前幾天Lisa公開(kāi)了一段最新的舞蹈視頻。
一姐看完表示，真的當場(chǎng)去世了，因為這個(gè)身材真的太可了！隨便截幾張動(dòng)圖給大家看看就知道了。
白色短上衣搭配熱褲盡顯逆天長(cháng)腿，露出中間的小蠻腰，說(shuō)實(shí)話(huà)，一姐我感覺(jué)有點(diǎn)酸了！
話(huà)說(shuō)小蠻腰，細腰是每個(gè)女生都渴望擁有的。如果再加上兩行清晰可見(jiàn)的馬甲線(xiàn)，那就非常完美了。
但是很多人不知道，自己練習腰部和腹肌的思路和方法都不對，不僅沒(méi)練出細腰，還越練越粗。
今天一姐就來(lái)總結一下各種各樣的腹部訓練問(wèn)題，幫助大家對癥下藥。
打造完美腰腹的關(guān)鍵
對于練腰腹，很多姐妹都有一個(gè)誤區，以為一直多練腹就能獲得緊致的腰身。但想要腹部線(xiàn)條，光靠練腹是不行的。還要夠瘦才行，準確地說(shuō)就是體脂率足夠低。
其實(shí)腹肌是每個(gè)人都有的，但如果被脂肪蓋住了，就看不見(jiàn)了。只有脂肪減少到一定程度之后，你的腹肌和馬甲線(xiàn)才會(huì )露出來(lái)。
通常女性體脂低于22%，才更容易看到線(xiàn)條。所以我們在練腹的同時(shí)，一定要搭配減脂訓練。
腹部有明顯贅肉，腰兩側有明顯贅肉，腰后有明顯贅肉，都是需要先減脂。
但練腹肌我們減脂的幫助很小，畢竟局部減脂并不存在，人體不是練哪里就瘦哪里。而且腹肌只是很小的一塊肌肉，動(dòng)得再多，也消耗不了多少能量。
減脂的方法我們反復強調過(guò)，減脂需要增大運動(dòng)消耗，需要多做全身性的訓練，比如各部位的無(wú)氧訓練或者HIIT，把更多的肌肉調動(dòng)起來(lái)才能消耗更多的能量。
HIIT燃脂計劃：先來(lái)波熱身運動(dòng)。
熱身完開(kāi)始進(jìn)行正式運動(dòng)。
每個(gè)動(dòng)作30秒，不記次數，按順序完成3到4個(gè)循環(huán)的練習。動(dòng)作之間休息10秒，每個(gè)循環(huán)之間休息20秒。
體脂減下來(lái)之后，再去做針對性的腹肌訓練，就能更快看到明顯的線(xiàn)條。
腰粗應該怎么練腹
有好多姐妹體脂減下來(lái)了，或者說(shuō)本來(lái)就比較瘦了，但腰還是顯得有點(diǎn)粗，有時(shí)候還突出來(lái)一塊，形狀不好看，或者干脆看不到腰。
這種感覺(jué)就像關(guān)格格，雖然瘦，但就是沒(méi)有腰，總被叫關(guān)大壯。
腰瘦不下來(lái)可能是腹肌訓練思路和方法不對，也有可能是其他原因，我們需要找到具體的原因去針對性地改善。
腹斜肌過(guò)于發(fā)達導致的腰粗
一姐曾經(jīng)說(shuō)過(guò)腹斜肌也需要適當地練練，因為可以幫助我們更容易找到馬甲線(xiàn)。
但腹斜肌比腹直肌的生長(cháng)潛力大，說(shuō)白了就是更容易練起來(lái)。有些姐妹因為早期不注意，瘋狂地鍛煉腹斜肌，結果可能會(huì )訓練過(guò)度，馬甲線(xiàn)沒(méi)練出來(lái)，腰練粗了。
如果腹斜肌過(guò)于發(fā)達，就可能會(huì )變成下面這樣，參考一下核心強大的女拳擊手。
當然以一般的訓練強度不至于效果像專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員這么明顯，但腹斜肌的的確確會(huì )影響腰的粗細。
針對這種情況，我們首先要把腹斜肌的訓練量減少，肌肉就會(huì )自然地消退一些。另外多做一些針對腹斜肌的拉伸，讓腹斜肌放松下來(lái)。
腹斜肌拉伸
1、平躺，雙手和上背部貼實(shí)地面
2、雙膝并攏向一側扭轉
3、每側拉伸10~15秒，每天左右各重復3~5次
腹橫肌太弱導致腰粗
剛才我們說(shuō)的情況是肌肉太強導致腰粗，但肌肉太弱導致的腰粗更常見(jiàn)。有些腰粗就是因為腹橫肌太弱。
腹橫肌是腹部深層的肌肉，被稱(chēng)為天然的護腰，主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器，起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹橫肌會(huì )導致我們的腰圍越來(lái)越大，即使在不胖的情況下也會(huì )大腹便便。
肌肉薄弱就需要加強，針對腹橫肌太弱的情況，一姐給大家推薦兩個(gè)腹橫肌訓練的經(jīng)典動(dòng)作。
真空收腹
1、站立姿勢，建議靠墻，后腦勺，背部，臀部都貼墻
2、用力地把肚子吸起來(lái)，盡可能收腹，想象肚臍靠近墻，保持幾秒
3、慢慢放松，反復進(jìn)行
4、每天練習3組，每組10次
健身球屈髖
1、保持雙手平放在地面，雙腳置于球上，脊柱與頭保持一直線(xiàn)
2、把膝蓋緩緩提到胸部，再緩緩的放回去
3、每天練習3組，每組10次
骨盆前傾導致腰粗
骨盆前傾是一姐提過(guò)的一個(gè)非常常見(jiàn)的體態(tài)問(wèn)題。骨盆前傾是由于我們的腹直肌、臀大肌薄弱，豎脊肌和髂腰肌過(guò)于緊張。
當骨盆前傾的問(wèn)題存在時(shí)，由于骨盆位置不正，腹部會(huì )挺出來(lái)，側面看顯得腰很粗，但翹臀又是假的，真的非常令人憂(yōu)傷。
判斷骨盆前傾的方法很簡(jiǎn)單，大家都自己檢查一下。
找一面垂直于地面的平面墻壁，后背部、腰部、頭部、臀部以及足跟都緊貼墻壁。如果可以將一只手塞進(jìn)腰部與墻面之間，則證明腰椎向前彎曲的角度比較大，存在這種情況的人可能就是骨盆前傾。
骨盆前傾一姐已經(jīng)介紹過(guò)很多改善訓練。改善骨盆前傾，我們需要加強腹肌和臀部肌肉，放松豎脊肌和髂腰肌。
在這里再放上幾個(gè)經(jīng)典訓練，在家就能完成。
仰臥卷腹
1、注意腰不要離開(kāi)地面，雙手不要用力抱頭
2、起來(lái)之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3組，每組15次
仰臥臀橋
1、背部注意不能彎曲
2、每次臀部到達頂端的時(shí)候，保持1到2秒
3、每次做4組，每組15次
背部肌肉放松
1、臀部坐于腳跟，雙手前伸
2、充分收腹感覺(jué)將整個(gè)背部的拉伸
3、可以不定時(shí)地、隨時(shí)隨地多做
髂腰肌拉伸
1、做一個(gè)很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上
2、重心前移，充分感受髖前部肌肉+髂腰肌的牽拉
3、保持15-30秒，重復3-5組
腹直肌分離導致腰粗
腹直肌分離的情況絕大多數都出現在產(chǎn)后。
由于分娩期腹部體積增大的原因，腹直肌從中間分成了兩塊，產(chǎn)后如果沒(méi)有及時(shí)恢復好，腹直肌沒(méi)有合上，腰部就會(huì )松弛變粗。
怎么判斷自己是不是腹直肌分離了呢？
仰臥在床上，兩腿彎曲，露出腹部
左手撐在頭后，身體放松，右手食指和中指垂直探入腹部然后抬起上身，感覺(jué)到兩側腹肌向中間擠壓手指時(shí)，用手指測量?jì)蓚燃∪忾g的距離（如果感覺(jué)不到擠壓，就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉）2cm以上可以考慮存在腹直肌分離
腹直肌分離首先需要尋求專(zhuān)業(yè)診斷和治療建議。其次我們可以在家做一些輔助練習。
腹直肌分離，不推薦做卷腹，一般需要采用柔和的或者靜力性的訓練。
跪姿收腹
1、四點(diǎn)跪姿，脊柱保持中立位
2、吸氣小腹放松，呼氣小腹用力內收，速度要放慢
3、每組10~15次，重復3-5組。
平板支撐
1、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體
2、手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下
3、標準的平板支撐，肘關(guān)節和肩關(guān)節需要分別和身體保持直角
4、保持身體挺直，盡可能最長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)位置
5、重復3~5次
腹型肥胖導致腰粗
腹型肥胖也屬于體脂率高，但更多的是內臟脂肪含量高，所以光靠肉眼不太容易看出來(lái)。
一姐介紹過(guò)，內臟脂肪算是脂肪里比較狡猾的角色，它存在于腹腔內，主要是為了保護我們內臟的安全。
但過(guò)多的內臟脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁禍首。瘦了之后肚子還是沒(méi)小，很有可能就是沒(méi)減去這些頑固脂肪。
如果四肢比較細，但是肚子比較胖，用手按一下腹部，看看是不是又硬又鼓，如果比較硬的話(huà)大概率就是內臟脂肪過(guò)高導致的腹型肥胖。
改善腹型肥胖我們需要從運動(dòng)和飲食兩方面多注意一下。
腹型肥胖的人不需要練太多腹部，也是先以減脂為主。有氧運動(dòng)和HIIT可以多做，對減少內臟脂肪非常有幫助，平時(shí)注意多走路多散步，都會(huì )有幫助。
除了多運動(dòng)，飲食方面要尤其控制酒精、精制碳水和游離糖。
精制碳水就是一般的米面，不建議吃純米面，最好搭配粗糧，比如玉米，紫米，糙米，燕麥，藜麥，薯類(lèi)。
游離糖可以簡(jiǎn)單理解為添加到食物中的白砂糖，或者鮮榨果汁中含有的果糖。
想要避免游離糖，不僅要減少甜食，還要減少加工食品和外食。加工食品的坑很多，大部分的酸奶和全麥面包里面都有很多額外的糖。要注意看配料表，前三位有白砂糖的都不建議吃。
外食的話(huà)，也非常容易吃到加糖的食物，而且很多加糖的食物并不甜，很難判斷是不是含有很高的糖分。
最后，一姐要提醒大家，大多數人以上這些問(wèn)題或多或少都會(huì )有一些，只是程度不同。所以姐妹們一定要找準自己的問(wèn)題，對癥下藥，有不同的側重點(diǎn)，這樣才能節約時(shí)間。
一姐今天的總結到這里就結束了，氣溫越來(lái)越高了，小蠻腰不能再等了！
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