一、骨盆的運動(dòng)
要想針對骨盆歪斜進(jìn)行矯正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么動(dòng)的。骨盆本身并不會(huì )動(dòng)，讓它產(chǎn)生不同方位運動(dòng)的是肌肉，既然你的骨盆向前運動(dòng)是肌肉帶動(dòng)的，那么相對應的，骨盆前傾也會(huì )離不開(kāi)這幾塊肌肉。下面來(lái)講講你的骨盆是如何完成不同方向的運動(dòng)的。
①骨盆的前后傾斜
骨盆的前后傾，是視覺(jué)上最容易辨別出來(lái)的，同時(shí)也是很多女生會(huì )面臨的問(wèn)題。
當骨盆想要完成向前的運動(dòng)時(shí)，腹部會(huì )向前突出，而恥骨聯(lián)合則會(huì )向下。這一個(gè)動(dòng)作完成所需要的肌群主要為：豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話(huà)，股骨以及脊椎處于固定狀態(tài)，這時(shí)豎脊肌群將骶骨往上拉，腰椎呈現向前彎曲，同時(shí)髂腰肌協(xié)同，讓骨盆發(fā)生向前的運動(dòng)。此外，你身體兩側的多裂肌會(huì )收縮，髖關(guān)節的外旋肌群、上腹肌群等會(huì )伸展出力，為了方便骨盆可以順利的進(jìn)行前傾。
想要讓骨盆出現后傾的動(dòng)作時(shí)，主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動(dòng)作開(kāi)始，這兩個(gè)肌群開(kāi)始收縮，使得坐骨向下移動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節外旋肌群以及外展肌群協(xié)同，髂腰肌則會(huì )對臀大肌的動(dòng)作產(chǎn)生相對的力量伸展，骨盆得以后傾。
②骨盆的上下傾斜
對于骨盆而言，上升與下降是相對的動(dòng)作，如果你的骨盆一側發(fā)生上升，那么另外一側肯定會(huì )相對的進(jìn)行下降。
當你的骨盆某一側想要抬升，主要的肌肉為腹外斜肌、腹內斜肌以及腰方肌。同時(shí)你的腰大肌、豎脊肌群也會(huì )協(xié)同運動(dòng)，使得你的側腹彎曲，同時(shí)將同側的骨盆往上拉。
在一側上升的同時(shí)，另一側發(fā)生下降，這里會(huì )涉及到臀中肌以及臀小肌等，同時(shí)為了保持身體的平衡，側腹肌也會(huì )伸展，讓骨盆向下。
③骨盆的旋轉
這里講的旋轉，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎為軸心進(jìn)行旋轉。想要骨盆進(jìn)行旋轉，需要以下的步驟：腹外斜肌收縮的一側使得骨盆往后方移動(dòng)，同一側的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側的髂腰肌進(jìn)行協(xié)同。最終使得骨盆發(fā)生水平旋轉。
二、 擺脫骨盆歪斜的方法
在說(shuō)完骨盆的運動(dòng)后，我們再來(lái)看看骨盆的歪斜，是什么導致的。也是按照上面的順序來(lái)講。
不過(guò)在開(kāi)始前，還是要強調一下生活習慣的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝并攏，收緊臀部。坐下后，臀部放松，兩腳并攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放松。
走路姿勢也重要，行走時(shí)重心在前腳掌。第一步跨出時(shí)，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處于同一直線(xiàn)上，以大腿帶動(dòng)小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時(shí)不要晃動(dòng)肩膀，保持放松狀態(tài)，手臂自然在身體兩側擺動(dòng)。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關(guān)節向上提升，會(huì )使得走路時(shí)臀部產(chǎn)生自然動(dòng)感的曲線(xiàn)。
站姿的話(huà)，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜志，雙腿內側用力，不讓雜質(zhì)落地。肩部放松臉向前看。挺直上半身，雙腿并攏，大腳趾和二腳趾用力。
骨盆前傾
如果你的骨盆，在不經(jīng)意間都處于前傾的狀態(tài)，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前傾除了臀部會(huì )顯得翹以外，你的小腹也會(huì )顯得突出。因此對于腹肌的強化是十分重要的。下背痛也是常常會(huì )出現的，因為持續處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，進(jìn)行放松也是十分必要的。
矯正動(dòng)作：
①拉伸髂腰?。罕M量保持5~10秒，兩邊各進(jìn)行2次。
②貓式伸展：保持這個(gè)動(dòng)作。
③單腿臀橋：最好進(jìn)行30次，一側完成后，兩腿交替，再進(jìn)行30次。
④卷腹：30次一組，最好進(jìn)行3組。
骨盆后傾
骨盆后傾的人，往往腘旁肌緊繃度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相對薄弱，因此應該相應的去進(jìn)行放松。當你出現骨盆后傾的時(shí)候，很大幾率也會(huì )出現駝背的現象。
矯正動(dòng)作：
①坐姿抬腿：兩側交替抬腿，兩側各30次，持續3組。
②小飛燕：開(kāi)始的時(shí)候，可能腿抬不起來(lái)，但是多加練習就好。每次進(jìn)行30次。
③上犬式：主要拉伸腹直肌，持續30秒。
④拉伸臀部肌肉：堅持30秒，第一次做可能會(huì )有點(diǎn)費勁。
骨盆上下
骨盆上下主要是單邊骨盆偏上，另一側則隨之下沉。這種結果多是單側腰部、腹部肌肉過(guò)于緊張，使得一側骨盆上偏，而另一側則下降。此外還有可能是單側的外展肌緊繃程度強導致該側骨盆下降，而另一側抬起。
矯正動(dòng)作：
①體側屈：主要鍛煉腰方肌，每側30次，共3組。
②泡沫軸放松：放松側腰，可以每次滾個(gè)30秒，要是習慣后可以每次滾個(gè)60秒。
③俯身側抬腿：兩側各進(jìn)行30次為一組，做2~3組。
④側卷腹：左右兩側個(gè)進(jìn)行20次，最好進(jìn)行3組。
⑤鴿子式：作為拉伸放松，持續60秒。
骨盆旋轉
如果出現旋轉，那么你整個(gè)人可能都是處在一種向特定方向偏轉的狀態(tài)。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導致的。
矯正動(dòng)作：
①V字支撐：和平板支撐一樣，還是盡可能堅持久，從堅持30秒開(kāi)始。
②平板支撐：收緊腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。
③坐姿轉體：鍛煉到腰部肌肉，靜態(tài)持續30秒。
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