太極拳作為國家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是中華武術(shù)的瑰寶。其動(dòng)作柔和、節奏舒緩并具有極大的健身養生價(jià)值。正因為有這個(gè)動(dòng)作不劇烈、不容易受傷的特點(diǎn)，太極拳運動(dòng)受到國內外億萬(wàn)朋友的喜愛(ài)。然而任何運動(dòng)只要不科學(xué)練習都會(huì )有損傷的風(fēng)險，太極拳也不例外。膝蓋的病痛是太極拳習練者最為常見(jiàn)的現象，與這項運動(dòng)中腿部長(cháng)時(shí)間處于半蹲姿態(tài)、負荷過(guò)重有一定的關(guān)系。也與訓練不科學(xué)未掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)有關(guān)。筆者在多年的習練和教授陳式太極拳過(guò)程中，針對膝蓋痛這一現象總結出來(lái)的一些經(jīng)驗和見(jiàn)解，拿出來(lái)與大家共同討論，以求共同進(jìn)步。造成此情況的原因主要有以下幾點(diǎn)：
一，練拳前熱身準備不充分都可能造成膝損傷
科學(xué)實(shí)踐證明，如果不做熱身運動(dòng)，驟然開(kāi)始練拳，容易造成包括肌腱斷裂等損傷。有些人從來(lái)不做熱身運動(dòng)，直接練拳是非常危險的。因為膝關(guān)節周?chē)∪忭g帶未發(fā)熱還比較僵硬，動(dòng)作幅度稍大一些就會(huì )造成膝關(guān)節的損傷。
建議：每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動(dòng)，如做關(guān)節操或慢跑5-10分鐘，身體發(fā)熱出汗為佳。尤其是膝關(guān)節的熱身尤為重要，可多做一些。
二，膝關(guān)節姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
膝蓋超過(guò)腳尖導致關(guān)節受壓過(guò)度
練太極拳時(shí)身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時(shí)便因為髖胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭?。ü伤念^肌具有伸膝作用）承擔了。相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會(huì )隨著(zhù)股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動(dòng)學(xué)中的肌肉滑絲原理：肌肉被過(guò)度拉長(cháng)和過(guò)度收縮時(shí)，肌肉處于最無(wú)力狀態(tài)。膝蓋超過(guò)腳尖時(shí),膝蓋會(huì )過(guò)度屈曲<90°，股四頭肌因過(guò)度拉長(cháng)而變得無(wú)力。此時(shí)連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過(guò)度，由于股四頭肌無(wú)力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時(shí)，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過(guò)腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長(cháng)期還會(huì )導致髕骨軟化癥(勞損癥狀)。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過(guò)度前傾，亦可增加膝關(guān)節的壓力。
建議：上身務(wù)必立身中正，在膝蓋彎曲時(shí)保持膝蓋和踝關(guān)節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過(guò)腳尖。亦可采用腳底感受法：在練拳時(shí)，重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上。即感覺(jué)腳掌和腳后跟受力均勻，若感覺(jué)腳掌受力超過(guò)腳后跟，腳跟又可輕易抬起，說(shuō)明膝蓋過(guò)屈了。對于初學(xué)者,一開(kāi)始務(wù)必注意膝關(guān)節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過(guò)腳尖。單腿支撐時(shí)腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。
膝蓋沒(méi)有對準腳尖：
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過(guò)度的內扣和外擺會(huì )造成膝關(guān)節內或外側承受壓力過(guò)大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關(guān)節副韌帶和內外半月板的損傷，也會(huì )引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動(dòng)作。有的拳友只轉腳，而膝蓋并不隨之轉動(dòng)，或者只轉膝，不轉腳。那么這時(shí)力就會(huì )過(guò)多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動(dòng)、腳尖隨后才動(dòng)的話(huà)，這個(gè)時(shí)間差也會(huì )造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。
建議:無(wú)論是定勢還是運動(dòng)中，支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個(gè)方向（髕骨應該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致），腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時(shí)配合胯根撐開(kāi)撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個(gè)外擺，另一個(gè)則內扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬(wàn)不可忽大忽小。因為忽大忽小會(huì )引起膝蓋過(guò)度內扣和外擺。
三，架子過(guò)低造成慢性勞損
根據專(zhuān)家研究：正常人的膝關(guān)節平均承重３５公斤。 膝關(guān)節承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。 躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時(shí)，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個(gè)體重50kg的人，每做一個(gè)低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。
筆者認為，如果不考慮上身及整個(gè)人的重心，那么動(dòng)作屈膝在90度時(shí)，即小腿直，大腿面平時(shí)，腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動(dòng)損傷風(fēng)險也會(huì )加大了。一味追求用低襠步型，長(cháng)久練習，容易使得膝部疲勞，并造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長(cháng)功力的目的。
建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學(xué)，要循序漸進(jìn)，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關(guān)節屈曲保持120°最好,此時(shí)肌肉爆發(fā)力點(diǎn)集中,肌肉力量增長(cháng)最快，膝關(guān)節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過(guò)偏,步幅過(guò)大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過(guò)大了，超過(guò)腿部肌肉的承受力。一旦步幅過(guò)大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。在練習太極時(shí)，套路中移動(dòng)重心過(guò)偏與不規范的動(dòng)作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個(gè)例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動(dòng)作。重心完全移到左支撐腿時(shí),上身保持中立,然后略調腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地（此時(shí)左右腳重心比例9：1），然后右腳掌踏實(shí),迅速開(kāi)跨圓襠。重心已由9:1過(guò)渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(dòng)（9：1），重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利于重心移動(dòng)的順暢。若后退伸直又不做圓襠更會(huì )增加前膝蓋的壓力。
提右腿時(shí)若左膝關(guān)節屈曲太過(guò)，形成死角，長(cháng)期必致病變。
建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過(guò)大。重心分配應因人而異逐漸進(jìn)行,開(kāi)始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習自我感覺(jué)良好時(shí),可以逐步變?yōu)槿叻?。二八和一九分對關(guān)節受傷的風(fēng)險比較大!少做為宜。
五，受傷后堅持練拳，重復損傷：
太極的身法要求膝關(guān)節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動(dòng)會(huì )導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì )因磨損加大而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì )不便。
建議：要及時(shí)避免重復損傷：對于急性膝關(guān)節損傷的人來(lái)說(shuō)，適當地讓膝關(guān)節靜養休息幾天是必要的,直到傷愈之后,才可繼續練拳.而對于已經(jīng)形成慢性膝關(guān)節疾病的人來(lái)說(shuō)，在不繼續重復損傷的前提下，完全可以采用高架子練太極拳，或著(zhù)重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規范的太極拳)。
另外，有的拳友由于鍛煉過(guò)度，或運動(dòng)量過(guò)大，造成肌肉和膝關(guān)節酸痛，這些是暫時(shí)的，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關(guān)節持續出現疼痛，應先去就醫并聽(tīng)醫囑。若是動(dòng)作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會(huì )上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學(xué)訓練的教學(xué)手段，把錯誤的動(dòng)作教給學(xué)生，這種以誤傳誤的教學(xué)增加了膝關(guān)節的損傷幾率。所以我們習練太極拳一定要找到經(jīng)驗豐富的老師進(jìn)行科學(xué)正規的訓練，正確地學(xué)習掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，及時(shí)地糾正錯誤動(dòng)作，以防止膝關(guān)節等運動(dòng)損傷的發(fā)生
