問(wèn)題一
為了配合運動(dòng)燃脂，
是不是應該少吃主食？
我們日常工作、生活需要的能量，其實(shí)源自蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物三種營(yíng)養素在體內氧化代謝的過(guò)程。
碳水化合物不僅是機體主要的能量來(lái)源，更是運動(dòng)時(shí)的重要供能物質(zhì)。當人體內碳水化合物充足時(shí)，它會(huì )進(jìn)一步合成運動(dòng)所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。如果富含碳水的食物攝入過(guò)少，會(huì )影響限制你的耐力運動(dòng)能力。
因此，要想實(shí)現與運動(dòng)相匹配的合理營(yíng)養，重點(diǎn)在于富含碳水類(lèi)食物的適宜種類(lèi)選擇和攝入量的控制。
機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動(dòng)（包括體育鍛煉）及食物熱效應三個(gè)方面。能量攝入不足，會(huì )引起饑餓感，導致體力和工作效率下降；攝入過(guò)多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。
建議“運動(dòng)達人”每天的碳水類(lèi)食物應占到能量供給的50%～65%。
如果是為了減重而運動(dòng)，建議在控制總能量攝入的同時(shí)，少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類(lèi)（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），多選擇血糖生成指數低的復合碳水食物（如粗糧、薯類(lèi)等），并配合均衡飲食。
問(wèn)題二
想多長(cháng)些肌肉，
是不是要更多攝入蛋白質(zhì)？
長(cháng)肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食。多種因素共同作用，才能刺激肌肉增長(cháng)。如果每天躺在床上不動(dòng)，攝入再多蛋白質(zhì)也沒(méi)用，反而會(huì )讓脂肪堆積起來(lái)。
如果普通人的運動(dòng)量增加了，要不要補充蛋白質(zhì)呢？這主要取決于運動(dòng)強度，以及機體合成代謝的能力。
攝入更多蛋白質(zhì)并不能無(wú)限制地用于肌肉合成。即便在較高強度的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)訓練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不超過(guò)普通人日常飲食的兩倍。
另外，需要注意的一點(diǎn)是，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì )加重腎臟的代謝負擔。
當日常飲食無(wú)法滿(mǎn)足需求時(shí)（比如對多種蛋白食物過(guò)敏等），再考慮使用蛋白補充劑，且使用時(shí)需詳細咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師。
普通運動(dòng)鍛煉的營(yíng)養攝入只需在日常飲食的基礎上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如，運動(dòng)后加一杯低脂牛奶。
問(wèn)題三
有什么好的膳食計劃，
能讓運動(dòng)鍛煉更輕松？
如果你在運動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常覺(jué)得吃力，那么可以檢查下是否運動(dòng)強度過(guò)大了，同時(shí)也記得檢查下自己的飲食模式：
是否做到了定時(shí)進(jìn)餐？
是否在空腹狀態(tài)下運動(dòng)？
飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類(lèi)食物？
我國居民膳食指南建議，每日合理的飲食搭配都應包含主食類(lèi)、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。
每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規律。
在進(jìn)行強度較大的運動(dòng)前1小時(shí)左右，可以補充一次總能量為200～300千卡、富含復合碳水類(lèi)食物的加餐，并增加補充水分，以保證運動(dòng)中的能量供給。
注意，別忘了在當日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。
聯(lián)系客服
