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怎么保護膝蓋
l春暖花開(kāi)，正是出行的好時(shí)間,怎么保護膝蓋成為我們必需小心對待的話(huà)題
下面是我在整理出來(lái)的關(guān)于膝關(guān)節的資料。
了解膝蓋：
膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問(wèn)題要有個(gè)概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關(guān)節。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤(pán)，分別稱(chēng)為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿(mǎn)意供髕骨在糟內上下移動(dòng)，這些關(guān)節表面的軟骨能吸收震動(dòng)，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動(dòng)時(shí)，是人體最易受傷的部分。
癥狀：
臏尖部開(kāi)始有酸脹不舒，以后出現持續性鈍疼。其規律為，開(kāi)始活動(dòng)時(shí)疼痛加重，活動(dòng)開(kāi)后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動(dòng)作時(shí)，都會(huì )出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時(shí)也出現臏尖處的疼痛?；颊吒械较グl(fā)軟無(wú)力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時(shí)，可感到臏腱附著(zhù)處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時(shí)，臏尖處出現疼痛。無(wú)論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來(lái)時(shí)，或在上樓、爬坡時(shí)，腘窩部出現疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。
檢驗方法：
平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒(méi)有感覺(jué)），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了
形成原因：
由于人體骨骼的結構特點(diǎn)，當腿步彎曲時(shí)膝蓋內的軟組織密實(shí)接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長(cháng)時(shí)間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車(chē)、爬樓等等，長(cháng)時(shí)間膝蓋彎曲的動(dòng)作都會(huì )導致軟組織老化。
治療：
1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內恢復運動(dòng)能力。
3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩
4．恢復措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營(yíng)養，長(cháng)時(shí)間如此可加強軟組織的耐磨性能。
平時(shí)鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：
很多zn型強人，身體素質(zhì)一般[我就是這種：]]，但是*著(zhù)堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著(zhù)自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長(cháng)粗，要不就推說(shuō)沒(méi)有時(shí)間，要不就振振有詞的說(shuō)，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節傷。所以我現在比較注重平時(shí)的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時(shí)候，我看過(guò)很多人爬山，上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著(zhù)腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，鎖關(guān)節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
再談?wù)勜撝乩毜膸醉椩瓌t：
1、因人而異：要達到訓練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時(shí)負重訓練有負重量不超過(guò)個(gè)人體重1/3的說(shuō)法，但也要根據個(gè)人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。
2 、循序漸進(jìn)：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿(mǎn)負荷。
3、區別對待：不同的線(xiàn)路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線(xiàn)，要相對減輕重量。
4、科學(xué)訓練：要達到有效的訓練效果，可以通過(guò)對身體某些生理數據測量，來(lái)了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學(xué)地提高個(gè)人能力。
5、裝備技巧：負荷較大時(shí)，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會(huì )裝包的技巧，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。需要以特別姿勢通過(guò)的路段，注意重心的平穩移動(dòng)。等等。
最重要的是預防：[首先記得平時(shí)要補鈣]
1．訓練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運動(dòng)量，損傷的發(fā)生最常見(jiàn)于疲勞或精力不足的時(shí)候。
2．跑步時(shí)注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著(zhù)地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來(lái)自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適癥狀時(shí)，適當減小運動(dòng)量和運動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負重運動(dòng)；
5．平時(shí)注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動(dòng)后對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時(shí)，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊；
8．肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說(shuō)負重深蹲），結合采用肌肉伸展拉長(cháng)，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動(dòng)鋪好道路。這次去玉珠我就覺(jué)得比較輕松了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長(cháng)的腿筋及髕股關(guān)節，有利減少膝損傷的機會(huì )
建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運動(dòng)鍛煉。拋開(kāi)作為訓練的負重拉練，許多強人都體會(huì )過(guò)那種極端疲憊時(shí)的某種快樂(lè )。而且還容易上癮。
就此，俺只有簡(jiǎn)單的一句——簡(jiǎn)單的快樂(lè )，再增加一點(diǎn)點(diǎn)自我維護，就象一部好的吉普車(chē)，別開(kāi)了幾里地就壞了，保養好，可以一直開(kāi)到天邊。犀牛們再出去撒野的時(shí)候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢(qián)。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！
山野可給予人的還有太多太多，放開(kāi)眼界，找到屬于自己的樂(lè )趣。人生前面的風(fēng)景還多著(zhù)呢！
負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚(yú)魚(yú)肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時(shí)候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長(cháng)。每個(gè)登山訓練計劃里都有這項的。
膝蓋是麻煩地區
膝蓋大概是要求最高的關(guān)節，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個(gè)重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結構使它們比髖關(guān)節和踝關(guān)節更在沖擊下更脆弱。問(wèn)題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類(lèi)不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長(cháng)出來(lái)，要想幫軟骨長(cháng)包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類(lèi)的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長(cháng)時(shí)間內可以認為是不可再生的。我的一個(gè)朋友年輕時(shí)踢球時(shí)和后來(lái)爬山都不注意，最后基本把膝蓋軟骨快磨沒(méi)了。才三十多歲，喜歡的運動(dòng)都作不了，只能指望換膝手術(shù)來(lái)徹底解決問(wèn)題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長(cháng)期從事用膝蓋運動(dòng)的話(huà)?？上Ш芏嗳艘庾R到這點(diǎn)時(shí)已經(jīng)太晚了。
你說(shuō)的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是“幫助”，就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實(shí)喜歡背大背包自虐的人可以很容在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。
膝蓋能出的毛病很多，從各種聽(tīng)到讀到的案例看差別很大。你的問(wèn)題我不能具體回答是什么原因該怎么辦。我只能泛泛建議找更好的醫生（現在的醫生讓我覺(jué)得他們只是坐在那里讓我買(mǎi)他們想賣(mài)的藥）；量力而行--背超過(guò)體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過(guò)1/3就要好好考慮怎么減少沖擊，考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；
其實(shí)什么時(shí)候上下山，登山杖對保護膝蓋都有好處，尤其是負重時(shí)和膝蓋有問(wèn)題時(shí)；
減少鍛煉時(shí)對膝蓋的損耗。正經(jīng)出去玩時(shí)對膝蓋損耗有時(shí)是沒(méi)辦法，但鍛煉時(shí)也損耗就太虧了；進(jìn)行有助于保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱(chēng)，有的是某些伸展運動(dòng)。
關(guān)注你的膝蓋
有些人走路時(shí)，感覺(jué)一邊腿的膝關(guān)節酸軟無(wú)力。平時(shí)走路時(shí)沒(méi)有什么問(wèn)題，但是上下坡時(shí)，或者是上下樓梯就會(huì )感覺(jué)到膝蓋里面“喀、喀”的聲音，坐久后站立起來(lái)也會(huì )這樣，而且有時(shí)還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時(shí)候，疼痛就會(huì )更加厲害。這些癥狀看似一種老化，但許多年輕人都會(huì )有。有些人不常運動(dòng)的人由于癥狀輕微，便不當回事。而另一些人便會(huì )以為是缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生或關(guān)節炎。其實(shí)這有可能是髕骨軟化癥，通過(guò)調查，發(fā)現髕骨軟化癥患病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見(jiàn)，發(fā)病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會(huì )引起進(jìn)一步的退行性病變。
髕骨軟化癥中醫稱(chēng)“髕骨勞損”。由于髕骨的后側面大部分為軟骨結構，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關(guān)節。當膝伸直而股四頭肌松弛時(shí)，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時(shí)，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時(shí)，整個(gè)髕骨的關(guān)節面緊貼髁間窩。膝關(guān)節在長(cháng)期伸屈中，髕股之間反復摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致本病。時(shí)間長(cháng)了就引起了磨損性損傷，出現活動(dòng)不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關(guān)節前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發(fā)生于青年人，如田徑、登山運動(dòng)員，舞蹈演員等。
髕骨軟化癥起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以后髕骨周?chē)磯禾弁?，勞累后加重，上下樓梯困難，嚴重者影響步行。從病理上來(lái)說(shuō)，病變開(kāi)始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營(yíng)養物質(zhì)的機能，但X線(xiàn)攝片檢查早期沒(méi)有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發(fā)慢性炎癥，所以髕骨周?chē)鷷?huì )出現水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續發(fā)展，髕骨還會(huì )發(fā)生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關(guān)節處狹窄，髕骨關(guān)節面粗糙不平，髕骨邊緣骨質(zhì)增生，髕股關(guān)節間隙變窄等現象。
髕骨本身沒(méi)有血液和淋巴液供應，所以損傷后恢復很慢，會(huì )給治療帶來(lái)困難。初期出現膝痛或伴有膝關(guān)節的腫大，應該盡量避免進(jìn)行負重時(shí)的膝關(guān)節屈伸活動(dòng)，以免髕骨關(guān)節過(guò)度摩擦而加重癥狀，應該注意休息，再進(jìn)行一些適當的鍛煉，以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主，以此來(lái)維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周?chē)能浗M織反應性的炎性增厚或痙攣，可行理療、中藥熱敷或按摩治療，都可以起到很好的治療作用。
關(guān)于中醫療法，以下僅供參考，具體應遵從醫囑。
中藥內服法
取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。
可選用中成藥小活絡(luò )丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡(luò )之功效。
中藥外治法
取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經(jīng)散寒，祛風(fēng)止痛之功效。
取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風(fēng)60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。
推拿按摩法
1.患者取坐位，自患側大腿至膝關(guān)節，拿捏數次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節內沒(méi)有發(fā)熱感為止。
2.點(diǎn)按患肢的血海、陽(yáng)陵泉、陰陵泉、委中、委陽(yáng)、合陽(yáng)、承筋、承山等穴位。
3.術(shù)者一手握著(zhù)患膝正中，手指分別握住膝關(guān)節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。
4.將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復3～5次。
經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環(huán)，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。
據臨床觀(guān)察，慢性患者如果長(cháng)期堅持服用補腎藥物會(huì )起到滿(mǎn)意的效果。中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無(wú)力與腎虛關(guān)系密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。當然，最好是請教醫生，根據辯證施治的原則，選擇一種藥物長(cháng)期服用。其實(shí)，預防也是非常重要的，首先要避免膝關(guān)節處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時(shí)更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過(guò)長(cháng)，應該工作一段時(shí)間后休息，這樣就能有效地達到預防的目的。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會(huì )給膝關(guān)節造成更重的負擔，同時(shí)女性的肌力比男性弱，這也是女性多發(fā)些病的原因
另外，英國謝菲爾大學(xué)的研究人員發(fā)現，綠茶中有兩種化合物： EGCG （有譯為“沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯”）和 ECG （有譯為“兒茶素沒(méi)食子酸酯”），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關(guān)節炎。
在訓練時(shí)如何預防
1.每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法
2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個(gè)月?lián)Q一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著(zhù)地時(shí)應先由腳跟著(zhù)地，依次由腳底、腳尖著(zhù)地，讓整個(gè)腳平穩地滾過(guò)地面，并避免跳躍。
3.自行車(chē)運動(dòng)很少損傷膝蓋，但競速和山地的會(huì )增加損傷。
4.負重登山，要"量力而行--背超過(guò)體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過(guò)1/3就要好好考慮怎么減少沖擊，考慮使用登山杖。"最好是用兩根。
5.肌肉訓練，發(fā)達的腿肌對保護膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓練時(shí)也應量力面行，彎屈度不要超過(guò)90度，并應由健身教練指導。
6.減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務(wù)，過(guò)重的體重時(shí)時(shí)刻刻的傷害著(zhù)膝蓋。
在徒步爬山的過(guò)程中如何避免膝蓋脊椎受傷
爬山到現在很久了，發(fā)現周?chē)娜硕汲霈F了膝蓋疼痛的問(wèn)題，包括有一段時(shí)間自己有點(diǎn)微微的感覺(jué)。
我個(gè)人解決之道是
第一個(gè)能盡量背輕的就背輕的重量
第二個(gè)利用雙杖的完全緩沖
登山杖的支撐作用
一支不帶避振用來(lái)作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時(shí)，從來(lái)沒(méi)有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時(shí)，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個(gè)浪費體力和傷害腰椎的危險積累）
支撐和緩沖
一支避振用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長(cháng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(cháng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
走路的技巧
可以發(fā)現各個(gè)地區的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)可以發(fā)現，他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依*的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。
