很多減肥的同學(xué)都在不斷失敗中越戰越勇，但最后還是沒(méi)個(gè)結果，直接進(jìn)入主題來(lái)看看原因吧！
一：按時(shí)吃飯
二：按量 攝入的營(yíng)養素種類(lèi)
三：作息
四：運動(dòng)
五：代餐粉、蛋白棒、能量棒、青汁等代餐 是否需要計算每一頓的食物熱量
分析
一：按時(shí)吃飯
很多女生為了減肥減少熱量攝入會(huì )選擇一天只吃?xún)深D，不吃早餐或者不吃晚飯 午飯也只“吃草”，餓的時(shí)候吃喝點(diǎn)市面上廣告打得火熱的代餐粉或者諸多種類(lèi)的代餐。折騰了一兩周甚至更久瘦是瘦了但人也更憔悴了，內分泌失調例假失蹤臉色暗黃………最終還是抵擋不住美食的誘惑，又重新開(kāi)始吃人間煙火甚至吃了更狠更多了
身體是很聰明精密的儀器，不管你愿意與否 它躺著(zhù)睡著(zhù)走路思考眼睛看東西跑步呼吸都在消耗能量，它有自己的運作機制所以你需要吃東西去維持這個(gè)能量供給，進(jìn)而你的內分泌、精神、思想智商等等才會(huì )在線(xiàn)正常
當身體能量不足，飲食有一頓沒(méi)一頓時(shí)，你的身體會(huì )發(fā)慌害怕，因為沒(méi)能量來(lái)維持上面說(shuō)的這些正常生理活動(dòng)了。為了保全小命它會(huì )減少你正常生理活動(dòng)時(shí)消耗的熱量（代謝降低），所以即使你很餓這時(shí)候你還去跑步一兩小時(shí)可能只是消耗了一個(gè)蘋(píng)果的熱量「夸張手法比喻」 ，而一個(gè)代謝正常/高的人跑一小時(shí)消耗了兩碗米飯的熱量，你說(shuō)你虧不虧？這就是你吃進(jìn)去的熱量與你代謝之間的簡(jiǎn)單關(guān)系
當你一日三餐正常吃飯，熱量足以維持你正常生理活動(dòng)時(shí)，再加上每天按時(shí)運動(dòng)一會(huì )消耗熱量，減脂就是輕而易舉的事。
來(lái)計算一下：每克脂肪會(huì )產(chǎn)生9大卡的熱量 那么減少1公斤的脂肪，就醫學(xué)觀(guān)點(diǎn)來(lái)計算，就必須消耗7700大卡的熱量,如果每天減少500卡路里（跑步一小時(shí)保守估計350大卡，飲食上午晚餐各少吃半碗米飯其他正常吃減去200大卡）。那么14天就能減去2斤的脂肪。但很多人總是節食運動(dòng)，體脂不掉有的反而重了
而且若是身體長(cháng)期處于能量匱乏狀態(tài)，一旦你進(jìn)食身體就會(huì )盡可能的保存熱量轉化為脂肪留做以后生理活動(dòng)提供能量，因為你總是不按時(shí)吃飯它怕了，它要為自己留有一手。
建議：一日三餐按時(shí)吃飯一頓不能少，適當減少主食與適量運動(dòng)，瘦瘦美美的就是你，科學(xué)減脂更健康有效，尊重你的身體 它才會(huì )以好的一面回報你。
二：按量 攝入的營(yíng)養素的種類(lèi)
吃多少，吃什么永遠是個(gè)難題。
首先要明白食物進(jìn)到身體會(huì )消化成什么，最終會(huì )變成什么。很多女生會(huì )狂吃蔬菜水果番薯玉米土豆等等健康的“五谷雜糧”，唯獨不吃米飯 想吃不敢吃的面包包子蛋糕。
但你們知道嗎，蔬菜水果玉米跟粥米粉面包子一樣都屬于淀粉類(lèi) 都是碳水化合物，只是蔬菜水果里面有纖維素有的可消化或不可消化，除了這個(gè)以外，吃進(jìn)去肚子里消化成的都是一樣的營(yíng)養素→碳水
只是蔬菜水果（復合碳水化合物）的形態(tài)呈現形式不一樣，加上廣告商家總是吹噓綠色食品吃了不會(huì )胖只會(huì )瘦健康等等，很多同學(xué)就總是在吃蔬菜水果，身體可用能量單一也是造成月經(jīng)不調的因素之一?？癯允卟怂愠悦罪堃粯拥?，吃進(jìn)去都是熱量滿(mǎn)滿(mǎn)，并且水果里面的含量高的果糖飽腹感非常低，所以你吃了很多水果以后只會(huì )感覺(jué)撐然后吃不下了，過(guò)了沒(méi)多久會(huì )覺(jué)得又餓了，然后吃代餐或者又吃水果。
為什么你們不吃肉不選擇蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)在胃中的消化時(shí)間會(huì )比較緩慢，意味著(zhù)胃排空速度減緩這樣能延長(cháng)飽腹感，所以吃高蛋白能減少你的進(jìn)食次數以及欲望。
如果拿同樣熱量的米飯在你餓的時(shí)候讓你吃，說(shuō)這是蔬菜水果一樣的不會(huì )胖，你會(huì )信嗎，當然不會(huì )！因為很多人眼里蔬菜水果是不胖的，粥米粉面吃下去就會(huì )胖。所以要改變思想，改變意識。
深刻的了解吃進(jìn)去的食物最終消化成什么，這樣有助于你怎么避免不必要的熱量攝入。
碳水：粥米粉面 蔬菜水果 蛋糕奶油 面包包子 飲料汽水零食薯片 炸雞上脆脆的淀粉 市面上含糖超高的你們很喜歡的酸奶酸乳等等……除了蛋白質(zhì)和油脂以外的，都是碳水
蛋白質(zhì)：肉類(lèi)、牛奶、雞蛋、植物蛋白等
油脂：各種油脂，包括我們很喜歡吃的堅果……
建議：
① 蛋白質(zhì)：減脂人群飲食上盡量可以高蛋白低碳水（除了超重外沒(méi)有其他健康問(wèn)題的人群）
（有蛋白質(zhì)過(guò)敏、血脂高、腎臟功能不好的人群不宜吃高蛋白飲食）
② 碳水選擇復合型碳水化合物 比如蔬菜水果，但是也不能狂吃，因為同屬于碳水，且容易吃多熱量，選擇了復合型碳水就盡量避免同餐再進(jìn)食粥米粉面等
③ 油脂：選擇不飽和脂肪酸為主，盡量避免過(guò)多的攝入飽和脂肪酸（動(dòng)物脂肪），煮飯時(shí)還是要適量的放油，不能完全杜絕油脂，也不能油脂過(guò)多
④ 這里附上基礎（靜息）代謝率大概的計算公式：
女性：655 (9.6 x 體重) (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)
男性：66 (13.7 x 體重) (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)
比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那么她的基礎代謝率為：655 （9.6x50） （1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
⑤ 再配合你每天的運動(dòng)量得出大概的身體日消耗能量：
很少或沒(méi)有運動(dòng) 輕度活動(dòng)熱量消耗=基礎代謝*1.2
一星期運動(dòng)1至3次 中度活動(dòng)熱量消耗=基礎代謝*1.5
一星期運動(dòng)4至6次 大強度運動(dòng)熱量消耗=基礎代謝*1.8
⑥ 當大概算出每日身體消耗熱量，第一次進(jìn)行餐食安排可以稍微注意一下食物熱量分配，在你的餐具里分配好食物的位置，之后沒(méi)吃只要按照大概的量就可以進(jìn)食，不需要每一次去稱(chēng)食物重量、計算熱量
三：作息
信息時(shí)代的生活方式下，很多人都會(huì )熬夜玩游戲看手機等 直到深夜才休息?？v然第二天是睡到了中午也有充足的“8小時(shí)”睡眠，但嚴重的影響了我們的激素內分泌水平，晚上21：00~清晨07：00是人體激素分泌最旺盛的時(shí)候，總是熬夜的人會(huì )增量的激發(fā)“皮質(zhì)醇”激素的分泌，基礎代謝的降低。皮質(zhì)醇是壓力激素能促進(jìn)肌肉分解并且會(huì )積累，需要透過(guò)運動(dòng)或其他一些方式去消耗排泄皮質(zhì)醇
同時(shí)，深夜會(huì )激發(fā)身體的饑餓激素，所以熬夜的人總想吃宵夜 很多時(shí)候不是餓而是激素作祟 心理作祟，長(cháng)期熬夜必胖無(wú)疑 身體也會(huì )面臨亞健康狀態(tài)，這樣是不利于減肥的
建議在：作息正常，每天盡量23：00前睡覺(jué) 早睡早起
四：運動(dòng)
：運動(dòng)時(shí)間是不是越長(cháng)越好？
：網(wǎng)絡(luò )說(shuō)超過(guò)30分鐘才能消耗脂肪是吧？
：我每天運動(dòng)一兩個(gè)小時(shí)為什么還沒(méi)瘦，我不想堅持了！
這是很多減肥失敗朋友的心聲。首先運動(dòng)時(shí)間不是越久就越好，要弄清楚運動(dòng)時(shí)候身體在發(fā)生什么變化，是怎么去消耗能量的
運動(dòng)時(shí)糖源、脂肪、蛋白質(zhì)都有在同時(shí)消耗，但消耗的量和速度不同，糖源是最容易最快被啟動(dòng)消耗來(lái)提供我們運動(dòng)的，它儲存在我們的肝臟里面，另外也有肌糖原存在于我們的及細胞內，在無(wú)氧運動(dòng)等爆發(fā)力強的活動(dòng)下，肌糖原能第一時(shí)間沖上來(lái)為我們提供能量，它來(lái)自于我們前幾頓吃的飯食中。吃的每一頓飯在肝臟內都會(huì )分別儲存一點(diǎn)糖源，到了夜晚我們休息沒(méi)有進(jìn)食的期間，身體睡覺(jué)呼吸都需要能量，這時(shí)候肝臟就會(huì )釋放糖源來(lái)維持正常生理功能。
其次是蛋白質(zhì)，運動(dòng)過(guò)程中它也有在消耗，消耗的速度和量處于糖源、脂肪之間，運動(dòng)時(shí)間越久，當肝臟內糖源被消耗完，我們的肌肉就會(huì )分解進(jìn)行糖異生化學(xué)反應，轉而變成糖源提供我們運動(dòng)使用。但是肌肉分解，意味著(zhù)你的代謝率會(huì )降低 身體含水量也會(huì )降低，所以跑步越久并不是越好，因為肌肉會(huì )被分解，身體會(huì )更加疲勞
而脂肪是很難被大量消耗的，它是人體供能分子里面密度最大 最難分解消耗的供能體。
脂肪的存在是人體生存的本能，1g脂肪產(chǎn)生9大卡的熱量，在我們身體極度匱乏能量的時(shí)候它才會(huì )出來(lái)提供一個(gè)保護 讓身體不倒下去。
所以你知道你運動(dòng)時(shí)身體在發(fā)生什么改變了嗎，是脂肪 蛋白質(zhì) 還是糖源。
建議：
① 如果你前一天暴飲暴食 愧疚感重想抵消吃進(jìn)去的熱量，那么第二天可以來(lái)個(gè)空腹有氧把儲存在肝臟糖源消耗掉，運動(dòng)后餓了，建議食用高蛋白食品（肉類(lèi)、雞蛋等）
② 運動(dòng)時(shí)間應根據你運動(dòng)前后的飲食狀況來(lái)調整
若長(cháng)期處于節食能量匱乏狀態(tài)，建議先好好吃飯，等你精神狀態(tài)好了再來(lái)運動(dòng)
若平時(shí)正常飲食，運動(dòng)前有點(diǎn)餓 可適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)食物 運動(dòng)（30~40min有氧）后補充高蛋白以及復合型碳水
五：淺談 代餐粉、蛋白棒、能量棒、青汁等代餐（節食）
很多減肥的人特別是女生，會(huì )相信各種代餐食品帶來(lái)的神奇效果，然后花不少的價(jià)格持續購買(mǎi)，并且不斷的給自己心理安慰真的瘦了
首先花了這么多錢(qián)買(mǎi)代餐，即使真沒(méi)瘦你也覺(jué)得自己是瘦了，其次為了不浪費這些代餐的錢(qián)，你會(huì )勤勞的配合運動(dòng)，去消耗掉自己寶貴的肌肉、身體流失水分，整個(gè)人精神狀態(tài)不好，但最重要的是你輕了（顯然這不健康，也不可能一輩子吃代餐）
瘦下去的仙女朋友活在人間還是要吃人間煙火的，這個(gè)看回第一點(diǎn)“按時(shí)吃飯里面有說(shuō)為什么這樣瘦不了”
如果你非要吃它 那只建議在你剛運動(dòng)完后或者非正餐時(shí)做加餐，但絕不建議做正餐食用，蛋白棒也是如此！
再者，吃進(jìn)去的食物有多少熱量是被體內吸收要靠精密的醫學(xué)儀器才能檢測，而不是一條計算公式就能算出來(lái)。所以也沒(méi)有必要去計算每一頓餐食的熱量，只要看著(zhù)自己身體 餓了就吃干凈的食物蛋白質(zhì)，不餓就減量吃東西，維持一個(gè)不飽不餓的狀態(tài)，這樣每天還是可以吃自己喜歡的食物，而不是悲催的看著(zhù)別人吃香喝辣自己吃代餐
建議：好好吃飯 三餐正常 營(yíng)養均衡
減脂的可以高蛋白低碳水（碳水以復合型碳水為主）
增肌的隨便吃（當然吃的干凈效果會(huì )更好）
作息正常 早睡早起
運動(dòng)平均每天安排或一周幾次，不要一上來(lái)就猛懟，得不償失
餓了就吃飽腹感強的食物（蛋白質(zhì)）
飲料少喝或不喝（都是化和添加劑兌水，為什么要喝這些呢）
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