每年的3月21日是世界睡眠日，世界衛生組織調查顯示：當前27%的人存在著(zhù)睡眠問(wèn)題。而在中國，成年人和學(xué)生群體中，有七成的人群睡眠時(shí)間不達標。
以下是從《2018中國睡眠指數》中截取的一些數據：
先普及一下有關(guān)睡眠的一些基本知識：
晝夜節律與生物鐘：
20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動(dòng)的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng)。
23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過(guò)整日忙碌，此時(shí)應該放松心情進(jìn)入夢(mèng)鄉，千萬(wàn)別讓身體過(guò)度負荷，那可得不償失哦!
00:00--01:00 淺眠期：多夢(mèng)而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒。
01:00--02:00 排毒期：此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過(guò)這個(gè)時(shí)間。
睡多長(cháng)才好：
各年齡最佳睡眠時(shí)間，如下：新生兒 20小時(shí)，嬰兒 14-15小時(shí)，學(xué)前兒童 12小時(shí)，小學(xué)生 10小時(shí)，中學(xué)生 9小時(shí)，大學(xué)生 8小時(shí)，成人 8小時(shí)，老人 6-7小時(shí)。
要強調的是：睡眠太長(cháng)和太短都不好，以7至8個(gè)小時(shí)為宜!
心理學(xué)家所做的一項研究表明，如果人們每天晚上在床上的睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(cháng)，其效果如同睡覺(jué)時(shí)間過(guò)少一樣，可引起許多睡眠問(wèn)題。例如，每天晚上睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)和少于7小時(shí)的人，都抱怨自己睡眠有問(wèn)題。相信有不少人有這樣的體會(huì )：睡一次懶覺(jué)，睡得昏昏沉沉不想起來(lái)，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度過(guò)，到了晚上又睡不著(zhù)了!
睡眠不足的危害：
1、損害大腦工作效率：就是人們常說(shuō)的導致大腦“當機”。在失眠嚴重的情況下，大腦必須更加努力地工作才能獲得相同的結果。神經(jīng)影像研究表明，睡眠不足的人的大腦必須向前額葉皮層泵入更多血液，以抵消睡眠不足的不利影響。
2、短期記憶減少：少睡覺(jué)會(huì )導致記憶力下降。沒(méi)有短時(shí)記憶，一個(gè)人甚至都不記得電話(huà)號碼的10位數字，更不用說(shuō)執行任何復雜的操作了。
3、失去長(cháng)期記憶：睡眠在鞏固長(cháng)期記憶中也起著(zhù)重要作用。當我們入睡時(shí)，我們大腦并沒(méi)有完全休息，它通過(guò)對白天各種信息的重新整理、歸類(lèi)、存儲，使得白天發(fā)生的事情變得有意義。另一方面，我們的學(xué)習也在睡眠中得到鞏固。
4、注意力不集中：一個(gè)正常構成的人通常具有良好的注意力跨度。他可以區分其他人的特定聲音，看到小物體，能夠控制精細化的微小動(dòng)作。但是，少睡意味著(zhù)我們的注意力將更快地耗盡。沒(méi)有足夠的睡眠，我們就無(wú)法像我們所希望的那樣充分關(guān)注我們的感官。這將導致人們在疲倦時(shí)會(huì )感到一種奇怪的分心感。
5、失去組織能力：如果我們不睡覺(jué)，我們將無(wú)法組織任何事情。在不睡覺(jué)的36個(gè)小時(shí)之后，組織和協(xié)調我們的行動(dòng)的能力開(kāi)始消失。測試表明，由于缺乏睡眠，決定何時(shí)以及如何開(kāi)始或停止任何活動(dòng)的基本能力迅速下降。
第4、第5條合在一起，舉一個(gè)常見(jiàn)的例子就是疲勞駕駛：缺少睡眠或沒(méi)有睡眠的駕駛所引發(fā)的交通事故，并不比喝太多酒精所導致的事故要少。
6、腦細胞死亡：不同的研究表明， 不睡覺(jué)會(huì )殺死細胞并引起腦損傷。在對鼠類(lèi)進(jìn)行的一項最新試驗研究表明，約25％的腦細胞由于長(cháng)時(shí)間的睡眠剝奪而死亡。其他研究表明，可能是由于缺乏睡眠，會(huì )導致大腦白質(zhì)完整性喪失。
7、引發(fā)各種心理疾?。?/span>不僅是生理，失眠對人的心理也有巨大影響。如果一個(gè)人經(jīng)常缺乏睡眠，它將導致精神病，妄想癥，精神過(guò)度亢奮，幻覺(jué)，攻擊性增加（想想所謂的起床氣吧?。┑刃睦韱?wèn)題。失眠與精神疾病之間有著(zhù)密切的聯(lián)系，更為不幸的是，這些心理疾病也會(huì )引起失眠，從而形成惡性循環(huán)。
在談了這么多失眠的危害后，我們自然關(guān)心：失眠的原因是什么？如何避免失眠？人是不會(huì )無(wú)緣無(wú)故失眠的，在排除掉軀體病變和外部環(huán)境影響的原因后，從心理角度來(lái)談，人們?yōu)楹螘?huì )失眠？以下一些影響睡眠的心理因素，看看你中招了嗎？
1、死亡焦慮：有人曾說(shuō)，熬夜是害怕一天的結束，而賴(lài)床則是害怕一天的開(kāi)始。兩者都是對死亡的焦慮與恐懼。因為太害怕死亡，而睡眠就像“死了一半”一樣，我們也常常會(huì )聽(tīng)到這樣的安慰：睡一覺(jué)，又是新一天的開(kāi)始。似乎一覺(jué)醒來(lái)，就有“重生”的意味。而睡著(zhù)了，在深層意義上，就相當于過(guò)去的一次“死亡”。如果說(shuō)，死亡代表著(zhù)失去。那么，失眠，就是在對抗“不愿失去”而引起的焦慮。而出于死亡焦慮，所以無(wú)法入睡。
2、自戀焦慮：事情的另一面，早上起來(lái)為何賴(lài)床呢？因為害怕在新的一天里繼續碌碌無(wú)為，虛度生命，從而就用賴(lài)床來(lái)表達我不愿意開(kāi)啟新的一天。與其過(guò)不好這一天，不如這一天不要開(kāi)始，生活中我們?？吹竭@樣的回避心理：知道這事自己干不好，但是嘴上：我不愛(ài)干，不想干。再比如有的人在失戀一次后，怕再次失去愛(ài)的痛苦，就干脆不再去愛(ài)。而自尊自戀過(guò)度脆弱的人，有完美主義傾向的人，在無(wú)法忍受自己的平凡與平庸時(shí)，選擇“既然沒(méi)有亮麗的生活，就干脆不去開(kāi)始新的一天，不去生活”。在這樣的心理動(dòng)機下，形成了賴(lài)床的行為，而賴(lài)床，大大干擾了生物節律，從而加重了失眠。
3、對失眠的焦慮：諷刺的是，你越想入睡，反而越難入睡。有些人一上床就擔心睡不著(zhù)，以及擔心失眠的后果，從而越想讓自己快點(diǎn)入睡就越睡不著(zhù)。
4、補償心理：有些人認為，缺眠少覺(jué)，事后再補就行了。結果白天睡著(zhù)了，到了晚上的精力卻是格外充沛，生物鐘被打亂，失眠更加嚴重。
5、由內部批評性客體引發(fā)的恐懼與焦慮：有位朋友說(shuō)，每當晚上想睡覺(jué)的時(shí)候，雖然閉上了眼睛，但頭腦卻很清醒。因為沒(méi)有了白天的嘈雜瑣事的干擾，她就會(huì )開(kāi)始控制不住地想很多事情，反思自己，審視自己?？偢杏X(jué)自己不上進(jìn)，渾渾噩噩的過(guò)日子，總覺(jué)得自己沒(méi)有前途，又越發(fā)的擔心和自責?；蛘呖偸窍肫疬^(guò)往傷心事，比如失戀、被人污蔑中傷等，而回憶的結局一定是負面歸因：是因為我不夠好，不夠強大。而這樣的認知，無(wú)疑會(huì )加深一個(gè)人的焦慮感，使得更加入睡困難。所以有的人希望：要么不睡覺(jué)做別的事情，要么就迅速地睡著(zhù)，這樣就不用想那么多了。這樣的心理，也大在增強了心理焦慮感，從而更難入睡。
這種自我負面歸因的心理慣性，往往來(lái)自一個(gè)內化的、批判性的客體。人們審視自己的時(shí)候，就好像內在的父母開(kāi)始挑剔內在的孩子，這個(gè)做得不好，那個(gè)做得不夠。
6、對關(guān)系的渴望，對孤獨的焦慮：心理學(xué)家科胡特曾在《精神分析治愈之道》里面講了個(gè)故事。被譽(yù)為“鐵血宰相”的政治強人俾斯麥，長(cháng)期受到失眠的困擾，后來(lái)有一位醫生治愈了他的失眠。醫生的方法也非常奇特，他在俾斯麥睡覺(jué)的時(shí)候，就坐在俾斯麥床邊一語(yǔ)不發(fā)，直到他睡著(zhù)。俾斯麥第二天醒來(lái)時(shí)，他看到這位醫生仍然安靜的在他床邊，歡迎他進(jìn)入新的一天。反復如此了幾次之后，宰相的睡眠問(wèn)題就解決了。這是因為，醫生讓俾斯麥重新相信，當他入睡時(shí)無(wú)論自己睡得多沉，有個(gè)人在那里穩定的待著(zhù)，一個(gè)穩定的客體支持依然存在，不會(huì )離他而去。經(jīng)過(guò)反復多次的驗證后，當他確信這種穩定的客體關(guān)系會(huì )永遠存在時(shí)，他的睡眠狀況自然就慢慢的調整了。簡(jiǎn)單一句話(huà)總結：外在客體持續穩定的存在，緩解了俾斯麥內在不安全的焦慮。有些人的失眠是因為缺少愛(ài)的客體持續穩定的愛(ài)而引發(fā)的，所以無(wú)法安然入睡。因為我們擔心一睡著(zhù)，那個(gè)可以依戀的客體，會(huì )不會(huì )就此消失了？
失眠的背后，是對關(guān)系的渴望。
最后，給大家提供10個(gè)改善睡眠的建議：
1、自己挑選一些音樂(lè )，合成一套“腦波音樂(lè )系統”，這些音樂(lè )一般是風(fēng)鈴聲、西藏頌缽聲或者海浪聲，或是低聲哼唱和鋼琴曲，聽(tīng)起來(lái)可以讓你如夢(mèng)如幻。這些音律能夠改變腦電波和人的意識狀態(tài)。
2、設計一套睡前放松訓練，可以嘗試自我催眠練習，嘗試每天的打坐習慣，冥想或者正念練習會(huì )整體改善身心狀態(tài)。
3、晚上不要打掃房子、用電腦。建議養成降低活動(dòng)水平的睡前習慣，比如輕柔的拉伸和晚間沐浴。
4、喝熱牛奶和用薰衣草精油沐浴，有助輕松入睡。
5、晚上10點(diǎn)半以后就別再玩手機了，尤其是別刷抖音和頭條了，會(huì )上癮！睡前做適合睡覺(jué)的事情，拒絕睡眠垃圾。
6、移開(kāi)電子產(chǎn)品，讓它們遠離你的床。人體對藍光特別敏感，而我們電腦手機會(huì )妨礙褪黑素的分泌，并且推遲了我們的生物鐘。（所以你知道為什么iphone會(huì )專(zhuān)門(mén)出一個(gè)Night Shift功能了）
7、上床后要切記，床是用來(lái)睡覺(jué)的，不要思考重要、緊急的問(wèn)題。寫(xiě)文章構思，也盡量不要在床上進(jìn)行。
8、改變你的臥室環(huán)境，有一個(gè)靠譜一點(diǎn)的窗簾，房間盡量布置得通風(fēng)且溫馨。學(xué)會(huì )用光線(xiàn)來(lái)調節晝夜規律。
9、使用質(zhì)量較好的床品。保持床上整潔。
10、睡覺(jué)之前，不要食用咖啡、巧克力、可樂(lè )、茶等食品或飲料，會(huì )對深度睡眠造成不良影響。
希望以上這些建議對您有用。
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