下、前伸，由下而上劃弧至下頦上翹，頭后仰，隨即頸項后突、上拔，下頦回收。以上稱(chēng)“反鶴首”。共做 9 次。
( 二 ) 龍頭
1 ．左側頭角 ( 舊稱(chēng)青龍角 ) 向左下方傾斜， ( 圖 3 － 15) 隨即向斜上方劃圓至恢復原位。
2 ．同樣，右側頭角向右下方傾斜， ( 圖 3 － 16) 隨即向斜上方劃圓至恢復原位。每側各做 18 次。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
鶴首動(dòng)作不要做成頭的簡(jiǎn)單的前后運動(dòng)，而是由后 向前劃一圓圈。初練時(shí)，以項后大椎穴為固定點(diǎn)，以頸 的伸曲配合頭來(lái)做這一動(dòng)作。待熟練后，可將大椎放松，以?xún)杉绲拈_(kāi)合，配合胸背的吞 ( 含胸 ) 、吐 ( 挺胸 ) ，引動(dòng)整個(gè)脊柱做前后的蛇形運動(dòng)。
龍頭不是頭的簡(jiǎn)單左右搖擺，而是略呈∞形；并在意念里要呈 S 形上升。做此動(dòng)作時(shí)，著(zhù)眼在兩側青龍角，但不要劃成平面的∞形，同時(shí)注意用肩與肋部的放松以配合之。待熟練后，就要全身放松，在頭的帶動(dòng)下，脊柱及至下肢均隨頭之擺動(dòng)做左右的蛇形運動(dòng)。
三、功用
本式以?xún)墒植嫜_(kāi)始。這一動(dòng)作是本功的特點(diǎn)。由于拇指按于京門(mén)穴 ( 屬膽經(jīng)，是腎之募穴 ) ，其余四指與手掌按著(zhù)章門(mén)穴 ( 屬肝經(jīng)，是脾之募穴 ) 、帶脈穴 ( 帶脈經(jīng)之所生 ) ，故可起到四重作用：
1 ．點(diǎn)按京門(mén)穴、章門(mén)穴，可啟動(dòng)脾 ( 后天 ) 、腎 ( 先天 ) 之氣。
2 ．按著(zhù)肝膽兩經(jīng)，可使肝膽 ( 同屬少陽(yáng) ) 之氣交合，使少陽(yáng)升發(fā)之氣加強。
3 ．按帶脈穴可增強帶脈功能，使之約 ? 束諸經(jīng)之功能改善。
4 ．由于按住脾之募穴章門(mén)，可引膽氣入脾，起甲己 ( 膽屬甲木，脾屬己土 ) 合而化土之效，收“土得木而達”之功，使脾之升運功能得以加強。正因為這樣，此套動(dòng)功多以?xún)墒植嫜鼮榛咀藙荨?/font>
鶴首、龍頭的作用，主要是引導氣機上行。初練功時(shí)，即可運動(dòng)頸椎，對大椎穴氣機流通有直接促進(jìn)作用。大椎穴是督脈、手足三陽(yáng)經(jīng)的會(huì )穴，故可導引清陽(yáng)上升。練此功不僅對頸椎病、腦部疾病 ( 尤其是腦血管病 ) 療效顯著(zhù)，而且可引氣 ? 上沖天門(mén) ( 頭頂 ) 。練此式還可使脊柱靈活，暢通督脈，又是練輕功的基礎。
此式取意于仙鶴由靜止到飛翔的姿勢。
一、姿勢要求
( 一 ) 接上式，松開(kāi)叉腰兩手，轉成手心向上，手指向前，兩肘向后；小臂前伸，兩肘下垂，貼兩肋旁，小臂與大臂成 90 °。而后，保持大、小臂原角度不變，兩大臂前舉與肩平，小臂向上，兩手指天。 ( 圖 3 － 17)
( 二 ) 兩大臂外展成一字，轉掌心向外，大臂不動(dòng)，小臂向外下落與臂平。而后，以肘部為圓心，中指帶動(dòng)小臂向上劃弧，待小臂與大臂成直角時(shí)再向下落成一字。此式為展臂，連做 3 次。 ( 圖 3 － 18)
( 三 ) 接上式，兩臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕為定點(diǎn)，中指帶動(dòng)，指掌先前一上一后一下一前劃圓 3 次；再反方向劃圓 3 次。 ( 圖 3 － 19)
( 四 ) 寒肩縮項：接上式，軀干不動(dòng)，頭向后仰，收下頦為縮項；同時(shí)兩肩胛骨向脊柱合攏為寒肩；尾閭隨之向后、上微微翹起；四點(diǎn)同時(shí)向第四胸椎處集中。此動(dòng)作取意于鶴止而欲飛之勢，人受寒后，亦可現此狀。 ( 圖 3 － 20a 、 b)
( 五 ) 頭恢復原姿勢，同時(shí)兩手外伸，將兩肩胛拽開(kāi)。而后再做動(dòng)作 ( 四 ) 。反復 3~5 次。
( 六 ) 左右通臂：兩臂作左縮右伸，左伸右縮的蛇形運動(dòng)。反復 7~9 次。 ( 圖 3 － 21)
二、動(dòng)作要領(lǐng)
此式之寒肩縮項與拽開(kāi)肩胛要連貫一致，不得趕前錯后，否則不易起到按摩背部之效。在作通臂動(dòng)作時(shí)，兩個(gè)鄰近關(guān)節作相反的屈伸運動(dòng)，即可出現蛇形動(dòng)作。比如，右肩胛骨向脊柱移動(dòng)時(shí)，左肩胛骨向左外方移動(dòng)；同時(shí)右肱骨自肩關(guān)節向內拽動(dòng)，肘微下沉，腕亦自然彎曲；指關(guān)節也隨之運動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作一開(kāi)始不易做好，要慢慢細心體會(huì )。練久了自背、肩、臂、肘、腕至各節手指都會(huì )像一個(gè)整體那樣自然蛹動(dòng)。
三、功用
兩肩胛骨中間的部位，平時(shí)最不易得到運動(dòng)。此式之寒肩縮項與拽開(kāi)肩胛配合，正好運動(dòng)這一部分，不僅可以使之放松，還可起到一定的按摩作用。這里有風(fēng)門(mén)、肺俞、心俞、膏盲等重要穴位，這一動(dòng)作可加強這些穴位的功能，從而加強心肺的功能。左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節放松，使肌肉、肌健得以相對的放松和運動(dòng)，從而保證上肢的氣機靈活。這在武功中是很重要的鍛煉內容。在醫療上，對上肢肩胛部疾患以及心肺虛弱者，都有良好效果。展臂對防治心血管疾患效果顯著(zhù)。
一、姿勢要求
( 一 ) 兩臂平開(kāi)成一字，身體中正；在中指帶動(dòng)下， 將掌立起；掌心用力外推，手背與指根部用力回收，使掌與臂成一直角。 ( 圖 3 － 22) 姿勢合度后，以肩胛帶動(dòng)，臂回縮；肘不要彎曲，兩臂保持平伸，掌臂保持原角度，而后外撐。反復做 3~5 次。
( 二 ) 掌與臂成一直角，五指分開(kāi)，先分大指、小指，次分二指、四指。 ( 圖 3 － 23) 而后五指并攏。并合時(shí)，先合二指、四指，再合大指、小指。反復做 5 － 7 次，多多益善。
( 三 ) 將立掌放松，而后指掌逐節下抓、內收，五指．卷曲如鉤，大指捏于其余四指端，五指呈梅花狀； ( 圖 3 － 24) 向掌心上提， ( 圖 3 － 25) 整手呈半握式。 ( 圖 3 － 26) 隨后指掌上翻，將手指逐節伸直，恢復立掌姿勢。如此反復數次。
( 四 ) 在中指帶動(dòng)下，將掌放平與臂成一直線(xiàn)，而后做通臂 3~5 次。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
練此式時(shí)，兩臂必須平伸，但又不許用眼去看。兩臂平與不平的品察方法是：肩臂放松，若手覺(jué)沉、肩覺(jué)松，是手偏低；若手覺(jué)輕、肩覺(jué)沉，是手偏高。如此調整，自能維持平伸。本式之分指、合指動(dòng)作，要有次序、有節律，不可同時(shí)分合。又曲腕、曲指，舒腕、舒指，主要是運動(dòng)手指的中節與稍節，也要注意每個(gè)小關(guān)節的運動(dòng)。練熟后，逐步要求做蛹動(dòng)式的動(dòng)作。
三、功用
手指端有手三陰經(jīng)、手三陽(yáng)經(jīng)六條經(jīng)脈的井穴。井穴是經(jīng)絡(luò )之氣與經(jīng)絡(luò )之外的氣內外出入的重要穴道。本式鍛煉的著(zhù)眼點(diǎn)在指，故能加強井穴的功能，從而促進(jìn)經(jīng)脈氣血的暢通。其中，分節動(dòng)作 ( 二 ) 主要運動(dòng)手三陰經(jīng)，故氣機在臂的下面，該處有酸脹感；分節動(dòng)作 ( 三 ) 的舒腕、舒指動(dòng)作，主要運動(dòng)手三陽(yáng)經(jīng)，故氣機在臂的上面，該處有酸脹感；動(dòng)作 ( 二 ) 、 ( 三 ) 交換練習，可起到陰陽(yáng)相濟的作用。同時(shí)，練此式可運氣達于，指端，故得氣迅速。認真練習對點(diǎn)穴、按摩大有裨益，可用于上肢疾病的治療。
一、姿勢要求
( 一 ) 兩臂由體側下落，兩手至胸前合十。 ( 圖 3 － 27) 而后，十指胸前交叉，兩臂上舉至額前，逐漸翻轉手心向上，同時(shí)兩臂向額前斜上方圓撐，使兩臂呈長(cháng)圓形。兩手背對向前額。 ( 圖 3 － 28)
( 二 ) 上體左轉，面向左方，與前方成 90 °；兩手在額前，兩臂圍成圓??；左大臂與左肩平，右大臂與右耳平；手背距前額約一拳。兩手、兩臂間要保持一定的圓撐力。 ( 圖 3 － 29)
( 三 ) 右肋鼓蕩；用右肋帶動(dòng)右肩、右肘，將交叉之雙手拉向正前方 ( 發(fā)動(dòng)力在右側 ) ；同時(shí)上體亦轉向正前方，兩臂呈長(cháng)圓形，兩手呈右高左低的斜面；拇指高與眼相平，身體呈正面站立。 ( 圖 3 － 30)
( 四 ) 上體右轉，交叉之雙手向右劃弧到右側，面向右方，與正前方成 90 °。 ( 圖 3 － 31)
( 五 ) 左肋鼓蕩，用左肋帶動(dòng)左肩、左肘，將交叉之雙手拉向正前方；同時(shí)上體亦轉向正前方，兩臂呈長(cháng)圓形，兩手呈左高右低的斜面；拇指高與眼相平，身體呈正面站立。 ( 圖 3 － 32) 如此反復做 18 次。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
此式均系弧形運動(dòng)，故練時(shí)要避免直線(xiàn)動(dòng)作。對軀干的轉動(dòng)角度不是硬性規定，而應隨著(zhù)身體的動(dòng)勢靈活運用。初練時(shí)，要注意兩臂圈成的圓弧的拉長(cháng)與回縮，主要是依形而動(dòng)。熟練后，要以意帶氣，以氣帶形；形動(dòng)是從丹田前面鼓蕩至脅肋，連及臂肘，臂是隨身而動(dòng)。
三、功用
身體兩側為少陽(yáng)經(jīng)脈經(jīng)過(guò)之處，其氣弱，故脅肋部的抗御力量較身體別處為弱。此式之氣意鼓蕩，利于充實(shí)兩肋，進(jìn)而達于兩臂，故可使脅肋、兩臂堅實(shí)。其功用與鐵鞭捶肋相仿佛。此式可用于肝膽、胸肋等疾病的治療。
一、姿勢要求
( 一 ) 接上式，交叉之兩手上舉，手心向上如托物，兩臂伸直；肩臂放松，兩手作輕輕揉動(dòng)，兩腕交互劃前→上→后→下的立圈 3~5 次；同時(shí)，肩、臂、肘配合作相應的晃動(dòng)，脊柱之頸椎、胸椎、腰椎亦依次隨之晃動(dòng)。反復 3~5 次。 ( 圖 3 － 33 、圖 3 － 34)
( 二 ) 兩手分開(kāi)，掌心向前，兩臂貼于兩耳。 ( 圖 3 － 35) 隨后頭向前傾，臂向前伸，腰背放松；頭、手向前下劃弧，前俯；胸椎、腰椎向后拱突，脊椎骨逐節卷曲而下；面貼腿前，腰部呈拱形。 ( 圖 3 － 36)
( 三 ) 兩手掌心向地面，分別在腳的前方、左側、右側下按 3 次。 ( 圖 3 － 37) 隨后身體轉正，兩手向后攏氣，再捏腳腕后面大筋 3 下；同時(shí)收腹、拱腰，頭面貼膝前 3 次。 ( 圖 3 － 38) 兩手攏氣回到體前。
( 四 ) 從拱腰形式，逐節把腰伸直復原；同時(shí)，臂貼近兩耳，隨頭部上升復原，恢復圖 3 － 35 的姿勢。
以上 ( 二 )~( 四 ) 式，可反復做 5~7 次。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
此式之俯身拱腰與一般練腰腿似同實(shí)異。練此式時(shí)，脊柱各關(guān)節都要放松。蜷曲時(shí)，爭取逐段、逐節前曲，順序由上而下，而不是一俯而下；直腰時(shí)，要使腰向上挺直，做法是由下而上逐節逐段伸直，慢慢恢復原狀，而不是一挺而起。
三、功用
一、姿勢要求
( 一 ) 接上式，轉掌心相對，向下導引。 ( 圖 3 － 39) 兩手下落，沿肋弓變叉腰；兩腳踩氣分開(kāi)，平行站立，略寬于肩；適度下蹲，軀干與大腿成一鈍角，膝蓋不過(guò)腳尖。 ( 圖 3 － 40)
( 二 ) 髖關(guān)節放松，并以之為支點(diǎn)，轉動(dòng)骨盆。先向左轉 9 圈，再向右轉 9 圈。 ( 圖 3 － 41 、圖 3 － 42)
( 三 ) 以尾閭骨向前扣、向后翹帶動(dòng)骨盆做前后擺動(dòng) 9 次。 ( 圖 3 － 43 、圖 3 － 44)
二、動(dòng)作要領(lǐng)
此式看來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)頗難練習。初練時(shí)，兩腿微曲，僅練晃胯；軀干要直；以尾閭骨為動(dòng)點(diǎn)劃圈，向后劃半個(gè)圈，用臀部做劃弧動(dòng)作協(xié)助完成。如向左轉時(shí)，方向是前→左→后→右→前。分解動(dòng)作則是： (1) 骨盆重心前移到左胯 ( 偏前 ) ，臀向左突； (2) 臀部向后劃半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也隨之轉移到右胯； (3) 骨盆重心移至右胯偏前，小腹向右拱； (4) 小腹部從右胯開(kāi)始向前劃半圓而至左胯，骨盆重心也隨之移動(dòng)。做尾閭骨前后動(dòng)作時(shí)，要借臀部與會(huì )陰部肌肉收縮、放松完成。這屬于第一步要求。至于第二步以后，則要求尾閭骨借助丹田內氣來(lái)運動(dòng)。此式是十式中最難操作的動(dòng)作，然而它是氣功、武術(shù)中至關(guān)重要的基本功，所以要下苦功鍛煉。
三、功用
練此式可收到松腰、垂尾閭、運動(dòng)尾閭、封閉會(huì )陰 的作用。這一方面為開(kāi)拓丹田開(kāi)創(chuàng )了條件，從而把真氣引歸、貯存于丹田；另一方面，轉動(dòng)尾閭可啟動(dòng)陽(yáng)氣，使之沿督脈上升。這也是煉精化氣的輔助手段。于臨床可用于下焦疾患的治療。
一、姿勢要求
( 一 ) 松前胯
1 ．接前式，足尖外撇成一字，足跟相對，約距一肩寬，兩腿伸直，身體中正。 ( 圖 3 － 45)
2 ．松開(kāi)叉腰兩手；轉成手心向上，手指向前，兩肘向后；小臂前伸，兩肘下垂，貼兩肋旁，小臂與大臂成 90 °。而后兩大臂前舉；兩肘同時(shí)微向內合，肘距略小于肩；兩手升至額前，小臂向上，兩手指天，掌心對印堂。 ( 圖 3 － 46)
3 ．小指帶動(dòng)，轉掌心向外；兩大臂外展成一字；大臂不動(dòng)，小臂向外下落與大臂平。 ( 圖 3 － 47)
4 ．左右通臂：兩臂作左縮右伸、左伸右縮的蛇形運動(dòng)；并用兩臂的運動(dòng)，帶動(dòng)自然放松的上身、腰、胯、腿作輕微的左右擺動(dòng)。 ( 圖 3 － 48)
5 ．曲膝、曲髖下蹲，大腿蹲平，身體保持中正；同時(shí)臂隨身體下降；當兩手落至平膝時(shí)，小臂前曲，掌心相合落于兩腿前。
6 。相合之兩掌立起至胸前呈合十手。 ( 圖 3 － 49) 指掌劃圓，正反方向轉動(dòng)數相等；同時(shí)，肩、肘、臂配合作相應晃動(dòng)。
7 、百會(huì )上領(lǐng)，身體直起，兩掌隨之沿胸前上升；肘放松內合，肘距略小于肩；當身體上升復原時(shí)，兩掌升至印堂。 ( 圖 3 － 50) 而后，動(dòng)作要領(lǐng)同 3 ，掌心向外，兩臂外開(kāi)成一字。 2~7 式可反復做 5~7 次。
8 ．此式結束時(shí)，兩掌置于胸前，呈合十手。 ( 圖 3 － 51)
( 二 ) 松后胯
1 ．接上式，左足尖內扣，右足跟外撇；足尖相對成一字，足尖約距一腳寬。
2 ．上身前俯約 35 °；兩腿向后繃直，臀向后泛，腰向前塌；兩臂前伸環(huán)抱與肩平；胸開(kāi)而不挺，下頦內含，頭上頂。兩虎口向上；中指相對，距離約四指寬，掌心向內，與印堂等高。 ( 圖 3 － 52 、 3 － 53)
3 ．上體慢慢直起，兩膝微曲內扣；膻中以上放松 后仰，同時(shí)兩臂向上劃弧外展，呈環(huán)抱狀，掌心向上如 托物。圓襠，小腹回收，腰放松；頭后仰觀(guān)天，下頦內收。 ( 圖 3 － 54a 、 b)
4 ．百會(huì )上領(lǐng)，上體直起轉前俯約 35 °；同時(shí)兩臂向上劃弧，體前下落與肩平，成前伸環(huán)抱狀；掌心向內，與印堂等高。膝伸直，兩腿向后繃直；泛臀塌腰；頭上頂，下頦內含?；謴蛨D 3 － 52 、圖 3 － 53 姿勢。
2~4 式可反復做 5~7 次。
5 ．此式結束時(shí)，接 3 式，頭上頂，身體直起；同時(shí)兩手向上劃弧至頭頂上方。兩掌心相對，與肩等寬，掌心內含，腕微內扣。 ( 圖 3 － 55) 而后松肩落肘，兩手體前下落，沿面至胸，轉掌心向內，沿肋弓分手變叉腰。兩腳踩氣并攏。 ( 圖 3 － 56)
二、動(dòng)作要領(lǐng)
松前胯動(dòng)作宜慢，尤其在兩臂下落時(shí)要保持周身平衡。動(dòng)作完成程度依據自己條件而定，切勿強行硬做。松后胯動(dòng)作之一，腳要放松，大趾稍用力，則氣充斥于腿的外、后部之太陽(yáng)膀胱經(jīng)與少陽(yáng)膽經(jīng)之中，使之出現酸脹感。泛臀塌腰又可使兩經(jīng)之氣在腰眼部會(huì )合，使該部出現明顯酸脹感。后仰觀(guān)天時(shí)應注意兩大腿根與襠有圓撐之意，兩掌心有托物之念。
三、功用
松前胯主要作用是松開(kāi)髖關(guān)節，為跏跌坐 ( 靜功坐式 ) 打下基礎。至于此式引起的全身氣機的升降開(kāi)合變化，需熟練后自行體會(huì )。
松后胯不僅可松動(dòng)胯后的骶髂關(guān)節，從而開(kāi)擴丹田領(lǐng)域，而且可以使真氣內斂到丹田。因為泛臀開(kāi)胯一方面可加強丹田對真氣的攝翕的能力；另一方面身體前傾、下頦內收、兩臂環(huán)抱又可促使中宮之氣下降入丹田。同時(shí)，松前胯、后胯可使下肢的氣機充實(shí)、活潑。
一、姿勢要求
( 一 ) 接上式，兩手叉腰，兩腳并攏，身體中正直立。
( 二 ) 臀縮緊，胯前靠；肩胛骨外撐內扣，含胸收腹，腰部放松，兩肘微前合；頭上頂，下頦內收；兩膝放松，腳腕放松，慢慢屈膝盡量向下跪，使上身與大腿成一斜直線(xiàn)。堅持時(shí)間越長(cháng)越好。 ( 圖 3 － 57)
( 三 ) 百會(huì )向前上方上頂，帶動(dòng)身體慢慢直起，全身放松，恢復動(dòng)作 ( 一 ) 。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
此式中心環(huán)節為動(dòng)作 ( 二 ) 。做好這一動(dòng)作，先要做好縮 ( 或稱(chēng)裹 ) 臀、靠胯和使軀干與大腿成一向前下方傾斜的直線(xiàn)，最后使膝部成為支撐全身重力之支點(diǎn)。此是本式之關(guān)鍵。做動(dòng)作 ( 三 ) 時(shí)要慢，一定要用百會(huì )上頂把身體慢慢帶起，使身體力點(diǎn)由膝轉至足。
三、功用
武術(shù)與氣功均重視“三節貫通”。三節者，如上肢的肩、肘、腕；下肢的胯、膝、踝；手指、足趾的根節、中節、稍節等。本式主要解決下肢三節貫通。諸拳書(shū)中經(jīng)常講松腰、松胯，但很少有講松膝者。然而膝不松，則氣難以貫通于足，使足在武功中的作用難以發(fā)揮。本式膝向前跪，移全身力點(diǎn)于膝部，加大了膝部氣血流通的阻力，遂使氣壅集于膝部。好比河中筑水壩，將水位升高，以加強水的沖力。提膝時(shí)，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下，貫通于足踝部乃至中趾都能感覺(jué)有一股暖流自上而下沖來(lái)。反復練習，下肢三節自可連成一體。
一、姿勢要求
( 一 ) 接上式，身體中正。重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。 ( 圖 3 － 58) 足尖上翹、下扣 3~5 次。足背連及趾劃圓，先向內、后向外各轉 3~5 次。動(dòng)作要慢而勻，身體保持直立。
( 二 ) 繃直足背，輕輕向斜前方 45 °彈出，小腿與大腿成一直線(xiàn)。 ( 圖 3 － 59)
( 三 ) 足尖上翹，足跟外蹬，足尖下點(diǎn)，足跟回收。反復 3~5 次。
( 四 ) 繃直足背，腳尖向內劃圓 3 次，而后向外劃圓 3 次。動(dòng)作要慢而勻，身體保持直立。
( 五 ) 大趾下扣，小腿回收，足落回原處。
爾后右腿重復左腿動(dòng)作。
二、功用
本式各動(dòng)作功用各異：提膝彈腿主要運動(dòng)足陽(yáng)明胃經(jīng)，又是武功下三路用法的根本；翹腳尖運動(dòng)足三陽(yáng)經(jīng)；蹬足跟則引動(dòng)陰經(jīng)，起到陰陽(yáng)既濟作用；足內外劃圓周，可運動(dòng)足腕諸關(guān)節，運氣達于足趾。在武功里，欲使腳具有擒拿封閉等功用非此不能達到?？鄞笾嚎砂l(fā)動(dòng)足三陰經(jīng)的氣機。以前諸式練陽(yáng)經(jīng)較多，此式調動(dòng)足三陰經(jīng)，起到平調陰陽(yáng)的作用。
以上三節不僅對下肢關(guān)節、肌肉、肌腱的疾病有良好的效果，對肝、腎病患者也適用。
一、姿勢要求
( 一 ) 混元歸一
1 ．接上式。松開(kāi)叉腰兩手，向體前斜下方伸出，虎口向上，掌心內含，兩掌相對，與肩等寬；體前捧氣上升，舉至頭頂前上方，掌心相對如抱球狀。 ( 圖 3 － 60)
2 ．全身放松。松肩落肘，兩臂由體左側劃弧下落，同時(shí)軀體向左轉動(dòng)。 ( 圖 3 － 61) 身體隨之屈膝下蹲，但上體應盡量保持正直，臀不要后翹。蹲到合度時(shí)，兩臂轉到身體正前方，兩手到膝前；松腕，手指向下。 ( 圖 3 － 62)
3 ．身體向右轉動(dòng)，肩、肘、腕要稍微上起，兩手從體右側向上劃弧至頭頂。 如此連轉 3 圈。
4 ．同 2 、 3 式要求，兩臂由右側下落，左側上升。連轉 3 圈。當兩手臂回到頭頂上方時(shí)，靜置不動(dòng)，做 3 次正鶴首 ( 動(dòng)作同第一節 ) 。 ( 圖 3 － 63)
( 二 ) 回氣歸一
1 ．兩手下落，至頭頂上方。而后兩手掌根斜向里合，依掌根→掌→指順序邊合邊落 ( 合不并攏，落不觸頭 ) 。而后松肩，肘向兩側下落，帶動(dòng)掌、指向斜下方下拉、外開(kāi)；至中指尖落至兩耳上沿，掌指與小臂成一斜線(xiàn)。而后兩手沿原路線(xiàn)上升，依指→掌→掌根順序先合后開(kāi)，如 X 狀。 ( 圖 3 － 64a 、 b) 共做 3 次。
2 ．接上式，兩手向上攏氣如抱球，向頭頂貫入；松肩落肘，體前下落，由面至胸，轉掌心向內、指尖相對。 ( 圖 3 － 65) 由胸至腹，轉指尖向下，沿兩腿正面下落，掌心按于足面，手指按于足趾。 ( 圖 3 － 66)
3 ．兩手下按，膝向前屈，手心用意念透過(guò)足心，與地相接。而后上提，臀部微向上起；兩膝微起，意念將地氣收回體內。下按上提反復 3 次。
4 ．兩手稍起，微離足面，手心內含；兩手心相對，指尖向下，于兩足外側意想把地氣從地里拔出，捧在手中，如捧氣球。而后兩手經(jīng)足面分開(kāi)，手心對向兩腿內側，向上導引，經(jīng)腹，轉手心向內、指尖相對；升至與肩窩平，兩手分開(kāi)，以小指帶動(dòng)，轉手心向前，立于肩前。 ( 圖 3 － 67)
5 ．右手坐腕，向前推出，臂似直非直。
6 ．松腕，掌指向前放松；以小指帶動(dòng)，轉掌心向左；以腰為軸，體向左轉，手向左攏氣至 90 ’。 ( 圖 3 － 68)
7 ．拇指掐于中魁穴， ( 圖 3 － 69) 其余四指輕輕并攏，繼續向后攏氣至 180 °。而后曲肘繞肩回體前，中指點(diǎn)于左側氣戶(hù)穴；同時(shí)身體轉回至正前方。 ( 圖 3 － 70)
8 ．左手重復右手動(dòng)作 5~7 式。
9 ．兩大臂向前下方傾斜，與身體約成 45 °；兩小臂在胸前呈十字交叉狀。 ( 圖 3 － 71) 而后作 3 次呼吸，先吸后呼。吸氣時(shí)中指點(diǎn)按氣戶(hù)穴，呼氣時(shí)中指微放松，同時(shí)默念“哞” (hông) 或“通” (tông) 。 ( 圖 3 － 71) 初學(xué)者宜念“通”。
10 、松開(kāi)掐訣手指；兩小臂前推，與大臂成直角；兩腕相接，轉掌心向上，轉蓮花掌，至掌根相接，兩手如捧蓮花狀。 ( 圖 3 － 72) 爾后下落胸前合十。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
混元歸一是全身性動(dòng)作，上肢、軀干、下肢都在做劃弧、轉圈運動(dòng)。關(guān)節要放松，動(dòng)作要自然和諧，軀干、肢體轉動(dòng)時(shí)要渾然一體。因此，軀干要隨上肢的轉動(dòng)適當地配合以轉體等動(dòng)作。動(dòng)作 3 中所述轉一圈復原，只是此動(dòng)作結束時(shí)，方恢復動(dòng)作 1 之原狀。在其它幾次轉圈終了時(shí)，身體則輔以適當后仰，才能做好連續完整的動(dòng)作。
回氣歸一動(dòng)作要注意連續性，銜接要自然，動(dòng)勢要圓活。手向胸前回收時(shí)，要有撈物、收物之意。
三、功用
前述 10 節動(dòng)功是對身體各部的分別鍛煉，各有側重；氣血在經(jīng)脈中的運動(dòng)，以及在身體各部的流注也因之而異。本式周身各處同時(shí)運動(dòng)，可使各部壅涌之氣血得到平調，使之混然一體，故稱(chēng)混元歸一。做 3 次鶴首可引動(dòng)真氣上至天門(mén)。
在練功過(guò)程中，身體周?chē)纬闪艘粋€(gè)氣場(chǎng)?；貧鈿w一主要是將體外之氣收歸體內。如果說(shuō)混元動(dòng)作使全身各部氣血混元歸一，那么回氣動(dòng)作就是把體外與體內之氣混元歸一。前半節之鶴首是以形動(dòng)引氣上升，后半節默念“哞”或“通”字，是借助音符發(fā)動(dòng)氣機使之上升。兩者同中有異，且有粗細之不同。其中奧妙，練后自能感觸之。
形神莊十節動(dòng)功的姿勢要求、動(dòng)作要領(lǐng)及功用在上一節中已經(jīng)述及，這里再對十節動(dòng)功的要領(lǐng)和功用作進(jìn)一步講解。
形神莊是智能動(dòng)功的第二步功，練內混元。通過(guò)十節動(dòng)功的習練，抻筋拔骨，使身體元氣充足，打通全身上下關(guān)竅，從而收到健美身形、和暢經(jīng)脈、祛病健身、開(kāi)發(fā)智能之效。智能氣功立論于原始混元氣，不注重周天，也不著(zhù)眼于經(jīng)絡(luò )。但由于經(jīng)絡(luò )在人體生命活動(dòng)中自然地起作用，所以在講述每節的功用時(shí)，我們也講及在經(jīng)絡(luò )方面的作用，有的地方也附帶提了一下它通周天的作用。
一、預備姿勢
做預備姿勢之前，先默念八句口訣： “頂天立地，形松意充；外敬內靜，心澄貌恭；一念不起，神注太空；神意照體，周身融融。”作用是使練功者從不練功的狀態(tài)進(jìn)入練功的狀態(tài)。
“頂天立地，形松意充”。為了強調“頂天立地”，在文字順序上把它放在了前面；按自身調整的順序，應該“形松意充”在先。當兩腳并攏站好之后，先從上到下全身放松，然后意念充斥全身。當意念充斥于頭部，意想頭就是天；當意念充斥于腳，意想腳就是地。練捧氣貫頂法時(shí)， “頂天立地”的意念是頭頂天、腳踩地。練形神莊則要求意想頭即是天，腳即是地。要達到這個(gè)意境，需注意兩點(diǎn)：第一，意念要從身體里面往外想天、想地，不要從體外去想天地；第二，意念從里往外想時(shí)，要透開(kāi)頭頂和腳下的皮膚層，使頭、腳與天地沒(méi)有皮肉相隔之感，而融為一體。這樣就能達到意念往頭一充，頭就是天；意念往腳一充，腳就是地的境界。
“外敬內靜，心澄貌恭”。這兩句話(huà)實(shí)質(zhì)上是一個(gè)意思，就是外貌要恭敬，內心要寧靜。“澄”指澄明清澈，沒(méi)有雜物。默念這兩句話(huà)時(shí)要有莊重、恭敬之意；通過(guò)恭敬之心，來(lái)引起體內氣機變化，使內心非常寧靜。這樣就達到精神專(zhuān)一的目的了。過(guò)去教學(xué)強調師道尊嚴和尊師重道，宗教也強調敬神、佛，都是這個(gè)道理。恭敬的目的是為了使自身氣機發(fā)生變化。做到精神專(zhuān)一，就可以把日常生活中亂七八糟的念頭去掉，而進(jìn)入練功狀態(tài)。
“一念不起，神注太空”。是進(jìn)一步對寧靜、專(zhuān)一的要求。為了做到不起念頭，就把自己精神專(zhuān)注于太空，也就是使意念與虛空結合在一起。由于我們的意境頭是天、腳是地，身體就是一個(gè)大的空間，所以“太空”、“虛空”也就是自己的身體里面。因此神注太空，意念一片空空蕩蕩，其實(shí)仍然是把意念放在自己身體里面。
“神意照體，周身融融”。意念一片虛空之后，要練功還得把精神集中起來(lái)去支配形體，以意照住軀體，多出現融融之氣感，然后就開(kāi)始練功了。
這八句話(huà)是從意念亂七八糟的“有”，進(jìn)入到一念不起的“無(wú)”，然后又從“無(wú)”進(jìn)入到專(zhuān)心練功的“有”的過(guò)程；也是從不練功的“人心”，進(jìn)入到練功的“道心”的過(guò)程。練功之前默念這八句話(huà)，與捧氣貫頂法有一定的區別，要認真對待，切不可馬虎。做好了精神方面的準備，就開(kāi)始練功的預備姿勢。
預備姿勢有兩種練法：一種是外混元的練法，意念出體外與大自然相接，像練捧氣貫頂法預備姿勢的意念那樣；另一種是意念頭即是天、腳即是地，身體包含天地，胳膊、腿都是天地的一部分，沒(méi)有形體被皮膚包裹之感。后一種練法很關(guān)鍵的一點(diǎn)是，在意守形體做動(dòng)作時(shí)要似守非守，不要守得那么具體；要模模糊糊地去想，練起來(lái)就會(huì )產(chǎn)生人高大起來(lái)的感覺(jué)。過(guò)去稱(chēng)這種高大起來(lái)的感覺(jué)為“法象”。
做預備姿勢的動(dòng)作要注意外方內圓。很多動(dòng)作雖然是見(jiàn)棱見(jiàn)角的，但做得要柔軟點(diǎn)，要體現外方內圓。一開(kāi)始翹掌，兩手先從掌心向內轉為掌心向后，再用小指帶動(dòng)其它手指劃圓翹起；不要光指、腕動(dòng)，大臂也要跟著(zhù)動(dòng)。這樣氣機的調動(dòng)和氣量就大。推拉地氣時(shí)，肩、肘要自然放松與小臂同時(shí)動(dòng)。接著(zhù)松腕，轉掌心相對，虎口向前捧氣上升，抬至與臍平，收掌向內照臍。這些動(dòng)作大臂都是跟著(zhù)一起動(dòng)的，掌心轉向內的動(dòng)作是圓的。緊接著(zhù)小指帶動(dòng)成陰掌，兩臂外展至背后。這個(gè)動(dòng)作是劃弧線(xiàn)走的，而且手掌的高度要始終與肚臍、命門(mén)保持同一水平線(xiàn)?；卣彰T(mén)，兩手回扣時(shí)肘要微微外翻，才好照到命門(mén)；回照命門(mén)后用小指帶動(dòng)掌、腕至腋下大包穴。大包穴是全身絡(luò )脈集中的地方，是全身的大絡(luò )。雙手在腋下往前掏出時(shí)意念用中指把大包穴點(diǎn)一下，或在大包穴轉一圈，把大包穴拉開(kāi)。這樣，全身絡(luò )脈就開(kāi)了。手轉過(guò)來(lái)向前伸時(shí)，是用肘推出的，不要伸得非常直?；卣沼√?，關(guān)鍵不是曲肘，而是用中指稍部稍微向內回照。這樣印堂就會(huì )有脹感。之后，掌臂向兩側展開(kāi)，是以肩帶肘；要用臂根撐著(zhù)出去，好像有張力撐著(zhù)走似的；而且兩掌是斜掌拉開(kāi)的。手的動(dòng)作要圓，千萬(wàn)不要直著(zhù)走。展成一字后，用小指一帶先轉成陰掌再轉成陽(yáng)掌，向上劃弧，到頭頂上方雙手相合。相合時(shí)手臂要直，要盡量上拔。手從頭頂上方下落的方向，開(kāi)始要在頭頂的中間；待手快到頭頂時(shí)拐向頭前方，大拇指要沿中線(xiàn)下落。手落至膻中后要停留兩三秒鐘，使氣自行在膻中即中丹田的部位鼓蕩一下。整個(gè)預備姿勢的動(dòng)作要柔軟、輕松。
預備姿勢的作用：第一，通過(guò)預備姿勢把天地之氣、內外之氣結合到一起，調動(dòng)了全身的氣機。習練久之，當雙手白頭頂上方下落時(shí)，會(huì )有氣從頭頂嘩嘩下落或人體分成兩半之感，也會(huì )有氣從人體當中的一個(gè)管進(jìn)入之感。不過(guò)，對這些感覺(jué)不要去追求。第二，在預備姿勢中，手的轉動(dòng)大多以小指帶動(dòng)。小指屬心經(jīng)，可調動(dòng)心經(jīng)，收攝心神。第三，雙手下落于胸前合十，可使十指氣脈左右交通，形成環(huán)流；而勞宮相對又可使左右氣機平衡；大拇指對膻中可收氣血相合、收攝心神、排除雜念之效。
從默念口訣到預備姿勢結束，調整了精神，調動(dòng)了氣機，人便進(jìn)入安安靜靜的練功狀態(tài)了。
二、鶴首龍頭氣沖天
鶴首龍頭這一節是全套功法的綱領(lǐng)，起主導作用。動(dòng)作比較難做。
起式：繼預備式雙手合十于胸前之后，掌根分開(kāi)，沿肋弓拉開(kāi)，叉腰，雙手拇指按在京門(mén)穴上。京門(mén)穴在最后一根肋骨尖，用手按稍有酸痛感。大拇指按住它起按摩作用，氣血就容易往經(jīng)脈里走，而不易往膜絡(luò )上跑。京門(mén)穴是管全身經(jīng)脈的，大包穴是管全身絡(luò )脈的。所以形神莊從預備式到第一節的起式，一開(kāi)始就調動(dòng)了全身經(jīng)脈和絡(luò )脈之氣，把全身的關(guān)竅都打開(kāi)。
鶴首： 做鶴首動(dòng)作的關(guān)鍵是下頦回收和頸項后拔。正鶴首是先把下頦收起來(lái)，收到不能收了，再把頸項往起拔、向上頂。上拔時(shí)百會(huì )要有往上領(lǐng)的意思，軀干隨之上拉，頭部有點(diǎn)后拔。上頂至不能再頂時(shí)，頭后仰，下頦上翹，翹至不能再翹便依次向前、向下、向內劃弧，頭頂也跟著(zhù)劃弧，劃到不能再劃便收下頦，拔頸項。這樣正好劃了一個(gè)圓。反鶴首要領(lǐng)也一樣。下頦回收沿胸而下時(shí)，要向內劃弧，不要走直線(xiàn)，下至不能再下時(shí)便依次向前、向上劃弧。隨著(zhù)下頦上翹，軀干也要拉起來(lái)。下頦上翹至不能再翹時(shí)，便收下頦，把頸項往上拔，軀干也跟著(zhù)上拔。這樣下頦也正好劃了一個(gè)圓。如果不拔頸項，圓就劃不好。開(kāi)始學(xué)練時(shí)用大椎穴作支點(diǎn)；練熟之后要配合身形運動(dòng)，即配合肩部和胸部的開(kāi)合、吞吐。做正鶴首頸項上拔時(shí)，軀干稍向后，肩部胸部拉開(kāi)，胸略向前凸，但不要挺胸；下頦前移和向下劃弧時(shí)，兩肩稍向前合，胸部?jì)群?。做反鶴首下頦沿胸向下時(shí)兩肩稍前合，含胸；向上劃弧時(shí)，胸、肩張開(kāi)，胸稍凸。全身放松，軀干一伸一縮，胸、肩一開(kāi)一合，熟練后軀干自然形成幾個(gè)彎曲。有了功夫之后，可以不用下頦劃圓，用印堂里面去劃。
下頦回收，頸項后拔，從經(jīng)絡(luò )學(xué)講，能牽動(dòng)督脈、拉開(kāi)督脈諸穴、使督脈的氣上升。接著(zhù)頭往后仰，玉枕穴就放松了，氣脈就容易過(guò)去了；氣就能從尾閶升到大椎，到玉枕，過(guò)頭頂。緊接著(zhù)頭往前夠，這時(shí)頭往下一含，下頦向內一收，就把頂上的氣送到任脈，到中宮。這樣簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作就調動(dòng)了任、督二脈。它同手叉腰配合起來(lái)，同軀干伸縮、胸部含吐配合起來(lái)，做熟后頸項一拉是松著(zhù)起的，由軀干到腿晃晃悠悠地，就把全身的經(jīng)脈都調動(dòng)起來(lái)了。練到一定程度，做一個(gè)鶴首就相當一個(gè)小周天。形神莊不著(zhù)眼于周天，但能收周天之效。
龍頭： 龍頭動(dòng)作難度較大，做好這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在青龍角。頭兩側各有一個(gè)硬鼓包，叫頂骨結節，做龍頭是用頂骨結節往兩邊劃∞字。要注意不是劃平面的橫∞字，而是劃立起來(lái)的橫∞字。初學(xué)時(shí)，平時(shí)可用兩手摸著(zhù)兩邊青龍角，頭向左傾斜，軀干的左側和腰放松，軀干左側便向左低下來(lái)，然后用左手把青龍角推起來(lái)。青龍角是上拔著(zhù)起來(lái)的，整個(gè)身體也跟著(zhù)拉起來(lái)。推正之后，頭再向右傾斜，再推起來(lái)，能牽動(dòng)整個(gè)脊柱一節一節都動(dòng)。劃∞字不要晃頭；下頦不能動(dòng)很大，要盡量固定。劃∞字不要真正去劃很大的∞字，有這個(gè)意念就可以了。做熟之后，頭擺動(dòng)得越小越好，擺動(dòng)小了，內景上是晃晃悠悠的，意念上是上升的。隨著(zhù)擺動(dòng)、上升，脊柱就打彎、打旋地動(dòng)起來(lái)。做好了，脊柱就像蛇似的左右運動(dòng)；脊柱不是一個(gè)弧度，而是幾個(gè)弧度擺來(lái)擺去。如果不上升，脊柱就不能打彎打旋地動(dòng)。進(jìn)一步練熟之后就不用青龍角，而是用百會(huì )去劃∞字。當練功到一定程度后，則應注意∞字路線(xiàn)在顱內運動(dòng)， ( 見(jiàn)圖 3 － 77) ∞字劃得越來(lái)越小，就越能更好地牽動(dòng)體內經(jīng)脈。
擺青龍角的作用，開(kāi)始是牽動(dòng)兩側膽經(jīng)，而后則進(jìn)入肝經(jīng)。膽經(jīng)為少陽(yáng)之氣。中醫講：五臟六腑取決于膽。少陽(yáng)膽經(jīng)可以調動(dòng)五臟六腑清陽(yáng)之氣。閉著(zhù)眼睛練龍頭，動(dòng)作很小，慢慢便可覺(jué)得身體輕飄飄、晃晃悠悠的，很舒服，這是清陽(yáng)之氣升起來(lái)了。頭上清陽(yáng)之氣多了，腦子就得到了營(yíng)養。龍頭這個(gè)動(dòng)作還可收通卯酉周天之效。鶴首和龍頭看起來(lái)只是頭部前后左右晃動(dòng)，實(shí)際上可以起到打通任督周天和卯酉周天的功效?？墒怯捎谥苌淼幕煸獨舛汲渥懔?，所以不易感覺(jué)出來(lái)，但應該知道它能起這個(gè)作用。我們在練鶴首和龍頭時(shí)，切切不可以自己有意去通周天，否則容易產(chǎn)生偏差。
從治病強身來(lái)看，鶴首龍頭首先練頭，練神經(jīng)主管系統。鶴首調動(dòng)任督二脈，龍頭調動(dòng)少陽(yáng)膽經(jīng)，都是為了頭部。中醫講“腦為元神之府”。西醫講頭是大腦皮層所在，指揮全身。而且，做鶴首脊柱前后運動(dòng)，做龍頭脊柱左右運動(dòng)，把整個(gè)脊柱都抻動(dòng)了。醫學(xué)上講，脊柱兩旁有個(gè)神經(jīng)鏈，一節一節的。做龍頭時(shí)使脊柱左右扭曲，就對神經(jīng)鏈做了柔細、均勻的按摩。鑒于脊柱運動(dòng)能使血液循環(huán)增強、腦循環(huán)改善，就可以起到清腦明目的作用。所以這節功可上使中樞神經(jīng)、大腦皮層真氣充足，下使整個(gè)脊柱神經(jīng)起到按摩作用。這就給練下面幾節功打下了基礎。每天練功時(shí)，腦子里要用我做鶴首龍頭就能改變全身氣機這樣一個(gè)良性信息來(lái)指導自己。這一節功可以貫穿到全套功里；除第四節“氣意鼓蕩臂肋堅”與第五節“俯身拱腰松督脈”外，每節功都可以加鶴首或龍頭的動(dòng)作，只是動(dòng)作不用作那么大；加上去效果就大不一樣。
這節功對治頭部 ( 包括腦血管、腦神經(jīng) ) 、頸椎、脊椎的疾病效果都比較好，包括頭暈、頭漲、頭痛、耳鳴、神經(jīng)功能失調等疾病，效果均較好。因為練這節功可使頸椎血管和淋巴循環(huán)正常，所以一般頭部疾病就清除了。頭部有病的人在做這節功時(shí)，要暗示自己：我這樣做，頸部血管放松，頭腦氣血流通，病就能清除。用這樣的精神暗示來(lái)練功，可收事半功倍的效果。由于這節功能調節整個(gè)中樞神經(jīng)，所以患全身性疾病的人要認真去練。練其它各節功也都可以按照那節功的作用，運用良性信息來(lái)指導練功。這樣，練功的作用會(huì )更強些。很多人聴說(shuō)吃酸的東西就流口水，就是這個(gè)道理。有人說(shuō)這是精神作用，凈講精神作用不科學(xué)。我們說(shuō)這確實(shí)是精神的作用。它未加能量，也未加物質(zhì)刺激，就是個(gè)語(yǔ)言刺激，卻起很大作用。意識反應在現代科學(xué)里已日益被重視。醫學(xué)生理學(xué)也講這個(gè)道理，不過(guò)應用于臨床治療還不多。外國有的科學(xué)家做了這樣一個(gè)心理試驗：先把人進(jìn)行催眠，使之進(jìn)入催眠狀態(tài)；而后在該人胳膊上放個(gè)冰塊，卻告訴他給你胳膊放了火炭燙了一下，結果這個(gè)人胳膊起了泡?？梢?jiàn)精神作用是非常強大的?，F代心理學(xué)很多試驗都證明了這一點(diǎn)。精神作用本身就是科學(xué)的。我們經(jīng)常給自己加良性刺激的信號，尤其在練功前想著(zhù)我一定練得好、一定能收到好的效果，練功的效果就會(huì )好。
練功到一定程度，可加意守竅點(diǎn)練法。做鶴首時(shí)守的竅點(diǎn)是百會(huì )、印堂、大椎、乳中穴、府舍穴的深部。這七穴稱(chēng)小七星，是開(kāi)始守竅點(diǎn)的練法；以后還可守大七星：百會(huì )、華蓋、命門(mén)、環(huán)跳、足外踝。練小七星時(shí)，兩下肢固定不動(dòng)；配合胸的吞吐，頭與軀干有一定的前后蛇形動(dòng)作；而府舍、乳中穴正是有動(dòng)觸之穴位，稍加留意即可。做龍頭動(dòng)作，只配合練大七星竅點(diǎn)。練時(shí)要全身放松，以頭帶動(dòng)軀干、下肢做蛇形 ( 軀體的伸縮形成的蛇形 ) 運動(dòng)時(shí)，留意以上竅點(diǎn)即可。 加守竅點(diǎn)可強化全身的內氣變化，但必須在全身放松的前提下進(jìn)行；而且意照竅點(diǎn)是知而不守，千萬(wàn)不能死守；若固執地意守竅點(diǎn)，反而阻滯了氣脈的流通。這也是不輕易傳授意照 ( 觀(guān) ) 竅點(diǎn)的原因。 三、寒肩縮項通臂肩 展臂動(dòng)作要體現外方內圓。接上式叉腰姿勢開(kāi)始，轉腕，指掌前伸，掌心向上；小臂與大臂成直角，以肩關(guān)節為支點(diǎn)，沿胸前上升。當大臂抬至與肩平后再外展，展平后轉掌心向外。做展臂動(dòng)作時(shí)要注意：兩臂外展成一字，大臂與小臂始終要保持直角；掌心外翻后仍然呈直角。小臂不能歪，腕不能彎，要立起來(lái)，一點(diǎn)不用力氣。做好這個(gè)動(dòng)作胸要開(kāi)，要張出去，肘要前挺。常見(jiàn)的毛病是：大臂不平，兩臂展不開(kāi)，掌翻不出去，肘和掌立不直。初練時(shí)動(dòng)作非常見(jiàn)棱見(jiàn)角，一定要注意外方內圓。練熟后不需要每個(gè)動(dòng)作做到家再換式子，要注意動(dòng)作的連貫性。上一個(gè)動(dòng)作做到家再做下一個(gè)動(dòng)作便容易見(jiàn)菱見(jiàn)角，而且氣也不易連上。比如雙臂沿胸前上起，起到剩四分之一處就開(kāi)始外展，動(dòng)作是帶弧形的。兩臂外展成一字，轉掌心向外后，小臂下落時(shí)，以肘為支點(diǎn)，輕輕下落；指掌放松劃弧，氣便可直達手指，手指會(huì )有松、沉和酥酥的感覺(jué)。為什么以肘為中心 ? 從經(jīng)絡(luò )來(lái)說(shuō)，肘部是手經(jīng)合穴所在處，合穴是通內臟的。小臂上起時(shí)用中指帶，往起一挺時(shí)有松、沉感。做這個(gè)動(dòng)作注意大臂要與肩平，不要做成投降式。展臂動(dòng)作對開(kāi)闊胸部能起很大作用，對治療心肺病，如肺氣腫、氣管炎、心血管病等效果比較明顯。一般上焦病多做展臂是有益的。 華夏智能功www.hxzng.com 寒肩縮項這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵在肩胛骨上，兩個(gè)肩胛骨要往一起靠。頭稍后仰，但下頦不能上翹。尾閭稍翹，胸微挺，但不能大塌腰。胳膊往回一收，不能彎得太大，手腕不能低于肩膀。這個(gè)動(dòng)作就像小鳥(niǎo)剛學(xué)起飛，腦袋往起夠，尾巴往起翹，腿往起蹬，兩個(gè)小翅膀撲拉撲拉地扇動(dòng)，兩個(gè)肩胛骨往一起聚。這個(gè)動(dòng)作也像人發(fā)燒、發(fā)冷時(shí)打寒戰。人打寒顫是因為受了冷刺激之后，身體內需要產(chǎn)生更多的熱量以適應外界。人體有許多立毛肌。立毛肌收縮，體內產(chǎn)生的熱能就驟然增加，所以受冷刺激便出現打寒顫的動(dòng)作。中醫傷寒論把這個(gè)動(dòng)作叫“項背強兀兀”。我們練氣功自覺(jué)做這個(gè)動(dòng)作，就可以把氣機調動(dòng)起來(lái)。人的肺屬上焦。中醫講“上焦開(kāi)發(fā)，宣五谷味，熏膚充身澤毛，若霧露之溉，是謂氣。”因此寒肩縮項有開(kāi)發(fā)上焦，使陽(yáng)氣更加充盛，氣血達到全身的作用。對患一般陽(yáng)氣比較衰微或慢性虛弱性疾病、慢性低燒性疾病的人，多做寒肩縮項有好處。 通臂動(dòng)作要求大關(guān)節蛇形運動(dòng)，小關(guān)節蛹動(dòng)。要注意兩點(diǎn)：第一，要兩臂一起通，不要只注意通一個(gè)臂；但要有重點(diǎn)。第二，兩臂要在水平線(xiàn)上做動(dòng)作；一曲一伸時(shí)臂有高低，高點(diǎn)要在水平線(xiàn)上，低點(diǎn)要在水平線(xiàn)下。做通臂動(dòng)作時(shí)，一個(gè)臂的曲和另一個(gè)臂的伸是同時(shí)進(jìn)行的；拿這個(gè)膀子往那個(gè)膀子上推，那個(gè)膀子伸出去，可以伸得長(cháng)出一塊，甚至長(cháng)出半個(gè)手。伸時(shí)臂先是蜷著(zhù)，慢慢伸直。手指也要有曲伸，慢慢把氣通到指尖上。如果手指繃緊，雖然覺(jué)得手指有氣，但氣脈不是從內里走的，經(jīng)脈就通得不夠。開(kāi)始學(xué)練如果動(dòng)作做不好，也要抓撓。先抓撓，慢慢就會(huì )做了。通臂對肩胛部的疾病如風(fēng)濕、骨刺，對胸部、心臟的疾病都有療效。老年性肺氣腫、冠心病等心肺病患者，做第二和第三節功是比較好的。 這節功意照竅點(diǎn)是：陽(yáng)池穴、肩髃穴、大椎、陶道、尾閭。這叫“倒七星”。 四、立掌分指暢經(jīng)脈 這節一開(kāi)始是立掌，掌挺著(zhù)外撐，把肩胛拉開(kāi)；然后肩胛內含，往一起靠。它和寒肩縮項的不同點(diǎn)是：做寒肩縮項時(shí)，頭頂要往后仰，胳膊要曲；做這個(gè)動(dòng)作，脖子不后仰，頭部、軀干、尾閭都不動(dòng)。胳膊外撐時(shí)是直的，回縮時(shí)也是直的，是肩胛骨往里收。手往外撐時(shí)是用膀子抻，手掌盡量往外挺，指尖盡量往后翹。初學(xué)如果膀子不會(huì )抻，用肩往上拱也行。這時(shí)手指非常漲，手指縫間蘇蘇的往外冒氣。我們做過(guò)實(shí)驗，如果手直著(zhù)撐，用紅外線(xiàn)輻射儀來(lái)測試，手指邊出現很多豎叉，說(shuō)明氣流的強度很大；如果手一彎曲，氣流動(dòng)就差了。我們練功的目的是要使經(jīng)絡(luò )暢通，能把掌立起來(lái)，又能放松，氣機在經(jīng)脈里的沖量就大了。打個(gè)比方，手平著(zhù)放時(shí)，假設氣有三個(gè)力就能通過(guò)去；如果把手立起來(lái)，不加一倍力就通不過(guò)去。掌立起來(lái)還能自然放松，氣脈流通量、能量就增大。一開(kāi)始做立掌，是要用些力氣才能做到的。練氣功要放松，但這些動(dòng)作為什么做起來(lái)很緊張 ? 對這個(gè)問(wèn)題要辯證地看。緊張是為了放松，為了放松先要緊張，緊張過(guò)后再放松。搞體育運動(dòng)肌肉發(fā)達的人做這節動(dòng)作特別吃力；因為他們肌肉收縮力量比較大，肌肉一收縮就把經(jīng)脈之氣隔住了。肌肉發(fā)達的人通過(guò)練這個(gè)功可以把拙力消掉。 做立掌分指動(dòng)作，先大、小指同時(shí)分，然后二、四指同時(shí)分。分指動(dòng)作要慢而勻，分完緊接著(zhù)做一個(gè)外撐動(dòng)作。外撐動(dòng)作要求坐腕、掌后翹、掌根外撐、手指肚往外腆、手指根和手背往回拉。之后合指，先二、四指同時(shí)合，然后大、小指同時(shí)合；合時(shí)手稍放松一點(diǎn)。做完 3 次分指、合指之后，先將腕放松，然后手指往下抓。下抓時(shí)意念放在手指尖，像扣著(zhù)東西似的往下抓；抓下來(lái)不是使勁往里扣，而是把五指向掌心當中合，似乎合到手掌里。這樣合下面的筋便繃得很緊，上邊就松了。如果做成腕往里扣，拉力就小了。下抓時(shí)手指要自上而下逐節彎曲，手指上起時(shí)也要自下而上逐節慢慢起。這樣氣血便可沖到指尖，把手指上的經(jīng)脈沖開(kāi)，使手指末端氣血充盈暢通。嚴格要求，做這個(gè)動(dòng)作要有蛹動(dòng)和開(kāi)合。一般來(lái)說(shuō)，這節功的動(dòng)作開(kāi)始練時(shí)不要一下練太多，太多了大臂和小臂會(huì )痛得厲害。 這一節功和第二節功配合起來(lái)可起調動(dòng)手三陽(yáng)經(jīng)和手三陰經(jīng)的作用。它著(zhù)重于調動(dòng)經(jīng)脈的井穴。十指的井穴除中沖穴在指端外，其余都在指甲根上。井穴是混元氣進(jìn)入經(jīng)脈的重要部位。運動(dòng)這個(gè)地方就把全身經(jīng)脈都運動(dòng)了。立掌分指這節看起來(lái)動(dòng)作很小，可是把手三陽(yáng)、手三陰六條經(jīng)脈全抻動(dòng)了；對經(jīng)脈的根梢都起了作用，經(jīng)脈里的氣就可以流通得好起來(lái)。所以這節功是非常重要的。 這節功的適應癥與第二節差不多，基本上是橫膈以上的病。對大小腸病、慢性腸胃炎、功能性腹瀉效果也較好。此外，對腦血管、腦神經(jīng)功能改變也有益。 這節功觀(guān)照的不是竅點(diǎn)，而是手掌的 24 節。方法是按從 1 至 24 的自然順序依次循環(huán)。 ( 圖 3 － 78)
五、氣意鼓蕩臂肋堅
這一節比較難做。形神莊十節動(dòng)功中，從力度上難做的是第六節、第七節、第九節，從內景上難做的是第一節和第四節。這節主要是練兩肋，不是練胳膊，所以胳膊不要用力；關(guān)鍵是用肋帶動(dòng)肩、肘及整個(gè)臂。氣機的變化是用丹田氣推肋，肋推肩，把整個(gè)胳膊帶起來(lái)。一開(kāi)始腰和全身放松，兩臂在體前圍成圓環(huán)。然后上身轉向左側，左大臂與肩平，右大臂與耳平，兩臂圍的圓環(huán)逐漸拉成扁圓形。左上身不要用力往下壓，左肋低一點(diǎn)，右肋一拱就帶著(zhù)肩一擰、肘一翻就走了。走是沿著(zhù)一個(gè)斜的弧線(xiàn)走的。因為兩臂是斜的扁圓，而不是平的圓。是兩手結成圓環(huán)擰著(zhù)走的。兩手拉到正前方，按分節動(dòng)作要求圓環(huán)應恢復平圓狀；但在連續鼓蕩過(guò)程中，兩臂到正前方時(shí)呈前高后低的斜面；身體轉向右側時(shí)也是如此。所以鼓蕩以后兩臂是沿著(zhù)一個(gè)斜的弧線(xiàn)走。當身體由右轉回時(shí)圓環(huán)擰了一下，轉到左側再擰著(zhù)出去，像絞麻花似的。這樣做，慢慢地腰和肩胛骨就都會(huì )動(dòng)、都松開(kāi)了。做這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)：第一，周身要中正，眼和兩手交叉之處總保持在一條直線(xiàn)上。第二，兩臂圍成的圓環(huán)是隨著(zhù)動(dòng)作變化形狀的，當身體呈正面站立時(shí)，圓環(huán)前后徑長(cháng)，這時(shí)手與頭的距離最遠；身體轉至兩側時(shí)，圓環(huán)呈扁圓狀，這時(shí)手與頭的距離最近。常見(jiàn)的錯誤做法有以下幾種：第一種是眼與手相交叉處不相對在一條直線(xiàn)上，頭來(lái)回晃，身體不能保持中正；第二種是不以肋的鼓蕩帶動(dòng)肩，而是用胳膊和肘帶動(dòng)肩；第三種是身體向前彎著(zhù)，用后面的手來(lái)推前面的手；第四種是用身體晃動(dòng)來(lái)帶動(dòng)胳膊。初學(xué)練時(shí)動(dòng)作可以愣一點(diǎn)，做熟后就不要愣了。練時(shí)一定要意念與運動(dòng)部位相合。氣意鼓蕩是用丹田氣來(lái)沖兩肋，使“兩肋空松氣騰然”。一般地來(lái)說(shuō)，人兩肋的氣比較弱，而肝膽之氣升不起來(lái)生命力就比較低弱。少陽(yáng)膽經(jīng)能不能把氣引起來(lái)，關(guān)鍵在于兩肋的氣是否充足。肋空松了，氣機充滿(mǎn)了，氣才能很好地上升。
這節功對治肝膽的病、胸膜的病、肋膜炎等效果都比較好。有些人患腹膜炎后遺癥、腸粘膜粘連，練這節功癥狀改善很明顯。
六、俯身拱腰松督脈
這一節功在十節動(dòng)功中是很重要的一節，是練軀干的。
一開(kāi)始兩手交叉于頭頂如托物，掌心向上，上拔，下頦回收。手腕劃立圈時(shí)要盡量上拽，用肩往上帶，拔動(dòng)頸椎、胸椎和腰椎；而且把整個(gè)胸、肋都抻動(dòng)了。做得好能抻到腳跟、腳心和腳的小趾、四趾。最少也應抻動(dòng)到胯。交叉雙手松開(kāi)之后，往后挺直了上拔，頭不要后仰；用肩推肘，把氣機拔起來(lái)，好像把人拉起來(lái)似的，頸椎、胸椎、腰椎都要盡量上拔。以后，全身放松，上肢、頸項、胸背、腰、下肢依次放松；熟練后，似有水從頭頂流到足。然后向下俯身拱腰。
這節功和武功壓腰、壓腿功不同。壓腰功脊椎是直的，往下折身體，頭是一抬一抬的。這節功的關(guān)鍵是松動(dòng)脊與脊柱，把脊柱拉開(kāi)。從經(jīng)絡(luò )學(xué)上講，是抻動(dòng)督脈。因此要求身體卷曲起來(lái)往下走，雙臂夾頭，下頦盡量靠胸，手往前移，背先上抻后再往下卷，收腹，拱腰后凸，脊柱逐段逐節地彎，能彎到哪兒就到哪兒。這樣不僅把整個(gè)脊柱拉開(kāi)了，而且把脊柱的幾條韌帶如脊上韌帶、脊間韌帶、脊柱里頭的黃韌帶等慢慢地都運動(dòng)開(kāi)了。督脈運動(dòng)了，頭部也運動(dòng)了，整個(gè)神經(jīng)系統都調整了。腰彎不下去，可雙手一抓一抓地幫助下彎。當彎到一定程度再彎不下去時(shí)，還可以把腹部收一下；腹一收，腰就突起來(lái)，就容易下去了。但不要硬往下彎。彎下去后在腳的前、左、右各下按 3 次后，捏腳后跟腱。這時(shí)，精神要特別集中，用大拇指、食指、中指慢慢地點(diǎn)按搓揉一下；腰彎不下去的拍一下腿也可以。整個(gè)大腿后面都是膀胱經(jīng)，這個(gè)動(dòng)作的作用是把整個(gè)太陽(yáng)膀胱經(jīng)從腳到腿、背、頭都給整理一下。因此，這個(gè)動(dòng)作不能隨隨便便地做。捏腳后跟腱時(shí)頭要內收至貼小腿；熟練后還要求頭盡量自下往上提，直至貼到膝蓋。做身體從下往上起的運動(dòng)時(shí)，一定要先從臀部往起翹，再從腰部往上拱，一節一節地上起；把拉開(kāi)的督脈再合上，兩側的膀胱經(jīng)也合住。過(guò)去練這個(gè)功叫“練氣入骨”。它能起封住經(jīng)脈的作用。從背部一收縮，整個(gè)經(jīng)穴穴道就 封住了。要加大動(dòng)作的難度，可以練快速起來(lái)。下去的時(shí)候慢慢下，起時(shí)一下就起來(lái)。這樣可練身體的快速應變和全身閉氣。
這一節功對整個(gè)腰椎、脊柱的病，對背部肌肉的病都有較明顯的治療作用。沒(méi)有病的人對脊柱也有較強的鍛煉作用。老年人腰不大好彎，鍛煉久之確能改變身體健康狀況。但年歲大的或腰部不利落的不要勉強去做，能彎到哪兒就彎到哪兒。每一節功都應如此。對病人不要求一下就做到合度；把動(dòng)作要領(lǐng)告訴他，讓他慢慢去體會(huì )。動(dòng)作幅度大，身體里面能量沖擊大；動(dòng)作幅度小，也沖擊，只是沖擊能量小。把意念集中到動(dòng)作上，氣就會(huì )過(guò)去?；几哐獕旱牟∪?，往往不敢練這節功；其實(shí)，這節功對治高血壓效果非常顯著(zhù)，只需注意慢慢地認真地逐步加大動(dòng)作難度就行了。
這一節很重要，它關(guān)系著(zhù)全身。這節功有兩組竅點(diǎn)：一組是直身時(shí) ( 包括直立頂上揉腕時(shí)與拱腰起身后的直立時(shí) ) 觀(guān)照竅點(diǎn)是天柱、大杼、女膝穴；另一組是俯身拱腰時(shí)與起身時(shí)，觀(guān)照竅點(diǎn)是涌泉、勞宮、會(huì )陰、臍與命門(mén)之中點(diǎn)。起身時(shí)，兩手如提重物，從涌泉經(jīng)腿的中央上提隨手上升，逐步到會(huì )陰、臍中 ( 此練法似乎重在意念導引，但與意念導引有區別 ) 。一待身體立直后 ( 兩臂上伸 ) ，馬上意照第一組竅點(diǎn)；隨之全身松動(dòng)－從上往下松，一直松到腳。此即舊稱(chēng)之“換骨”法。因為此組竅點(diǎn)與動(dòng)作配合，是練氣入骨的妙法，不可等閑視之。
七、轉腰涮胯氣歸田
第二個(gè)動(dòng)作是翹、扣尾閭?？畚查偟囊笫菍⑽查傁蚯翱?，扣到不能再前時(shí)要再往前抬一下。這樣就靠到家了，同時(shí)要收小腹。然后尾閭后翹，翹到最后，還要往后上翹，使腰眼擠住。
熟練之后，再用兩個(gè)大腿支著(zhù)，兩邊立著(zhù)轉圈。先在骨盆兩邊單轉，到丹田內氣動(dòng)了之后，可用丹田內氣帶著(zhù)轉。開(kāi)始練這節功時(shí)，是用形轉帶動(dòng)氣轉，以后要用丹田氣帶著(zhù)形轉。轉的速度開(kāi)始要慢，越慢體會(huì )越深。腰不要繃勁，要把腰松開(kāi)。腰放松了氣才能流通，可收到松腰、垂尾閭、運動(dòng)尾閭、封閉會(huì )陰的作用。老年人多練這節功，能調動(dòng)下焦腎氣的吸攝功能。一些年歲大的人小便尿不凈，就是腎氣不足的表現。轉腰涮胯可增強腎功能。有老年性氣管炎和氣喘病的人，多練這節功，肺氣能降到腎氣里來(lái)，也有明顯治療作用。轉腰涮胯對婦科疾病可起到治療和恢復健康之功效。
這節功的竅點(diǎn)是百會(huì )，臍與命門(mén)的中點(diǎn)。
八、平足開(kāi)胯分前后
這節功包括開(kāi)前胯和開(kāi)后胯兩個(gè)部分。開(kāi)前胯實(shí)際上是松開(kāi)髖關(guān)節，開(kāi)后胯實(shí)際上是松開(kāi)胯后面的骶髂關(guān)節。
開(kāi)前胯的第一個(gè)動(dòng)作是兩腳尖外撇成一字，之后是展臂、通臂。通臂與第二、三節中的通臂不同，它是用兩臂帶著(zhù)上身、腰、胯、腿自然放松地向兩側擺動(dòng)，不要用腿拱著(zhù)動(dòng)。然后腰、胯、腿放松往下蹲，兩臂同時(shí)與身體一齊下落；當下蹲到兩大腿平時(shí)，兩手也落到兩膝前，兩掌胸前合十。指掌轉動(dòng)的要求是：指尖、掌根都劃圓，帶動(dòng)肩、肘、膀、胯也隨之幌動(dòng)起來(lái)。注意要以手指和掌根轉動(dòng)來(lái)帶動(dòng)身體動(dòng)。身體起立時(shí)，下頦微收，百會(huì )上頂；掌根也用力合，往上頂，使身體起來(lái)。
松后胯的第一個(gè)動(dòng)作，是身體直起后兩腳尖內扣，盡量向里相對成一字形。同時(shí)兩手前伸環(huán)抱，大腳趾用力定住勁兒；把這股勁兒從腿內側傳上來(lái)，把襠撐開(kāi)，撐到外面去；兩腿往后繃，盡量繃直、后挺。臀部往后泛起并上翹。腰要往前塌，胯骨往外靠，就把骶髂關(guān)節拉開(kāi)了。骶髂是個(gè)假關(guān)節，平常人不會(huì )動(dòng)，只有女人懷孕后期這個(gè)關(guān)節才能開(kāi)。我們要練得這個(gè)關(guān)節能輕輕地動(dòng)。通過(guò)松后胯把韌帶拉開(kāi)、松開(kāi)，使骨盆里真氣充足。后胯松了尾閭才能動(dòng)。尾閭將來(lái)能不能轉動(dòng)，能不能做到尾閶如鐘錘，松后胯是關(guān)鍵。豎項，頭往起頂，開(kāi)胸但不挺胸，體前俯 35 °。通過(guò)塌腰、臀部外泛、豎項，就把督脈拉起來(lái)了。不過(guò)這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵不在拉督脈，而在松腰；松胯。兩手環(huán)抱，中間距離四指左右，掌心向內，與印堂等高；意念放在兩拇指中間。這個(gè)姿勢可做站莊。站五六分鐘，可出現白氣或白光。這是正常的，不必理它。松后胯的第二個(gè)動(dòng)作，兩膝稍彎曲內扣，往里一擰，臀部就外翻了，自然也就把襠撐開(kāi)了。肚子不能腆出去，要收住小腹。兩手同時(shí)向上前方劃弧分開(kāi)至兩側，掌心向上如托物。頭后仰如觀(guān)天，下頦不能上翹，要回收。此式可做站莊，久立閉眼可見(jiàn)紅日或紅光。然后身體合回來(lái)，雙手在頭上往下導引沿肋弓變叉腰。
松后胯所活動(dòng)的關(guān)節，平時(shí)活動(dòng)不著(zhù)，要使它動(dòng)就 要有特殊要求，如泛臀。臀部外泛，腰從第四腰椎處往前塌，可使 髂關(guān)節松開(kāi)，從而開(kāi)擴丹田領(lǐng)域，使真氣內斂到丹田。膽經(jīng)是從大腿側面上來(lái)的，膀胱經(jīng)是從大腿后面上來(lái)的，腰一塌，兩個(gè)經(jīng)脈就在腰眼這個(gè)地方會(huì )合了，所以要求泛臀、塌腰、大腿根部往后繃并外撐。膝關(guān)節放松，大腳趾稍用力內扣，腿內側放松，外側用氣力繃上，這樣就使足少陽(yáng)經(jīng)和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的氣脈都沖上去了。頭上頂，使清陽(yáng)之氣上去；下頦回收，使沖上來(lái)的氣血降回到中宮。
練功中不要說(shuō)話(huà)，特別練幾節本功后，因為經(jīng)絡(luò )繃得很緊，一說(shuō)話(huà)中宮氣就接不上了，也容易傷氣。
平足開(kāi)胯可為將來(lái)練靜功的盤(pán)坐打基礎。開(kāi)前胯把髖關(guān)節松開(kāi)，就比較容易練盤(pán)坐和大盤(pán)膝了。自然盤(pán)膝和大盤(pán)膝起的作用不同。大盤(pán)膝的兩腿互相壓，把里面的氣壓得厲害。如果這種盤(pán)法氣血還能通，就說(shuō)明內氣的強度增加了幾倍。按照全套智能氣功的安排，要練完三步動(dòng)功之后才練坐功，所以不主張現在練盤(pán)坐。
松前胯的竅點(diǎn)是鶴首的“大七星”，松后胯的竅點(diǎn)是膻中、勞宮。
九、膝跪足面三節連
這一節的動(dòng)作要點(diǎn)是縮臀、靠胯；臀部和尾閭盡量往前靠，使軀干與大腿成直線(xiàn)；臀在大腿根部不能彎曲。這樣就把整個(gè)身體的重力放在了膝蓋上，目的是把膝關(guān)節和踝關(guān)節松開(kāi)。
動(dòng)作要求是：身體直立，縮臀靠胯，收腹 ( 不能腆肚子 ) ，肩胛骨外撐，把背撐圓，兩肩微內扣，頭上頂，下頦回收，兩膝放松下跪。除了兩膝和腳腕以外，如果別的關(guān)節一彎曲，力量就在那里打了折扣，也就達不到松膝、松踝的要求了。要慢慢往下跪，姿勢合度就堅持下去，用意念將膝部鶴頂穴提一下，然后意念想跪到腳面上去。其它各節功的動(dòng)作可以反復做幾次，唯獨這一節功下跪一次就行；但要盡力地堅持，累了也要再堅持一下，使氣壅集膝部；直到實(shí)在堅持不住了再慢慢起來(lái)。在起的過(guò)程中，注意不要用腿往起拱；而要用百會(huì )穴往起領(lǐng)，把身子帶起來(lái)。膝蓋放松了，聚集到膝蓋的氣血如打開(kāi)水閘似的一下子就沖到腳上去，一股熱流直沖腳上。跪的時(shí)間堅持得越長(cháng)，腿就越酸痛得厲害，熱感就越明顯。如果跪的姿勢越低，把膝閉住了，氣下不去，起時(shí)便沖得越透徹，有的能沖到腳心或腳趾。這樣往下一沖，就把下面的經(jīng)絡(luò )氣血通路沖通了，真氣就往腳上運行了。在沖通了經(jīng)絡(luò )氣血通路之后，再做下跪的動(dòng)作氣血就堵塞不住了，跪著(zhù)也能通過(guò)了。膝蓋松了，就達到了本節功的目的。從練氣功的角度看，為了養生，一般的跪到 40 ° ~50 °就行了。
這節功對一般下肢的病，如關(guān)節炎、骨刺、靜脈炎、風(fēng)濕病等療效較好。
這節功的竅點(diǎn)：百會(huì )、素 髎 、會(huì )陰、鶴膝、命門(mén)。
十、彈腿翹足描太極
練這節功關(guān)鍵是動(dòng)作要慢、要勻，無(wú)論是抬腿、翹足，還是旋足都一定要慢、要勻，要放松。
接上節，身體中正，抬起一條腿時(shí)，身體不能偏，要在移動(dòng)身體重心的同時(shí)微微坐胯，使氣沉丹田。同時(shí)要給抬起的那條腿的腳心處稍加點(diǎn)意念，這樣身體就平衡了。腳的翹、點(diǎn)、旋轉劃圓都要慢而勻。做腳的翹、蹬、點(diǎn)動(dòng)作，先是腳背上翹，翹到極點(diǎn)，腳趾再往上一翹，配合腳跟蹬，蹬時(shí)腳趾再往上腆，再一收。往下點(diǎn)時(shí)，先腳面、腳腕往下點(diǎn)，點(diǎn)到極點(diǎn)，再用腳趾往回蜷勾使腳面繃直。以上翹、蹬、點(diǎn)的動(dòng)作要連貫。收腿時(shí)，大腳趾要內扣，腳心一含，小腿回收，腳落回原地。
旋足轉圓圈的要求是，足尖如挑著(zhù)一根易斷的絲，足尖劃圓不但要圓，而且不能把絲抻斷；寧肯少轉幾圈，也要做慢些，才能起作用。年紀大和身體不好的同志做這個(gè)動(dòng)作，腿可抬低一點(diǎn)；腿抬不起來(lái)的可以腳跟沾地，把腳尖抬起來(lái)，用腳趾抓撓；然后一伸，再沾地，再抓再撓，再伸。年輕身體好的可多練腳趾蜷伸動(dòng)作，它與本功第三節中的立掌分指是上下呼應的，如能連續做五十至一百次，可通暢全身經(jīng)絡(luò )。
這節功如不認真練，只是比劃比劃，練完全套功身體可能會(huì )不舒服。因為上幾節功把上身的氣血都調動(dòng)開(kāi)了，到了腿部下不去，沒(méi)有把氣引下來(lái)，上邊氣多，下邊氣少，必然頭脹難受，甚至血壓還會(huì )發(fā)生變化。如果有人因時(shí)間少，選功習練，一定要選上下兩頭，中間可以去掉幾節。認真做一遍，比馬馬虎虎地做十遍效果要好。把意念放在腳趾尖上，認真去做就能有效地抻動(dòng)經(jīng)絡(luò )，因為腳趾運動(dòng)配合腿的動(dòng)作可拉動(dòng)足三陰和足三陽(yáng)經(jīng)。收腳時(shí)，大腳趾內扣調動(dòng)肝經(jīng)和脾經(jīng)，腳心內含又調動(dòng)了腎經(jīng)。意念拖著(zhù)地就把地氣收入體內。在經(jīng)絡(luò )學(xué)里原穴或俞穴關(guān)系臟腑氣血，足三陰經(jīng)和足三陽(yáng)經(jīng)的原穴基本上都在腳腕附近，腳腕的轉動(dòng)，就把整個(gè)足三陰經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)的經(jīng)絡(luò )之氣給活動(dòng)了。而彈腿翹足又是抻動(dòng)大腿前面的陽(yáng)明胃經(jīng)；蹬、點(diǎn)的動(dòng)作是抻動(dòng)大腿后面的足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。這些經(jīng)脈氣機通了以后，對下肢氣血運行有很大的促進(jìn)作用。
這節功的竅點(diǎn)是鶴首的“大七星”。 www.zn315.com 智能氣功
十一、回氣歸一轉混元
這節功由混元歸一和回氣歸一兩組動(dòng)作構成?；煸獨w一是從手抱球劃圓到三個(gè)鶴首。抱球劃圓的要求是全身放松，胳膊、脊柱都要松開(kāi)，膀子要活，不要僵硬地抱著(zhù)球轉。雙手抱著(zhù)球往下落，要松肩、落肘，到膝蓋前再松腕松指、 ? 手指向下。手里的球和身體這個(gè)球應視為一體，用手里掄起來(lái)的這個(gè)球抹著(zhù)身體轉，從而調整身體里邊的氣。下落、上升都不能繃著(zhù)勁。蹲下去要輕松，但身體要直，不能撅臀；上升時(shí)膀子稍稍一起，肘、腕跟著(zhù)慢慢起來(lái)。這樣才能使身體里的氣機混合在一起；動(dòng)作做熟后，還可以把身體往后仰著(zhù)轉，意念要把球同身體連上。
鶴首之后就是回氣歸一。雙手下落，在頭頂上如同－朵蓮花開(kāi)著(zhù)花瓣似的；接著(zhù)掌根合但不要碰上，然后掌根分開(kāi)；下來(lái)之后，掌指上升，再相合也不要碰上，然后指掌又張開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作是：降、合、開(kāi)，升、合、開(kāi)，不能沒(méi)有掌根的開(kāi)合而直接升降。然后雙手攏氣下落，手掌似觸非觸地沿顏面至胸、至腹，沿腿正面向下，掌心按于足面，手心用意透過(guò)足心與地相接，下按 3 次。雙手沿腿上導至腹、胸，以小指帶動(dòng)一轉分開(kāi)。這一轉就把身上的氣分開(kāi)了，手里也實(shí)了。然后做回氣動(dòng)作，雙手掌心朝前立于肩前，右掌坐腕向前推出，松腕轉掌向左攏氣， 90 °掐中魁，曲肘繞肩點(diǎn)按氣戶(hù)穴。左掌同上。之后，默念“通”三次，用通字音把中宮氣調起來(lái)。發(fā)“通”音前要舌抵上 ，引氣機往上走。發(fā)音時(shí)從 骨那里會(huì )有股氣沖上來(lái)，天門(mén)穴就會(huì )跳動(dòng)。這是用聲符振動(dòng)沖開(kāi)天門(mén)穴。這樣的跳動(dòng)表現天門(mén)穴、囟門(mén)穴、大腦皮層的氣脈通了。跳動(dòng)也有不同層次，如在局部上跳、在骨膜上跳、在腦子里跳，練功之后都會(huì )感覺(jué)到。我們不必追求也不去理它。三個(gè)“通”音念完，要有五個(gè)開(kāi)合。這五個(gè)開(kāi)合是全身氣機的開(kāi)合。做開(kāi)時(shí)，肘肩同時(shí)動(dòng)作，手腕是固定的，是肘帶著(zhù)手開(kāi)，這樣氣感強。手不能往外張著(zhù)，否則就沒(méi)有氣了。有的人做開(kāi)合時(shí)會(huì )感到內臟惚惚悠悠的，頭也跟著(zhù)開(kāi)合，整個(gè)身體的氣機都跟著(zhù)開(kāi)合。胸中三個(gè)開(kāi)合，鼻子三個(gè)開(kāi)合，印堂三個(gè)開(kāi)合。百會(huì )三個(gè)開(kāi)合，都是指掌向上；唯有囟門(mén)的三個(gè)開(kāi)合，手是斜著(zhù)做的。做每個(gè)開(kāi)合，合時(shí)雙手盡量挨近，但不要相碰；直到做完百會(huì )的三個(gè)開(kāi)合，兩掌才相合。然后做收勢。合掌手盡量往上拔，手掌分開(kāi)，掌心向前，向兩側下落。然后轉掌心向上，以小指帶動(dòng)合回來(lái)，手如托水碗一樣平穩。慢慢用肘收回來(lái)，手到大包穴貫氣入體；意念把氣收到里邊去，體會(huì )有二股氣一直落到肚臍。然后揉腹。
前九節是對身體各部分分別鍛煉，第十節是全身各處同時(shí)運動(dòng)，使身體各個(gè)部分壅涌之氣血得到平衡，而混然一體。這節功，尤其是其中五個(gè)開(kāi)合的奧妙，需要習練者在熟練中慢慢去體會(huì )。
練這套功，先是要求形與神合，就是動(dòng)作與意念結合好。姿勢練熟之后，就閉著(zhù)眼睛如同在鏡子里看著(zhù)自己做動(dòng)作。這是第二步。最后要從自己身體里邊模模糊糊地看著(zhù)自己，不是看得那么真切，而是若有若無(wú)；看不見(jiàn)可以先去感覺(jué)。這是形與神合的幾個(gè)層次，它使氣逐步進(jìn)入深層。如果死死抓住形，只琢磨形，不琢磨氣，神和氣就被形拘滯住了，那就是最低等的下士形傳了。對十節動(dòng)功的每一個(gè)動(dòng)作，要在平常認真反復地把它練合度；在練功的時(shí)候就不要去琢磨動(dòng)作，而應瀟灑輕松、自自在在地去練。如果病人不能練全套功，可根據病情選練。碰到個(gè)別不能動(dòng)的病人，還可根據病情選擇某一節功，并講給病人這節功的動(dòng)作、要領(lǐng)和作用，讓病人去想、去體會(huì )，也可收到一定的效果。
循經(jīng)導引法是形神莊練形神混元的重要組成部分，同屬智能動(dòng)功的第二步功；主要起增強體內“橫通”的作用。兩者合練才能使形神混元成一完璧。
一、姿勢要求
預備式
兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂。目平視前方，兩眼輕輕閉合，目光回收，全身放松。 ( 圖 3 － 79)
起式
小指帶動(dòng)，翹掌，下按拉氣； ( 圖 3 － 80) 推、拉 3 次以后，松腕轉掌，捧氣與肚臍平；掌心微含，回照肚臍。 ( 圖 3 － 81) 繼而轉掌心向下，外展至背后，回照命門(mén)； ( 圖 3 － 82) 順勢腋下向大包穴貫氣。 ( 圖 3 － 83) 兩手向前平伸，與肩等寬高，中指回照印堂。 ( 圖 3 － 84) 肘臂外撐， ( 圖 3 － 85) 外展成一字，轉掌心向下，連續轉掌心向上劃??；兩手頭頂上方相合； ( 圖 3 － 86) 沿頭正前方下降至胸前成合十手。 ( 圖 3 － 87) 兩手沿肋弓分開(kāi)變叉腰。拇指在京門(mén)穴，其余四指自然放在腰帶處。兩腳踩氣分開(kāi)與肩等寬，平行站立。 ( 圖 3 － 88)
手經(jīng)導引
松開(kāi)叉腰的雙手；左手掌心向上，向前下方 45 °伸出；同時(shí)右手沿肋弓經(jīng)期門(mén)、膻中，至左側云門(mén)穴， ( 圖 3 － 89) 沿左臂內側向下振顫，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至指端?；⌒无D掌。 ( 圖 3 － 90) 左手掌心向下，沿右手指端、手背、右臂外側向上振顫，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂 ? 至右側頸根部；意念向上送至頭； ( 圖 3 － 91) 向下至右側云門(mén)穴。同時(shí)右手轉掌心向上；左手沿右臂內側向下振顫，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至指端?；⌒无D掌。右手轉掌心向下，沿左手指端、手背、左臂外側向上振顫，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃至左側頸根部； ( 圖 3 － 92) 右手回環(huán)下降至鎖骨下，外行云門(mén)穴，退回膻中到期門(mén)，收手到右肋；左手同時(shí)收回至左肋。 ( 圖 3 － 93) 。
右手掌心向上，向前下方 45 °伸出；同時(shí)左手沿肋弓經(jīng)期門(mén)、膻中，至右側云門(mén)穴，沿右臂內側向下振顫，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至指端。 ( 圖 3 － 94) 弧形轉掌，右手掌心向下，沿左手指端、手背、左臂外側向上振顫，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃至左側頸根部；意念向上送至頭； ( 圖 3 － 95) 向下至左側云門(mén)穴。
同時(shí)左手轉掌向上；右手沿左臂內側向下振顫，經(jīng)曲澤、大陵、勞宮等穴至指端?；⌒无D掌。左手掌心向下，沿右手指端、手背、右臂外側向上振顫，經(jīng)外關(guān)、曲池、臂臑、肩髃至右側頸根部； ( 圖 3 － 96) 左手回環(huán)下降至鎖骨下，外行云門(mén)穴，退回膻中到期門(mén)，收手到左肋，右手同時(shí)收回到右肋。 ( 圖 3 － 97)
足經(jīng)導引
兩手心向內，沿肋弓斜上至心口，中指相接； ( 圖 3 － 98) 沿胸向上振顫，至頸、下頦、面部，逐漸轉指尖向上，至額、囟門(mén)、頭頂、玉枕部；掌捂兩耳，以中指帶動(dòng)四指在玉枕部彈打振動(dòng)后腦，做“鳴天鼓”； ( 圖 3 － 99) 沿項向下振顫。 ( 圖 3-100) 兩手不振顫繞肩前， ( 圖 3 － 101) 從腋下回體后 ( 意念向上接 ) ， ( 圖 3-102) 向下振顫導引。身體卷曲向下，逐漸屈膝下蹲。兩手經(jīng)環(huán)跳，虎口張開(kāi)，大拇指向前，其余四指在腿后，沿腿兩側向下振顫， ( 圖 3 － 103) 經(jīng)足外側，手的十指對準腳的十趾振顫 ( 如發(fā)報點(diǎn)按 ) 。 ( 圖 3 － 104) 沿足內側、腿內側，振顫至小腹、心口，身體逐漸直起。手經(jīng)、足經(jīng)導引 3 次，為循經(jīng)導引一遍。
收式
兩腳踩氣并攏，兩手至心口，胸前合十。兩手相合上舉，至頭頂上方，上拔。 ( 圖 3 － 105) 轉掌心向前，左右下落成一字；轉掌心向上體前合攏，與肩等寬；中 指回照印堂。落肘回抽，順勢向大包穴貫氣，手向后伸出外展。 ( 圖 3 － 106) 逐漸轉掌，向前攏氣，貫下丹田。 ( 圖 3 － 107) 兩手重迭在肚臍上，靜養。 ( 圖 3 － 108) 分手還原體側，兩眼慢慢睜開(kāi)。
二、說(shuō)明
1 ．弧形轉掌，是指右手振顫到左手指端時(shí)，左手向右手背轉掌時(shí)，不要有棱角的直接翻轉；而應兩手成弧形回旋環(huán)轉，即左手在下，向右手外側略有伸意，右手在上向左手左側環(huán)繞，兩個(gè)手相對形成一個(gè)弧形回旋。這個(gè)弧形旋轉不宜過(guò)大，意念旋轉亦可。
2 ．鳴天鼓，是指用兩掌根部捂耳，兩手的手指在腦后玉枕部，以中指為主帶動(dòng)其它手指彈打片刻以振動(dòng)后腦至整個(gè)頭部。手指的彈打動(dòng)作是：食指彈打 1 次、無(wú)名指彈打 1 次、中指彈打 1 次，然后這三個(gè)手指同時(shí)連續彈打 3 次。以振動(dòng)后腦至整個(gè)頭部。
3 ．振顫的要求是：手不離皮膚，避免拍打；振顫的速度，每秒鐘振顫不少于兩次。振顫導引的速度：上肢從肩到手指端約 5 個(gè)自然呼吸，上肢一上一下約 10 個(gè)呼吸，從頭到腳 24 個(gè)呼吸。
4 ．本功法要求動(dòng)作連柔、和緩，速度均勻，神態(tài)自然。
循環(huán)導引熟練之后，手可以不接觸皮膚振顫，以離皮膚 1 － 3 厘米為宜。
5 ．循經(jīng)導引法，顧名思義是按十二經(jīng)循行路線(xiàn)進(jìn)行自我導引的一種方法。它不是逐經(jīng)導引，而是三陰、三陽(yáng)經(jīng)分別導引。十二經(jīng)的循環(huán)路線(xiàn)是：手三陰從胸走手，走臂之內側；手三陽(yáng)從手走頭，走臂之外側；足三陽(yáng)從頭走足，走體外、背側 ( 陽(yáng)明經(jīng)行于體前，不向下導引 ) ；足三陰從足走腹，行腿內側。故手經(jīng)導引，沿臂內下行，沿臂外上行。足經(jīng)導引，沿體外、背下行，沿腿內側上行。
6 ．智能動(dòng)功的第二步功法形神莊也講經(jīng)絡(luò )，但它不著(zhù)眼于走經(jīng)絡(luò )線(xiàn)、通經(jīng)絡(luò )，而是讓經(jīng)絡(luò )橫通。為此，循經(jīng)導引法是用循經(jīng)振顫的手法達到橫通的效應。振顫，就是一壓一縮，壓進(jìn)去、抽出來(lái)。振顫要有意念。每一振顫下壓時(shí)，都應意想著(zhù)壓到骨頭里去，壓到每一部位的正當中，再抽出來(lái)，使之內外橫通。只有經(jīng)絡(luò )橫通，才能突現皮、 ? 肉、筋、脈、骨融為一體。這就是智能功講的經(jīng)絡(luò )橫通。
形神莊在智能動(dòng)功中占有非常重要的地位。它一方面練形，一方面練神，是神念形與神觀(guān)形練功方法的重點(diǎn)實(shí)踐內容。它將使人形神初步達到完美。
一、形神莊與循經(jīng)導引法是一完整的整體
形神莊能強化經(jīng)絡(luò )之氣，而經(jīng)絡(luò )是內連于臟腑、外絡(luò )于肢節的，所以作用比較全面。然而必須注意，練形神莊的目的不是著(zhù)重于強化經(jīng)絡(luò )作用；而是把氣練得更充足并使之滲透到深層次的組織，同時(shí)還要加強深部組織之氣與外界之氣的聯(lián)系。練外混元，人與大自然之氣的交換主要在皮膚與粘膜；而形神莊則要求交換氣的部位要不斷深入。所以形神莊的預備式與收式都屬外混元練法，目的是把練形神莊與練外混元聯(lián)系起來(lái)。然而，僅此還是不夠的，于是又安排了練循經(jīng)導引法與之相輔相成。形神莊每一節功都是練某一特定部位，不僅呈現了卻位的局限性，而且神氣也囿于體內。雖然功中有了適當的調節內容，但內外通透仍顯得不夠。循經(jīng)導引法從整體出發(fā)，沿經(jīng)絡(luò )走行予以導引鍛煉，似乎是走上了經(jīng)絡(luò )的道路，其實(shí)不然。因為，導引時(shí)并未將意念注守于哪一條經(jīng)，而是把注意力放在內外通透上，只是大體上按經(jīng)脈走行的規律與部位進(jìn)行鍛煉。這樣既彌補了形神莊的局限性，也加強了形體內部與外界的交換的通透度。所以練完形神莊后最好練一遍循經(jīng)導引法，以起相輔相成的作用。
二、如何練好形神莊
( 一 ) 發(fā)揮形體運動(dòng)的引氣作用。這就要求形體動(dòng)作必須符合要求，而且要認真地一絲不茍地做動(dòng)作。
( 二 ) 發(fā)揮神的主導作用。不僅要集中精神做動(dòng)作；而且做每一節動(dòng)作時(shí)，都要有明確的目的。這就需要明確每一節功的效用，練功時(shí)要有必須取得該效用的信念。有了這個(gè)強烈的信念，練功時(shí)再予以認真的暗示：“一定會(huì )達到目的”，往往可收到事半功倍的效果。
( 三 ) 注意練功層次的遞進(jìn)，不可急于求成。尤其是對意念觀(guān)照竅點(diǎn)的運用，要在意念已經(jīng)集中很好，全身放松得比較自然，而且能閉著(zhù)眼順利而自如地練完全套功的基礎上進(jìn)行；否則，收不到應有的效應，反而分散了精神，影響效果。
( 四 ) 觀(guān)照竅點(diǎn)層次、竅點(diǎn)部位要準確。傳統功法中是師傅點(diǎn)穴定位 ( 稱(chēng)為布星位 ) ，實(shí)際上是點(diǎn)穴發(fā)氣后，使局部氣充足而產(chǎn)生感覺(jué)。其作用一是便于感受、體察而牢固印在自己的記憶里；另外，進(jìn)行布星位的儀式很鄭重而神秘，從而加深了受功者的精神上的重視程度。今天我們無(wú)需保留其神秘的外衣；只要大家能了解意念觀(guān)察竅點(diǎn)旨在聚氣入內與把全體連成一個(gè)整體以后，能主動(dòng)地運用意識指導自己練功就行了。
三、形神莊主要練軀體混元氣
捧氣貫頂法與形神莊所練之氣，基本上是人體混元氣中的軀體混元氣范疇。此氣在人的正常生命活動(dòng)中，可受意念的支配而聚散，主要供形體運動(dòng)之需，同時(shí)它也可受經(jīng)脈之氣的調節，以保證形體自身代謝的需要。因而練第一、二步功，雖然有外、內混元之不同，但練功的結果－增強軀體混元氣則是相同的。練五元莊則著(zhù)重練的是臟真混元氣。此氣在常人生命活動(dòng)中，受情緒的影響，一般的思維活動(dòng)對它影響不大。但練五元莊后，意識活動(dòng)可以支配它的活動(dòng)。臟真混元氣一方面供內臟自身的新陳代謝使用，另一方面供內臟產(chǎn)生與之有關(guān)的各種物質(zhì)。這是一個(gè)“從無(wú)到有”的生產(chǎn)過(guò)程，譬如現在所知的內臟產(chǎn)生的各種激素類(lèi)物質(zhì)都屬于這一過(guò)程 ( 形體代謝過(guò)程中產(chǎn)生的各種酶，一般說(shuō)不屬于這一過(guò)程 ) 。練五元莊與中脈混元功雖然有內混元與中脈混元的分別，但在強化臟真混元氣這一點(diǎn)上是相同的。對此我們應有必要的了解。
附：本章涉及常用穴道位置簡(jiǎn)介 ( 前已注釋者不贅 )
章門(mén)：屬足厥陰肝經(jīng)，脾之募穴；足厥陰、少陽(yáng)之會(huì )，八會(huì )穴之臟會(huì )。在腹兩側腋中線(xiàn)直下，第十一肋骨游離端下。別名長(cháng)平、脅 ? 、季脅。
帶脈：屬足少陰膽經(jīng)，足少陽(yáng)、帶脈之會(huì )；位于第十一肋骨游離端直下，與臍相平處。
風(fēng)門(mén)：屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，位于背部第二胸椎棘突下旁開(kāi) 1 ． 5 寸處。
肺俞：屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，在背部第三胸椎棘突下旁開(kāi) 1 ． 5 寸處。
心俞：屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，在背部第五、六胸椎棘突間旁開(kāi) 1 ． 5 寸處。
俞穴： (1) 泛指全身穴位，也作腧穴、輸穴。 ? 五腧穴之一，即輸穴，多在腕、踝關(guān)節附近。十二經(jīng)各有一個(gè)輸穴：太淵 ( 肺 ) 、三間 ( 大腸 ) 、陷谷 ( 胃 ) 、太白
( 脾 ) 、神門(mén) ( 心 ) 、后溪 ( 小腸 ) 、來(lái)骨 ( 膀胱 ) 、太溪 ( 腎 ) 、大陵 ( 心包 ) 、中渚 ( 三焦 ) 、足臨泣 ( 膽 ) 、太沖 ( 肝 ) 。
大椎：屬督脈，手足三陽(yáng)、督脈之會(huì )；在背部第七頸椎棘突下凹陷處，約與肩平高。別名百勞、上杼。
乳中：屬足陽(yáng)明胃經(jīng)，位于未下垂的乳頭中央。
府舍：屬足太陰脾經(jīng)，足太陰、足厥陰、陽(yáng)經(jīng)之會(huì )。位于腹部恥骨聯(lián)合上緣上 0 ． 7 寸，腹正中線(xiàn)旁開(kāi) 3 ． 5 寸 ( 也有 4 寸之說(shuō) ) 。
華蓋：屬任脈，位于胸正中線(xiàn)平第一肋間隙。
環(huán)跳：屬足少陽(yáng)膽經(jīng)，足少陽(yáng)、太陽(yáng)之會(huì )；位于股骨大轉子最高點(diǎn)與 管裂孔聯(lián)機的中三分之一與外三分之一的交點(diǎn)處。別名臏骨。
肩髃：屬手陽(yáng)明大腸經(jīng)，手陽(yáng)明、陽(yáng)蹻之會(huì )；在肩部，鎖骨肩峰端與肱骨大結節之間，三角肌上部中央的凹陷處。當上臂外展至水平位時(shí)，在肩峰、鎖骨關(guān)節前緣下際之前方凹陷處。別各中肩井、扁骨、偏骨、尚骨、偏肩、髃肩。
陶道：屬督脈，督脈、足太陽(yáng)之會(huì )；位于背部正中線(xiàn)第一、二胸椎棘突之間。
長(cháng)強：屬督脈，督脈之絡(luò )穴；位于尾骨尖端與肛門(mén)聯(lián)機之中點(diǎn)。又作長(cháng)疆，也稱(chēng)骶端、橛骨、窮骨、龜尾、閭尾，俗稱(chēng)尾椿。
大杼：屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，足太陽(yáng)、手太陽(yáng)之會(huì )；八會(huì )穴之骨會(huì )；在背部第一胸椎棘突下旁開(kāi) 1 ． 5 寸處。別名背俞。
女膝：屬經(jīng)外奇穴。位于跟骨中央，當跟腱附著(zhù)部下緣，足跟后正中線(xiàn)赤白肉際。
勞宮：屬手厥陰心包經(jīng)，滎穴；位于掌心橫紋第二、三掌骨之間；屈指握拳時(shí)，中指尖所指處。
臍中：屬任脈，位于臍窩正中。又名神闕，別名氣舍、維會(huì )。
素 髎 ：屬督脈，位于鼻尖正中。也稱(chēng)素 髎 ，面王、鼻準、準頭。
期門(mén)：位于乳頭直下，第六肋間隙處。
云門(mén)：屬手太陰肺經(jīng)；位于前胸外上方，當鎖骨外端下緣，距胸正中線(xiàn) 6 寸處。
曲澤：屬手厥陰心包經(jīng)，合穴；位于肘橫紋上，當 肱二頭肌腱的尺側緣處。
大陵：屬手厥陰心包經(jīng)，輸、原穴。位于掌腕橫紋上，掌長(cháng)肌腱與橈側腕屈肌腱之間凹陷處。別名鬼心，又作太陵。
曲池：屬手陽(yáng)明大腸經(jīng)，合穴；位于肘橫紋橈側端凹陷處。別名陽(yáng)澤、鬼臣、鬼腿。
臂臑：屬手陽(yáng)明大腸經(jīng)；位于上臂后外側，曲池與肩髃聯(lián)機上，距曲池 7 寸處，當三角肌下端。別名頭沖、頸沖。
璇璣：屬任脈，位于胸正中線(xiàn)，平第一胸肋關(guān)節，在天突穴下 1 寸處。
井穴：五輸穴之一，意為此處脈氣淺小，猶如泉水初出，故稱(chēng)井穴。井穴分布在四肢末端。十二經(jīng)各有一個(gè)井穴：少商 ( 肺 ) 、商陽(yáng) ( 大腸 ) 、厲兌 ( 胃 ) 、隱白 ( 脾 ) 、少沖 ( 心 ) 、少澤 ( 小腸 ) 、至陰膀胱 ) 、涌泉 ( 腎 ) 、中沖 ( 心包 ) 、關(guān)沖 ( 三焦 ) 、足竅陰 ( 膽 ) 、大敦 ( 肝 ) 。
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