●辦公室一族白天應適當增加戶(hù)外活動(dòng)，適當曬太陽(yáng)，有利于睡眠
●午睡時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不適當的日間睡眠會(huì )干擾夜間睡眠
本報訊 （記者盧文潔 通訊員陳芳）職場(chǎng)人士由于工作節奏快、競爭壓力大，常受到睡眠障礙的困擾。南方醫科大學(xué)中西醫結合醫院教授、主任醫師彭康近日接受記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，不少人在多次失眠之后只好求助安眠藥，但對付失眠不能只靠藥物。在藥物治療之前可以考慮行為方式的調整，或者在服用安眠藥的同時(shí)配合自我調整，可以起到更好的防治失眠的效果。
放松身心有助睡眠
有些失眠患者感到困擾的是，躺在床上睡不著(zhù)，自己也想盡量放松下來(lái)，但實(shí)際上很難做到，結果越緊張就越睡不著(zhù)。彭康指出，如果躺在床上睡不著(zhù)，可以嘗試進(jìn)行身心放松，以降低中樞神經(jīng)系統的覺(jué)醒水平，誘導睡眠。不過(guò)，不要在身心放松的過(guò)程中刻意追求困意，刻意追求反而容易引起皮質(zhì)興奮，進(jìn)一步影響睡眠。那么，怎樣才能做到身心放松？可以嘗試以下方式：
?、偌∪夥潘?。使全身肌肉從上到下逐個(gè)部位松弛下來(lái)，也可通過(guò)按摩來(lái)實(shí)現。
?、谙胂??；貞浕蛳胂笥淇斓那榫?，可誘導軀體松弛或轉移焦慮心情。
?、鄹故胶粑?。慢呼吸可以使全身放松。此方法是眾多方法中最簡(jiǎn)便易行的，而且臨床效果比較好。
自我調治失眠
要控制生活行為
不良的生活習慣會(huì )影響睡眠，有些影響非常明顯。彭康說(shuō)，常見(jiàn)的不良習慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對于生活行為的控制，重點(diǎn)在于調整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習慣，建立規律和良好的覺(jué)醒與睡眠習慣。主要內容如下：
1.白天提高興奮度，增加日照時(shí)間。長(cháng)期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，他們白天所進(jìn)行的社交活動(dòng)較少，一定強度的體力活動(dòng)較少，日照時(shí)間通常不足，這些因素導致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見(jiàn)。這些人白天應適當增加戶(hù)外活動(dòng)，適當增加日照時(shí)間，而在晚上則應減少光線(xiàn)（尤其是較強的光線(xiàn)）、噪音等干擾。
2. 減少睡前的刺激性活動(dòng)。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動(dòng)。對于必須在晚間工作的人，則應該刻意在睡前1~2小時(shí)進(jìn)行放松，使自己的體力與精神舒緩下來(lái)，以免影響睡眠。如果在身體與精神處于緊張狀態(tài)時(shí)上床，雖然有睡意，但往往會(huì )出現入睡困難，從而導致情緒煩躁、心理緊張，可能會(huì )進(jìn)一步影響睡眠。
3.睡前減少精神刺激，避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說(shuō)、觀(guān)看興奮恐怖懸疑影片等，后者如吸煙、飲咖啡、濃茶及興奮藥品等。特別需要指出的是，雖然看起來(lái)喝醉后很容易入睡，但實(shí)際上宿醉后的睡眠質(zhì)量并不好，往往會(huì )在次日出現明顯的殘留效應，如頭痛、困倦、疲乏等。
4. 調整“睡眠-覺(jué)醒”節律。養成恰當的“睡眠-覺(jué)醒”習慣，例如只在有睡意時(shí)上床，如果上床后15~20分鐘仍沒(méi)有入睡，則應立即下床，做些輕松的活動(dòng)，放松身體與精神，直到出現睡意再上床。無(wú)論前一晚睡得多與少，第二天應當按時(shí)起床。午睡時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，避免不恰當的日間睡眠干擾夜晚的正常休息。
5.限制無(wú)效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時(shí)間很多，但實(shí)際睡眠時(shí)間卻很短。例如有人躺在床上8小時(shí)，而實(shí)際睡眠時(shí)間只有5小時(shí)，另外3小時(shí)屬于無(wú)效睡眠。彭康指出，“總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間”被稱(chēng)為睡眠效率，無(wú)效睡眠越多，睡眠效率越差。臨床實(shí)踐證明，應該限制無(wú)效睡眠，也就是將在床上的時(shí)間盡量只用于實(shí)際睡眠。如果實(shí)在睡不著(zhù)，就不要躺在床上輾轉反側了，可以起床進(jìn)行其他放松的活動(dòng)，等到有睡意時(shí)再上床。
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