造成此情況的原因主要有以下幾點(diǎn)。
一、練拳前熱身準備不充分,可能造成膝損傷
科學(xué)實(shí)踐證明,如果不做熱身運動(dòng)而驟然開(kāi)始練拳,容易造成包括肌腱斷裂等損傷。練拳前沒(méi)有進(jìn)行充分的熱身準備,膝關(guān)節周?chē)∪忭g帶還比較僵硬,動(dòng)作幅度過(guò)大一些就易造成膝關(guān)節的損傷。
建議:每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動(dòng),如做關(guān)節活動(dòng)操或慢跑5～10分鐘,以身體發(fā)熱出汗為佳。膝關(guān)節的熱身尤為重要,可多做一些。
二、膝關(guān)節姿勢不正確,是引起膝損傷的主要原因
1、膝蓋超過(guò)腳尖,導致關(guān)節受壓過(guò)度(圖1)
練太極拳時(shí)身法要求做到立身中正、沉肩墜肘、屈膝松胯,這樣原先由髖部承受的一部分體重,此時(shí)便因為髖胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了,相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸,所以會(huì )隨著(zhù)股四頭肌的收縮而拉伸,股四頭肌收縮越厲害,髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動(dòng)科學(xué)中的肌絲滑動(dòng)原理,肌肉被過(guò)度拉長(cháng)和過(guò)度收縮時(shí),肌肉處于最無(wú)力狀態(tài)。膝蓋超過(guò)腳尖時(shí),膝蓋會(huì )過(guò)度屈曲小于90°,股四頭肌(主要是股直肌)因過(guò)度拉長(cháng)而變得無(wú)力。此時(shí)連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過(guò)度,由于股四頭肌已處于無(wú)力狀態(tài),上身體重的壓力大部分由髕骨韌帶承受,當股四頭肌猛力收縮時(shí),容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過(guò)腳尖最容易使髕骨韌帶受傷,長(cháng)期還會(huì )導致髕骨軟化癥(一種勞損癥狀)。另外身體過(guò)度前傾,亦可增加膝關(guān)節的壓力。
建議:上身務(wù)必立身中正,在膝蓋彎曲時(shí)保持膝蓋和踝關(guān)節垂直,從側面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強的練習者可以膝蓋稍稍前移至腳背上面,但絕不可超過(guò)腳尖。在練拳時(shí),重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上,腳掌和腳后跟受力均勻。若感覺(jué)腳掌受力超過(guò)腳后跟,腳跟又可輕易抬起,則說(shuō)明膝蓋過(guò)屈了。對于初學(xué)者,一開(kāi)始務(wù)必注意膝關(guān)節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立、膝蓋是否超過(guò)腳尖。單腿支撐時(shí)腳趾可輕微抓地以增加穩定性,但不要屈膝太多。
2、膝蓋沒(méi)有對準腳尖(圖2)
在膝蓋彎曲的情況下,膝蓋過(guò)度的內扣和外擺會(huì )造成膝關(guān)節內或外側承受壓力過(guò)大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關(guān)節副韌帶和內外半月板的損傷,也會(huì )引起膝蓋前部疼痛。陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動(dòng)作,有的拳友只轉腳而膝蓋并不隨之轉動(dòng),或者只轉膝不轉腳,這時(shí)力就會(huì )過(guò)多地壓在支撐腿的膝蓋上。如果膝蓋先轉動(dòng)、腳尖隨后才動(dòng)的話(huà),這個(gè)時(shí)間差也會(huì )造成膝蓋部位橫向受力,這也是導致膝蓋痛的原因。
建議:無(wú)論是定勢還是運動(dòng)中,支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個(gè)方向(髕骨應該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致),腳尖與膝蓋絕不可形成夾角。兩膝要有既外撐又內合之意,同時(shí)配合胯根撐開(kāi)撐圓,做到圓襠。太極纏絲樁練習要在圓襠的基礎上,兩膝一個(gè)外擺時(shí)另一個(gè)則內扣。注意兩膝之間的距離在運動(dòng)中要始終保持一致,萬(wàn)不可忽大忽小,忽大忽小會(huì )引起膝蓋過(guò)度內扣或外擺。
三、架子過(guò)低,造成膝關(guān)節慢性勞損
根據專(zhuān)家研究,正常人的膝關(guān)節平均承重35kg。膝關(guān)節承受重量越多,關(guān)節軟骨磨損的概率就越大,肌腱也就越容易受傷,膝關(guān)節退化就越快。躺下來(lái)的時(shí)候,膝蓋的負重幾乎是0;練太極拳做低架腿部彎曲90°時(shí),膝蓋的負重大約增加6倍。例如一個(gè)體重50kg的人,每做一個(gè)低架的弓步,膝蓋要承受約300kg的壓力。
筆者認為,如果不考慮上身及整個(gè)人的重心,那么屈膝90°時(shí),即小腿垂直于地面、大腿與地面平行時(shí),腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好,氣血盛,想要自己的下盤(pán)功力增長(cháng)快一些,所以選擇做90°甚至更低的架子,但是這樣做伴隨的運動(dòng)損傷風(fēng)險也會(huì )加大。一味過(guò)度地追求用低襠步型,長(cháng)久練習容易使膝部疲勞,并造成疲勞性損傷,一旦受傷就需要休息而停止訓練,反而達不到快速增長(cháng)功力的目的。
建議:因人而異,要根據自己的身體狀況選擇架子的高低(圖3)。練功要講科學(xué),要循序漸進(jìn),架勢也要逐步由高變低。筆者認為做弓步時(shí)支撐腿膝關(guān)節屈曲保持在115°～125°之間最好,此時(shí)腿部股四頭肌的肌肉受力點(diǎn)集中,肌肉力量增長(cháng)迅速,膝關(guān)節相對比較安全,適合腿部力量強的人練習。腿部力量差的或者初學(xué)者宜作大于135°的高架子。
四、重心過(guò)偏,步幅過(guò)大,增加膝關(guān)節的受重
有些人練太極拳時(shí)步幅跨得過(guò)大,超過(guò)了腿部肌肉的承受力。一旦步幅過(guò)大,腰胯轉動(dòng)不靈,勢必造成上身的僵硬。上身僵硬,反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性,這樣對膝部來(lái)說(shuō)就加大了受力,對于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)自然就容易受傷了。如陳式太極拳“倒卷肱”的提右腿退步動(dòng)作,重心完全移到左支撐腿時(shí),上身保持中立,然后略調腰胯,提右膝向后偏右弧形退步,兩腳橫向間距30～40cm,右腳尖落地(此時(shí)左右腳重心比例9∶1),然后右腳掌踏實(shí),迅速開(kāi)胯圓襠。此時(shí)重心已由9∶1過(guò)渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不變動(dòng)(仍為9∶1),則壓在左膝蓋上的重量過(guò)多,超出了膝蓋的承受能力,易導致受傷,也不利于重心移動(dòng)的順暢。若后腿膝關(guān)節伸直做不到圓襠,更會(huì )增加前膝蓋的壓力。提右腿時(shí)若左膝關(guān)節屈曲太過(guò),會(huì )形成死角,長(cháng)期必導致病變。
建議:步幅的大小要根據自己的承受能力,不宜過(guò)大。重心分配應因人而異逐漸進(jìn)行,開(kāi)始可以六四分,即60%的力量在支撐腿、40%的力量在虛腿上。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習自我感覺(jué)良好時(shí),可以逐步變?yōu)槿叻?。二八和一九分時(shí)關(guān)節受傷的風(fēng)險比較大,應少做為宜,特殊步法除外。
五、受傷后堅持練拳,造成重復損傷
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下,不合理的運動(dòng)會(huì )導致膝蓋的二次損傷,久而久之造成膝蓋的半月板因磨損加大而失去保護和緩沖的作用,重者可能走路都會(huì )不便。
建議:要及時(shí)避免重復損傷。對于急性膝關(guān)節損傷的人來(lái)說(shuō),適當地讓膝關(guān)節靜養休息是必要的,直到傷愈之后才可繼續練拳。對于已經(jīng)形成慢性膝關(guān)節疾病的人來(lái)說(shuō),在不繼續重復損傷的前提下,可以采用高架子練太極拳,或著(zhù)重太極拳樁功的鍛煉。
有的拳友由于鍛煉過(guò)度或運動(dòng)量過(guò)大,造成肌肉和膝關(guān)節酸痛,這些是暫時(shí)的,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉就可以恢復。如果膝關(guān)節持續出現疼痛,應先去就醫并聽(tīng)醫囑。若是動(dòng)作錯誤導致的,糾正錯誤即可;若是腿部股四頭肌的肌肉力量不夠引起的,應專(zhuān)項強化訓練股四頭肌?？茖W(xué)正規的訓練,正確學(xué)習掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng),及時(shí)糾正錯誤動(dòng)作,可防止膝關(guān)節等運動(dòng)損傷的發(fā)生。
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