醫學(xué)指導：廣州醫學(xué)院第三附屬醫院營(yíng)養科主管 曾青山
雞蛋本是家中常備食材，更是物質(zhì)匱乏年代的“高級營(yíng)養物”，近年卻成為高膽固醇的代名詞，被不少人列入禁食或少食名單。其實(shí)，雞蛋營(yíng)養豐富，大家不能簡(jiǎn)單地把蛋黃中的膽固醇當成引致高膽固醇的元兇。
健康人士一日一個(gè)雞蛋對身體益處多多，冠心病、高血脂癥病人就要控制在每星期2至3個(gè)。是時(shí)候洗脫“壞蛋”罪名，讓它回到餐桌吧。
蛋的營(yíng)養你不一定全知道
蛋白有齊10種必需氨基酸
一只雞蛋，蛋白占三分之二，能提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。相較同樣含豐富蛋白質(zhì)的肉類(lèi)，蛋白的優(yōu)勝之處在于脂肪含量低。
氨基酸是構成人體的基本物質(zhì)，被喻為“生命的積木”。人體所需氨基酸當中，有10種是人體不能制造的必需氨基酸，只能通過(guò)食物攝取，蛋白便有齊這10種必需的氨基酸。
維生素礦物質(zhì)多在蛋黃
蛋黃占雞蛋的三分之一，主要由脂肪及蛋白質(zhì)構成?！安簧偃擞X(jué)得蛋黃過(guò)'滯’，會(huì )棄之不吃，這種做法并不明智?！睆V州醫學(xué)院第三附屬醫院營(yíng)養科主管曾青山表示，蛋黃含有豐富的維生素A和維生素D，且含有較高的鐵、磷、硫和鈣等礦物質(zhì)。雞蛋絕大部分的礦物質(zhì)及維生素均在蛋黃中，因而，蛋黃比蛋白營(yíng)養更豐富。
蛋黃含卵磷脂助降膽固醇
還有的人擔心蛋黃的膽固醇高，不敢吃蛋黃。曾青山介紹道，人體每日的膽固醇攝入上限是300毫克，一只大雞蛋重56克，整個(gè)雞蛋的膽固醇含量為327毫克，可食部分膽固醇含量為288毫克。健康人士每日吃1個(gè)全蛋，對身體有益無(wú)害；冠心病、高血脂癥病人就要控制在每星期2至3個(gè)。
此外，蛋黃的脂肪含量為28.2％，脂肪多屬于磷脂類(lèi)中的卵磷脂。卵磷脂進(jìn)入人體后能夠降低膽固醇水平，有助維持心血管健康?，F時(shí)不少人會(huì )購買(mǎi)含卵磷脂的保健品，可蛋黃中便有天然的卵磷脂，大家無(wú)須舍近求遠。
高飽和脂肪食物“惡”過(guò)蛋黃
比起蛋黃，含高飽和脂肪的食物（如如肥肉、牛油、內臟等）對膽固醇的影響更大，才是真正導致高膽固醇的元兇。這是因為，體內的膽固醇，只有兩三成來(lái)自食物，其余七八成均靠身體制造。攝入過(guò)多飽和脂肪，肝臟合成膽固醇，就會(huì )導致膽固醇過(guò)高。
“無(wú)形的蛋黃”不可不防
選擇一個(gè)個(gè)的新鮮雞蛋無(wú)須擔心，因為蛋黃有數可計；但“無(wú)形的蛋黃”則不可不防。用雞蛋加工的食品，如多種糕點(diǎn)，如蛋糕用上大量雞蛋，很難數清到底吃了幾個(gè)蛋黃，制作過(guò)程中還加入大量黃油、忌廉等，脂肪極高，膽固醇更容易超標。建議大家少吃糕點(diǎn)，配合低脂飲食，才能防止膽固醇過(guò)高。
蛋類(lèi)膽固醇大比拼
除了雞蛋外，鴨蛋和鵪鶉蛋等也是平日常吃的蛋類(lèi)，在食用時(shí)有何注意事項呢？
1.鴨蛋“個(gè)頭大” 膽固醇會(huì )超標
按2002中國食物成分表，100克雞蛋含膽固醇585毫克，100克鴨蛋含膽固醇565毫克?？雌饋?lái)鴨蛋的膽固醇含量更低。鴨蛋比雞蛋“個(gè)頭大”，因此大家攝取的膽固醇含量比雞蛋高。我們常吃的鴨蛋多為咸蛋或皮蛋，均有含鈉過(guò)高的問(wèn)題。大量的實(shí)驗、臨床和流行病學(xué)資料證實(shí)鈉的代謝和高血壓密切相關(guān)。
2.鵪鶉蛋陷阱大
100克鵪鶉蛋含膽固醇515毫克，比同等重量的雞蛋略少，但因為“個(gè)頭小”， 六只鵪鶉蛋才相當于一只雞蛋的重量，容易多吃，就超量了。
3.其他蛋類(lèi)不容輕視
魚(yú)子、蝦子、蟹子等也屬蛋類(lèi)，膽固醇不容輕視，有資料顯示，100克魚(yú)子膽固醇近400毫克，100克蟹子更高達985毫克，相較，100克雞蛋含膽固醇585毫克。如果當日食過(guò)雞蛋，就要避開(kāi)這些食物。
怎么買(mǎi)？
貴價(jià)蛋——初生蛋、土雞蛋并無(wú)營(yíng)養優(yōu)勢
昂貴“初生蛋”沒(méi)有營(yíng)養優(yōu)勢
近年，初生蛋備受市場(chǎng)歡迎，且價(jià)格比普通蛋貴幾倍。有人將“初生蛋”的蛋黃顏色、蛋白的形態(tài)做了對比，看上去，初生蛋的蛋黃更黃，似乎是比普通雞蛋好。
廣東省中醫院營(yíng)養科醫師許欣筑介紹，“初生蛋”也許在口感上更優(yōu)于普通雞蛋，但營(yíng)養并非更佳。雞蛋間的營(yíng)養無(wú)明顯差別。即使有1～2項營(yíng)養素有微小差別，但相差僅幾毫克，對人體意義不大，完全可以從日常飲食中自然得到補充。無(wú)需盲目追求這類(lèi)昂貴的特殊雞蛋。
蛋黃顏色、蛋白蛋殼的差異，則跟雞飼料有關(guān)，飼料中增加青菜葉、藻類(lèi)、玉米等有色原料，或特意喂一些類(lèi)胡蘿卜素物質(zhì)，則蛋黃顏色自然變深。
真正“土雞蛋”反有衛生隱患
很多人到鄉村旅游點(diǎn)，點(diǎn)上一盤(pán)炒土雞蛋，方便的話(huà)，帶些土雞蛋回家。中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養與食品安全系副教授范志紅早在其博客中撰文指出，農家土雞蛋也許口感更好，營(yíng)養卻不比普通蛋豐富，還有可能會(huì )帶來(lái)一些健康以及衛生問(wèn)題。
土生土長(cháng)的“走地雞”下的蛋是土雞蛋，吃的是田間雜草。范志紅撰文道：“既然在鄉村中，雞被農藥毒死的事情屢見(jiàn)不鮮，那么雞蛋被農藥污染的危險不能忽視。農家散養的雞經(jīng)常有機會(huì )接觸農藥、化肥、鼠藥、殺蟲(chóng)劑等化學(xué)用品，其危險性甚至可能高于雞場(chǎng)所產(chǎn)的雞蛋?！?/p>
從衛生角度來(lái)說(shuō)，土雞蛋也有隱患。土雞蛋蛋殼上一般沾有各種臟東西，如果不經(jīng)仔細清洗，很容易污染剩蛋容器、水池和手，稍不留意就給食品衛生帶來(lái)隱患。還有些人會(huì )直接把雞蛋放入冰箱，更加會(huì )造成整個(gè)冰箱的污染。所以，拿過(guò)雞蛋應當仔細洗手，磕碰蛋殼的地方也要擦洗干凈。
根據畜牧學(xué)方面的研究資料和食品測定數據，土雞蛋和飼料蛋相比，蛋白質(zhì)和脂肪含量差異不大，維生素A、D含量略低，omega-3脂肪酸比例略高，風(fēng)味較好?？梢钥闯鰞烧郀I(yíng)養差異不是很大，況且要補充對人體心血管有益的omega-3脂肪酸，多吃魚(yú)肉效果更好。
一只咸蛋的含鹽量已超一天鹽量
咸蛋多是鴨蛋制成的，經(jīng)鹽腌制后鈉質(zhì)過(guò)高。鹽的主要成分為氯化鈉，1克食鹽含鈉量為393毫克，100克咸鴨蛋含鈉量為2707.1毫克，折算成含鹽量，每個(gè)咸蛋含鹽近7克以上。而世界衛生組織最新建議，每人每天攝入的鹽低于5克，可見(jiàn)一只咸蛋所含的鹽就超過(guò)建議的攝入量。長(cháng)期高鹽攝取是造成高血壓、胃粘膜受損等疾病的原因，因而平時(shí)不宜多吃或常吃咸蛋。
皮蛋含鉛最損兒童
皮蛋多是由鮮鴨蛋通過(guò)特殊工藝腌制而成的，同樣存在鈉質(zhì)過(guò)高的問(wèn)題（100克皮鴨蛋含鈉量為542.7毫克）。此外，皮蛋更含鉛，長(cháng)期進(jìn)食過(guò)量會(huì )造成鉛中毒，腎病人士尤要注意。
中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科主任陳超剛副教授介紹道，皮蛋的蛋白質(zhì)含量稍有增加，脂肪含量略有降低，B族維生素損失較大，例如維生素B1下降70％、煙酸下降50％，而礦物質(zhì)元素鐵和硒的含量有一定的增加。
陳超剛介紹道，如今不少廠(chǎng)家將氧化鉛換成氧化鋅，制成無(wú)鉛皮蛋，鉛的含量比原來(lái)要低得多，食用相對更安全，但也并不是一點(diǎn)不含鉛。這種皮蛋雖然對成年人的健康影響不大，但兒童最好還是少吃或不吃，因為兒童對鉛非常敏感，腸道內的吸收率高達50％。
成年人偶然吃吃皮蛋問(wèn)題不大，變質(zhì)的皮蛋蛋白為淺綠色，蛋黃呈現黃色，韌性差，較松散。有異味的皮蛋以及蛋殼破裂的皮蛋，都不能食用。
怎么吃？
雞蛋過(guò)熟難消化
想最大程度吸收雞蛋的營(yíng)養，就要注意烹飪方式，趨利避害。
1. 減少用油
烹調用油愈少，脂肪愈低愈健康。白水煮蛋最佳；蒸蛋次之；煎蛋、炒蛋用油較多，少吃為妙；而中式滑蛋會(huì )加入大量油分，不建議進(jìn)食。
2. 避免過(guò)生
雞蛋或會(huì )帶有李斯特菌、沙門(mén)氏菌或金黃葡萄球菌，除可導致腸胃炎，也可引發(fā)其他嚴重疾病。窩蛋、太陽(yáng)蛋的蛋黃未煮熟，細菌未能夠被殺死，小朋友和孕婦應避免。
3.避免過(guò)老
姜醋蛋及鹵鐵蛋等，因烹煮太久，蛋白質(zhì)會(huì )變質(zhì)、變硬，難以消化，腸胃脆弱人士不宜進(jìn)食。即使是烹飪新鮮蛋，建議白水煮蛋滾水煮5至7分鐘，蒸蛋10分鐘即可，免得過(guò)老影響消化。
常買(mǎi)常鮮不宜久存
久存細菌會(huì )穿殼而入
日前天氣炎熱，細菌活動(dòng)猖獗，無(wú)論你購買(mǎi)哪種雞蛋，建議你少買(mǎi)一些，短期內吃完，避免雞蛋回家之后繼續久存，發(fā)生散黃甚至變質(zhì)的現象。專(zhuān)家提醒，雞蛋擺放時(shí)間愈長(cháng)，細菌愈有可能穿過(guò)蛋殼滲入蛋內。
香港理工大學(xué)曾對14款來(lái)自中國、德國、泰國、日本等不同產(chǎn)地雞蛋的總菌量進(jìn)行化驗。結果顯示，5個(gè)樣本的外殼總菌數為每克逾100萬(wàn)個(gè)。
蛋殼上的細菌主要來(lái)源于雞的產(chǎn)道及運輸、外界空氣中的污染。存放得當的新鮮雞蛋有兩層東西保護細菌進(jìn)入蛋液：雞蛋殼表面和雞蛋外表的保護膜。若雞蛋放置時(shí)間過(guò)長(cháng)，蛋殼表面的毛細孔會(huì )變大，給細菌入侵提供了方便之門(mén)，會(huì )讓這兩層膜失去保護蛋液的作用。我們買(mǎi)雞蛋時(shí)拿燈照照雞蛋，一來(lái)看有沒(méi)有裂縫，二來(lái)是要看蛋殼孔大不大，過(guò)大表示雞蛋非常不新鮮，建議不要購買(mǎi)。
冷水浸蛋微生物易入侵
雞蛋殼表面的毛細孔會(huì )隨氣溫熱脹冷縮，如果你為了清潔表面的污垢而將雞蛋長(cháng)期浸泡在低溫水中，在不同的溫度切換之間，溶于水中的污垢，反而穿過(guò)毛細孔進(jìn)到雞蛋里面。臺灣某個(gè)養雞協(xié)會(huì )的專(zhuān)家表示，購買(mǎi)散裝蛋的人若想確保外殼干凈，可以用清水進(jìn)行清洗，但記得重點(diǎn)要“快”——快速清洗、快速擦干，再放入冰箱，才能避免臟污跑進(jìn)蛋里。
生活中，一些人常將煮熟的雞蛋浸在冷水里，利用蛋殼和蛋白的熱膨脹系數不同，使蛋殼容易剝落，這種做法同樣不衛生。雞蛋煮熟后殼上膜被破壞，冷水和微生物可通過(guò)蛋殼和殼內雙層膜上的氣孔進(jìn)入蛋內，貯藏時(shí)容易腐敗變質(zhì)。
■知多D
好蛋沉水底
雞蛋離開(kāi)母體后，在冰箱內可貯存數星期，室溫只能貯存近一星期。存放過(guò)久，不單部分營(yíng)養會(huì )流失，更容易滋生細菌。教你幾招，分辨雞蛋新鮮與否：
?。?）照光
將雞蛋對著(zhù)燈光，查看底部的氣囊大小，氣囊愈小愈新鮮。因空氣會(huì )透過(guò)蛋殼上微細的洞進(jìn)入氣囊，時(shí)間愈長(cháng)，氣囊便會(huì )隨著(zhù)吸入空氣變多而變大。新鮮的雞蛋，氣囊一般只占整個(gè)蛋的5至10％；如果占四分之一至三分之一，就證明擺放時(shí)間較久。
?。?）浸水
將雞蛋置入水中，浮起證明雞蛋氣囊大、空氣多，不夠新鮮；沉底則表示氣囊細，較新鮮。
?。?）觀(guān)察
觀(guān)察蛋黃及蛋白打蛋之后，蛋黃飽滿(mǎn)，周邊一圈蛋白似咖喱、凝聚力強，證明新鮮（圖A）；蛋黃扁平、向周邊散開(kāi)，蛋白呈水狀，則不新鮮。
擺放雞蛋時(shí)，應將帶氣囊的圓頭朝上，尖頭朝下，避免尖頭與空氣接觸，出現兩個(gè)氣囊，減低蛋的保質(zhì)期；而氣囊在上方也可以減少蛋白變形及蛋黃走位的情況。
專(zhuān)題撰文 信息時(shí)報記者 徐姍
通訊員 黃賢君
